Recepty na stravu pre zdravú výživu

Hlavným dôvodom pokroku vo fitness je správna a vyvážená strava. Na druhom mieste je spánok a na treťom mieste fyzická aktivita. Preto k tomuto problému musíte pristupovať s najväčšou zodpovednosťou.

zdravú

Fitness výživové vlastnosti

Pohyb a zdravá strava sú kľúčom k zdravej postave a dobrej nálade.

A ak sa to všetko deje pravidelne, výsledok bude každým dňom lepší a lepší. Vynechať tréning kvôli malátnosti nie je také strašidelné ako v noci vyprázdniť chladničku. Ďalej sú uvedené hlavné princípy fitness výživy pre mužov a ženy.

Pre mužov

Muži potrebujú jeden a pol až dvakrát viac kalórií denne ako ženy.

Ak je muž fit a je odhodlaný k zdravej výžive, je potrebné dodržiavať základné pravidlá dennej spotreby kalórií. Strava by mala byť 30-40 percent bielkovín. Každý organizmus má samozrejme svoje vlastné vlastnosti, ale na podporu svalovej hmoty a jej prírastok by mala polovica jedla denne pozostávať z bielkovín a sacharidov.

Kľúč k pevnej postave a zdravej výžive

Pre ženy

V ženskom tele je metabolizmus spomalený asi o 15 percent kvôli menšej objemovej svalovej hmote.

Preto pri zostavovaní fitnes diéty na chudnutie pre ženy stojí za to venovať pozornosť okrem vitamínov a minerálov okrem bielkovín, tukov a sacharidov. Jeho pridanie do jedálnička má priaznivé účinky na stav vašich vlasov, nechtov a pokožky. Pri vytváraní fitnes diéty musíte brať do úvahy všetky zložitosti ženského tela.

Výrobky z fitnes menu

Priority a rozdiely v organizmoch mužov a žien boli vyriešené. Zostáva určiť, ktoré produkty sú vhodné na fitness diétu na spaľovanie tukov a ktoré interferujú s aktívnym procesom chudnutia.

veverička

Proteíny sú zlúčeniny, ktoré sú hlavnými „tvorcami“ nášho tela.

Pre fitness človeka sa denná dávka bielkovín počíta podľa nasledujúceho princípu: 1,5 g na 1 kg hmotnosti. Nemali by ste však konzumovať viac ako 30 g na jedlo (je pravdepodobné, že bielkoviny sa nad túto normu jednoducho nedajú vstrebať).

Hlavné zdroje bielkovín z potravy sú:

  • Mäso;
  • Mliečne výrobky;
  • Vajcia
  • ryby
  • Huby.

Počas cvičenia sú potrebné bielkoviny a sacharidy

Kuracie prsia sa najlepšie pripravujú z mäsa.

Obsahuje minimálne množstvo tukov a sacharidov, čo má priaznivý vplyv na „suchú“ svalovú hmotu. Fazuľa a orechy (najmä lieskové orechy) majú tiež vysoký obsah bielkovín.

sacharidy

V našom tele hrajú úlohu pri znižovaní spotreby energie. Delia sa na pomalé a rýchle. Rýchle sacharidy sú vašimi najhoršími nepriateľmi, pretože sa dajú nájsť v cukrovinkách, čokoládach, cukrovinkách a múčnych výrobkoch.

Kvôli nim priberáme kilá navyše. Ale pomalé nám naopak pomáhajú schudnúť počas celého fitnes menu.

Najbežnejšie a cenovo dostupné jedlá s pomalými sacharidmi:

  • Obilie;
  • rezance z tvrdého prosa;
  • Otrubový chlieb;
  • Med;
  • Orechy (mandle, kešu, vlašské orechy).

Uvedené výrobky sú často prílohami alebo občerstvením.

Tuky

Pre telo sú dôležité aj tuky.

Prispievajú k správnemu vstrebávaniu látok v tele a sú zdrojom mnohých vitamínov. Malo by sa však jednoznačne zaoberať výberom konzumovaných tukov.

Ryby, zelenina a morské plody sú vhodné pre fitnes

Z najužitočnejších jedál, ktoré nemajú vplyv na kondíciu, som vhodný:

  • ryby
  • Morské plody;
  • Olivový olej;
  • Kukuričný olej;
  • Slnečnicový olej.

Výrobky úplne alebo čiastočne obmedzené

Výber kompetentného fitnes menu pomôže vyčistiť police v skriniach a chladničke od „nevhodných“ výrobkov.

Nemôžete sa uvoľniť, pretože to môže v konečnom dôsledku znížiť celkový výsledok na nulu.

Potraviny, ktoré sú nežiaduce a je najlepšie ich vylúčiť z jedálnička, zahŕňajú:

  • údené mäso;
  • tučné mäso;
  • Maslo;
  • Tvrdý syr;
  • Krupica;
  • Múčne výrobky;
  • Zemiaky
  • Hrozno;
  • cukor
  • cukrovinky
  • alkoholu
  • nie prírodné džúsy;
  • Soda;
  • Rýchle občerstvenie
  • Slnečnicové semienka.

Áno, zoznam je dosť veľký.

Radosti z úspechu však budú mnohonásobne väčšie!

Medzi nežiaduce výrobky patrí údené mäso, výrobky z múky a cukrovinky

Ukážka jedálnička na týždeň

Príklad vyváženej stravy na týždeň, berúc do úvahy príjem potravy pred a po fitnes. Strava je rozdelená na 5 jedál, s prihliadnutím na denný kalorický príjem.

  • 2 vajcia, pohár džúsu, ovsené vločky a tvaroh;
  • Ovocný šalát;
  • Šalát z uhoriek a paradajok, varený moriak s ryžou;
  • Kefír s otrubovým chlebom;
  • Zeleninový šalát, ryby alebo morské plody.

  • Kefír s ovocím;
  • Mrkvový a kapustový šalát, mäso;
  • Miešané vajcia, zelný šalát, polievka na zeleninovom vývare;
  • Jablko;
  • Šalát s bylinkami a zeleninou, ovsené vločky.

  • Banán, kefír, ovsené vločky;
  • Tvaroh s ovocím;
  • varené kuracie prsia s pohánkou;
  • Zeleninová šťava, jablko;
  • pečené hovädzie mäso so zeleninovým šalátom.

Pre vyváženú stravu sú jedlá rozdelené do 5 jedál

  • 2 vajcia, ovsené vločky, banán;
  • Šťava s otrubovým chlebom;
  • varené hovädzie mäso s congee;
  • Tvaroh s ovocím;
  • Kuracie prsia so zeleninou.

  • Müsli s mliekom, jablko;
  • Ovocný šalát;
  • Kuracie s pohánkou, jablko;
  • nízkotučný jogurt s chlebom;
  • pečená ryba so zeleninou.

  • Pohánka s mliekom, banán;
  • Tvaroh so sušeným ovocím;
  • pečená ryba s ryžou a zeleninou;
  • Kefír s chlebom;
  • varené morské plody so zeleninou.

Jedálny lístok s vyváženou stravou

  • 2 vajcia, ovsené vločky s ovocím;
  • Tvaroh s banánom;
  • Kuracie prsia s ryžou, niekoľko paradajok;
  • Jogurt, jablko;
  • Hovädzie mäso s varenou kukuricou.

Recepty na jedlo

Ako môžete ďalej chutne jesť bez toho, aby ste pribrali ďalšie kilogramy?

V tejto veci pomôžu recepty na nízkokalorické diétne jedlá, ktoré sa ľahko pripravujú doma.

Prvé kurzy

Zeleninová polievka so zelerom

  • Koreň zeleru - 1 ks;
  • Biela kapusta - 0,5 kg;
  • Cibuľa - 300 g;
  • Paradajky - 0,5 kg;
  • Paprika - 3 ks;
  • Jarná cibuľa - 2-3 perie;
  • Hlava cesnaku;
  • Korenie, bylinky a olivový olej podľa chuti.

Zeleninová polievka so zelerom

Nakrájanú cibuľu osmažte do zlatista.

Pridajte nastrúhanú mrkvu a zeler. Pošleme tam a zmiešame kapustu s paprikou. Dusíme 10 minút, pridáme paradajky a necháme ich ešte pár minút odležať.

Zeleninu zasunieme do panvice a zalejeme vriacou vodou, úplne ju zakryjeme vodnou hladinou. Po uvarení premiešame a necháme odpočívať ďalších 10 minút.

Pridajte bylinky, cesnak a korenie podľa chuti. Nech trvajú na tom.

šošovicová polievka

  • Zeleninový vývar - 1 l;
  • Cibuľa - 1 ks;
  • Mrkva - 1 ks;
  • Šošovka - 200 g;
  • 1 strúčik cesnaku;
  • Bylinky a korenie podľa chuti.

Nakrájajte cibuľu, cesnak, mrkvu a bylinky.

Zeleninový vývar privedieme do varu a ponoríme doň cibuľu a mrkvu. Počkáme 10 minút, potom vložíme šošovicu a pokračujeme vo varení, kým nebude hotová.

Niekoľko minút pred zahriatím pridajte podľa chuti korenie, cesnak a bylinky.

Druhé kurzy

Fungózne kuracie prsia

  • Kuracie filé - 200-300 g;
  • Mrkva - 1 ks;
  • Cibuľa - 1 ks;
  • sušené hríbiky - 1-2 hrste;
  • Funchose (sklenené rezance) - 150-200 g;
  • Cukor - 1 hodina

l;

  • Sójová omáčka - 5 lyžice. l

    • Smažte cibuľu s cukrom do priehľadnosti. Posielame tam strúhanú mrkvu a cesnak. Vydržte ešte pár minút. Natrieme nakrájané kuracie prsia. Po 5-8 minútach pridajte huby a sójovú omáčku.

    Paríme 5 minút, potom zmiešame s funkčíkom namočeným vo vriacej vode 4 až 6 minút. Zmiešajte a zohrejte naše jedlo.

    Namočte do pomalého hrnca

    • priemerná merlúza - 3 ks;
    • Mrkva - 1 ks;
    • Cibuľa - 1 ks;
    • Polovica citrónu;
    • Bobkové listy, soľ a korenie - podľa vášho uváženia.

    Merlúzu nakrájame na potrebné porcie. Posypeme citrónovou šťavou a dochutíme soľou a korením.

    Distribuujeme cibuľu, strúhanú mrkvu a ryby, nakrájané na krúžky v multivarke. Pridajte vodu a zapnite režim rýb na 7-10 minút.

    Hlavné jedlá s fitnes stravou

    Používanie športových doplnkov vo fitnes

    Príjem športovej výživy je doplnkom hlavnej stravy a v žiadnom prípade nemôže nahradiť plnohodnotné jedlo.

    Doplnky výživy nie sú doping, nie steroidy a nepoškodzujú ľudské telo. Nespornou výhodou užívania doplnkov výživy je doplnenie chýbajúcich položiek pred, počas a po cvičení.

    Z mínusov možno len zdôrazniť ich vysoké náklady.

    Zvážme podrobnejšie, ktorá športová výživa a doplnky by sa mali používať počas hodiny fitnes.

    bielkoviny

    Ideálne na užívanie pred ranným behom alebo počas tréningu a bezprostredne po ňom, aby ste uspokojili hlad a vyživovali svoje svaly. Bielkoviny sa predávajú vo forme prášku, ktorý sa dá ľahko zriediť vodou alebo mliekom.

    Rovnaký proteín, akurát rozdelený na prvky. Líši sa od proteínu tým, že obsahuje iba 3 aminokyseliny, ktoré majú najväčší vplyv na rast svalov a udržanie stavu tkaniva.

    Tieto aminokyseliny sú tiež nevyhnutné a nemôžu byť syntetizované v ľudskom tele. BCAA sú dostupné vo forme kapsúl.

    Okrem hlavnej stravy je príjem športovej výživy.

    L-karnitín

    Účinkuje na spaľovanie tukov v dôsledku odbúravania tukového tkaniva počas srdcového stresu.

    Najvhodnejší druh športového doplnku pre fitnes. L-karnitín je dostupný vo forme prášku a kapsúl.

    Vitamíny každý deň

    Predstavujú celý zoznam vitamínov a minerálov potrebných pre ľudí. Odporúča sa všetkým ľuďom, ktorí ani necvičia. Dostupné vo forme lisovaných tabliet.

    Bežné fitnes stereotypy

    Existuje niekoľko stereotypov o fitnes, ktoré môžu človeku brániť v cvičení.

    Analyzujeme najbežnejšie a pokúsime sa zničiť!

    Je to nevhodné a nebezpečné pre dievčatá v telocvični.

    Veľké množstvo dievčat si je isté, že v posilňovni nemá čo robiť, a z cvičení s váhami zadarmo budú ženy rockerky. Ale to vôbec nie. Všetky moderné haly sú vybavené zariadeniami na pumpovanie a dolaďovanie zaostávajúcich svalov. Elipsy, kroky a bežecké pásy sú dokonalým začiatkom a koncom každého tréningu.

    Existuje niekoľko stereotypov o fitness žien.

    Keď prestanete cvičiť, vaše svaly sa premenia na tuk.

    S prestávkou alebo koncom hodiny môže svalová hmota z rôznych dôvodov jednoducho stratiť veľkosť, pretože telo je bez stresu nepoužiteľné. A keby boli na začiatku kilá navyše, samy sa už nevrátia. Všetko závisí od toho, či sa diéta a spánkový režim dodržiavajú alebo nie mimo tréningového procesu.

    Fitness trvá príliš veľa času.

    Ďalšie nedorozumenie.

    Správne navrhnutý plán kondičného tréningu trvá asi 40 až 60 minút a trvá 10 minút, kým sa zahreje a zaujme.

    Preto sa vždy môžete hodinu venovať svojej vlastnej kráse a zdraviu.

    Kontraindikácie

    Z kontraindikácií pre fitness diétu je možné určiť iba najextrémnejšie stupne komplikácií:

    • Srdcová chyba;
    • zhubné nádory;
    • chronická pankreatitída;
    • Choroby gastrointestinálneho traktu;
    • nedávny infarkt a mŕtvica.

    Klady a zápory fitness diéty

    Hlavnou výhodou je jeho efektívnosť a jednoduchosť.

    Je založený na princípoch správnej výživy a je schválený profesionálnymi odborníkmi na výživu. Úplný zoznam produktov je k dispozícii v každom obchode a varenie vám nezaberie veľa času.

    Z nedostatkov možno len konštatovať, že hlavný efekt stravovania je spojený s pravidelnými hodinami fitnes.

    A čas na všetky veci nie je vždy dostatočný.

    Spätná väzba a výsledky

    "Po mnoho rokov pokusy zhodiť ďalšie kilá nikam nevedeli." Počula som o fitnes diéte od kamarátky a rozhodla som sa to vyskúšať. Postupne začali pribúdať ľahké aeróbne cvičenia. A čo si myslíš ty? Už som si vybral nové plavky, ktoré sú o dve čísla menšie! „

    "Z dôvodu práce nebolo vždy možné pravidelne chodiť na hojdacie kreslo, ale chcem urobiť dojem na opačné pohlavie.".

    Kedysi som si myslel, že fitnes sa venujú iba dievčatám, ale potom som si prečítal o niekoľkých cvičeniach pre mužov. Príde to veľmi vhod, keď nie je čas chodiť do posilňovne. A recepty na fitnes a správne a zdravé stravovanie pomohlo napraviť niektoré zdravotné problémy. „