Skutočne ploché brucho precvičením hlbokých brušných svalov nafúknutím balónika
Ako dosiahnem skutočne ploché a štíhle brucho? Šesť tréningov a chudnutie nepomáhajú? Cvičenie hlbších brušných svalov pomocou nafukovania vzduchových balónov má vytvoriť skutočne pekné a ploché brucho, ako uvádza Benátky A. Fulton vo svojej knihe o diéte „OMG Diet“. Existuje tiež podobne vyzerajúca alternatíva bez balónika.
Strata brušného tuku - chudnutie na bruchu je prvý krok
Pre štíhle, ploché brucho je prvým krokom chudnutie na bruchu, v prvom rade je potrebné znížiť brušný tuk. Na jednej strane je to vonkajší brušný tuk nad brušnými svalmi, ktorý leží medzi kožou a brušnými svalmi, teda podkožným tukom. A potom je tu viscerálny tuk, tuk v bruchu okolo a na vnútorných orgánoch, ktorý tiež spôsobuje veľké brucho.
Benátky A. Fulton vo svojej knihe o diéte „OMG Diet“ vysvetľuje, že počet tukových buniek je genetická vlastnosť, ktorú nemožno zmeniť. Môžete z. B. majú veľa alebo niekoľko tukových buniek na bruchu alebo bruchu. Telesný tuk sa ukladá v tukových bunkách, čím viac uloženého tuku, tým silnejšie tukové bunky, tým hrubší človek.
Aby ste dostali ploché brucho, nemusíte sa zbavovať tukových buniek, čo nie je možné, okrem liposukcie. Počet tukových buniek zostáva vždy rovnaký - a to ako po diéte, tak aj prostredníctvom cvičenia a všetkých ostatných spôsobov a prostriedkov na chudnutie.
Ručné chirurgické odstránenie tukových buniek, napríklad liposukciou, je jediný spôsob, ako odstrániť nielen tuk, ale aj tukové bunky. Liposukcia trvale odstraňuje tukové bunky. Fulton správne poukazuje na to, že veľkosť tukových buniek sa dá zmenšiť, majú potom menej uloženého tuku a sú preto tenšie. Na tomto efekte sú založené diéty a chudnutie.
To znamená, že tukové bunky na žalúdku sú stále tam, ale už nie sú dobre vyplnené a husté, ale relatívne alebo takmer prázdne a tenké. Takmer prázdne alebo tenké tukové bunky sú prvým krokom k peknému plochému žalúdku.
Situps pre štíhle a ploché brucho?
Môžem získať štíhle a ploché brucho cez situpy? Prečo nemôžem mať ploché brucho napriek mnohým brušákom? Benátky A. Fulton vo svojej knihe o stravovaní zastáva názor, že brušáky vám nepomáhajú získať štíhle a ploché brucho.
Vysvetľuje, že brušáky robia bruško pevnejším, a teda napnutejším, pretože precvičujú najdôležitejší brušný sval v prednej časti brucha, takzvaný six-pack - priamy brušný sval. Nepríjemný brušný tuk je napriek tomu pri brušákoch znížený len mierne alebo ťažko. Fulton vysvetľuje problém s tým, že tento predný brušný sval, balíček šiestich svalov, tvorí relatívne málo svalovej hmoty. To znamená, že počas tréningu brušných svalov sa spáli len „veľmi málo energie (telesného tuku)“.
Transversus brušného svalu zaisťuje ploché brucho
Pre Fultona je skutočne dôležitým svalom pre „vzrušujúce“ ploché brucho priečny sval, hlbšie položený brušný sval, na ktorý väčšina cvikov na brucho nepracuje. Podľa Fultona ak precvičíte priečne hlboký brušný sval, dosiahnete ploché brucho, ktoré „lichotí ... ako korzet z 19. storočia, len bez bolesti!“
Tento korzet, vycvičené brušné svaly, vytvára nielen ploché brucho, ale chráni aj pred úrazmi, a tým chráni aj vnútorné orgány. Dobre trénované vonkajšie a vnútorné brušné svaly zároveň zabraňujú určitým typom bolesti chrbta spôsobeným nesprávnym vyrovnaním trénovaných chrbtových svalov, ale slabými brušnými svalmi. (Chrbtové svaly sa s nimi trénujú a trénujú takmer každý deň v modernom každodennom živote, naopak súperi, ale brušné svaly iba zriedka.)
Zhrnutie - Ploché brucho v dôsledku chudnutia, šiestich balíčkov brušných svalov a tréningu priečneho brucha
Aby ste dostali ploché brucho a videli balíček šiestich, musíte všeobecne schudnúť a byť štíhli. Samozrejme, balíček šiestich by mal byť vypracovaný so brušákmi - rovnými a šikmými - a ďalšími brušnými cvičeniami.
Six-pack nie je zodpovedný za skutočné ploché brucho, kvôli tomu musíte trénovať priečny brušný sval.
Ploché brucho nafúknutím balónika - efektívne precvičenie priečneho brušného svalu
Venice A. Fulton odporúča nafúknuť balóny na precvičenie hlbokých brušných svalov. Na vtlačenie vzduchu do balóna je potrebné vyvinúť veľkú silu. Odpor sa zvyšuje, čím viac vzduchu je už v balóne. Ide o podobné zvýšenie tréningovej záťaže ako pri silovom tréningu s tera páskami/gumičkami.
Aj tam sa požadovaná sila zvyšuje, čím viac sa páska už napína. Toto zvyšujúce sa tréningové zaťaženie sa odporúča najmä niektorým odborníkom. Opakom je neustále zaťaženie v priebehu pohybu počas tréningu z. B. S väčšinou strojov v telocvični.
Brušné svaly musia silno tlačiť vzduch z pľúc, na rozdiel od normálneho výdychu, pri ktorom neexistuje žiadny odpor (okrem tlaku vzduchu) vzduchu v ústach. Fulton popisuje, že rovnako ako pri silovom tréningu by ste nemali trénovať viac ako každý druhý deň, aby mali svaly čas na regeneráciu, spevnenie a rast.
Rovnako ako v posilňovni, každodenné cvičenie zvyčajne znamená pretrénovanie, ktoré vedie k oslabeniu alebo oveľa pomalšiemu posilneniu svalov.
Fulton upozorňuje, že ak máte vysoký krvný tlak, trieslovú herniu, žalúdočné vredy, problémy s chrbtovými svalmi alebo bolesti chrbta, najmä v krížoch, môže byť tréning brušných svalov nafúknutím vzduchového balóna nebezpečný. Ako preventívne opatrenie je lepšie požiadať lekára skôr o radu.
Alternatíva: tréning hlbokých brušných svalov bez balóna
Na vytlačenie vzduchu z pľúc pomocou svalov, najmä brušných, ktoré sú sťažené odporom vyvolaným balónom, sa dá reprodukovať aj bez balónika.
Zatlačte na pery, aby ste simulovali odpor balónika. Zhlboka dýchajte do podbruška a silno stlačte a len takpovediac nafúknite balón. Alebo si pri výdychu dajte ruku pred ústa a vytvorte si tak odpor pre brušné svaly.
Jasne cítite, ako sú brušné svaly a celé svaly trupu napnuté chrbtovými svalmi a po určitom čase - v netrénovanom stave - cítiť alebo bolieť.
Ako malú obmenu tohto cviku na brucho po vdýchnutí je možné jednoducho zadržať dych a napnúť brušné svaly a všetky základné svaly bez toho, aby ste vytlačili vzduch z pľúc.
Tipy na školenie od Benátky A. Fultona na nafukovanie balónov
- Kupujte rôzne balóny - od ľahkých po ťažké nafúknuté.
- Necvičte po jedle, ale počkajte niekoľko hodín, aby žalúdok už nebol (ako) plný.
- Nenoste tesné oblečenie, ako sú tesné džínsy, opasky atď.
- Cvičte v stoji, nie v sede alebo v ľahu.
- Lakte držte zhruba do úrovne tváre.
- Pred zrkadlom sa uistite, že sa spodná časť hrudníka pri nádychu čo najviac rozširuje.
- Zvýšenie množstva tréningu z počiatočných 10 opakovaní na 2 krát 20 opakovaní v druhom týždni.
- Na každý tréning používajte nový balónik, pretože odpor balóna sa s tréningom znižuje, opotrebováva sa.
- Hlboký nádych a výdych môžu spôsobiť závraty a nevoľnosť - v takom prípade prerušte v tomto okamihu tréning.
Benátky A. Fulton: „Dieta OMG“, 1. vydanie, Mníchov, 2013.