Refeed Day - Vedecká tajná zbraň akejkoľvek diéty

Ak hľadáte efektívnu a overenú metódu, ktorá vám pomôže z dlhodobého hľadiska uľahčiť a skvalitniť stravu, mali by ste si tento príspevok určite prečítať už teraz.

Každý ich pozná a miluje - legendárne Cheat Days ... ale sotva niekto pozná menšieho, ale oveľa inteligentnejšieho brata Cheat Days, konkrétne Refeed Day.

Refeed days sú oveľa lepšou a sľubnejšou alternatívou, ktorú by mal každý brať do úvahy pri diéte.

Pretože dlhá strava nemusí byť vždy bezútešná a vyznačuje sa neustálym hladom, čo má za následok, že po niekoľkých dňoch a týždňoch do nás stále nekontrolovateľne hrýzeme a vtesnávame jedlo.

Nie - dá sa to urobiť lepšie. (Vlastne oveľa lepšie!)

Deň opätovného kŕmenia nielenže uľahčí vašu stravu psychologicky, ale preukázateľne zvyšuje aj dôležité hormonálne markery, vďaka čomu je diéta ľahšia a efektívnejšia.

Prečo je to tak a ako presne to funguje v praxi, vám teraz ukážem.

OBSAH ČLÁNKU:

1. Refeed Day Dobrý alebo zlý?
2. Význam Refeed Day
3. Ako často by ste mali robiť refeed day?
4. Makrá pre deň plnenia
5. Deň doplňovania výživy
6. Záver: Zážitky z Dňa kŕmenia a môj názor

Refeed Day dobrý alebo zlý?

Kazde dieta ma problem.

Postupom času sme hladnejší a hladnejší, diéty sú čoraz ťažšie a túžba po jednoduchom jedle čoraz väčšia a väčšia a niekedy už ani tá najväčšia vôľa nestačí na to, aby sme sa držali nášho plánu a príjmu kalórií.

Jedným z hlavných dôvodov tohto dosť nepríjemného problému je hormón leptín.

Leptín je dosť silný hormón, ktorý okrem iného reguluje náš metabolizmus, chuť do jedla, hlad, vôľu a motiváciu a naše libido. [1] [2] [3]

Čím viac a čím vyššie sú naše hladiny leptínu, tým lepšie.

Tu je výzva - akonáhle sme v deficite kalórií a začneme znižovať percentuálny podiel nášho telesného tuku, zníži sa aj hladina leptínu a zhoršia sa všetky markery, ktoré sme práve uviedli. [4]

Sme hladní, metabolizmus sa spomaľuje, naša motivácia klesá a v niektorých dňoch z počiatočnej eufórie na začiatku našej stravy zostáva len málo alebo vôbec nič.

Tento problém teraz masívne ohrozuje úspech každej diéty, jednoducho preto, lebo vidí jeden z najdôležitejších základných kameňov úspechu - dôslednosť.

Čím nižšie je percento telesného tuku, tým dôležitejšie sú dni doplňovania.

Podvádzacie dni nie sú skutočne dobrou voľbou len preto, že nás úplne zdvihnú z deficitu kalórií a môžu dokonca vymazať celú negatívnu týždennú energetickú bilanciu.

Napríklad jediné jedlo v normálnej reštaurácii môže mať až 2 410 kalórií - aby ste si nepredstavovali, kde skončíte, keď uplynie celý deň. [5]

Kvízová otázka - Ako stále môžete dosiahnuť, aby bola vaša strava znesiteľnejšia, jesť občas veľa, znova vylepšiť svoje hormonálne markery a zároveň dosiahnuť so svojou stravou vynikajúce výsledky?

Správne - je to refeed day.

Teraz vám chcem vysvetliť, prečo Refeed Day funguje tak dobre a ako presne funguje.

Význam Refeed Day

Dni opätovného príjmu potravy sú konkrétne a plánované dni, v ktorých sa „prejedáme“ kontrolovane a jeme podstatne viac ako zvyčajne. Jeme veľa, budeme môcť ísť spať skutočne plní a zároveň podporíme úspech našej stravy.

Znie to príliš dobre, aby to bola pravda?

Dobrá správa - pretože to tak je!

Nielenže zvýšime svoju motiváciu všetkým jedlom a dňom podávania potravy a budeme jednoducho na psychickej úrovni oveľa lepší, a tým dokážeme prejsť stravou oveľa dlhšie. [6]

Taktiež vraciame dôležitý hormón leptín späť do formy a zvyšujeme hladinu testosterónu a dopamínu a dokonca zlepšujeme spaľovanie tukov. [7] [8] [9] [10]

Takže namiesto toho, aby sme nekontrolovanými Cheat Days neohrozili náš pokrok v stravovaní, ešte vylepšujeme odbúravanie tukov pomocou Refeed Day a tým priamo opäť zvyšujeme konzistenciu našej stravy.

Tento úžasný výkon dosiahneme vykonaním dvoch úprav našej stravy:

• Zvýšte príjem kalórií pri údržbe
• Špeciálne usporiadanie v distribúcii makroživín

Podrobne sa pozrieme na presné výpočty pre opravný deň a na to, čo je potrebné zvážiť. Pred tým si však musíme ujasniť, kto má nárok na opravný deň a ako často by sa mal opravný deň robiť.

Ako často by ste mali robiť refeed day?

Otázka, ako často by ste si mali dopriať deň, závisí od počiatočnej situácie športovca, aktuálneho percenta telesného tuku, ako dlho diéta trvá a aká je vaša nálada s ohľadom na vašu vlastnú stravu.

Na začiatku diéty je úplne postačujúci jeden deň doplňovania potravy každých 10 až 14 dní. Tu máme zvyčajne stále dostatok tukových zásob a naša hladina leptínu je stále dostatočne zvýšená.

Čím viac je však definované a nižšie percento telesného tuku, tým častejšie by ste mali robiť dennú dávku.

Z 12% telesného tuku pre mužov a 22% pre ženy by ste mali myslieť na týždenné odporúčané dni a ak chcete napredovať vo svojej strave a ešte viac znížiť telesný tuk, môžete si urobiť doplnkový deň každý tretí až štvrtý deň.

Dokonca sa mi občas stane, že budem mať denný odpočinok každý druhý deň - vždy, keď som dosiahol asi 8% telesného tuku a mám pevné fotenia, napríklad keď chcem podať maximum.

Len si tu nemôžem dovoliť relaps - inak nikdy nedosiahnem tvrdý vzhľad, aký chcem mať.

Od určitého bodu to už nie je primárne o strate ešte viac definovaného a ešte väčšieho množstva telesného tuku, ale oveľa viac o tom, aby nedošlo k relapsu a udržaniu určitého nízkeho množstva kalórií pre jedného alebo dvoch - bez nadmerného stravovania, a preto ohrozenie jeho vymedzenej postavy.

Ja s asi 8% telesného tuku - je takmer nemožné dosiahnuť bez prežitého dňa ...

Tiež by sa nemal podceňovať psychologický faktor dňa podávania a od určitého okamihu je neuveriteľne cenné jednoducho pretiahnuť ďalší týždeň, najmä čo sa týka konca diéty.!

Preto vlastne vnímam Dni kŕmenia ako povinný deň, ktorý by si mal každý skôr či neskôr začleniť do svojej stravy.

Inak sa nebezpečenstvo nesmierne a zbytočne zvyšuje, že človek skĺzne k nekontrolovateľným stravovacím útokom a pokazí si zadok, ktorý si predtým tak pracne budoval rukami ...

Refeed day Ako často?

Tu uvádzam moje usmernenie o tom, ako často robiť opravný deň:

• Každé 2 týždne na začiatku diéty
• 1 až 2 krát týždenne, ak máte percento telesného tuku nižšie ako 12% (muži) alebo 22% (ženy)

Navyše môžete vložiť krmivá, len čo zistíte, že váš vlastný hlad je takmer neznesiteľný a cítite sa čoraz unavenejší a ochabnutejší.

Môže to byť tiež spôsobené tým, že počas diéty jednoducho prijímate príliš málo kalórií (typický problém pri väčšine pokusov o diétu), ale môže to byť tiež dobrý indikátor toho, že je čas na dobrý deň na doplnenie stravy. je.

Niekedy môžu byť užitočné 2 refeed dni po sebe.

Ako presne by to malo vyzerať, si teraz objasníme ...

Makrá pre deň plnenia

Skutočné tajomstvo alebo skutočný trik dňa refeed spočíva v novej distribúcii makroživín pre tento veľmi zvláštny deň.

Na jednej strane mierne zvyšujeme príjem kalórií - takým spôsobom, že jeme presne na príjem. Inými slovami, nie sme ani v deficite, ani v prebytku a v tento jeden deň sa nebudeme ani zvyšovať, ani znižovať.

Ak je vaša denná spotreba kalórií napríklad 2 500 kalórií denne a držíte diétu a v súčasnosti prijímate napríklad iba 2 200 kalórií denne, potom teraz - ako už bolo uvedené - zvýšite príjem kalórií v deň podávania kalórie na 2 500 kalórií.

Toto je krok číslo 1.

Ďalším krokom je definovanie novej distribúcie makronutrientov pre refeed day, ktorá umožňuje všetky výhody.

Ktorá makroživina má moc umožniť nám všetky opísané výhody? Smer (alebo nesprávny) - Sú to sacharidy.

Sacharidy sú najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť vlastnú hladinu leptínu. Mnoho sacharidov navyše správne doplní vaše vlastné zásoby glykogénu vo svaloch, čo v praxi vedie k otužovaniu a lepšiemu tréningu v posilňovni.

Okrem toho existuje skutočnosť, že je pravdepodobné, že sa krátkodobo uloží možný prebytok kalórií zo sacharidov ako telesný tuk, ako napríklad nadbytok primárne z tukov - takže tu môžeme iba získavať. [11]

Takto by mala vyzerať distribúcia makroživín pre ideálny deň doplnenia:

• 1,6 g bielkovín na kg/telesnú hmotnosť
• Čo najmenej tuku (v závislosti od telesnej hmotnosti, ale v dnešnej dobe sa zameriavam na 20 - 35 g tuku)
• Zvyšok sacharidov

Tuky na deň doplnenia sotva potrebujeme, pretože nebudú mať žiadny vplyv na leptín. Ale bielkoviny spočívajú v tom, že aj v dnešnej dobe sú základnou súčasťou našich svalov a syntézy svalových bielkovín.

Pri príjme kalórií 2 500 kalórií a atlétovi s hmotnosťou 85 kg by makra dennej kontroly vyzerali takto:

• 136 bielkovín
• 25g tuku
• 432 g sacharidov

Viac ako 400 g sacharidov za jeden deň diéty nesmierne zasýti, uspokojí a zvýši hladinu leptínu - presne to, čo chceme.

Prečo nejesť takto každý deň?

Táto distribúcia makroživín je ideálna na predpoludňajší deň. Prečo však nielen takto jesť každý deň, keď je to pre nás dobré?

Jednoducho z toho dôvodu, že táto distribúcia makroživín nie je z dlhodobého hľadiska ideálna. Z dlhodobého hľadiska je jednoducho príliš málo bielkovín a príliš málo tukov na to, aby naše telo mohlo produkovať ideálne hormóny a udržiavať svalovú hmotu počas diéty.

Na deň to však niekedy nie je problém (ako sme práve opísali, je to iba prospešné) - ale z dlhodobého hľadiska to nie je ideálne, preto sa inak odvolávate na informácie o strave z Fitness Primer 2.0 a Fitness Primer Nechajte si kuchársku knihu.

Deň doplňovania výživy

Teraz, keď poznáme distribúciu makroživín pre Refeed Day, môžeme v zásade konať slobodne a zjesť všetky veci, ktoré nás napadnú, a zároveň nám pomôcť zasiahnuť naše makrá.

Napriek tomu sa tu musíte pozrieť bližšie, pretože aby ste dosiahli 35g alebo menej tuku denne, musíte sa usilovať. Deň refeed preto vyžaduje aj určitú mieru plánovania a samozrejme sa musíme zamerať na nízkotučné jedlá a jedlá.

Dobré jedlá by tu boli sacharidy, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky, sladké zemiaky a všetka zelenina od A po Z a ovocie. Jednoduché zdroje uhľohydrátov, ako sú ryžové koláče, kukuričné ​​oblátky alebo kukuričné ​​vločky, sú však tiež skvelé na získanie vášho počtu uhľohydrátov a zároveň na udržanie nízkeho obsahu tuku.

Dobrým zdrojom bielkovín by boli nízkotučné mliečne výrobky, ako sú tvaroh s nízkym obsahom tuku, zrnitý krémový syr, syr Harz a srvátkový proteín alebo chudé mäso, ako napríklad morčacie a kuracie mäso.

V praxi to môže vyzerať napríklad takto:

V ideálnom prípade si naplánujte svoj denný odpočinok na deň predtým, ako sa vrátite k silovému tréningu. Takto budú vaše zásoby glykogénu pekné a plné a budete mať dostatok sily na ťažké a progresívne silové tréningy.

Viac nápadov na recepty, ktoré sú ideálne na prežitie dňa, nájdete v kuchárskej knihe Fitness Primer:

---