Regenerácia Uvoľnená, dobre odpočinutá a úspešná Dr.

Regenerácia: Nikto, nech je akokoľvek fit, nie je imúnny z vyčerpania. Unavený, vyčerpaný, nemotivovaný, zlomený - kto nepozná tento pocit, keď vlastná batéria tela bliká ako šialená a naznačuje, že je potrebné ju nabiť? Jedinou otázkou je: ako? Často nestačí spať naplno, najmä preto, že si to len veľmi málo z nás (môže) trvať dosť času.

Regenerácia: nástroje a stratégie

Ak chcete rýchlo nabiť batériu alebo sa nechcete vôbec strápniť, pracujte a žite „pohotovostnou silou“ - inými slovami: na pokraji vyčerpania - špeciálne regeneračné nástroje a stratégie vám môžu pomôcť.

Vedecky založené a osvedčené rekreačné opatrenia dodajú vášmu telu a mysli novú energiu a chránia vás pred zlodejmi energie. Pretože však každý z nás reaguje inak na stres a prepracovanosť, je dôležité, aby ste všeobecne vedeli a pochopili, čo vás núti tikať, ako rôzne stratégie regenerácie skutočne ovplyvňujú váš imunitný systém, kardiovaskulárny systém a váš duševný a fyzický výkon.

Napríklad zatiaľ čo cvičenie pomáha niektorým ľuďom odbúravať stres, iným sa ich vlastný proces zotavenia posúva späť fyzickou aktivitou.

Kedy začína fáza regenerácie?

Hneď ako sme ukončili prácu a tréning, začala sa regeneračná fáza. Regenerácia predovšetkým prebieha počas spánku. Mnoho ľudí, bohužiaľ, stále nepochopilo, že sa nezlepšujeme vo fáze tréningu, ale v následnej fáze zotavenia.

Tento princíp adaptácie vo fáze obnovy sa nazýva superkompenzácia. Ak telu nedáme dostatok času na zotavenie a opravu, ľahko sa môže stať, že nedosiahneme nijaké zvýšenie výkonu a dokonca sa nedostaneme do špirály zostupnej smerom k výkonu, ktorá končí chronickým vyčerpaním, vyhorením a zranením.

Ktoré hormóny hrajú v spánku úlohu?

Aj keď to vyzerá, že v noci odpočívame - v našich telách sa veci zhoršujú! Počas spánku sa okrem hormónu podporujúceho spánok melatonínu uvoľňuje aj množstvo ďalších hormónov. Patrí sem somatotropín, ktorý je tiež známy ako rastový hormón. Vyrába sa v hypofýze (hypofýze).

Koncentrácia somatotropínu sa zvyšuje po zaspaní a vrcholí vo fázach hlbokého spánku. Hlboký spánok má teda pre nás ľudí, ale najmä pre športovcov a deti, zvláštny význam. Somatotropín nie je zodpovedný iba za rast dĺžky, ale aj za ďalšie metabolické funkcie. Ako anabolický hormón pozitívne ovplyvňuje okrem iného budovanie svalov.

Za určitých okolností, napríklad pravidelným cvičením a vyváženou stravou, to môže mať za následok „zvýšenie“ svalovej hmoty a posilnenie svalových vlákien. Somatotropín sa bohužiaľ čoraz viac používa ako dopingové činidlo kvôli jeho pozitívnym účinkom na budovanie svalov.

Regenerácia: kvalitný spánok je nevyhnutný

Dostatok a kvalitný spánok je úplným a konečným prvkom pre regeneráciu buniek v celom našom tele. Nedostatočný spánok naopak vedie k zníženému uvoľňovaniu hormónov podporujúcich regeneráciu, čo zase znamená, že náš organizmus nie je schopný nasledujúci deň podať najlepší výkon.

Vedci tiež zistili, že spánok má vplyv aj na náš mozog a metabolizmus mozgu. Takzvaný glymfatický systém je - zjednodušene povedané - drenážny systém, ktorý je tvorený okrem iného špeciálnymi bunkami v centrálnom nervovom systéme. Tento systém je aktívny hlavne počas spánku a zaisťuje, že medziprodukty, ktoré sa nahromadili počas dňa, sú odklonené z nášho mozgu a nakoniec dodané do lymfatického systému.

Vplyv spánku na náš imunitný systém

To môže mať osobitný význam vo vzťahu k neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba. Spánok však nie je rozhodujúci iba pre fungovanie nášho mozgu, ale aj pre imunitný systém. Nedostatok spánku je často spojený s imunitnou nedostatočnosťou. To zvyšuje náchylnosť k infekciám. Akonáhle sme chorí, často existuje zvýšená potreba spánku. To možno pripísať skutočnosti, že sa naše telo snaží všetkými prostriedkami zneškodniť patogény v tele.

Spánok má tiež vplyv na to, čo sa nazýva imunitná pamäť. Štúdie preukázali, že očkovanie s následnou krátkodobou depriváciou spánku má horší očkovací účinok. Čo je v tejto súvislosti vzrušujúce: Aj rok po očkovaní bolo množstvo protilátok v krvi „odpočívaných“ testovaných osôb významne vyššie ako v prípade „nespiacich“ osôb.

Ďalej spánok a duševná pohoda úzko súvisia. Ak sme nemali dostatok spánku, rýchlo reagujeme na podráždenie a je ťažšie sa sústrediť. Trpieť tým môže aj naša psychika. Poruchy spánku sú často spojené s duševnými chorobami, ako sú depresie.

Tréning + zotavenie = úspech/zlepšený výkon

Regenerácia je súhrn všetkých procesov, ktoré v tele po cvičení prebiehajú. Patria sem aktívne a pasívne procesy. Spoločným cieľom je obnovenie fyziologickej rovnováhy - takzvaná homeostáza - a po tréningovom stimule zvýšenie výkonu, ktorý je vo vede známy ako superkompenzácia. Medzi tieto procesy v organizme patria:

• Doplnenie zásob energie glykogénom
• Doplnenie stratených minerálov a vody v tele
• Regulácia pH
• Regulácia telesnej teploty
• Regulácia zápalu
• Uvoľňovanie pohlavných hormónov a rastových hormónov nielen pre návrat na počiatočnú úroveň výkonu, ale aj pre postupné zlepšovanie alebo zosilnenie
• Psychické alebo psychické zotavenie
• Motorické a kognitívne vylepšenia

Regenerácia: Fyzické zotavenie na rozdiel od psychického alebo psychického zotavenia

V zásade rozlišujeme medzi fyzickým zotavením a psychickým alebo psychickým zotavením. Pretože únava, ktorá vzniká po dlhých alebo intenzívnych fázach fyzickej práce a tréningu, sa výrazne líši od únavy po psychickom strese alebo duševnej práci. Chceme sa tréningom zlepšovať bez ohľadu na to, či hráme tenis, beháme alebo dvíhame činky.

Aby sme sa zlepšili, musíme si dať „nadprahový“ stimul a vedome stresovať náš organizmus. Tento stres spôsobuje, že sa naša homeostáza stáva nevyváženou. Homeostáza je udržiavanie stabilného biochemického stavu v tele. Na získanie tejto stability sa organizmus snaží prispôsobiť zmeneným podmienkam.

Od čias, keď naši predkovia lovili mamuty, bol náš organizmus navrhnutý tak, aby už nechcel zažiť takýto podnet druhýkrát. Ozbrojuje sa takpovediac zvyšovaním zásob glykogénu vo svaloch, napríklad preto, aby bol schopný dodať viac energie, zvýšením počtu svalových vlákien, aby dokázal zdvihnúť viac váh, alebo zlepšením motoriky ramena, paže a ruky s cieľom zlepšiť Aby bolo možné presnejšie zasiahnuť tenisovú loptičku.

Ak športovec nastaví stimul intenzívnym alebo dlhým sedením, zaútočí na organizmus a zvyčajne tiež zničí látky, ako sú svaly a tkanivá. Tento čin deštrukcie je zámerný a zámerný s vedomím, že sa telo samo opraví, a potom je účinnejší, napríklad tým, že má silnejšie svalové vlákna. Ak naopak tréningom a stresom telo nevyvedieme z prirodzenej rovnováhy, nemôžeme ho ani posilniť.

Zvýšené riziko ochorenia v dôsledku nedostatku regenerácie a nedostatočného spánku

Nedostatok regenerácie a príliš málo spánku vás nielen znervózňujú a znižujú produktivitu, ale majú aj dlhodobý vplyv na zdravie. Štatistiky ukazujú, že riziko nasledujúcich chorôb sa môže dramaticky zvýšiť:

• cukrovka
• Ochorenie srdca
• depresia
• Hormonálne poruchy
• rakovina

Optimalizovaná stratégia regenerácie urýchľuje zotavenie, telo dokáže lepšie spracovať tréningový stimul a športovec nie je unavený a napadnutý tak dlho.

Používajte individuálne regeneračné opatrenia

Šikovné regeneračné opatrenia bezprostredne po záťaži z tréningu a súťaží pomáhajú minimalizovať riziko infekcie. Prečo? Šport je zdravý a robí vás fit? Šport vo všeobecnosti posilňuje imunitný systém, ale bezprostredne po cvičení existuje fáza - nazývaná otvorené okno -, v ktorej je telo obzvlášť náchylné na votrelcov. Ale práve toto okno je možné uzavrieť rýchlejšie pomocou opatrení na zotavenie, ako je príjem tekutín a energie.

Diéta po cvičení má zásadný význam z hľadiska pokroku v tréningu a zlepšovania výkonnosti. Pretože strava môže mať vplyv na metabolizmus a stav hormónov. Čím vyššia je kvalita nášho regeneračného procesu, tým rýchlejší a zdravší bude tento adaptačný proces.

Musíme si však tiež uvedomiť, že primárny tréningový stimul je často zosilňovaný vonkajšími vplyvmi, ako je teplo, chlad, vystavenie slnku alebo nadmorská výška, ako aj „vnútornými“ vplyvmi, ktoré vychádzajú z nášho sociálneho prostredia. To všetko zvyšuje záťaž, ktorú musí náš organizmus zvládať. Z tohto dôvodu je dôležité si uvedomiť, že u dvoch rovnako dobre trénovaných športovcov alebo ľudí s rovnakým výkonom má rovnaký tréning alebo rovnaký stres úplne iný efekt a je organizmom „trávený“ odlišne.

Regenerácia: stres v práci

Preto regeneračné opatrenia fungujú vždy veľmi odlišne. Napríklad každý, kto má stres v práci alebo v súkromnom prostredí, pozná svalové napätie a bolesť krku a chrbta spôsobené týmto napätím. Aj tieto malé ochorenia, ktoré sú pre mnohých z nás vnímané ako každodenné, oslabujú náš výkon. Každá malátnosť nás oberá o energiu, pretože organizmus je zaneprázdnený bojom proti nej. Akokoľvek sa môžu regeneračné metódy líšiť, ich ciele sú rovnaké. Po zotavení by ľudia mali cítiť nasledovné:

• Viac energie
• Menej svalového napätia a bolesti kĺbov
• Posilnený imunitný systém • Väčšia duševná čistota
• Väčšia rovnováha • Väčšia kreativita
• Väčšia kapacita
• Vyššia spokojnosť s prácou

Autori: Dr. Lutz Graumann, Dr. Utz Niklas Walter, Dr. Fabian Krapf

Náš tip redakčného tímu

REGENERÁCIA: Uvoľnená, oddýchnutá a úspešná každý deň

Autori poskytujú základné informácie o fyziológii človeka a vysvetľujú, ako strava, spánok, chronobiológia a návyky životného štýlu ovplyvňujú našu regeneráciu a ako ju môžeme zlepšiť. Pomocou autotestov môžete vytvoriť individuálne opatrenia, pomocou ktorých môžete zostať dlhodobo vyvážení, motivovaní a zdraví.

---