Renegátska diéta - recepty a jedlá bez sacharidov
Predmety článku
Pôst a sacharidy - odpadlícka diéta
Renegátska diéta je modelom prerušovaného pôstu, ktorý je v nemčine známy aj ako krátkodobý pôst. Deň je rozdelený do dvoch fáz. Jedna fáza je jedenie, druhá hladovanie. Napísal som tu nemecké zhrnutie konceptu Renegade Diet. Odporúčame tiež knihu Jasona Ferruggiu o jeho stravovaní *. Tam na pár stranách prezradí veľa zaujímavých poznatkov o výžive.
Kľúčovým rozdielom oproti väčšine ostatných pôstnych modelov je tento Zaobchádzanie so sacharidmi. S diétou Renegade Diet sa sacharidy spotrebúvajú podľa výkonu a iba to raz za deň. Spravidla večer a v lepšom prípade po silovom tréningu.
Možno vás pozná aj koncept spätného načítania sacharidov * od Johna Kiefera. Spätné načítanie sacharidov (CBL) a Renegátska diéta sú veľmi odlišné! Najmä čo sa týka výberu jedla. Týmto som sa však podrobnejšie venoval v článku, ktorý bol práve prepojený.
Teraz prichádzame k otázke. Aké sú moje jedlá? Aké recepty používam? Ako vyzerá jedlo bez sacharidov?
Základný koncept
Zdá sa, že pre väčšinu je najväčšou výzvou zostavenie jedla bez sacharidov. Pre mnohých je jedlo bez príloh, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky alebo chlieb, ťažko predstaviteľné. Čo je nesmierne ľahké.
Riešenie je jednoduché. Viac dobrého, menej výplňového materiálu. Jete lososa so špagetami? Už žiadne cestoviny a dvojitá porcia lososa. Chutí lepšie a zodpovedá konceptu Renegade Diet. To isté platí pre mäsové jedlá. Tu tiež môžete zvýšiť množstvo mäsa a zmenšiť prílohy.
zeleninu je druhý zásadný bod. U väčšiny z nich to príde veľmi krátko. Zelenina vám na tanieri spestrí a tiež zasýti. Oveľa viac ako príloha ryža a spol. Aby sa udržalo málo sacharidov, v strave Renegade sa používa zelená alebo biela zelenina. To však neznamená, že výber je obmedzený:
- brokolica
- cuketa
- špenát
- Kapusta
- zelené fazule
- šalát
- .
Hrach by tu bol výnimkou. Sú zelené, ale majú vysoký obsah sacharidov.
My Nemci sme veľkými podporovateľmi Trojzložkové jedlo. Dve zo zložiek sme už pokryli. Tretiu sme však zrušili v podobe cestovín, ryže, chleba alebo zemiakov. Ale tu pre vás mám riešenie: Vajcia. Ako tretiu zložku môžete do panvice alebo hrnca jednoducho nakrájať niekoľko vajíčok. Existuje pomerne veľa spôsobov prípravy, ktoré vám dajú veľa variácií. Aj keď je to pri silovom cvičení klasický obraz, nemali by ste vajcia konzumovať surové.
Recepty
Toľko teória. Ak je pre vás ťažké pripraviť si recepty sami, podám vám niekoľko ďalších receptov. Konkrétne príklady toho, ako varím podľa Renegate Diet.
Primárne je to o nich Možnosť výberu jedla. V prípade, že nie ste v kuchyni najlepší, po ceste vám dám aj niekoľko tipov na recepty.
Losos so zeleninou a vajcom
Ryby sú nielen vynikajúce, ale aj mimoriadne zdravé a ideálne pre Renegátsku stravu. Červený losos je tu v popredí, najmä v tučnej variante (Nie divý losos/treska tmavá). Okrem množstva bielkovín vám poskytne iba dobrý tuk a neuveriteľne dôležité omega-3 mastné kyseliny.
Už v tejto kombinácii máte veľa možností variácií. Lososa môžete rôzne ochutiť a osmažiť na rôznych olejoch.
Lososa si vždy najskôr vyprážam na kokosovom oleji *. Lososa z oboch strán osolím. Najprv dôrazne odporúčam smiech (na plné teplo) vyprážať, aby bola pokožka pekná a chrumkavá. Potom stlmte oheň a nechajte filé ďalej pomaly variť. Potom môžete do panvice hodiť kúsok masla a losos získa neskutočnú chuť.
Po lososovi môžete krátko orestovať zeleninu na panvici, kde si predtým lososa uvaril. Potom získa mimoriadne lahodnú chuť pre vašu zeleninovú panvicu.
Vajcia môžete vždy obmieňať, ako som už spomínal. Pripravte si praženicu, niekedy praženicu alebo len varené vajce.
Hacknite so syrom feta/herder
Hack na jedlo so syrom pastier je jedným z obľúbených mojich priateľov. Vždy sú radi, keď im toto uvarím.
Syr Herder? To je syr. Mliečne výrobky nie sú zakázané pri diéte Renegade? Považujem slovo zakázané za trochu tvrdé a podľa môjho názoru by sa vo výžive nemalo používať. Spoločnosť Json v skutočnosti neodporúča konzumovať mliečne výrobky. Osobne však niekedy používam mliečne výrobky a robím tak (zo zdravotných dôvodov) nie je správne za zlé. Mimochodom, vynechal som komentár na tému intolerancie laktózy.
Ako alternatívu k pastierskym syrom môžete použiť aj fetu. Vyrába sa z kozieho mlieka namiesto kravského. Mám však radšej pastiersky syr, pretože sa lepšie topí.
Ako sa vyrába mleté mäso s pastierskym syrom? Recept je dosť jednoduchý:
- Smažte mleté mäso
- Pridajte cibuľu a krátko ju osmažte
- Pridajte zeleninu (šampiňóny/cukety/baklažán/fazuľa)
- Pastiersky syr a pohár vody
- Dochutíme sladkou paprikou a korením
- Dusíme
Neodporúčam už viac pridávať soľ, pretože pastiersky syr a feta sú prirodzene dosť slané. Pri zelenine už vidíte, že sa dá dobre variovať. Okrem toho si môžete samozrejme pripraviť samostatnú porciu zeleniny.
Mleté mäso a vajcia
Môže to byť samozrejme mäsité aj bez syra. Mleté mäso jednoducho orestujte a okoreňte podľa chuti. Na to sú vhodné rôzne druhy vajec.
Aby ste zabránili príliš suchému mletému mäsu, mali by ste pridať dostatočné množstvo oleja. Chceme tu vykúzliť jedlo bez sacharidov. Nie nevyhnutne bez kalórií a určite nie bez tuku. Chyba, ktorú mnohí tiež robia, keď dôjde na nízky obsah sacharidov. Ako korenie stačí soľ a korenie.
steak
grilované kura
Záverečné slová
Obzvlášť dúfam, že základná koncepcia jedál v Renegátskej strave vám pomôže pri varení v budúcnosti.
Na Googli tiež nájdete oveľa viac receptov, ktoré zodpovedajú diéte Renegade pre prvé jedlo. Hľadajte recepty s nízkym obsahom sacharidov a nájdete ich veľa. S týmto vedomím vám prajem dobrú chuť do jedla a vaše ďalšie jedlo dopadne dobre.
V tomto okamihu by mohla byť zaujímavá aj moja podrobná správa o cvičení s vlastnými silami, prerušovaný pôst a odpadlícka diéta. Tam tiež popisujem, ako som vec začal.