Renegátska diéta - tvar VY
Čo je Renegátska diéta?
Renegade Diet je diéta zameraná na výkon Jasona Ferrugiu, ktorá sa riadi prerušovanou schémou hladovania. Deň je rozdelený na pôstne obdobie, prejedanie sa a prejedanie sa.
Pre koho to je?
Renegade Diet je v podstate vhodná pre každého a môže byť obzvlášť užitočná pre tých, ktorí športujú, pretože nielen uľahčuje redukciu telesného tuku, ale podporuje aj výkonnosť športovcov.
Kedy by som mal urobiť Renegátsku diétu?
Ako už bolo naznačené, táto strava je skutočným požehnaním pre mnohých, ktorí chcú správne znížiť obsah tuku alebo sa dokonca zapojiť do súťaže. Preto sa na to bez výhrad odporúča. Ale táto forma stravovania môže tiež prispieť k vyčerpaniu výkonnostného potenciálu v štruktúre a každodennom živote.
Aké sú základné kamene Renegátskej diéty?
1. Schéma prerušovaného pôstu 16/8
Renegátska diéta sa riadi prerušovanou schémou pôstu 16/8. To znamená postiť sa 16 hodín počas dňa a jesť zvyšných 8 hodín. V Renegátskej diéte sa týchto 8 hodín opäť delí na 4-hodinovú fázu podjedenia a 4-hodinovú fázu prejedania sa.
Pôst sa používa na regeneráciu a regeneráciu tráviaceho systému, to znamená, že žalúdočné šťavy odpočívajú, tvoria sa nové enzýmy a pečeň nemusí neustále pracovať a detoxikovať neustálym občerstvením.
Po 16 hodinách pôstu nasleduje fáza nedojedenia, v ktorej môže dôjsť k narušeniu iba malého množstva kalórií a sacharidov, aby sa telo udržalo v stave výkonnosti (režim boj/lietanie). To znamená, že naďalej jete menej, ako skutočne skonzumujete.
Po týchto 4 hodinách nasleduje prejedanie sa, pri ktorom skonzumujete asi 85% vašich celkových kalórií dňa. Ak prijímate väčšie množstvo potravy, telo je zaneprázdnené trávením, stagnuje a je vyhodené z takzvaného sympatického systému (stav výkonu) do parasympatického systému (režim opravy/regenerácie). Možno viete, že keď sa správne stravujete ráno alebo napoludnie, potom musíte pokračovať v práci a musíte sa snažiť, aby sa vaše oči nezatvárali.
2. Raňajky sú vynechané
Raňajky, ktoré sa často označujú ako najdôležitejšie jedlo dňa, sú z Renegátskej diéty úplne vylúčené. Áno, počuli ste dobre, ale neznamená to dobrý začiatok dňa? Vynechaním raňajok môžete oddialiť fázu hladovania, ktorá je nevyhnutne nevyhnutná po dobu 16 hodín, a metabolizmus tukov pokračuje v plnej rýchlosti. Účinnosť a duševná čistota sa zachovajú, pretože telo už nemusí bojovať s trávením.
Aj keď sa raňajky nejedia, podáva sa veľa tekutín. Počas tejto doby sa dodatočný príjem Kreatín priniesť obrovské výhody. Pretože aj tak máte zvýšený prísun vody, je to veľmi užitočné. The Kreatín budú poskytnuté neskôr a vyšší výkon bude zaručený kvôli zvýšeniu ATP.
Je dôležité, aby ste pokryli väčšinu svojho denného príjmu tekutín počas pôstu a pri nedojedení. Pocit hladu, ktorý sa objaví počas pôstu, zmizne po krátkom čase a už nebudete pociťovať vôbec hlad. Veľkou výhodou oproti bežným diétam s vysokou frekvenciou stravovania, pri ktorých neustále jedávate malé jedlá, pričom sa pocit hladu po niekoľkých minútach vráti. A to je to, čo nakoniec nakoniec každému poriadne lezie na nervy.
3. Fáza podjedenia
Po dokončení 16 hodín začnete do fázy nedojedenia. Mnohí počas tejto doby jedia menšie jedlo alebo dve. Zvyčajne to závisí od dennej potreby kalórií. Pre väčšinu čas padá okolo poludnia. Jedlo nesmie obsahovať viac ako 30 g bielkovín, aby sa zabránilo uvoľneniu inzulínu, ktorý zastaví metabolizmus tukov. Pokračujte s miernym príjmom tukov a čo najmenším počtom sacharidov
Počas tejto fázy sa spotrebuje priemerne asi 15% celkových kalórií. Podvýživené jedlo by preto malo vždy obsahovať aspoň jeden zdroj bielkovín a jeden zdroj tukov a pozostávať z množstva zeleniny, hlavne zelenej, aby neprekročili vyššie uvedené množstvá sacharidov.
Na obed sú vhodné najmä šaláty s vhodne diverzifikovanou zeleninou. Ideálna je tu ďalšia dodávka kokteilu s ďalším bielkoviny alebo BCAA na ochranu svalov. Účelom podjedenia je niekedy udržať lipidový metabolizmus, ako aj fyzický a duševný výkon, pretože telo nie je vyhodené zo sympatického systému.
4. Fáza prejedania
Prejedanie sa, ktoré je vrcholom dňa, zaberá zostávajúce 4 hodiny dňa, zatiaľ čo tréning by sa mal klasicky uskutočniť na konci podjedenia, pričom prejedanie sa predznamenáva v tréningové dni jedlom po tréningu. Tento čas je ako hostina, na ktorej môžete zjesť niekoľko jedál a najesť sa úplne nasýtený. Počet jedál a ich veľkosť závisí od individuálnych preferencií a často sa automaticky riadi celkovým príjmom kalórií. Počas prejedania je lepšie piť menej, aby ste efektívne pracovali s trávením a aby ste príliš skoro nespôsobili zvýšený pocit sýtosti.
Počas tejto doby sa skonzumuje asi 85% celkových kalórií. Niekedy sa stáva, že športovci s veľmi vysokými energetickými nárokmi nestihnú úplne skonzumovať také množstvo potravy za 4 hodiny. Pomôcť môže dlhšie 6 hodín prejedania. Výsledkom sú iba malé kompromisy v optimalizácii metabolizmu tukov, ktoré je možné v úvodnej fáze obetovať v prospech pohody.
Vďaka zvýšenému príjmu kcal sa telo teraz dostáva do parasympatického systému, to znamená, že telo venuje veľa práce tráveniu a klesá mozog a fyzická výkonnosť, na konci prejedania sa stávajú malátnymi a dokonca unavenými. Nie nadarmo sa tomuto stavu hovorí aj režim opravy a regenerácie, v ktorom sa vaše telo chce zotaviť. Pri konvenčnej strave sa telo často počas dňa pohybuje medzi sympatickým a parasympatickým systémom, čo má za následok neefektívny metabolizmus tukov, prerušované znižovanie výkonu a neoptimálne trávenie.
5. Probiotické potraviny
Optimalizácia trávenia je pre Ferrugiu dôležitým záujmom, pretože neúčinné trávenie bráni vstrebávaniu dôležitých minerálov a živín a úplnému vstrebávaniu dodanej energie. Na podporu trávenia Jason Ferrugia odporúča a popisuje potraviny a postupy, ktoré sú obzvlášť užitočné pre trávenie. Napríklad odporúčame použiť jablčný ocot, kyslá kapusta alebo kimči, čo sú probiotické potraviny, ktoré podporujú a optimalizujú trávenie. Ďalej sa odporúča pripraviť si trávenie napríklad použitím čerstvej citrónovej šťavy pred prejedaním a najskôr začať s bielkovinami a vlákninou.
6. Výber a kvalita jedla
Obzvlášť sa odporúča používať prírodné a nespracované produkty, aby sa zabezpečil zodpovedajúci obsah mikroživín a napríklad aby sa zabránilo transmastným kyselinám. Ďalej sa odporúčajú živočíšne potraviny z druhovo vhodného chovu a ekologické výrobky, pretože sa preukázalo, že obsahujú mnohonásobne viac výživných látok ako priemyselný hromadný chov.
Okrem toho by sa malo jesť dostatok zeleniny a mala by sa zabezpečiť vhodná diverzifikácia. Rovnako by mal byť primeraný príjem tukov čo najvyšší Omega 3-Podiel je možné zaručiť. Omega-3 kapsuly sú ideálne na dodatočný prísun mastných kyselín.
Aby ste sa ubezpečili, že vždy zostanete zdraví a imunitný systém nie je príliš oslabený častou športovou aktivitou alebo zanedbávaný regeneráciou svalových vlákien, mal by byť doplnený stopový prvok zinok vysoko odporúčané. Zinok zabraňuje prechladnutiu, takže chráni imunitný systém, pomáha stabilizovať rovnováhu testosterónu a podieľa sa na mnohých ďalších metabolických procesoch.
- Režim prerušovaného pôstu 16/8 so 4 hodinami prejedania a 4 hriešnymi prejedaniami
- Žiadne raňajky, ale veľa vody.
- Podjedávam sa s malým jedlom
- Pri prejedaní sa zje veľká časť celkových kalórií dňa
- Na podporu trávenia používajte probiotické jedlá
- Uistite sa, že diverzifikujete svoju zeleninu, máte dostatočný príjem tukov a uprednostňujete prírodné a nespracované produkty
Doplnky stravy Renegate
5 najlepších doplnkov výživy Patricka Teutscha v diéte Renegate
Najmä v strave je dôležité zabezpečiť telu ďalšie výživové doplnky. Na ochranu svalov alebo na celkovú pohodu existuje široká škála doplnkov. Päť najdôležitejších vecí, ktoré musí Regenate Diet pre Patricka Teutscha obsahovať: