Reťaze v silovom tréningu
Silové reťaze bojový vzhľad, budenie dojmu, že pôsobia elementárne sily a niekedy zničia podlahu. Reťaze hrkajú, kov sa stretáva s kovom, oceľ vytvára tvrdé oceľové telá. Počuli sme, že hýbeme s váhou. To môže byť veľmi motivujúce a Je známe, že kľúčom k úspechu je motivácia.
Táto motivácia sama osebe stačí na použitie reťazí. Okrem toho existuje dôvod používať tento vzdelávací nástroj. Ak sa na to pozriete triezvo, máte výhodu, ak do tréningu zapojíte reťaze?
Účinok reťazí *
Reťaz položte raz na zem. Teraz chytíte reťaz a začnete ju zdvíhať. Články sa oddeľujú od zeme a zaisťujú, že gravitácia spôsobuje, že vaše svaly vytvárajú čoraz väčšie problémy. Ak máte reťazec 10 kg Celková hmotnosť a reťaz 20 článkov reťaze mať efekt pri každom článku reťaze, ktorý sa odlepí od zeme 0,5 kg viac na svaloch.
Existuje aj ďalší efekt. Reťaze sa voľne vznášajú a začínajú s cvičením hojdačka. To si vyžaduje pomocné svaly a rôzne svalové vlákna .
Pravdepodobne ste si už predtým všimli, že medzi strojom je voľný rozdiel medzi bench pressom a „bench pressom“. Ak na voľnom tlaku na lavičke používate aj reťaze, postupujete do ďalšej úrovne. Na rozdiel od bežnej činky, kde musíte pri zdvíhaní okamžite „bojovať“ s celou hmotnosťou ako odpor, odpor sa pri použití reťazí dynamicky zvyšuje. Vo fáze, v ktorej je pre vás cvičenie inak ľahké, neustále sa zvyšujúci odpor zaisťuje, že potrebujete pevnú vôľu. V ideálnom prípade sú vaše svaly teraz maximálne namáhané v každej fáze pohybu.
Kde majú reťazce zmysel? *
Všeobecne má zmysel používať ho pri cvičeniach, ktoré zahŕňajú a zväčšujúca sa krivka sily dáva.
Príklad: Bench press je miesto, kde je najťažšia časť cviku tam, kde je tyč tesne nad vašou hruďou. V záverečnej fáze, keď sú paže takmer rovné, je pohyb ľahký. Jeden hovorí o stúpajúcej krivke sily.
Ak si v duchu prejdete pár cvikov, rýchlo zistíte, že takýchto cvikov je veľa. Najmä s Základné cviky Bench pressy, drepy, mŕtve ťahy a príťahy, oceľové reťaze rozvinú celý svoj potenciál.
Ako sa používajú oceľové reťaze? *
Trik je v tom zvoliť správnu váhu. Hmotnosť bez oceľových reťazí. Tu v zásade pomáha iba experimentovanie. Aby ste nestrávili nekonečný čas hľadaním správnej hmotnosti, je tu rýchly tip.
Vezmite váhu, ktorú by ste normálne mali 12 krát zvládne (technicky úplne perfektné). S reťazami vaše opakovania klesnú o 3 až 6 opakovaní. Závisí to od rozsahu pohybu a od hmotnosti reťazí. Pri malom rozsahu pohybu (napr. Tlak na lavičke - tu príliš veľa článkov reťaze nevychádza z podlahy) výkon klesne o niečo menej ako pri cvikoch s veľkým rozsahom pohybu (napr. Príťahy - pripevnite reťaz k pásu!).
Ak ste si prečítali článok „Správna intenzita“, viete, že ste teraz v rozmedzí hypertrofie alebo maximálnej sily s opakovaniami. S niekoľkými Zmeny vzletovej hmotnosti Môžete sa teda rozhodnúť sami, či chcete budovať svaly alebo zvyšovať svoju maximálnu silu.
Tipy na použitie oceľových reťazí pri silovom tréningu *
Reťaze sú mimoriadne vhodné Náhorné plošiny prekonať (t. j. zastavenie výcviku). Kvôli ďalšiemu namáhaniu svalov v oblasti, v ktorej sú inak zriedka napádané, sa tiež stávajú nové úpravy vynútený. Oscilačné a kyvadlové pohyby spolu súvisia Malé a veľmi malé svaly a tiež trénovať svoje koordinácia.
Závažné reťaze by ste mali používať iba vtedy, ak dokonale ovládate cvičenie bez reťazí. Ak ste nikdy mŕtvy ťah nepoužívali, nerobte to s reťazami. Môžete sa vážne zraniť!
Ako už bolo spomenuté vyššie, reťaze sú ideálne pre Základné cviky zabudovať. Ak používate reťaze, uistite sa, že reťaze pri ich spúšťaní spočívajú na mäkkej podložke. Pôda sa vám poďakuje!
Nechoďte okamžite do svojich možností. Sám cez niekedy silné Rozkývajte reťaze budete vyzvaní. Predtým, ako na tyč položíte závažie, vykonajte cvičenie iba s tyčou a reťazou. Potom získate pocit, s akou ďalšou váhou musíte počítať.
Reťaze sú ideálne na nasledujúce cviky:
- Bench press
- Drepy
- Mŕtvy ťah
- Príťahy (už by ste to mali zvládnuť. Zelenú odo mňa dostanete, až keď máte 15 čistých príťahov bez reťazí;-)
Okrem základných cvikov existuje veľa ďalších cvikov.
Môžete si napríklad ľahnúť Predĺženie tricepsu, Poklesy, Predný lis, Bočný zdvih a mnoho ďalších Doplňte cviky reťazami.
S reťazami to však nepreháňajte! Mal by si maximálne jeden cvik na svalovú skupinu týždenne s reťazami kompletný. Reťaze používajte, iba ak reťaze zodpovedajú aktuálnemu tréningovému cyklu. Teda iba o hypertrofia- a Maximálna sila-Cykly.
Odkiaľ beriete oceľové reťaze na silový tréning? *
Ak ste v a dobré štúdio Ak trénujete s voľnou váhovou oblasťou, sú tam reťaze;-) Inak sa obráťte na vedenie telocvične. Reťazce niečo stoja, ale to by malo byť zahrnuté!
Ak trénujete doma a už máte niečo ako Domáca telocvičňa (pozri Najlepšie fitness vybavenie pre domácnosť) na dni voľna v štúdiu si môžete tiež zaobstarať niekoľko z týchto reťazcov. Nie sú lacné, ale stoja za to.
Na dipy a príťahy si môžete zaobstarať opasok s retiazkou. Potom pripevníte záťažové reťaze k reťazi pásu. Opasok ako tento je vždy dobrý nákup! K nemu môžete pripevniť nielen silové reťaze, ale aj štítky so závažím.