Revolution Science Čo zjem pred a po tréningu REVVOLUTION - Powered by Valentin Vasile
Túto otázku často počúvam a prostredníctvom tohto materiálu odpovedám podrobnejšie.
Frekvencia a distribúcia jedál jednoznačne zahŕňa konzumáciu jedla v strategických časoch, aby sa dosiahli určité výsledky.
Má byť veľmi dôležitý pre rast svalov, športový výkon a odbúravanie tukov.
Ak ste sa niekedy po tréningu ponáhľali zjesť jedlo alebo proteínový kokteil, jedná sa o takzvané anabolické okno (čas po tréningu).
Správny čas na jedlo používajú profesionálni kulturisti a športovci už viac ako 50 rokov a študovalo sa veľa jeho aspektov. Jeden z popredných svetových výskumníkov v oblasti uhľohydrátov, Dr. John Ivy, publikoval veľa štúdií poukazujúcich na jeho výhody. V roku 2004 vydal knihu s názvom Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. Od tej doby početné programy a knihy o výžive propagujú časové plánovanie živín ako kľúčovú metódu na zníženie hmotnosti, tonizáciu a zlepšenie výkonu.
Anabolické okno je najčastejšie spomínanou súčasťou plánovania času nutrientov.
Tiež sa nazýva „okno príležitosti“ a je založené na myšlienke, že telo je v perfektnom stave vstrebávania živín za 15 - 60 minút po cvičení.
Aj keď výskum ani zďaleka nie je presvedčivý, mnoho profesionálov a nadšencov fitnes ho považuje za dôležitý fakt.
Teória je založená na dvoch kľúčových princípoch:
1. Doplnenie sacharidov: Po tréningu pomáha prísun sacharidov maximalizovať zásoby glykogénu, čo môže zlepšiť výkon a zotavenie.
Oba princípy sú do istej miery správne, ale na metabolizmus a výživu sa nemožno pozerať čiernobielo.
Hlavným aspektom anabolického okna je doplnenie sacharidov, pretože sacharidy sa ukladajú vo svaloch a pečeni ako glykogén.
Výskum ukázal, že glykogén sa doplní za 30 - 60 minút po práci, čo podporuje teóriu anabolických okien.
Načasovanie živín však môže byť relevantné, iba ak trénujete niekoľkokrát denne alebo ak máte viac atletických podujatí v jeden deň.
Nový výskum dokonca ukázal, že okamžité doplnenie môže znížiť fitness výhody, ktoré z tohto sedenia získate.
Hoci okamžitá syntéza glykogénu má teoreticky zmysel, vo väčšine situácií sa na väčšinu ľudí nevzťahuje.
Druhým aspektom anabolického okna je použitie proteínov na stimuláciu syntézy svalových bielkovín (MPS), ktorá hrá kľúčovú úlohu pri zotavení a raste. Aj keď sú MPS a doplňovanie živín dôležitou súčasťou procesu obnovy, výskum ukazuje, že to nemusíte robiť hneď po tréningu.
Namiesto toho sa zamerajte na váš celkový denný príjem bielkovín a uistite sa, že jete kvalitné bielkoviny pri každom jedle.
K tomuto záveru dospela aj nedávna analýza výskumníka Dr. Brada Schoenfelda, ktorá sumarizuje, že denný príjem bielkovín a živín je v skutočnosti prioritou.
Stručne povedané, ak uspokojíte celkovú dennú potrebu bielkovín, kalórií a ďalších výživných látok, anabolické okno je menej dôležité, ako si väčšina ľudí myslí.
Existujú dve výnimky: elitní športovci alebo tí, ktorí trénujú niekoľkokrát denne, ktorí môžu potrebovať maximalizovať prísun paliva medzi jednotlivými sedeniami.
Okno pred tréningom môže byť dôležitejšie ako anabolické okno po tréningu.
Napríklad doplnky na zvýšenie výkonu, ako je kofeín, by sa mali užívať v správnom čase, aby mali správny účinok.
Hydratácia úzko súvisí aj so zdravím a výkonnosťou. Mnoho ľudí býva pred cvičením dehydratovaných, takže môže byť dôležité pred tréningom vypiť asi 300 - 450 ml vody a elektrolytov.
Aj keď sú vitamíny dôležité živiny, najlepšie je nepribližovať ich tréningu.
Posledný výskum ukázal, že nezáleží na tom, koľko zjete na raňajky. Namiesto toho sa to, čo jete na raňajky, stalo horúcou témou.
Mnoho odborníkov teraz odporúča raňajky s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom tukov, ktoré zlepšujú energetickú hladinu, duševné funkcie, spaľovanie tukov. Aj keď sa to teoreticky javí ako vynikajúce, väčšina z týchto pozorovaní je anekdotických a nepodporuje ich výskum. Aj keď niektoré štúdie ukazujú vyššie spaľovanie tukov, je to spôsobené zvýšením množstva tuku v potrave, nie tým, že spaľujete viac telesného tuku.
Niektoré štúdie navyše ukazujú, že raňajky založené na bielkovinách majú zdravotné výhody. Je to však pravdepodobne spôsobené mnohými výhodami bielkovín a načasovanie výživných látok pravdepodobne nehrá žiadnu rolu.
Rovnako ako v prípade anabolického okna, ani mýtus o raňajkách nepodporuje výskum.
Ak však máte radšej raňajky s vysokým obsahom tukov, nie je na tom nič zlé. Výber raňajok by mal jednoducho odrážať vaše každodenné preferencie a ciele.
Na chudnutie vyrežte v noci sacharidy.
Toto je ďalší mýtus o jedle, ktorý propagujú známe osobnosti a časopisy po celom svete. Toto zníženie sacharidov vám jednoducho pomôže znížiť denný príjem kalórií a vytvoriť tak deficit kalórií - kľúčový faktor pri chudnutí. Na rozdiel od eliminácie sacharidov v noci, niektoré výskumy ukazujú, že sacharidy môžu pomôcť spánku a relaxácii, aj keď je v tejto súvislosti potrebný ďalší výskum, ktorý však nezabúda na to, že zasahuje do cieľa chudnutia.
Na základe zdravotných výhod dobrého spánku môže byť váš príjem sacharidov skutočne prospešný, najmä ak máte problémy so spánkom.
Úloha doplnkov bielkovín a aminokyselín v strave športovca: záleží na druhu alebo načasovaní požitia? - PubMed - NCBI
Sacharidové jedlá s vysokým glykemickým indexom skracujú nástup spánku. - PubMed - NCBI
Syntéza svalových bielkovín ako odpoveď na výživu a cvičenie
Systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií s nízkym obsahom sacharidov vs. nízkotučné/nízkokalorické diéty pri liečbe obezity a jej komorbidít - Hession - 2008 - Obezity - Wiley Online Library
Regulácia svalového glykogénu, syntéza a oprava svalového proteínu po cvičení
Znovu navštívené načasovanie živín: existuje anabolické okno po cvičení?
Sacharidové jedlá s vysokým glykemickým indexom skracujú nástup spánku. - PubMed - NCBI