RKC Big-Six - šesť základných cvičení s kettlebellmi - Kettlebell Club Hamburg

big-six

Čo je to „RKC“?

RKC znamená „Russian Kettlebell Challenge“ a bola prvou certifikáciou pre výcvik kettlebell. Okrúhla činka, ako sa v nemecky hovoriacich krajinách okolo roku 1900 nazývalo kettlebell, bola rozšíreným cvičebným prístrojom, ktorý sa tešil veľkej obľube. Cvičenie s kettlebell je zábava, samotná lopta je prakticky nezničiteľná a z každého, kto s ňou pravidelne trénuje, urobí športovca.

Nedávna história kettlebell

Po druhej svetovej vojne bol kettlebell zabudnutý vo všetkých západných krajinách. Bolo to preto, že s kettlebellom nemôžete zarobiť veľa peňazí v porovnaní s inými športmi náročnými na vybavenie. S čoraz väčším počtom nových výcvikových zariadení jednoducho dosahujete vyšší predaj. Preto existuje aj 1 000 verzií krokových strojov, bežeckých pásov a strojov na nohy. Nikto nemá rád tieto veci doma, takže chodíte do fitnescentra v domnení, že robíte niečo pre seba. Ďalej, dokonca ako úplný začiatočník, si môžete takýmto „ľahkým“ tréningom ťažko ublížiť (ale to tiež nerobí veľa dobrého). To navyše šetrí „drahých“ špecialistov, ktorí by ľudí mohli naučiť, ako správne trénovať. Z marketingových dôvodov bolo zámerne zavedené reklamné zameranie na všetko nové.

Bývalý inštruktor sovietskych špeciálnych síl Pavel Tsatsouline pricestoval do Ameriky. V Rusku sa vyžadovala účinnosť pri nízkych nákladoch - kettlebell je tam ťažko poraziteľný. Takže tu tréning kettlebell pokračoval a stal sa súčasťou kultúry. Pavel mal veľký úspech s výcvikom „starej školy“. Čo nie je prekvapujúce, pretože stážista sa naučí narábať so svojím telom a túto zodpovednosť neprenáša na žiadny stroj.

Kettlebell priviedol späť do povedomia ľudí v článku z roku 1998 „Vodka, uhorkový džús, kettlebell lifting a ďalšie ruské voľnočasové aktivity“. Tréningové úspechy jeho klientov vyústili do skutočného humbuku s kettlebellom. Nevýhodou bolo, že veľa samozvaných trénerov organizovalo semináre a školenia o kettlebell, ktorí nemali ani potuchy a niektorí sa zranili.

Založenie RKC

V roku 2001 založil Pavel prvú certifikáciu trénera pre výcvik kettlebell so spoločnosťou Dragondoor Verlag, ktorá dodnes určuje „zlatý štandard“.

Tréner RKC by mal kettlebellu nielen teoreticky rozumieť, ale ho aj „žiť“. Musí byť schopný neustále dokonale predvádzať techniky veľkej šestky a vedieť ich sprostredkovať svojim študentom. Každý tréner RKC sa podrobuje kódexu správania. Každý tréner RKC sa zaväzuje, že využije čo najlepšie svojich študentov a seba samého, bez toho, aby sa „predvádzal“.

Čo sú RKC Big-Six?

Existuje šesť základných cvikov (turecké vstávanie, švih, drep, čistenie, lis, úder). Tieto techniky sú väčšinou založené na sebe navzájom. Turecký make-up (TGU) zvyšuje pohyblivosť ramien, čo je neskôr potrebné pre tlač a vytrhnutie. TGU posilňuje základné svaly, ktoré sú potrebné pre všetky pohyby kettlebell. Pri každom cvičení sa naučíte niečo, čo budete potrebovať pre „pokročilejšie“ pohyby.

Radšej choďte rovno k trénerovi s certifikáciou RKC

Rovnako ako pri mnohých veciach, aj prvé kroky sú najťažšie. Preto má zmysel nechať si vývoj vlastného pohybového základu sledovať profesionálnym trénerom. Vyžehlenie internalizovaných chýb v pohybových sekvenciách je časovo náročné - to, čo je raz v „pamäti“, je ťažké opäť dostať von. Vymenoval by som mentálne a časové dodatočné úsilie na „správne učenie sa hneď“ najmenej na 25 až 50%.

Aj keď je na Youtube & Co. niekoľko (málo) dobrých videí, zo sledovania filmov nedostanete žiadnu korekciu vlastných pohybových vzorov. Video vám nehovorí, že rameno je príliš tuhé a že je najlepšie urobiť toto alebo toto nápravné cvičenie pred vykonaním TGU.

Dve cvičebné kategórie: Grinds & Ballistics

Pre obidve platí: „Kvalita pohybu funguje vždy o množstve alebo vyšších hmotnostiach! “. Dôvod je ten, že iba čistá technológia vás chráni pred úrazmi a je zárukou dlhodobého zvýšenia skutočnej sily.

Melie

Grindy sú pomalé, veľmi kontrolované pohyby, ktoré zvyšujú maximálnu silu, stabilitu a pohyblivosť. Medzi ne patrí turecké vstávanie, tlač a drep. Tieto cvičenia by sa mali považovať skôr za kata bojových umení. Čím cielenejšie môžete pohyby vykonávať presne, tým viac sily, rovnováhy a pohyblivosti môžete z procedúry „nadojiť“. „Rýchly, rýchly“ tu nie je názov hry - často ide o nevedomý pokus skryť technologické nedostatky.

Príklad: S TGU s 12 kg kettlebell už necítite žiadne napätie. Potom by ste sa mali trikrát pomaly nadýchnuť s každou pozíciou TGU a rešpekt pred „ľahkými“ 12-tkami sa obnoví.;-)

Balistika

S balistikou získate výbušnosť a vytrvalosť. Hojdačka, čistenie a chňapnutie patria do tejto kategórie.

Vzdelávací základ Swing a turecké vstávanie

Hojdačka a TGU sú cviky „chleba s maslom“ kettlebell. Tvoria asi 75% až 85% môjho tréningu s kettlebell (v závislosti od mojich aktuálnych cieľov). Tieto dve pohybové sekvencie tvoria základ tréningu a majú extrémne veľkú mieru prenosu do ďalších pohybov bez ohľadu na šport.

Turecké vstávanie (TGU)

Toto cvičenie je cvičenie, ktoré je veľmi populárne u tureckých zápasníkov a je preverené a testované po celé storočia. Predvádzanie s kettlebellom trénuje mobilitu, rovnováhu, stabilitu a silu súčasne. Mnoho ľudí tiež získa mobilitu, ktorú potrebujú na správne tlačenie. Na TGU sa dá tiež pozerať ako na „opatrenie na budovanie dôvery“, takže vás starostlivo oboznámi s hmotnosťou kettlebell. Pomáha začiatočníkovi pochopiť váhu a svoje vlastné telo. Vyostruje sa priestorové vnímanie vlastného tela. Ľudia, ktorí zlepšujú svoje TGU, majú tendenciu zaujímať lepšie postoje aj v normálnom živote. „Pracovníci stola“ majú z tohto cvičenia obrovský úžitok, pretože nás nútia udržiavať vzpriamený postoj. Zlepšuje stabilitu kufra a pozitívne ovplyvňuje ramenný kĺb. Naučíte sa hýbať telom ako celok a tým uvoľňovať viac sily. Tiež vytvára rovnováhu medzi silnou a „obzvlášť“ silnou stranou (ľavá a pravá polovica tela).

Hardstyle Swing (obojručný/jednoručný)

Švih vám pomôže vyvinúť v bedre potrebnú výbušnosť, ktorú potrebujete pre všetky rýchle pohyby (úder, kopanie, zdvíhanie, ťahanie). Je vhodný na tréning vytrvalosti. Stimuluje sa spaľovanie tukov, pracovníci v kancelárii trénujú svalové skupiny (hamstringy, zadok a kríže), ktoré v bežnom živote používajú príliš málo. Hojdačka je preto ideálna, pretože sa dá pomerne ľahko naučiť a pri porovnaní s rizikom úrazu sľubuje najväčšiu návratnosť.

Drep/drep (pohár, predný drep s jedným alebo dvoma kettlebellmi)

Pohárový drep je prvý z rodiny drepov s kettlebellmi, ktorý sa človek naučil. Ľudia často zistili, že je jednoduchšie robiť pohárový drep ako bežný drep. Pretože držíte kettlebell pred sebou ako pohár v pohári v podrepe a používate ho ako pomôcku na vyváženie. Mnoho testovaných osôb si týmto spôsobom trénuje pohyblivosť členkov prvýkrát. Ak sa päta pri podrepe dvíha zo zeme, je to kvôli nedostatku pohyblivosti. Často sa tu musíte prepracovať, pretože trvalé sedenie v práci skrátilo potrebné svaly a šľachy. Arzenál rôznych korekčných cvičení často poskytuje rýchlu úľavu. Drep by sa dalo vnímať skôr ako regeneračné opatrenie a sekundárne ako posilňovacie opatrenie. Neskôr, keď sa zvýši vaša úroveň tréningu, sa pomer samozrejme obráti.;-) Drep posilňuje nohy, zadok, členky a chrbát. Nie nadarmo sa drep považuje za kráľovnú cvikov v kulturistike.

Predný drep s kettlebell zvyšuje stabilitu jadra, pretože telo musí kompenzovať jednostrannú váhu.

Dvojitý drep s kettlebell je vynikajúci spôsob, ako „tvrdo položiť nohy“. S činkou je drep oveľa ľahší pre rovnakú váhu ako s kettlebellmi, pretože tieto vyžadujú väčšiu koordináciu a stabilizáciu.

Všeobecná poznámka k drepom:

Drepy sú skvelým cvikom, ak máte zvládnutú techniku. Ak počujete, ako ľudia hovoria „drepy“ alebo hlboké drepy, sú zlé, je to preto, lebo vždy predpokladajú nedostatok techniky. Dá sa to porovnať s: „Jazda po nesprávnej strane diaľnice je škodlivá, preto nejazdite autom.“;-)

Čím hlbšie sa dostávam do drepu so závažiami (činka/kettlebell) s rovným chrbtom (neutrálna poloha chrbtice), tým lepšie. Bez závažia zvyčajne nezáleží na tom, či sa dolná časť bedrovej chrbtice trochu ohýba. Vaše telo sa predsa narodilo, aby sa dalo hýbať! Výnimkou sú ľudia s nadváhou, ktorí najskôr musia stratiť nadbytočné množstvo fyzických zábran a predbežných cvičení a zvyčajne zmenou stravovania. „Fyzická inhibícia“ je, keď je tukové brucho alebo iná tuková hmota natoľko, že je určitý pohyb úplne nemožný.

Kettlebell čistý

Základy pohybu sú kladené pomocou hojdačky. Program Clean vás naučí krátku a suchú výbušnosť, ktorú neskôr potrebujete. Naučíte sa čisto, najmä keď pracujete s veľmi ťažkými kettlebellami, aby ste sa bleskovo stabilizovali. Konečná poloha čistenia sa nazýva „pozícia stojana“. Tu je kettlebell držaný vo výške hrudníka, zatiaľ čo spočíva na boku paže, čím udržuje zápästie absolútne rovné. Kvôli jednostrannému zaťaženiu musí telo pracovať tvrdo, aby zostalo „vysoké“ a vzpriamené (stabilita jadra). Tento zjavný zlom v postupnosti pohybov je namáhavý a nejde o fázu zotavenia. Čistota je tiež často požadovaným spojovacím článkom medzi rôznymi cvikmi, napr. „Clean & press“, predný drep, komplex

Kettlebellový lis (vojenský lis)

Pre perfektný lis sú potrebné vynikajúce svaly jadra. Toto mal trénovať predchádzajúci clean. Koncová poloha čistej (poloha stojana) je východiskovým bodom pre lis. Čistý lis je vyčerpávajúci, ako si mnohí myslia. Pretože nohy musia byť pred stlačením úplne rovné, nedochádza k počiatočnému zrýchleniu (trhavý stlačenie). Telo sa tiež nesmie nakláňať na jednu stranu, aby ste pracovali iba s ramenom a rukou.
Inštruktori nablízko v Rusku tvrdia, že by ste mali byť schopní stlačiť 24 kg na jednu ruku bez prestávky 50-krát. To je tvrdý úder. Vyššia váha alebo väčší počet opakovaní by nepriniesli oveľa „väčší“ výkon.

Chňapnutie

V záverečnom teste certifikácie RKC 1 je potrebné vytrhnutie z dobrého dôvodu. Vyžaduje to všetky cnosti, ktoré udeľujú ostatné techniky.

  • hojdačka z hojdačky
  • „skrátenie“ pohybu z čistého
  • rovný, natiahnutý postoj z lisu
  • stabilita postoja v konečnej polohe od tureckého vstávania
  • vytrvalosť svalov nôh z podrepu


Takzvaný test RKC vytrhnutia pre „chlapcov“ pozostáva zo 100 čistých vytrhnutí s 24 kg kettlebell do 5 minút. Keď s tým skončíte, uvedomíte si, ako veľmi sa jedná aj o „kardio cvičenie“. Toto možno rozpoznať podľa zvýšeného srdcového rytmu alebo pre priateľov metafor: „stádo cválajúcich koní v hrudi“.

Kto by sa teraz chcel naučiť Bix-Six, základné cviky kettlebell?

Najlepšie to urobíte, ak sa zaregistrujete na seminári pre začiatočníkov Kettlebell RKC u nás v Hamburgu. Za 10 týždňov, ktoré Big-Six učí opatrne a dostatočne často sa opakuje, aby ste mohli internalizovať pohybové vzorce, tu máte. Ak chcete, môžete sa po úspešnom absolvovaní kurzu zúčastniť nášho pravidelného klubu „Kettlebell Club“. Každý, kto pochádza z iného kúta Nemecka, sa ma môže pýtať, často poznám osobne RKC osobu, ktorá učí v okolí.

Hlasy o lepšom pohybe

Gunnar Gorges na kurze:
Ako sa zmenil váš deň po týždňovom kurze Move Better Online?
"Mám východiskový bod pre tento deň. Niektoré dni sú vyčerpávajúce ako iné, ale pomáha to, aby sa deň začal dobre."
Čo ťa najviac udivuje?
„Že sa každé ráno javíš tak„ sviežo a fit “;) Vážne, aj to ma motivuje.“
Komu by ste skupinu odporučili a prečo?
"Všetci. Pretože to vytvára dennú štruktúru a je to pre teba dobré. Prial by som si, aby som sa každé ráno tak dobre a systematicky hýbal/natiahol."
Čo mi ešte chceš povedať?
"Milujem ťa a som tak vďačná, že to robíš každé ráno! Ďakujem !"

Seminár mi pomohol opäť rozbehnúť „hrdzavé“ (ne) pohybové vzorce a znovuobjaviť, čo moje telo dokáže.
Najviac ma bavilo skúšať a robiť nové alebo „veľmi hlúpe“ veci, ktoré sú veľmi prospešné pre mobilitu a pohodu, ale ktoré by ste si neverili v normálnu telocvičňu (plazenie, váľanie, vrtenie sa, tiiiiiiief nádych a výdych).
Bohužiaľ ma nenapadá konkrétne cvičenie, ktoré som predtým nepoznal (ale tiež je to už dávno, čo som sa kurzu zúčastnil: D), ale určite som zlepšil svoju pohyblivosť a stabilitu a tiež som sa niečo naučil v tele počúvať.
Som skutočne nadšený z online školenia, drahý Frank - Eva

Chceš začať s kettlebell?

Vyskúšajte seminár Enter the Kettlebell.

Strongman Frank

Motivujte a bavte sa silou.

Ideálne pre veľké akcie alebo interné semináre. Známe z televízie alebo udalostí ako FIBO, FlowFest, Disturb the Comfort. Ukazujem, ako môže každý túto silu objaviť sám pre seba a aké sú súvislosti. Aby každý mohol niečo z toho využiť na to, aby sa dostal na vyššiu úroveň a celé to bolo tiež zábavné.

Hovorca je jednoducho presvedčivejší, keď hovorí o moci pri ohýbaní podkovy.