Rovné výpady drepu - všetky informácie o cvičení
Jedným zo základných kameňov tréningu nôh je drep. Na druhej strane, veľa športovcov si často netrúfne na výpad, hlavne kvôli tomu, pretože pohyb si vyžaduje určitú mieru rovnováhy a koordinačných schopností. Ťažké výpady sú v skutočnosti vhodnejšie pre pokročilých športovcov, ktorí si drep už dokonale osvojili. Obzvlášť efektívne cvičenie sú tzv rovné výpady drepov, kombinácia výpadov a klasických drepov. Drep sa vykonáva z mierneho výpadu, čo znamená, že svaly nôh sú stále plne napnuté aj v počiatočnej polohe, v ktorej si môžu pri tradičných drepoch trochu oddýchnuť. Cvičenie je náročné bez ďalších váh, takže môžete trénovať aj doma - s váhou vlastného tela.
Postupnosť cvičení
Krok 1:
Najskôr urobte mierny výpad, t.j. To znamená, že jednu nohu dáte asi pol metra pred druhú. Vaša predná noha je úplne opretá, zatiaľ čo sa špičkami prstov na nohách dotýkate podlahy zadnej nohy. Nohy máte rovné, chrbát rovný. Tvár smeruje dopredu a ruky voľne visia po stranách.
Krok 2:
Teraz vykonajte pohyb v ohybe kolena tak, že obidve nohy vybočíte súčasne a nadýchnete sa. Koncová poloha sa dosiahne krátko predtým, ako sa koleno zadnej nohy dotkne podlahy. Uhol medzi hornou a dolnou časťou nôh oboch nôh by mal byť v tomto bode asi 90 stupňov. Poloha nôh ani držanie chrbta sa počas celého pohybu nemenia, chrbát zostáva rovný, iba končeky zadného chodidla sa dotýkajú zeme, a to aj v koncovej polohe.
Krok 3:
Teraz sa pomalým natiahnutím nôh a výdychom vráťte späť do východiskovej polohy. V žiadnom prípade sa nepokúšajte ľahší návrat späť tlmením hybnosti pohybu nadol. Namiesto toho sa tlačte hore pomocou iba svalovej sily nôh. Len čo sa vaše nohy opäť narovnajú, dosiahli ste východiskovú pozíciu a môžete sa opäť spustiť.
Lunge squat video
Doplňujúce poznámky k cvičeniu
Pretože výpadové drepy sa nedajú robiť zo širokého postoja, budete musieť počas cvičenia trochu balansovať, čo sťažuje pohyb. Preto by sa malo vždy začínať bez závažia. Lunge squat je cvičenie, pri ktorom sa vám spália stehná - a to aj bez ďalších váh. Samozrejme, že sa dá vykonávať aj s činkami, činkou alebo medicinbalom, aby sa dosiahlo ďalšie zvýšenie intenzity a aby sa trochu súčasne cvičili paže.
Ak intenzita drepov s priamym výpadom nie je stále dostatočne vysoká, môžete pridať ďalšiu lopatu vykonaním cviku na vyššej úrovni. Funguje to hlavne na stehná a glutety. Pre zvýšené výpady drepu sa robí chrbtový výpad a zadná noha sa položí na stoličku, lavicu alebo podobne.. Teraz urobte drep. To isté platí aj tu: perie je zakázané! Pohyb sa vykonáva pomaly a kontrolovane.