Rovnováha je kľúč - môj súčasný výživový plán

presne tak by som opísal môj súčasný výživový plán. Vlastne väčšinu minulého roka a musím povedať, že som nikdy nebol spokojný so svojím stravovaním ako teraz.

súčasný

V tomto príspevku by som vám chcel vysvetliť, ako sa zmenilo moje stravovanie za posledné 2 roky, čo sa stalo mojím Výživový plán zložený, čo pre mňa znamená „rovnováha je kľúč“ a ako si dokážem svoju váhu udržať (alebo ju dokonca znížiť!).

Recenzia: môj plán výživy asi pred 2 rokmi:

Keď som sa v tom čase začal viac venovať fitnesu, vyskúšal som všetky bežné modely stravovania.
začal som low carb, pretože som si myslela, že to je kvôli zlým sacharidom, že sa v tele nič nezmenilo 😉 Takže som jedla veľa chudého mäsa a rýb so zeleninou. Vajcia alebo nízkotučný tvaroh boli k dispozícii na raňajky alebo ako občerstvenie. Rýchle občerstvenie bolo zakázané. Musím povedať, že počas tejto fázy som to bol osobne ja Nie veľmi dobré odišiel. Vždy som cítil slabý a mal málo síl. Navyše vlastne prišlo neustály hlad (aj po veľkej porcii kuracieho mäsa so zeleninou 😛) a bolesti hlavy. Dlho som nevydržala, myslím, že to boli 2 - 3 mesiace. Pre niektorých ľudí nízky obsah uhľovodíkov určite funguje super. Ale sám som si všimol, že je zapnutý Trvanie žiadne riešenie by to bolo preto, že jednoducho potrebujem denné podávanie sacharidov, aby som správne fungoval.

Skúmaním internetu a čítaním niekoľkých dobrých kníh som si našťastie rozšíril obzor. 😛 Od tej chvíle som vedel, že to nie sú tuky, ktoré vás urobia tučnými, ale kalorický prebytok.

Vďaka mojim novo získaným vedomostiam sa mi otvorili úplne nové dvere a odvážil som sa ich vyskúšať Vysoko sacharidová diéta prístup. Aj keby som teraz mohol opäť jesť zemiaky, ryžu a cestoviny, bol som čo „Podvádza"Znepokojený, ale na mňa dosť prísny." Potraviny som rozdelil na „Nuž„a“zlo„a. To vás fitness priemysel často učí. Jedno ti poviem vopred: toto sú absolútne kecy!

Môj dnešný postoj k výžive:

Teraz to už viem žiadne jedlo naozaj „dobré“ alebo „zlé“ je to preto, lebo dav robí jed. Viem, že na chudnutie potrebujem prebytok kalórií a deficit, aby som schudla. Teraz už dosť dobre viem, koľko kalórií denne skonzumujem, a tak si dokážem svoje vyťažiť sám výživa celkom flexibilný organizovať. 🙂

Pretože milujem dobré jedlo a všetci tí, ktorí si sami uložili Zákazy naozaj ma časom urobilo nešťastný. V istej chvíli začne trpieť aj váš spoločenský život, pretože sa veľmi obmedzujete.

To však neznamená, že ja Každý deň iba rýchle občerstvenie a jesť sladkosti. Zdravé stravovanie je pre mňa stále veľmi dôležitý, pretože ľudské telo to potrebuje dostatok bielkovín, zdravých tukov a rôznych mikroživín.

Do svojho plánu výživy ju začleňujem väčšinu dní potom Princíp 80/20. To znamená, 80% čerstvé, „Zdravé“ Stravovanie a 20% Dobroty ako čokoláda, zmrzlina, pizza atď.
Neverím, že sa zaobídem (zatiaľ), radšej si dám každý deň maličkosť, keď sa mi naozaj bude chcieť, ako po niekoľkých týždňoch prísneho dodržiavania diéty chuť na jedlo stupňovať. 🙂
Držím sa teda IIFYM (ak sa hodí k vašim makrám) alebo je kľúčom Balance.

Myslím si, že je to veľmi smutné, že toľko mladých (najmä) dievčat Strach z jedla mať. Jedlo je jednou z najkrajších vecí na svete. A s Zmerajte a zamerajte dokonca si môžete bez údajného svedomia vychutnať údajne „nezdravé“ jedlo. Vždy mi príde smiešne, ako sú niektorí ľudia v šoku, keď ma každú chvíľu vidia jesť pizzu alebo podobne. Kvázi „Robí fitnes, to vôbec nedokáže“ 😛
Veľmi dúfam, že ľudia čoskoro prehodnotia svoj prístup a budú v otázke výživy uvoľnenejší.

Môj súčasný plán výživy:

Momentálne jem každý deň medzi jedlami 1700-2000 kalórií. Presný počet závisí od mojej každodennej činnosti. Nemali by ste sa držať mojich hodnôt, ale vypočítajte si vlastnú posteľnú podložku s požiadavkou na kalórie

Pokiaľ ide o distribúciu makroživín, snažím sa dodržiavať nasledujúce hodnoty:

  • Bielkoviny: 110 - 140 g (zodpovedá približne 450 - 550 kalóriám)
  • Tuk: 50 - 70 g (ekvivalent 450 - 650 kalórií)
  • Sacharidy: zvyšné kalórie

Skúšam tiež minimálne deň 600g ovocia/zeleniny jesť, čo je pre mňa niektoré dni naozaj ťažké. Najmä keď zjem jedlo, väčšinou sa mi nedarí.

Moje jedlá sú často veľmi jednoduché a nie veľmi neobvyklé a často jem to isté po celé dni, keď nemám čas na varenie. Napriek tomu vám poskytnem malý náhľad na moje „základné jedlá“. Som tiež šťastná, že mám „celý deň jedenia“ 🙂 .

Raňajky:

  • 3 vajcia (miešané vajcia) s chudou šunkou a 1-2 krajcami chleba
    ALEBO
  • Kaša s čerstvým ovocím a orechmi
  • 2 krajce celozrnneho chleba so smotanovym syrom + sunka

Občerstvenie:

  • Proteínový koktail/proteínový puding
  • Skyr/tvaroh s orechmi a banánom/mangom
  • Tyče (útesová tyčinka, proteínová tyčinka atď.)

  • Snickers
  • Detské bary
  • 1-2 rebierka čokolády

Obed večera

  • Kuracie prsia/losos so zeleninou + zemiak/ryža
  • Špagety (bolonské, lososové)
  • Burrito miska
  • Vyprážaná ryža s krevetami
  • Cestovinový šalát s tuniakom alebo kuracím mäsom
  • Vyprážaná zelenina s kuracím mäsom
  • 1 - 2 krát týždenne pizzu, hamburger atď. 😛

Počítanie kalórií podľa témy:

Pretože často sa vynára otázka, či sledujem svoje kalórie, odpoviem ti stručne. Ale tiež o tom rád urobím podrobný článok 🙂

Momentálne len sledujem neurčitý, pretože teraz dokážem veľmi dobre zhodnotiť svoje kalórie a za posledných pár mesiacov som sa pokúsil o niečo viac Budujte svaly, preto nie je také tragické alebo starostlivo chcené, aby som zjedol o niečo viac. Ak sa ale čoskoro na jar vrátim k miernemu deficitu, budem sledovať opäť o niečo presnejšie. Je to Časový výdaj niekoľko sekúnd a umožňuje mi len hrubý prehľad o mojom dni. Ale nevážim každý jeden oriešok 😛

Sledovanie určite nie je niečo pre každého - ale velmi mi to pomaha, pretože na jednej strane sa mi podarí zjesť dostatok bielkovín (čo by som inak vždy nedokázal) a na druhej strane mi to len umožňuje flexibilita, nemusím jesť „čisto“ nepretržite a stále si dokážem udržať svoju váhu. 🙂

Máte ďalšie otázky? Pokojne mi napíš na Instagram! 🙂