Rozdelenie tréningového programu na pracovné dni a svaly
V tomto článku zistíte, ako rozdeliť tréningový program podľa vašich potrieb a toho, čo chcete dosiahnuť.
Je lepšie precvičiť celé telo 3x týždenne? Pracujete 1-2 skupiny denne? Alebo niečo medzi tým?
Ako spojiť svalové skupiny? Cviky na hrudník cvičte v rovnaký deň ako cviky na biceps?
Odpoveď na tieto otázky závisí od:
- Váš cieľ a to, ako blízko ste k tomu - Chcete narásť čo najviac svalov? Ste už veľmi svalnatý, ale chcete na rukách ďalší centimeter? Chcete topiť tuky? atď ...
- Vaše skúsenosti - koľko trénujete, koľko sily a schopností máte
- Váš životný štýl - ako často môžete chodiť do posilňovne, aký stresujúci je váš odpočinok, úroveň odpočinku a výživa
- Vonkajšia „pomoc“ - užívanie steroidov
Toto všetko je potrebné zohľadniť, aby sme sa mohli správne rozhodnúť.
Univerzálne rozdelenie, ktoré je ideálne pre všetky odpovede na vyššie uvedené otázky, jednoducho neexistuje a nemôže existovať.
A bohužiaľ, rozdelenie najčastejšie používané v telocvičniach, kázané staršími z telocvične a nájdené v časopisoch a na fórach o kulturistike, je užitočné pre veľmi malé percento z nich.
Približné 80 - 90% ľudí bude mať najväčší úspech pri precvičovaní celého tela v jednej relácii, 80-90% času.
Navyše v 90 - 95% prípadov bude mať 90 - 95% ľudí najväčší úspech, či už precvičením celého tela počas relácie alebo rozdelením na dve časti.
Je zrejmé, že to platí aj naopak:
Tých ďalších 5 - 10% ... tých, ktorí sú geneticky nadaní ... alebo majú úžitok zo steroidov ... alebo trénujú roky intenzívne, venujú svoj život tomuto cieľu, v živote nemajú žiadny stres ... alebo sú veľmi blízko ideálnemu telu ... by rozdelením do svalových skupín mohol získať oveľa viac.
Po tomto všetkom sa pozrime, ako vyzerajú divízie a kedy ich použiť:
Možnosť č. 1 - Celé telo
Ako som už povedal, táto možnosť je pre väčšinu ľudí ideálna.
Predtým ste neboli v posilňovni?
Nie je vylúčené zvoliť si iný východiskový bod. Častejším cvičením rovnakých pohybov sa ich naučíte oveľa rýchlejšie a budete schopní pohybovať sa čoraz ťažšími váhami bez rizika zranenia.
Chcete dať viac ako 5 kíl svalov?
Pre väčšie a silnejšie svaly by hlavným cieľom tréningu malo byť nábor čo najväčšieho počtu motorických jednotiek do každého tréningu.
Čím viac svalov sa vám podarí popracovať, tým častejšie a medzi jednotlivými sedeniami sa dostatočne zotavíte, tým rýchlejšie budete rásť. S touto logikou nemôže nesúhlasiť ani ten najpresvedčenejší kulturista.
Kľúčom je stimulovať svaly dostatočne na to, aby rástli, ale dosť málo na to, aby sa rýchlo zotavili. A neskôr ti poviem, ako ...
Aj tu stojí za zmienku, že vysoká frekvencia nie je jediným prínosom pri zvyšovaní svalovej hmoty. Cvičenie celého tela má oveľa globálnejší dopad, čo vedie k väčšej nadmernej kompenzácii a výraznejšej stimulácii anabolických hormónov. Inými slovami, pomáha vám zväčšovať sa a rýchlejšie.
Chcete spaľovať tuky a definovať si brucho?
Cvičenie celého tela v jednom sedení je opäť najrýchlejším spôsobom kvôli oveľa vyšším metabolickým nákladom. Okrem toho je oveľa pravdepodobnejšie, že si pri chudnutí udržíte svalovú hmotu.
Najlepší spôsob, ako precvičiť celé telo v sedení, si vyžaduje deň tréningu, po ktorom nasleduje minimálne denná prestávka. Tu je príklad:
Čo znamená „Celé telo“
Je zrejmé, že v prípade precvičenia celého tela nemôžete urobiť 3 - 4 rôzne cviky na hrudník a pokračovať rovnako pre každú svalovú skupinu. Sedeli by ste v posilňovni celé hodiny a narobili by ste si viac škody ako úžitku.
Keď na tréningu precvičujete svoje „celé telo“, NEPRACUJETE každú skupinu izolačnými cvičeniami, ale budete sa spoliehať na zložené cviky, ktoré odpracujú toľko svalov naraz.
Aj keď si urobíte jedno cvičenie na hrudník - dostatočne ho stimulujete, pretože si zvolíte hodnotný cvik, na ktorom budete tvrdo pracovať. A pretože za pár dní urobíte ešte jeden, dáte hrudníku viac príležitostí na rast za rovnaké množstvo času.
Pre menšie skupiny niekedy ani nebudete musieť robiť špeciálne cviky, pretože ich budete automaticky dostatočne dlho pracovať s veľkými skupinami. Napríklad triceps dostane dostatočný stimul po zatlačení z hrude tyčou a s činkami pretlačenom cez hlavu. Pokiaľ ich budete robiť správne a intenzívne, budete môcť získať oveľa viac ako po spätných rázoch s činkami alebo predĺžením kladky.
Ako vytvoriť tréning celého tela na svalovú hmotu
Najjednoduchší spôsob, ako načrtnúť takýto tréningový program, aby sa čo najrýchlejšie zväčšila svalová hmota, je zvoliť si push-up pohyb, pull-up pohyb a zložené cvičenie na spodnú časť tela urobte 4-6 sérií po 5-8 opakovaní s 60-90 sekundovou pauzou medzi jednotlivými sériami.
Okrem toho môžete pridať 2-3 ľahšie cviky na zvýšenie celkového objemu, ale iba ak už máte za sebou pár dobrých mesiacov na cvičenie a celkom dobrú regeneráciu.
Ak chcete, môžete si zakaždým zvoliť rôzne cviky, ale ideálne by malo byť mať aspoň niekoľko cvikov, ktoré zostanú nemenné niekoľko týždňov po sebe, aby ste si zaistili merateľný postup z jednej relácie do druhej.
Môžete sa tiež rozhodnúť stimulovať viac druhov svalových vlákien a ešte viac rásť, pričom budete trénovať v rôznych intervaloch sérií a opakovaní.
Možnosť č. 2 - rozdelte sa na dve časti
Rozdelenie na dve časti je ďalším krokom po precvičení celého tela. Aj keď sa dá využiť na spaľovanie tukov alebo na rôzne iné športové účely, budem hovoriť výlučne o prírastku svalovej hmoty.
Po správnom tréningu po dobu 1 - 2 rokov a výraznom pokroku v silovej aj svalovej hmote môžete začať svoj tréning rozdeliť na dve časti.
Tu odporúčam dve možnosti rozdelenia:
Horná časť - spodná časť
V zásade rozdeľte telo na dve časti: hornú a dolnú vrátane jadra (prirodzený „pás“ svalov, ktorý spája hornú a dolnú časť).
do horná časť sa spoliehate na: trakciu, rám, tlak na hrudník, rameno, paralelné tlaky a rôzne varianty týchto základných pohybov.
A pre spodná časť zameriavate sa na: skoky, ohyby kolena, rovnanie, tlaky, olympijské pohyby, cviky na brucho a jadro a rôzne varianty.
do delenie podľa dní, V ideálnom prípade by ste nemali absolvovať viac ako dva po sebe nasledujúce dni tréningu bez toho, aby ste si zobrali deň voľna. Tu je príklad:
Pondelok nemusí byť rovnaký ako štvrtok. Ani utorok, ani piatok. Môžete sa napríklad viac sústrediť na rôzne pohybové roviny alebo na ťahové pohyby vs. tlačné pohyby.
Môžete meniť cviky, schému sérií a opakovaní, zamerať sa viac na určité časti ako na iné alebo na ich ľubovoľnú kombináciu. Možností je neúrekom.
Miscari de Impins - Miscari de Tras
V tomto variante delenia podľa dní a svalových skupín jeden deň trénujete svaly, ktoré ťahajú, jeden deň tie, ktoré tlačia, jeden deň pauza a potom pokračujete od začiatku.
Tu je príklad delenie podľa dní:
Opäť platí, že pondelok nemusí byť rovnaký ako štvrtok a nikto iný.
Napríklad v jednej relácii sa môžete viac sústrediť na kreslenie vo zvislej rovine a v druhej na kreslenie vo vodorovnej rovine.
Pohybové pohyby sú: Kolená, Tlaky od hrudníka, Tlaky nad hlavou, Tlaky v bradlách, Tricepsové predĺženia atď.
Strelecké pohyby sú: Rovnanie, Pohon, Ramat, Bicepsové ohyby atď.
Ak dávate prednosť mysleniu z hľadiska zapojených svalov, tlačné pohyby pracujú štvorhlavý sval, nohy, hrudník, plecia a triceps ... a ťahové pohyby pôsobia na zadok, stehná, chrbát, biceps a predlaktie.
Tréningový program Maximálna hypertrofia podrobný krok za krokom v systéme "Secrets of Muscle Mass" je založený na pokročilej verzii tejto vynikajúcej divízie ...
A spolu s najefektívnejšími cvikmi a málo známou stratégiou postupu vám prinesie čoraz viac pôsobivých a atraktívnych svalov v rekordnom čase.
Možnosť č. 3 - Rozdelenie do skupín svalov
Rozdelenie na svalové skupiny - tie, v ktorých „vyhladíte“ 1 - 2 skupiny denne - sú veľmi dobré pre veľmi svalnatých mužov, ktorí chcú trochu viac na váhe, a pre pokročilých kulturistov atď.
Športový človek, ktorý chce vyniknúť v konkrétnom športe vrátane rôznych bojových umení, nemá logický dôvod nasledovať takýto program.
Športovec musí využívať svoje telo ako celok, opakovať zložité pohybové vzorce podobné tým, ktoré športuje, rozvíjať synergiu medzi svalovými skupinami a trénovať svoje energetické systémy. Navyše to musí robiť často. Nehovoriac o samostatnej práci so svalovými skupinami, zbytočnom nosení rôznych kĺbov a riskovaní zranení, ktoré by ho stáli jeho kariéru.
Tiež normálny chlap, ktorý chce vyzerať čo najobnaženejšie, NEMÁ zmysel vo väčšine prípadov strácať čas takýmto programom. Aj keď mu je úplne jedno, aký je atletický.
Nechápte ma zle, neznášam, keď sa delím na svalové skupiny a nemám proti nim nič. V prípade potreby ich používam a s radosťou ich odporúčam.
Ibaže tieto prípady sú veľmi zriedkavé.
Ako som povedal na začiatku, možno iba 5-10% ľudí by z takéhoto rozdelenia skutočne malo väčší úžitok.
Tu je prípad, keď odporúčam takéto rozdelenie:
- nechcete zlepšovať svoj výkon v určitom športe alebo atletických schopnostiach
- Už máte takmer všetku svalovú hmotu, ktorú chcete, a snažíte sa zdôrazniť určité partie
Alebo ste geneticky nadaní alebo užívate steroidy a môžete robiť to, čo si myslíte, že je „chladnejšie“, ako napriek tomu vyrastiete.
Ak spadáte do vyššie uvedenej kategórie, tu sú niektoré z najlepších svalových skupín, ktoré môžete použiť:
Spárovanie oponujúcich skupín
Toto rozdelenie funguje veľmi dobre, pretože vám umožňuje spárovať antagonistické (opačné) svalové skupiny nadmnožiny. V zásade namiesto toho, aby ste robili všetky série pre biceps, potom všetky série pre triceps, urobíte ich preložené: prvá séria bicepsov, pauza, prvá séria tricepsov, pauza, druhá séria bicepsov ... atď.
Nadmnožina antagonistických skupín funguje veľmi dobre vďaka pôsobeniu nervového systému. Keď intenzívne aktivujete určitú svalovú skupinu, nervový systém automaticky brzdí opačnú skupinu (antagonistu), aby bol pohyb efektívnejší. Tento jav skracuje čas potrebný na zotavenie a pomáha obnoviť silu.
Tu je také rozdelenie:
1. deň: Cvičenie na hrudi a chrbte
2. deň: Quadriceps a femorálne cvičenia
Ak môžete trénovať niekoľkokrát týždenne, môžete robiť všetky 3 dni po sebe, vziať si deň voľna a začať znova od prvého dňa.
Nohy sa dajú precvičiť chodidlami, brucho rukami (pretože je to ľahší „tréning“).
Starostovia a sekundári
Primárne skupiny sú tie, ktoré nesú váhu pohybu, a sekundárne sú tie, ktoré pomáhajú.
Keď robíte pohyb „činka tlačí na hrudník“, primárnou skupinou je hrudník a sekundárnymi skupinami sú ramená a triceps. Podobne aj v drvivej väčšine cvikov, pri ktorých je hlavnou skupinou chrbát, sú bicepsy a predlaktia vedľajšie.
Pokiaľ ide o toto rozdelenie, existujú dve hlavné možnosti:
V tomto variante zámerne spárujete primárnu skupinu so sekundárnou podľa myšlienky, že ak na nej budete ďalej pracovať, dokončíte ju. Takto nebudete potrebovať toľko cvičení pre sekundárne skupiny.
3. deň: Nohy, plecia, brucho
Myšlienkou je trénovať svoje sekundárne skupiny, kým sú čerstvé. Týmto spôsobom sa budete môcť viac sústrediť na ne s použitím významnejších váh.
3. deň: Nohy, plecia, brucho
Možnou nevýhodou je únava nahromadená v sekundárnej skupine z tréningu z predchádzajúceho dňa, dá sa jej však ľahko vyrovnať miernou zmenou programu.
Z dvoch skvelých možností by som nepovedal, že jedna je lepšia ako druhá. Sú jednoducho iné, každá s výhodami a nevýhodami. Vyskúšajte ich obe a zistite, ktorá sa vám páči najviac, alebo pre väčšiu rozmanitosť prepínajte z jedného na druhý.
Jedna skupina denne
Ak nie ste špičkový kulturista, je táto možnosť bezpochyby tou najnešťastnejšou voľbou, ktorú ste mohli urobiť.
Cieľom je zničiť skupinu, trénovať ju s množstvom cvičení, zdôrazňovať ju z „každého uhla“ a používať rôzne techniky na zvýšenie intenzity.
1. deň: Quadriceps (možno aj nohy)
Deň 4: Femury (celý zadný reťazec)
5. deň: biceps (možno aj predlaktie)
6. deň: Triceps (možno aj brucho)
Na záver
Začnite celým telom. Cvičte intenzívne a inteligentne a za pár dobrých mesiacov rastu svalovej hmoty aj sily prejdite na rozdelenie na dve časti.
Ak nemáte chuť a nemáte blízko k tomu, aby ste sa stali špičkovým kulturistom, zostaňte v tejto oblasti obmenením párov, zvolených cvikov, počtu sérií a opakovaní, celkového objemu tréningu a použitých špeciálnych techník.
V neposlednom rade, či už ste úplný začiatočník alebo roky tvrdo trénujete, pripravil som vás najúčinnejších výcvikových programov spolu s mnohými ďalšími mimoriadne cennými, ale málo známymi stratégiami a tipmi Systém „Muscle Mass Secrets“.
Nájdete tam koľko pre kompletný tréningový program, ktorý presne vysvetľuje, aké cviky máte robiť, koľko sérií, opakovaní, prestávok a váh máte používať ... a ako ich postupovať z jedného týždňa na druhý, aby ste sa priblížili k telu zrýchleným tempom. svalnatý a atraktívny, aký chcete.