Rozhovor o cukre „Staraj sa o svoje jedlo, staraj sa o seba“
Charlotte Debeugny, narodila ste sa v Británii a v Paríži pôsobíte ako odborníčka na výživu. Môžete mi povedať: Ako zistím, či som pravdepodobne závislý od cukru?
Mnoho ľudí, ktorí sú závislí na cukre, má neustále zvýšenú hladinu energie. Niekedy majú dopoludnia minimum. Ďalšia nízka potom väčšinou smerom na popoludnie. Potom, keď nedostanú cukor, podráždia sa. Neviem, či sa v tom spoznáš?
Áno, jednoznačne. Tiež často jem cukríkovú tyčinku, keď som v práci v strese, pretože sa dokážem lepšie sústrediť.
Dobre, tak zjete svoju sladkosť. Glukóza sa vám dostane do krvi veľmi rýchlo. To vám dáva energiu na sústredenie. Musíte to však považovať za palivo pre raketu. Je to veľa energie naraz, ale nedáva vám trvalú a udržateľnú hladinu energie. Moja rada by bola: Môžete si dať pár kúskov čokolády, ale ideálne je, ak je to tmavá čokoláda, a s ňou možno hrsť orechov. Pretože orechy obsahujú bielkoviny a vlákninu. Pomôžu spomaliť rýchlosť trávenia čokolády. Mimochodom, vlašské orechy sú veľmi dobré. Pretože sú mierne horké, nemá tendenciu sa ich prejedať.
Prečo je cukor taký nebezpečný?
V prvom rade je to cukor vynikajúci. Môžete ho ľahko zjesť veľa bez pocitu sýtosti. Pri pohľade na vašu váhu musíte pamätať na to, že môžete rýchlo zjesť príliš veľa cukru. Najlepším príkladom je ovocná šťava. Vo veľkom pohári je asi 200 kalórií. Ale to ťa nenaplní. Cukor obsahuje kalórie, obsahuje energiu, ale inak nie veľa ďalších prísad. Všetci tiež vieme, že cukor škodí našim zubom. Je to viac o frekvencii ako o množstve. Lepšie je zjesť veľa cukru naraz a potom si naozaj dobre umyť zuby. Je to lepšie ako stále jesť cukor.
Čo s cukrovkou typu II?
Ak jete neustále nadmerné množstvo cukru, trvale zvyšujete hladinu cukru v krvi. Váš inzulín je zodpovedný za udržiavanie hladiny glukózy v krvi v normálnych medziach. Ak budete neustále jesť veľa cukru, váš inzulín bude musieť veľmi usilovne pracovať na vyvážení množstva glukózy v krvi. To tiež robí vaše telo oveľa menej citlivým na inzulín. Keď inzulín zaklope na dvere a povie bunkám, mám tu pre vás trochu cukru, pretože ho musím dostať z krvi, potom bunky už viac nereagujú tak rýchlo. Toto sa nazýva inzulínová necitlivosť.
Čo môže viesť k cukrovke II, aj keď môžu hrať úlohu aj ďalšie faktory. Mimochodom, niektorí ľudia tiež tvrdia, že existuje vzťah medzi cukrom a rakovinou.
Som na to opatrnejšia. Čo na to: Existuje vzťah medzi rakovinou a zápalom. A tiež vieme, že keď máte v tele uložených veľa tuku, najmä v jadre, zvyšuje sa zápal. Dalo by sa teda povedať, že existuje nepriamy vzťah medzi rakovinou a cukrom.
Podľa vás je teda cukor ešte škodlivejší ako tuk?
Je ťažké prejedať sa tukom, ak ho naozaj vidíte. Najbežnejší príklad je: môžete sa prejedať s maslom? Takže, vážne, mohli by ste si sadnúť a zjesť kilo masla? Nie, asi nie. To by bolo dosť ťažké. Ale ak je toto maslo zmiešané s cukrom, napríklad ako koláč, mohli by ste zjesť tri kúsky koláča naraz? Pravdepodobne by ste mohli. Takže viem, že som mohol. Cukor chutí dobre, a tak pokrýva tuk. Nadmerná konzumácia kalórií všeobecne nie je pre našu váhu dobrá. Je však jednoduchšie zjesť príliš veľa cukru ako príliš veľa tukov. A na rozdiel od cukru, tuk obsahuje dôležité živiny, ktoré potrebujeme. Tuk potrebujeme pre vitamíny A, D, E a K. rozpustné v tukoch. A dobrý tuk obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu.
Napísali ste knihu „Sladkosti žijú bez cukru“. Najskôr rozlišujete dva druhy cukru: prírodný cukor a pridaný cukor. O čom to celé je?
Prírodný cukor je cukor, ktorý sa prirodzene vyskytuje v potravinách. Napríklad existuje laktóza, ktorá sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Glukóza a sacharóza sa nachádzajú v obilninách a dokonca aj v niektorých škrobových zeleninách. Pridaný cukor je cukor v čistej forme, ktorý sa pridáva do potravín a v potravinách by sa prirodzene nevyskytoval. Ja tiež zaraďujem med a sirupy.
Ovocné džúsy počítate aj ako pridaný cukor. Ako to?
Keď si pripravíte ovocný džús, jednoducho ho z ovocia odstránite. S jablkom máte stále všetky vlákna; ale ak pijete iba džús, potom konzumujete iba časť ovocia. Chýba vám najdôležitejšia časť, a to vlákna. Pretože zaisťujú, že vaše telo nespracuje cukor tak rýchlo. Vlákna pôsobia ako brzda trávenia. Ovocná šťava sa preto počíta ako pridaný cukor, pretože bola z ovocia umelo extrahovaná. Mimochodom, pohár jablkového džúsu má rovnaké množstvo cukru ako pohár koly. A pretože ste nejedli vlákninu, chýba vám aj pocit sýtosti. Takže ste spotrebovali 200 kalórií, ktoré vás nenasýtia a pravdepodobnejšie povedú k prejedaniu.
Americké mesto Philadelphia teraz plánuje zaviesť daň zo sladkých nealkoholických nápojov. Čo si o tom myslíte?
Viem, že to urobilo aj Mexiko, ktoré tam bolo veľmi úspešné. Ale tieto dane najviac postihujú ľudí, ktorí už môžu mať málo peňazí. Pretože existuje teória, že chudobnejší ľudia sa uchyľujú skôr k pohodlným výrobkom a limonádam. Som skôr kamarát pedagogickej práce. Myslím si, že by bolo oveľa lepšie, keby existovala reklama: Pite vodu! Myslím si, že by bolo dobré, keby na každej vlakovej stanici boli automaty na vodu.
Je zdravé vôbec nejesť cukor?
Závisí to od toho, čo máte na mysli pod pojmom „cukor“. Je možné nejesť umelo pridaný cukor. Zrná a ovocie však obsahujú prírodné cukry. Neodporúčal by som vám, aby ste prestali jesť čokoľvek, čo obsahuje prírodné cukry. Ovocie je vynikajúce jedlo. Ale odporučil by som jesť čo najmenej umelo pridaného cukru.
A čo agávový sirup, vlastne?
Preboha, toto je taká veľká marketingová vec. Sirup z agáve je ako rafinovaný cukor. Predáva sa ako veľmi zdravý, pretože obsahuje viac fruktózy ako glukózy. Glukóza a fruktóza sú oba jednoduché cukry. Glukóza má tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu je agávový sirup pravdepodobne lepší pre diabetikov, pretože má menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Ale agávový sirup obsahuje fruktózu a spracováva ju pečeň. Ak jete veľké množstvo fruktózy, pečeň ju nedokáže spracovať a premení ju na tuk.
Čo tak alkohol?
Najlepšia správa pre mňa bola, že víno má nízky obsah cukru. Vo fľaši suchého bieleho vína je asi jedna čajová lyžička cukru. Samozrejme, suché vína a koláčové pivá majú stále kalórie a nie sú pre vás dobré vo veľkých množstvách, ale problém nepredstavuje cukor. Toto je samozrejme iné u sladených alkoholických nápojov, alkopopov alebo veľmi sladkého muštu.
Teraz konkrétne. Keď idem nakupovať, aký je váš tip?
Pozrite sa na štítky. Nepokúšajte sa kupovať čokoľvek, čo obsahuje viac ako desať percent cukru, prírodného a pridaného cukru. Kupujte svoje mliečne výrobky nesladené. V Nemecku jedia veľa müsli; ak má obilnina v sebe sušené ovocie, bude pravdepodobne obsahovať okolo 15 percent cukru. Vyhýbajte sa pohodlným jedlám alebo si aspoň kupujte také, ktoré neobsahujú príliš veľa pridaného cukru. Moja rada je ísť nakupovať ako vaša stará mama: mäsiari, rybári, predajcovia ovocia a zeleniny, pekári a predajcovia syrov a jogurtov. Nakupujte potraviny v prírodnom stave. Väčšina nových pohodlných jedál, ktoré vyjdú, je plná cukru.
Aká je vaša rada, ak som smutný a chcem útechu zjesť cukrík?
Ako je to u teba V lete nikdy nejedzte koláč alebo zmrzlinu?
Vážim. Nemôžem mať všetko. Som na to príliš starý a príliš ľahko priberám. Takže robím rozhodnutia vo svojej hlave. Napríklad víno vynechám, keď chcem naozaj jesť dezert.
Keby som bol pozvaný na narodeninovú oslavu vašich detí, čo by tam bolo?
Asi by som urobila veľký ovocný šalát, deťom veľmi chutí. Potom pravdepodobne jahody obalené v tmavej čokoláde. Upiekla by som koláč, ale cukor by som rozkrojila na polovicu. Funguje na väčšinu koláčov a nikto si to nevšimne. Nedala by som deťom vrece so sladkosťami, ale malý darček.
Máte tri deti. Ako to robíš? O 15 rokov vás už vaše deti nebudú mať rady?
A hovor mi zlá mama Dúfam, že nie. Snažím sa ich naučiť regulovať spotrebu cukru. Ak ste na svoje deti príliš prísni, nebudú vedieť, ako ovládať svoje stravovacie návyky, akonáhle sa odsťahujú. Nepracuje príliš prísne. Učím ich rozhodovať sa. Moje deti si môžu dať cukríky. Nedeľa je cukrovým dňom. Potom idú s otcom do pekárne a dostanú tašku so sladkosťami. Sadnú si, jedia a umývajú si zuby. Cez víkend si vždy urobím dezert. Ale cez týždeň je ako dezert prírodný jogurt, ovocie, tmavá čokoláda alebo syr. Občas ich to začne nudiť, ale myslím si, že sú v poriadku. Ako otec alebo matka máte zodpovednosť za vzdelávanie svojich detí. Je to ťažké, ale naozaj to musíme urobiť. Vidím toľko detí s nadváhou a 70 percent detí s nadváhou sa stane dospelými. Pre deti jednoducho nie je zábava byť tučný.
Čo si dnes jedol?
Dnes ráno som si dal dva krajce celozrnného chleba s arašidovým maslom a banánom. Arašidové maslo je organické bez pridania cukru. Na obed bolo ratatouille s vajíčkom a šalátom. Idem sa občerstviť. To bude asi jablko a hrsť mandlí. Dnes večer pripravujem pre mňa a manžela šalát z fety, melónu a lieskových orieškov.
Neznamená to však veľa úsilia žiť bez cukru?
Máte pravdu, veľa ľudí to hovorí. Je to však niečo ako váš dôchodok. Niekedy je dobré vynaložiť trochu úsilia, aby ste neskôr získali zdravotné výhody. Nie vždy je to ľahké, to priznávam. Môžete sa však stravovať ľahko a zdravo. Napríklad môj chlieb s arašidovým maslom dnes ráno bol hotový za pár sekúnd. Ratatouille som vyrobil včera, boli to zvyšky. Príprava šalátu trvá päť až desať minút. Myslím si, že plánovanie a organizácia sú dôležité. Nasledujúcich pár dní by ste mali mať zhruba predstavu o svojej strave. Hovorím o investovaní každý týždeň možno hodinu do plánovania stravovania. Je naozaj také ťažké vyhovieť tejto dobe, keď sa pozriete napríklad na to, koľko času trávite na sociálnych sieťach?
Máte ďalší tip, ako najlepšie začať?
Povedal by som, že striedať jedno jedlo po druhom. Dajte si jedlo, vďaka ktorému zjete najviac cukru, a najskôr to zmeňte. Urobte to pár týždňov. Potom by som riešil ďalšie jedlo. Tiež sa rád odmeňujem. Ak napríklad vynecháte po raňajky pocukrované vločky s cukrom, urobte niečo s tým, čo máte radi. Napríklad špeciálne ovocie, ktoré vám obzvlášť chutí, alebo hrsť orechov. Zdravé stravovanie by nemalo byť nudné ani mučiace.
Otázky položila Angelika Fey.
kniha
Charlotte Debeugny: „Sladký život bez cukru: Ľahko žiarivá pokožka, dobrá nálada a vysnená postava“; Heyne Verlag, 128 strán, 12,99 eur.