Rozšírené ochorenie z nedostatku horčíka - 5 dôvodov pre dostatočný príjem horčíka!
Čas čítania: Približne 8 magnetických minút
Nedostatok horčíka je popri nedostatku vitamínu D druhým najbežnejším nedostatkom v prvom svete. Minerál je pre nás ľudí nevyhnutný a musí sa prijímať každý deň, pretože naše telo si nedokáže samo vyrobiť horčík. Prečo je dostatočný príjem horčíka taký dôležitý a dokonca životne dôležitý, aké príznaky nedostatku ho so sebou môže mať nedostatok horčíka a keď má zmysel okrem potravy prijímať stopové prvky - to všetko sa dozviete tu!
Horčík ako pomocník v našom organizme
Horčík sa nachádza v každej bunke, tkanive a orgáne v našom tele. Minerál je preto v našom živote skutočným univerzálnym prostriedkom, bez ktorého by prežitie nebolo možné - natož vo vzpriamenom postoji. Horčík je napríklad súčasťou bunkových membrán a membránových púmp, v ktorých slúži na stabilizáciu membrán a bielkovín. Preto prvý bonus minerálu: metabolická aktivita a stabilita buniek.
Bez minerálu by nemohla existovať akákoľvek forma pohybu a činnosti. Pretože naše bunky potrebujú horčík na uvoľnenie určitých hormónov a prenášačov (látok prenášajúcich látky), vďaka čomu je spoločne zodpovedný za vedenie excitácie do nervových a svalových buniek. Horčík sa nachádza aj v elektrárňach našich buniek, v mitochondriách. Ako súčasť vysoko energetického Mg-ATP (horečnatý adenozíntrifosfát) sa podieľa na výrobe energie a je preto nevyhnutný pre životne dôležité funkcie svalov [1, 2, 3, 4]. Bonus 2: aktivita a cvičenie!
A keď už hovoríme o svalovej funkcii: Horčík môže nielen napnúť, ale aj relaxovať! Pretože minerál pôsobí ako prírodný antagonista vápnika a tým brzdí prítok vápnika do svalových buniek. Rôzne inhibičné procesy znižujú excitabilitu svalov a nervov, znižuje sa spotreba energie a cievny tonus [5]. Horčík môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť kvalitu spánku * [6, 7, 8, 9]. Použite teda číslo 3: relaxácia!
Nášmu srdcu prospieva aj dostatočný prísun horčíka. Nielen, že zníženie krvného tlaku (pozri vyššie) prispieva k zdraviu nášho srdcového systému, zníženú arteriálnu stuhnutosť môže podporovať aj horčík ** [10]. V tejto chvíli je však potrebné spomenúť, že horčík by sa nemal považovať za náhradu liekov na srdce! Ale výhoda horčíka Číslo 4: Minerál môže mať pozitívny vplyv na naše zdravie srdca (hlavne preventívne).
Existujú aj štúdie týkajúce sa metabolizmu cukrov, ktoré majú vplyv horčíka na
Stručný prehľad 5 dôvodov pre dostatočný príjem horčíka:
1. Metabolická aktivita a stabilita buniek: Horčík je nevyhnutný pre stavbu bunkových membrán a membránových púmp.
2. Žiadny pohyb bez horčíka: Minerál sa zúčastňuje všetkých energetických procesov v tele (vedenie excitácie, mitochondrie, Mg-ATP).
3. Relaxácia: Horčík môže znížiť cievny tonus a krvný tlak a zlepšiť kvalitu spánku.
4. Zdravie srdca: Znižuje arteriálnu tuhosť.
5. Metabolizmus cukru: Horčík môže zvyšovať aktivitu inzulínu a tým podporovať metabolizmus glukózy.
Ako rozpoznať nedostatok horčíka:
Ako už bolo spomenuté, vedľa vitamínu D je horčík druhým najčastejším nedostatkom v našom tele. A ako to už často býva, ani pri nedostatku horčíka neexistuje žiadny znak, ktorý by naznačoval, že naše telo túži po minerále. Tu je 5 najdôležitejších príznakov, ktoré by mohli byť spôsobené nedostatkom horčíka:
1. Svalové kŕče a napätie:
Najznámejšie príznaky nedostatku horčíka sú časté svalové kŕče a napätie. Pod Číslo výhody 3 vymenovali sme, ako môže horčík uvoľniť telo a znížiť vaskulárny tonus. Ak vápnik jednoznačne prevláda nad horčíkom, vyššie opísané inhibičné procesy môžu prebiehať iba v menšej miere a naše svaly a nervy sú čoraz viac v stave vzrušenia. Čo musíme všetci vedieť, je nepríjemné šklbanie očného viečka, ktoré nás rozptyľuje pri práci a núti nás tlačiť prstom na oko. Toto šklbanie očných viečok mohlo byť spôsobené nedostatkom horčíka.
2. Neustála únava a znížená cvičebná kapacita
Teraz sme začali kresliť odkaz na priaznivé účinky horčíka, potom poďme na to Bod 2 ďalej: Bez horčíka nemôžu prebiehať žiadne energetické procesy. Ak je nedostatok minerálu, naše bunky majú k dispozícii príliš málo paliva (Mg-ATP), jednoducho nám chýba energia. Výsledkom je fyzická a duševná únava, cítime sa bezvládni a apatickí.
3. Nadmerný pocit chladu
Popísaná únava je typickým príznakom nedostatku horčíka. Zároveň, keď je telo unavené, znižuje sa jeho metabolizmus (pretože sa prispôsobuje - teda verí - bezprostrednej spánkovej fáze) a klesá telesná teplota. V tomto štádiu vnímame vonkajšie ochladenie oveľa intenzívnejšie, je nám rýchlejšie rýchlejšie.
4. Podráždenie a citlivosť na stres
Horčík tlmí nadmerné vzrušenie v našich nervových cestách (pozri bod 3). Ak sme teraz v strese, naše telo stráca horčík. Zvýšené uvoľňovanie adrenalínu v stresových situáciách zvyšuje krvný tlak a svalový tonus. Krv sa cez naše telo pumpuje rýchlejšie, sme koncentrovanejší a schopnejší konať ***, ale aj podráždenejšie - cítime sa skutočne vystresovaní a sme rýchlo mrzutí. Okrem toho sa uvoľňuje stresový hormón glukokortikoid, ktorý stimuluje bunky, aby čoraz viac nahradzovali horčík vápnikom. Čo sa stane potom, už ste si prečítali: zvyšuje sa excitabilita svalov a nervov. Ale kde sa teraz stratí horčík? Horčík vymenený za vápnik vstupuje do krvi a vylučuje sa obličkami močom. Celé to môže tiež viesť k nespavosti a bolestiam hlavy, až po záchvaty migrény.
5. Krehké kosti
Čo mnohí nevedia (nie celkom nepochopiteľné, koniec koncov reklama spoločnosti Fruchtzwerge so sloganom „Vitamín D a vápnik pre zdravé kosti“ nám roky nehovorila celú pravdu): Pre udržanie zdravých kostí nie je dôležitý iba vápnik, ale aj horčík ! V skutočnosti sú naše kosti našim najväčším zásobníkom horčíka, obsahujú asi 60% celkového obsahu horčíka (39% v orgánoch a svaloch; 1% v krvi).
Naša kostra funguje ako špajza: Ak do tela pridáme príliš málo horčíka, uvoľní ho z kostí. Ak to trvá príliš dlho, kostná matrica sa postupne stáva pórovitejšou.
Či musím brať horčík prostredníctvom tabletiek a gélov alebo stačí vyvážená strava?
Bez ohľadu na to, do ktorej drogérie alebo lekárne zájdete, šťastní ľudia sa všade smejú na magnéziových balíčkoch, ktoré dávajú obraz: S našou prípravou ste zdraví iba! Aj v supermarketoch cestou k pokladni nájdeme poličku s najmenej dvoma rôznymi verziami minerálu.
Myšlienka, že musíme nahradiť horčík, vychádza zo skutočnosti, že žiadne jedlo nám jedným dychom nedodáva dostatok horčíka. Na rozdiel od našich zásob vitamínov, ktoré je možné relatívne ľahko naplniť určitými potravinami (napr. Ovocím), neexistuje žiadny prírodný zdroj potravy, ktorý by bol skutočne bohatý na horčík. Zatiaľ čo dobrý zdroj vitamínov pokrýva až 40% našej dennej potreby naraz, dobrý zdroj horčíka pokrýva iba 15–20% našej dennej potreby [10]. Väčšina z nás navyše konzumuje také dobré zdroje horčíka (zoznam nájdete nižšie) príliš málo - len málokoho by napadlo zjesť 100 g chia semiačok alebo šesť banánov (najmä preto, že odporúčané denné množstvo chia semiačok je obmedzené na 25 g) je).
[Chceli by ste viac informácií o doplnkoch výživy? Tu nájdete dva skvelé blogové články o doplnkoch a doplnkoch výživy]
Odporúčaná denná dávka horčíka
Odporúča sa denný príjem 300 - 450 mg horčíka [10].
A ako vždy pri rozhodovaní o doplnkoch, aj tu platí: čo najprirodzenejšie! Na konci tejto kapitoly si môžete prečítať, ktoré potraviny sú obzvlášť vhodné na prevenciu nedostatku horčíka.
Vždy však nastane situácia, že sa vám nepodarí nabrať dostatok stopového prvku. Nie nadarmo je nedostatok horčíka druhým najbežnejším deficitom v prvom svete. Predtým, ako slepo siahnete po poličke s doplnkami, mali by ste si byť istí, že deficit skutočne musíte eliminovať.
Ako? Pomôcť vám tu môže návšteva lekára. Jednoduchým odberom krvi lekár určí, či nie je dostatočný prísun.
Nie si typ lekára? Potom samozrejme môžete tiež jednoducho skontrolovať, či sú potraviny, ktoré konzumujete v bežný deň, dostatočným zdrojom horčíka pre vás. Tu vám pomôže pohľad na tabuľku s výživovými hodnotami. Avšak: Horčík zvyčajne nie je uvedený na obale, takže tu je potrebný internet pre ďalší výskum.
Môžete teda vidieť širokú škálu doplnkov horčíka!
Bez ohľadu na to, ktorý prípravok si vyberiete: Dbajte na koncentráciu a množstvo! Aj keď k hypermagneziémii (nadbytok horčíka v krvi) obvykle nedochádza orálnou cestou - prebytok sa vylučuje malými a veľkými spôsobmi - predávkovanie môže viesť k problémom, najmä u ľudí so slabosťou obličiek (nadbytok horčíka sa vylučuje okrem iného obličkami). vystužené) [15].
Doplnky horčíka v obyčajnom texte: áno alebo nie?
Na záver treba povedať, že v niektorých situáciách môže byť užitočné popri dennej strave brať aj horčík vo forme doplnkov. Obzvlášť vtedy, keď je potrebné kompenzovať závažný nedostatok alebo nie je možný adekvátny príjem stravou.
Pretože samozrejme je vždy najlepšia voľba na konci, po 5 dôvodoch dostatočného príjmu horčíka a prvých 5 príznakoch nedostatku je tu 5 hrdinov zdrojov horčíka:
1. 100 g pšeničných otrúb: 590 mg horčíka
2. 100 g tekvicových semien: 400 mg horčíka
3. 100 g slnečnicových semien: 395 mg horčíka
4. 100 g sezamových semiačok: 347 mg horčíka
5. 100 g ľanového semena: 350 mg horčíka
6. 100 g sóje: 280 mg horčíka
7. 100 g lieskových orechov: 260 mg horčíka
8. 100 g arašidov: 168 mg horčíka
9. 100 g minerálnej vody bohatej na horčík: 120 - 200 mg horčíka
10. 100. Špenát: 79mg horčíka
Okrem výživy chcete urobiť aj niečo športové pre seba a svoje telo? Kliknutím sem zobrazíte Bootové tábory vo vašom meste!
* Vylepšená kvalita spánku sa zistila iba u testovaných osôb so zlou kvalitou spánku na začiatku. Jednotlivci, ktorí mali od začiatku normálny až dobrý spánok, nepreukázali žiadne ďalšie zlepšenie.
** Arteriálna stuhnutosť znamená, že naše cievy strácajú pružnosť, a sú preto citlivé na zmeny krvného tlaku.
*** Zábavný fakt: Pri akútnom strese sa krv pumpuje hlavne do mozgu a svalov. V nebezpečných situáciách môžeme myslieť ostrejšie a telo sa pripravuje na let alebo útok.
[1] Hahn A: Doplnky výživy. 168-170. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2001
[2] Leitzmann C, Müller C, Michel P a kol .: Výživa v prevencii a terapii. 66-68. Hippokrates Verlag v spoločnosti MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG 2005
[3] Rude RK: horčík. In: Biochemické a fyziologické aspekty výživy človeka. Stipanuk MH, ed.) WB Saunders Company, Philadelphia, s. 671-685. 2000
[4] Schmidt E, Schmidt N: Sprievodca mikroživinami. 248-255. Urban & Fischer Verlag; Mníchov, február 2000
[5] Verhas M, de la Gueronniere V, Grognet JM, Paternot J, Hermanne A, Van den Winkel P, Gheldof R, Martin P, Fantino M, Rayssiguier Y: Biologická dostupnosť horčíka z minerálnej vody. Štúdia na dospelých mužoch. Eur J Clin Nutr. 2002 máj; 56 (5): 442-7.
[6] Held, K., Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C.,. & Murck, H. (2002). Perorálna suplementácia Mg2 + zvráti u ľudí vekom súvisiace neuroendokrinné a spánkové EEG zmeny. Farmakopsychiatria, 35(04), 135-143.
[7] Nielsen, F. H., Johnson, L. K. & Zeng, H. (2010). Suplementácia horčíka zlepšuje ukazovatele nízkeho stavu horčíka a zápalového stresu u dospelých starších ako 51 rokov s nekvalitným spánkom. Výskum horčíka, 23(4), 158-168.
[8] Guerrero - Romero, F. & Rodríguez - Morán, M. (2011). Horčík zlepšuje funkciu beta-buniek na kompenzáciu zmeny citlivosti na inzulín: dvojito zaslepená, randomizovaná klinická štúdia. Európsky vestník klinického skúšania, 41(4), 405-410.
[9] Held, K., Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C.,. & Murck, H. (2002). Perorálna suplementácia Mg2 + zvráti u ľudí vekom súvisiace neuroendokrinné a spánkové EEG zmeny. Farmakopsychiatria, 35(04), 135-143.
[10] Examine.com, doplnok k cieľovým referenciám - horčík
[11] Mooren, F. C., Krüger, K., Völker, K., Golf, S. W., Wadepuhl, M., & Kraus, A. (2011). Perorálna suplementácia horčíka znižuje inzulínovú rezistenciu u nediabetických jedincov - dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná, randomizovaná štúdia. Cukrovka, obezita a metabolizmus, 13(3), 281-284.
[12] Guerrero - Romero, F. a Rodríguez - Morán, M. (2011). Horčík zlepšuje funkciu beta-buniek na kompenzáciu zmeny citlivosti na inzulín: dvojito zaslepená, randomizovaná klinická štúdia. Európsky vestník klinického skúšania, 41(4), 405-410.