Rozšírte svoje vedomosti, nie zoštíhlenie pása, tréning telesnej hmotnosti, športová výživa,
Po milióny rokov naši predkovia jedli iba sedem rôznych druhov potravín: zeleninu, ovocie, orechy, semená, mäso, vajcia a ryby.
Ženy zbierali orechy, semená, ovocie a zeleninu, zatiaľ čo muži išli na lov a priniesli si domov mäso a ryby. V kombinácii tieto potraviny tvorili kompletnú a zdravú stravu. Pretože príslušné množstvo jednotlivých zložiek záviselo od ročného obdobia, podnebia a miesta, pomer nebol následne vždy vyvážený. Ale naši predkovia jednoducho nemali k dispozícii iné jedlo. Po milióny rokov nejedli nič iné a ľudské telo sa týmto stravovacím návykom prispôsobilo.
Nenechajte sa zmiasť konceptmi výživy
Až pred asi 10 000 rokmi začali ľudia pestovať rastliny a chovať zvieratá. Vďaka tomu bolo teraz k dispozícii veľké množstvo chleba, zemiakov, ryže, cestovín a mliečnych výrobkov. Priemerná dĺžka života sa odvtedy v skutočnosti výrazne zvýšila, nie je to však kvôli týmto novým potravinám, ale kvôli tomu, že ľudia už nehľadali neustále jedlo a bojovali s hladom, smädom a divými zvieratami. by mal. Teraz žil v trvalých obydliach a lepšie sa chránil pred chorobami. Nové zdroje potravy sú v skutočnosti nadbytočnými výrobcami sýtosti. Nenechajte sa dlhšie zmiasť výživovými konceptmi a odporúčaniami. Keď sa postavíte pred poličku v obchode, položte si len jednu otázku: Jedli toto jedlo naši predkovia skôr, ako ho zjedli pred miliónmi rokov Začalo sa poľnohospodárstvo a chov zvierat?
Základné potravinové koncepty v prieskume
Aby sme lepšie pochopili túto jednoduchú filozofiu a preniesli ju do vašej situácie, uvediem vám úvod do najdôležitejších pojmov výživy: В
Makroživiny
Bielkoviny, tuky a sacharidy sú makroživiny. Zdravá výživa by mala obsahovať všetky tri druhy živín v rovnakých častiach. Ak sa pokúsite úplne vylúčiť ktorékoľvek z týchto troch stavebných prvkov, ako to, žiaľ, býva v prípade mnohých populárnych diét, vaša strava nie je zdravá a vyvážená. Budete sa cítiť slabí a nespokojní
Mikroživiny
Mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály, sa v potravinách nachádzajú iba vo veľmi malom množstve, sú však veľmi dôležité pre vaše zdravie. Nerovnováha v rovnováhe vitamínov alebo minerálov vedie k poklesu fyzickej výkonnosti, chorôb a v najhoršom prípade dokonca k smrti. Strava západnej spoločnosti je bohužiaľ vysoko kalorická, ale zároveň chudobná na mikroživiny, pretože veľká časť kalórií už nepochádza z prírodných zdrojov.
Pretože vitamíny a minerály zo zeleniny, ako sú klíčky, cukety, brokolica, fazuľa, mrkva alebo špenát, sú mimoriadne dôležité, mali by ste ich prijímať spolu s jedlom každý deň.
Kalórie
Potraviny sú našim zdrojom energie a kalórie sú mernou jednotkou energie. Ktoré jedlo poskytuje, koľko energie sa meria v kalóriách. Počet kalórií a zdroj, z ktorého kalórie pochádzajú, sú rozhodujúce pre váš výkon a stavbu tela
Tuky
Tuky majú deväť kalórií na gram, a preto majú relatívne vysoký obsah kalórií v porovnaní s uhľohydrátmi a bielkovinami, ktoré majú iba štyri kalórie na gram. To ich však nezdraví. Naopak, tuky sú pre zdravie nesmierne dôležité. Mimochodom, tuk z potravy sa automaticky nepremieňa na telesný tuk, ako si mnohí myslia
Medzi pozitívne vlastnosti tukov patria: Sú nosičom chutí a zlepšujú tak chuť jedla, zaisťujú trvalý pocit sýtosti, spomaľujú vstrebávanie sacharidov, sú dobrým zdrojom energie, zlepšujú činnosť mozgu, regulujú hormonálnu rovnováhu a pôsobia protizápalovo. Tuky prijímané v dostatočnom množstve môžu dokonca pôsobiť proti kardiovaskulárnym chorobám a znižovať riziko rakoviny
Tí, ktorí sa stravujú nízkotučne, sú neustále hladní a cítia sa prázdni a ochabnutí. Trochu tuku v jedle zvyšuje pocit sýtosti, takže je oveľa jednoduchšie šetriť kalórie inde.
Nasýtené a nenasýtené tuky
Rozlišujeme medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nasýtené tuky pochádzajú predovšetkým zo živočíšnych produktov a potravín, ktoré obsahujú hydrogenované tuky. Rastlinné tuky z orechov, semien, avokáda, olív, ľanových semien alebo rýb sú nenasýtené
Tretina našich kalórií by mala pochádzať z tukov, väčšinou rastlinných, nenasýtených mastných kyselín. Každý deň by mala byť v ponuke hrsť orechov, pol avokáda, lyžica ľanového semena alebo olivového oleja, ktoré sa možno miešajú do vášho proteínového kokteilu, alebo veľká ryba. Nasýtené tuky by sa nemali konzumovať osobitne. Už teraz ich je dostatok v zdrojoch bielkovín, ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky. Viac nasýtených tukov by nebolo zdravých. Takže sa vyhýbajte ďalšiemu príjmu cez hranolky, maslo, hranolky, rýchle občerstvenie alebo hotové jedlá.
Bielkoviny
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Tie sú potrebné na stavbu a opravu všetkých buniek tela vrátane svalových. Pravidelný a dostatočný príjem bielkovín je preto tiež dôležitý pre udržanie alebo budovanie svalov. Bielkoviny tiež spôsobujú, že sa cítite viac nasýtení ako sacharidy alebo tuky, čo je obzvlášť dôležité pri pokuse o šetrenie kalórií. Takže nabudúce, keď zažijete záchvat hladu a vaše telo bude túžiť po sacharidoch, môžete vyskúšať svačinu bohatú na bielkoviny. Verte mi, že „hlad“ zmizne
Zdroje bielkovín sú: hydina, mäso, ryby, mliečne výrobky, sójové výrobky ako tofu a vajcia. Bielkoviny, rovnako ako sacharidy, majú štyri kalórie na gram - nezabudnite, že vaša denná strava by mala pozostávať z rovnakého podielu sacharidov, bielkovín a tukov.
Sacharidy
Každý gram sacharidov má štyri kalórie. Všetky sacharidy sú zložené z cukrových zložiek. Sú dôležitým zdrojom energie a nachádzajú sa v ovocí a zelenine, cestovinách, chlebe, ryži, musli a samozrejme v cukre a mede. Pokiaľ ide o sacharidy, je dôležité zvoliť tie správne. Aby ste to dosiahli, musíte poznať ďalší výraz, glykemický index
Lauren, Mark: Fit pre ženy bez prístrojov - Tréning s váhou vlastného tela, Riva Verlag, Mníchov 2013