Rutina sily v ramene - fitness národ
Ramená sú často zanedbávané a strácajú pôdu pred obľúbenými skupinami, ako sú hrudník alebo paže. Deltové svaly však dotvárajú vzhľad, zvýrazňujú šírku chrbta a tvar písmena V.
Rovnako ako každá iná skupina, aj plecia je možné precvičiť v niekoľkých opakujúcich sa oblastiach. V tomto článku vám predstavím silový tréning ramien, ktorý pracuje všetky tri časti ramena.
Zatlačený s tyčou nad hlavou
5 sérií x 5 opakovaní
- Rád robím tento pohyb nôh. Mnohí sa mu vyhýbajú, pretože si vyžaduje väčšiu pozornosť popravy, je to však prirodzený pohyb.
- Neodporúčam nahradiť toto cvičenie tlačením Smithovej tyče. Pohyb nie je rovnaký!
- Pohyb je dokončený, keď lišta siaha priamo nad hlavu.
- Môžete použiť pás na stabilizáciu chrbta.
- Napnite zadok a brucho, aby ste stabilizovali trup.
- NESADAJTE si na chrbát, vaše telo zostane počas celého behu rovné.
Stlačený s činkami v sede
4 série x 8 opakovaní
- Tlačné pohyby stimulujú hlavne čelný deltový sval.
- Ako zložené cvičenie je stimulovaný aj triceps. To isté platí pre vodorovné alebo naklonené tlačenie na hrudník.
Jednotlivé bočné zdvihy z ohnutia
4 série x 8 opakovaní
- Bočné výťahy sú zvyčajne izolačným cvičením.
- V tejto polohe si dovolíme držať lakte trochu viac ohnuté a na dokončenie pohybu použijeme aj lichobežník. Týmto spôsobom zaťažíme stredný deltový sval ťažšou váhou ako obvykle.
- Je to variácia, ktorá vyhovuje silovo orientovaným tréningom.
Ramat pre zadný deltový sval na šikmej lavici
4 série x 8-10 opakovaní
- Stretávame sa s rovnakými ako v predchádzajúcom cvičení.
- Je to variácia reverzného flutteru - izolačné cvičenie pre zadný deltový sval.
- Táto variácia nám umožňuje ďalej začleňovať chrbát a lichobežník, čo nám pomáha preťažovať zadný deltový sval.
- Ruka by mala zvierať s trupom 90-stupňový uhol, aby sa udržalo napätie na zadnom deltovom kĺbe, nielen na zadnej strane. Inými slovami, lakte hore!