Rýchle budovanie svalov 4 týždne ideálneho spaľovania tukov - FIT FOR FUN
Ak chcete schudnúť a rýchlo budovať svaly, je najlepšie ísť dvoma spôsobmi! Mix vytrvalostného a silového tréningu je ideálny pre vyladenie tela.
Budujte svaly a rýchlo chudnite
Nič nie je také účinné na spaľovanie tukov ako optimálna zmes vytrvalostného a silového tréningu. Športy ako plávanie aktivujú celé telo a trénujú vytrvalosť aj silu. Trendy tréningu ako Crossfit alebo Functional Training majú tendenciu pristupovať k zmiešanému tréningu po silovej stránke, ale majú aj vytrvalostné komponenty. Môžete samozrejme oddeliť vytrvalostné a silové jednotky - to znamená, že chodíte behať asi dvakrát týždenne a náš cvičebný okruh HIIT absolvujete dva alebo tri ďalšie dni. Ale pokiaľ ide o faktor zábavy, výdaj času a kalórií, ideálna je zmiešaná forma.
Spaľovanie tukov s cvičením HIIT
Vyššie uvedené cviky sú podrobne vysvetlené v cvičení HIIT. Mimochodom, môžu sa vykonávať kdekoľvek - doma, v štúdiu alebo dokonca pri joggingu. Efekt silovo náročných cvikov je najväčší, keď sú svaly stále čerstvé, teda na začiatku tréningu - preto sú integrované v prvej časti bežeckých jednotiek.
4-týždňový plán spaľovania tukov
| Spustite 30 minút; po 5 až 10 minútach behu: minikruhy s push-up jackmi, skoky do drepu, reverzné kľuky (každá po 2 setoch) | Odpočinkový deň | Beh zmeny tempa: 10 minút ľahký beh, 2 sady korčuliarov; 10 minút svižne, potom 2 sady Russian Twist; na konci opäť 10 minút relaxovať, potom kyvadlo pľúca | 30 min ľahký vytrvalostný beh; po prvých 10 minútach: sumo drep, tlakové zdviháky, plié drepy (po 2 setoch) | Odpočinkový deň |
| Beh zmeny tempa: každých 10 minút ľahké, svižné, ľahké; medzi 2 sadami tlakových zdvihákov a skokovými drepmi; na konci 3 horolezecké behy * nad 50 až 100 m | Spustite 30 minút; po 10 minútach behu: sumo drepy, reverzné kľuky, korčule (každý po 2 setoch) | Odpočinkový deň | Intervalové behy: 10 min. Ľahké, 3 x 3 min. Rýchle (medzi každou 2 min. Klusom alebo chôdzou) | 40 min ľahký vytrvalostný beh |
| Odpočinkový deň | 30 min ľahký vytrvalostný beh; po prvých 10 minútach: squat sumo, zdviháky, ruský twist (každý po 3 setoch) | 40 minút ľahkého vytrvalostného behu plus 3 nárastové behy na 50 až 100 m | Spustite 30 minút; po 10 minútach behu: zdviháky, skoky do drepu, reverzné chrumky (po 3 setoch) | Odpočinkový deň |
| 30 min ľahký vytrvalostný beh; po prvých 10 minútach: squat sumo, zdviháky, ruský twist (každý po 3 setoch) | Odpočinkový deň | 40 minút ľahkého vytrvalostného behu plus 3 nárastové behy na 50 až 100 m | Spustite 30 minút; po 10 minútach behu: zdviháky, skoky do drepu, reverzné chrumky (po 3 setoch) | Odpočinkový deň |
Figure-Food robí a nerobí
Samotný šport to väčšinou nerobí. Pri chudnutí zohráva veľkú úlohu aj vaša strava. Týchto šesť často kladených otázok vám pomôže každý deň v kuchyni.
1. Koľko je povolených sacharidov?
Vo fázach chudnutia by ste sa mali vyhnúť chlebu, zemiakom, cestovinám, ryži, banánom, musli, sladkým nápojom atď., Pretože bránia odbúravaniu tukov. Vedú k zvýšenej produkcii inzulínu - ale inzulín je pri odbúravaní tukov kontraproduktívny.
2. Ako navrhnem svoje jedlo?
Kombinujte bielkoviny s množstvom zeleniny ráno, na poludnie a večer. Prijímajte zdravé tuky s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín alebo kyseliny olejovej. Rafinovaný repkový olej je vhodný na vyprážanie, pečenie a varenie, zatiaľ čo za studena lisovaný olej je vhodný do studených jedál.
3. Čo je to s potravinami s vysokým obsahom bielkovín?
Bielkoviny sú základnou živinou a sú dôležité najmä vo fázach chudnutia. Dobré: chudé mäso, hydina, ryby (napríklad losos, makrela, sardinky), vajcia, tvaroh, zrnitý krémový syr, šampiňóny a prírodný jogurt. Proteínový prášok je tiež v poriadku.
4. Ovocie alebo zelenina - čo je lepšie?
Takmer všetky druhy ovocia sú pri chudnutí tabu - obsahujú veľa cukru. Dobre: jahody, maliny, melón a trochu citrusov. V zelenine je dovolené všetko - okrem strukovín (ako je kukurica, šošovica, hrášok, fazuľa).
5. Pikantné na spaľovanie tukov?
Hlavné jedlá okoreňte čo najviac pikantne! Paprika, chilli, zázvor a Tabasco rozžiaria kalorické pece - vďaka prísade kapsaicín. Urýchľuje chudnutie a zároveň prečisťuje žalúdok a črevá.
6. Koľko musím vypiť?
Ak ste v konkrétnej fáze chudnutia, povolená je iba voda, nesladený čaj a čierna káva. Ak nie je iná cesta, tak tiež nejaká Cola Light alebo Zero. Podľa svojej telesnej hmotnosti by ste mali skonzumovať dva až štyri litre tekutín denne.