Rýchlo budujte svaly tréningom vysokej intenzity ZDRAVIE MUŽOV

HIT tréning Ako trénovať svaly ešte rýchlejšie pomocou tréningu s vysokou intenzitou

Klasika: Nadčasy robia v práci kotrmelce. Naposledy ste o voľnom čase na tréning mysleli predvčerom. Už dávno ste neboli skutočne aktívni. 2 až 2,5 hodiny času jednoducho nemôžete skrátiť, najmä nie 5-krát týždenne, ako to váš tréningový plán kedysi zamýšľal. Späť, keď ste ešte mali čas. Nebojte sa, v tuneli na vymenovanie je svetlo. Jeho názov je vysoko intenzívny tréning alebo skrátene HIT.

Čo je vlastne HIT a čo prináša?

Nie, nehovoríme o ďalšom kasovom trháku Andrea Berga. HIT je oveľa viac o forme tréningu, ktorý vás dovedie na vrchol iným spôsobom ako pani Bergová. „Vysoko intenzívny tréning sa zameriava na maximálne využitie svalu,“ vysvetľuje profesor Dr. DR. Jürgen Gießing, športový vedec a autor z univerzity v Koblenz-Landau („Vysoko intenzívny tréning HIT“, Novagenics-Verlag). A to má následky. Pozitívne, aby ste boli presní, najmä pre váš rast svalov. Pretože čím intenzívnejšie sú podnety, ktoré počas tréningu rachotia na svale, tým väčší je potom zisk - to dokazuje napríklad akčná hviezda Liam Hemsworth.

Sú HIT a HIIT rovnaké tréningové metódy?

Určite nie. Napriek tomu aj tréneri niekedy používajú HIT a HIIT rovnakým dychom. Chyba! Aj keď to vyzerá, že list práve spadol pod stôl, HIT a HIIT sú úplne odlišné. Vysoko intenzívny tréning (= HIT) je možné realizovať iba prostredníctvom silového aspektu. Druhé ja v HIIT, naopak, znamená „interval“, a teda kardio časť v rámci vysoko intenzívneho tréningu. HIT a HIIT sa líšia aj rýchlosťou. Pri silovom tréningu s vysokou intenzitou by mal každý pohyb trvať 7 sekúnd, pri kardio tréningu s vysokou intenzitou to nemôže ísť dostatočne rýchlo. Najlepším príkladom HIIT je jednotka Tabata. Tu je presne to, aké dlhé sú intervaly a prestávky na plný plyn a celé to nejde dlhšie ako 4 minúty. Spravidla však neexistujú žiadne pevné pravidlá pre vysoko intenzívny intervalový tréning.

efektívne budovanie svalov doma
pre začiatočníkov i pokročilých
podrobný plán výcviku
8 tréningov, 48 cvičení
potrebné iba činky a silová lavička
35 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo musia muži brať do úvahy pri tréningu vysokej intenzity?

Jednotka HIT skóruje s tým, že na jedno cvičenie sa vykoná iba jedna sada 8 až 10 čisto vykonaných (!) Opakovaní. Jedna sada nikdy nemôže viesť k úspechu solídneho svalstva? Vie! Na jednej strane ovládate efekt prostredníctvom rýchlosti vykonávania. Dajte si 7 sekúnd na opakovanie, alias na cvičenie a postupujte takto: Zdvihnite váhu na 2 sekundy, podržte ju na jednu sekundu a znížte ju na 4 sekundy. „Týmto spôsobom si môžete byť istí, že pracujete bez hybnej sily, ktorá by podporovala pohyb,“ tvrdí expert. Inými slovami, svaly sú samy o sebe a sú dlhšie v maximálnom napätí ako pri klasickom tréningu. To znamená: HIT vyžaduje viac svalových vlákien a musia pracovať tvrdšie. „Početné štúdie preukázali, že pri intenzívnom používaní svalov je jedna sada rovnako účinná ako 2 až 3 série s inými tréningovými metódami,“ zdôrazňuje Gießing.

Viac rozmanitosti? Najnovšie školiace metódy pod kontrolou

Na druhej strane efekt docielite správnou váhou. Aj keď uvažujete o obrovských vežiach s doskami so závažím, je potrebných o 10% menšia váha, ako obvykle používate na cvičenie. Takže ak bežne zdvihnete 100 kíl na lavičke, trénujete iba s 90 kilami na HIT. Teraz ešte viac pochybujete o tom, ako má tento koncept fungovať? Vrcholom HIT je okrem rýchlosti spomaleného tréningu aj zvýšenie intenzity po sete. Nestrácajte váhu po 8 až 10 opakovaniach, ale skúste vytlačiť zo svojich svalov poslednú iskru sily technikou intenzity (pozri príklady nižšie). Napríklad, keď tlačíte na lavičku iba do polovice alebo vám pomáha tréningový partner.

O 925 gramov viac svalovej hmoty

Nasledujúce výsledky štúdie by mali rozptýliť posledné obavy: Gießing porovnával klasický 3-sériový tréning s vysoko intenzívnym tréningom po dobu 10 týždňov. Skupina HIT vytvorila v priemere o 925 gramov viac svalovej hmoty a zároveň stratila okolo 620 gramov telesného tuku. Pre všetkých pochybujúcich: Tento výsledok potvrdilo niekoľko ďalších štúdií.

Pre koho trénuje HIT?

„Každý, kto má najmenej jeden rok tréningových skúseností a správne a bezpečne zvládol silové cvičenia, môže do svojho tréningového plánu zahrnúť vysoko intenzívny tréning,“ hovorí Gießing. To, ako často dopadnete na HIT, je vecou vkusu. "Niektorí muži robia jednotky s vysokou intenzitou počas niekoľkých týždňov kvôli väčšej rozmanitosti. Iní - najmä tí, ktorí sú časovo veľmi zaneprázdnení - sa spoliehajú výlučne na HIT." Jedným z najlepších argumentov pre vysoko intenzívny tréning je úspora času o 50% v porovnaní s klasickým 3-setovým tréningom. Preto sú medzi obhajcami vysoko intenzívneho tréningu hlavne muži, ktorí sú veľmi zaneprázdnení svojimi pracovnými miestami, ale stále chcú efektívne trénovať.

Vysoko intenzívny tréning nie je pre začiatočníkov

Inými slovami: Ak radi často dvíhate činku, s HIT sa mýlite a uprednostňujete objemový tréning. A je tu ešte jedna skupina, ktorá je lepšia, ak necvičí pri vysokej intenzite: "Na začiatku tréningu už začiatočníci adekvátne vyzvú svoje svaly, ktoré sa dlho nepoužívali. Tento stimul je sám o sebe dosť silný, takže nie je potrebný ďalší vysoko intenzívny," uviedol expert. Mali by ste si byť tiež veľmi istí, ako správne cvičiť. Tí, ktorí sa stále sústredia na techniku, sa majú radšej držať klasickej tréningovej metódy.

Aký je zmysel vysoko intenzívneho tréningu?

Okrem voľných hodín je riziko zranenia pri vysokej intenzite tréningu takmer nulové. "Kvôli pomalému tempu k namáhaniu alebo zraneniam jednoducho nedochádza. Uskutočnil som už veľké množstvo štúdií s nespočetným počtom testovaných osôb a nikdy nedošlo ani k jednému zraneniu," vysvetľuje vedúci výskumu. Prekvapením tiež nie je problém s pretrénovaním, pretože sa vykonáva vždy iba jedna sada a pred ďalšou jednotkou by mala byť minimálne 2 až 3 denná prestávka. "Môžem cvičiť s vysoko intenzívnym tréningom a stále sa nemusím báť pretrénovania, pretože objem je malý a je tu niekoľko dní zotavenia. Aj pre mužov, ktorí majú veľa tréningových skúseností, sú 3 jednotky HIT týždenne absolútne maximum," zdôrazňuje Gießing.

Mimochodom, motivácia zostane ľahšia, ak uprednostňujete vysoko intenzívne tréningové jednotky. Predpoklady sú úžasné: "Myšlienka konkurencie je mimoriadne motivujúca. Muži si radi vyskúšajú, kam až môžu zájsť a budúci týždeň chcú dosiahnuť najlepší výsledok," hovorí odborníčka.

Ide tréning s vysokou intenzitou a cieľ „schudnúť“ k sebe?

„HIT prináša presne to, čo silový tréning môže pomôcť pri chudnutí - zachováva najväčších spotrebiteľov energie, svalovej hmoty alebo ju dokonca zvyšuje,“ vysvetľuje Gießing. Vysoko intenzívny tréning však nie je povolením na ničím nespútané hodovanie. Spotreba kalórií počas relácie je jednoducho príliš nízka. Vysoko intenzívny tréning však tromfne s mimoriadne vysokým efektom dodatočného spaľovania. Všeobecne povedané, čím väčšie je zapojenie svalov, tým väčšie je. "Efekt afterburn je s HIT obrovský. Zásoby svalového glykogénu sú vážne vyčerpané a sacharidy, ktoré sa konzumujú priamo po tréningu, idú priamo do svalu," hovorí profesor. A nie v oblasti bokov alebo v oblasti žalúdka.

Ako vyzerá optimálna jednotka HIT?

Vysoko intenzívne cvičenie celého tela by nemalo pozostávať z viac ako 12 cvikov - ak by ste toho zvládli viac, urobili by ste niečo vážne zlé v zmysle HIT. Ideálne je zvoliť 2 pohyby na jednu svalovú skupinu. Ak máte naozaj málo času, môžete preskočiť cviky na ruky a ramená pri cvičení celého tela. Aj tak budú školení. Je však dôležité nezabudnúť na žalúdok a kríže, pretože tie sa na väčšine procesov podieľajú iba izometricky. 3 cviky sú minimom na sedenie celého tela. „Musí existovať minimálne jeden pohyb tlakom a jedným ťahom, ako aj jeden cvik na nohy a trup na vyvážené svalstvo,“ radí športový vedec. Po dokončení všetkých 8 až 10 opakovaní skutočne vstúpi do hry myšlienka HIT. Pretože teraz ide o to, aby ste unavený sval opäť úplne vytlačili. Môžete to urobiť predĺžením každého cviku pomocou techniky intenzity, ktorú si zvolíte sami (pozri nižšie).

Ako sa zahrejem na tréning s vysokou intenzitou?

Pre vysoko intenzívny tréning je veľmi dôležité dostatočne sa zahriať. "Teplota tela sa prejaví, keď som dostatočne teplá. Tento časový bod sa dosiahne, keď sa začnete ľahko potiť. Preto odporúčam kardio tréning minimálne na 10 minút vopred," hovorí Gießing. Mali by ste tiež urobiť ľahkú rozcvičku pre každé cvičenie. To sa dá dosiahnuť iba holou činkou alebo s malou váhou, napríklad tlaky sú možné aj pri tlaku na lavičke. Pre zvýšenie intenzity je možné vynechať prestávku medzi rozcvičkou a skutočnou tréningovou zostavou, "hovorí odborník. Postupnosť cvikov závisí od vašich cieľov. Šprintéri a cyklisti začínajú pohybmi pre nohy, kulturisti s najslabšími svalmi. Pre všetkých ostatných je odporúčaním Giessena precvičiť veľké svaly pred malými: „Ak začnem bicepsom, budú neskôr príliš slabé na precvičovanie chrbta, hoci chrbtové svaly by to ešte dokázali.“

Ako dlho trvá tréning s vysokou intenzitou?

"Mali by ste počkať 30 až 45 minút na jednotku tela. Ak robíte HIT v rozdelenom režime - čo je celkom možné - vystačíte s ešte kratším časom," uviedol Gießing. Na druhej strane, ak trénujete výrazne dlhšie ako hodinu, zablokujete sa. Po uplynutí tohto časového obdobia „dobrá“ hladina hormónu, alias hladina podporujúca budovanie svalov, klesne a vytvorí priestor pre stresový hormón kortizol. Tento hormón má účinok odbúravajúci svaly, takže hodiny tréningu sú jednoducho nezmyslom.

Ako sa správne regenerujem po HIT tréningu?

Jedením potravy s vysokou intenzitou bielkovín bohatou na 2 až 3 dni, veľa pitia a nič nerobenia. Prinajmenšom žiadny silový tréning pre príslušnú svalovú skupinu, ak pracujete na split tréningu. Už viete, prečo: skutočné budovanie svalov v zmysle superkompenzácie nastane až po tréningu. A na to potrebuje telo odpočinok. Dokonalá dĺžka prestávky závisí nielen od vašej fyzickej zdatnosti, ale aj od stresových faktorov v každodennom živote. Tí, ktorí sa intenzívne venujú svojmu pracovnému alebo súkromnému životu alebo ktorí zle spia, by mali počúvať vedomie svojho tela. „Ak si po 3 až 4 jednotkách myslíte, že sa vám bude horšie ako lepšie, dajte si ďalší deň voľna,“ radí odborníčka. Ak nedokážete udržať nohy v pokoji, urobte ľahký kardio tréning.

5 techník intenzity, ktoré muži musia vedieť pre obrovský nárast svalov

Dobre, silové cviky môžete cvičiť 8 až 10-krát v jednej sérii. Keď ste sa oboznámili s týmto základným prístupom HIT, idete o krok ďalej. To sa deje otočením skrutky intenzity pomocou jednej z nasledujúcich metód (nikdy viac, dokonca by ste mali na to myslieť, radšej zvýšte hmotnosť). „Týmto spôsobom čerpáte zo svojich svalov poslednú iskru sily, ktorá prispieva k ich celkovej únave, a tým k maximálnemu nahromadeniu,“ vysvetľuje autorka knihy Gießing („Najlepšie techniky intenzity pre maximálny nárast svalovej hmoty“, Knihy na požiadanie, okolo 25 eur).

1. Podvádzanie

Nie, nejde o to zjesť čo najviac nezdravého jedla za jeden deň. Podvádzanie je oveľa viac zamerané na prevedenie pohybu. Keď urobíte 8 až 10 opakovaní s dokonalou technikou, môžete podvádzať pri ďalšom. Napríklad tým, že urobíte bicepsový zvlnenie, pracujete s malým švihom od bedra. Musíte si však uvedomiť, že riziko zranenia v dôsledku podvádzania je vysoké. Preto by podvádzanie nemalo mutovať do vašej obľúbenej techniky intenzity.

2. Negatívni opakovaní

Väčšina cvičení pozostáva z 2 fáz: pozitívnej alebo koncentrickej fázy a negatívnej alebo excentrickej fázy. Na objasnenie myslite na poklesy cvičení. Tlačenie nahor je pozitívne, klesanie je negatívne. Aj keď sa vám nepodarí presadiť sa, s najväčšou pravdepodobnosťou sa budete môcť ešte niekoľkokrát zhodiť. V koncentrickej fáze si len pomôžte nohami tým, že sa odtlačíte na schod alebo niečo podobné.

3. Redukčné sadzby

Len čo stratíte silu, urobíte to isté s hmotnosťou. Buď nastavíte menšiu váhu na vybavenie telocvične, alebo odstránite činky alebo použijete ľahšie činky. Ideálne by malo byť zníženie o 10% menšieho odporu. Potom urobte čo najviac ďalších opakovaní. V ďalšom kroku, ak môžete, stratíte ďalších 10% hmotnosti a pokračujete v tréningu. Ak potom môžete niečo urobiť, nabudúce budete potrebovať viac počiatočnej hmotnosti.

4. Intenzívni opakovaní

Pre túto techniku potrebujete tréningového partnera. Len čo budete mať pocit, že už vlastne nič nefunguje, pomôže vám urobiť ešte jedno, ďalšie dve alebo ďalšie tri opakovania. Napríklad tým, že vás na príťahoch jemne zatlačí nahor. Kamarát často stačí, keď sa prstami dotkne vašich dolných lopatiek. Koniec koncov, nesmie sa od vás odvádzať žiadna práca, poprava musí byť napriek podpore veľmi intenzívna.

Ako nájsť ideálneho tréningového partnera

5. Čiastočné opakovania

Ak chcete byť pri zvýšení intenzity na bezpečnej strane a chcete vykonať čo najviac opakovaní, mali by ste sa zamerať na čiastočné opakovania: Už nevykonávate celý rozsah pohybu, ale iba ten, ktorý zvládnete. Napríklad v leg presse tlačíte váhu menej ďaleko od seba, takže použijete iba polovicu cesty. Týmto spôsobom môžete získať až 10 ďalších opakovaní.

Perfektný tréningový plán s vysokou intenzitou pre mužov

Tu nájdete celotelový tréningový plán na viac ako 5 týždňov podľa Prof. Dr. DR. Casting. Pri štúdiových cvikoch používajte toľko váhy, že už viac nemôžete robiť po 8 až 10 čistých (!) Opakovaniach. Nezabudnite upraviť hmotnosť od jednotky k jednotke. Jednu vetu doplňte spomínanou technikou intenzity, aby ste zo svalov dostali naozaj všetko. Po skončení sedenia si doprajte 3 až 4 dni odpočinku.

Záver: Jedna sada stačí na maximálny prírastok svalov

Vysoko intenzívny tréning umožňuje skúseným silovým športovcom dosiahnuť prírastok svalov za 50% kratší čas. Koniec koncov, sada 8 až 10 opakovaní na jeden cvik je dostatočná. Výcviková technika navyše znižuje riziko zranenia na nulu v dôsledku pomalej rýchlosti vykonávania. Než znejú výhody príliš dobre, aby to bola pravda: Počas relácie musíte tvrdo pracovať. HIT je o využití svalu na maximum, čo sa dá dosiahnuť pomocou ďalších intenzitných techník na konci série.