Rýchlo budujte viac hmoty; Budujte rýchlo svaly

Budovanie svalov - silový tréning - odbúravanie tukov ...

Rýchlo budujte viac hmoty

Ako môžem pribrať a rýchlo budovať hmotu ?

Pre ľudí, ktorí sú prirodzene chudí, otázka skutočne platí, rovnako ako otázka, ako schudnúť pre ľudí s nadváhou.

V prvom rade by vás nemali zmiasť všetky reči o nevýhodách „hardgainera“ alebo genetických požiadavkách. Masu môže postaviť každý! Ak váš metabolizmus beží ako hodinky, nie je to vážna prekážka v budovaní svalov, ale príde vám veľmi vhod, keď budete definovať alebo starnúť.

Aby ste pribrali, musíte radikálne zvýšiť príjem potravy - najmä ak ste ektomorfní a máte ultrarýchly metabolizmus. V kombinácii s dobre štruktúrovaným a predovšetkým progresívnym silovým tréningom je to jediné správne riešenie.

Možno si myslíte, že jete dosť, rovnako ako vaši priatelia, ktorí môžu byť o niečo ťažší ako vy. Môže sa však stať, že preceníte príjem potravy alebo do seba natlačíte množstvo „prázdnych kalórií“. Nemôžete jesť dosť, aby ste nabrali hmotu.

Prvým krokom je teda zdokumentovanie príjmu potravy a kalórií, aby ste získali prehľad. Potom zvyšujte dennú kalorickú dávku asi o 500, až kým nepriberiete. Ak to nestačí, môžete zvýšiť prebytok kalórií až na 1 500 kalórií - viac však nemá zmysel.

Takúto dokumentáciu spotreby kalórií je možné dosiahnuť pomocou aplikácie APP alebo online potravinového denníka (napr. Dobre známa platforma fbbd).

Upozorňujeme, že váš príjem kalórií iba určuje, že priberáte. Sval alebo tuk - rozhoduje váš tréning;)

Takže ak chcete vybudovať svalovú hmotu, je tvrdý tréning spolu s vysokou kvalitou - pokiaľ je to možné nespracované jedlo - jedinou cestou k úspechu.

Ak chcete zo svojho prírastku hmotnosti vyťažiť čo najviac svalovej hmoty, musíte sa spoliehať na klasiku (kuracie prsia, chudé hovädzie mäso, ryža, zemiaky, ryby, orechy, chudé mliečne výrobky atď.) A vylúčiť zo svojho jedálnička priemyselné potraviny. Áno, znamená to aj kontrolu a obmedzenie spotreby doplnkov.

Hardgainerová diéta pre väčšiu hmotnosť

Správna strava WeightGainer by mala pozostávať z približne 30 - 40% bielkovín, 30 - 50% sacharidov a 20 - 30% tukov (hlavne esenciálnych mastných kyselín). Presné proporcie závisia od konkrétneho metabolizmu a mali by ste ich zistiť po krátkom experimentovaní.

Dať telu to, čo potrebuje, je len jedna strana mince ...

Školenie je druhé. Držte sa svojich tréningových plánov, v ktorých je najlepšie použiť niekoľko svalových skupín (základné cviky) naraz (napríklad drep alebo bench press) a zamerať sa na veľké svaly na tele.

Urobte asi 8 až 15 opakovaní v každej sade, nie viac. Vyberte si hmotnosť tak, aby ste mohli

Cvičenie vykonávajte správne (bez kývania atď.),
„nečerpajte“, ale na každé opakovanie potrebujete približne 2 sekundy,
Priblížte sa čo najviac k zlyhaniu svalov.

10 tipov, ktoré by mal každý vedieť skôr, ako začne:

Ako často by ste mali trénovať?

Každý ďalší deň v trvaní 60 minút je dostatočný na zabezpečenie dostatočnej regenerácie. Cvičenie príliš často alebo príliš dlho je kontraproduktívne v dvoch ohľadoch. Ďalej:

Zabaľte si čo najviac práce do krátkeho tréningového času (krátke prestávky medzi sériami).

Ak chcete mať spoločnosť, keď držíte diétu, rozhliadnite sa v posilňovni po scéne kulturistiky. Nájdete tam veľmi veľa ľudí s rovnakým cieľom ako vy. Nič nemôže nahradiť motivujúceho tréningového partnera.

Dozviete sa tiež o niekoľkých produktoch, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. S doplnkami však buďte opatrní, sú sľúbené a existuje veľa spoločností, ktoré chcú iba vaše peniaze.

Ďalšie tipy na rýchle hromadné vytváranie:

Kardio cvičenie vám pomôže zabrániť ukladaniu tukov. Nemali by ste však trénovať dlhšie ako 45 minút, pretože vaša svalová hmota by sa nemala využívať ako zdroj energie. Väčšina kulturistov veľmi obmedzuje svoje kardio, keď sa „spojí“ a začne to robiť znova až potom, keď „zníži“ tuk. Naučte sa rozlišovať medzi týmito fázami.

Doprajte si dostatok spánku. Spánok je dôležitou súčasťou regenerácie, pretože tu dochádza k procesu opravy svalov. Nepite alkohol, aby ste lepšie zaspali a lepšie regenerovali svoje svaly.

Kvalitná výživa stojí peniaze. Ak nemáte veľa peňazí, namiesto nákupu prísad utrácajte peniaze za to, čo skutočne potrebujete. Kreatín veľmi pomáha pri budovaní svalov, ale ak nebudete správne jesť na boku, sú to vyhodené peniaze.

Aby ste mohli naďalej naberať svalovú hmotu, musíte pravidelne zvyšovať intenzitu svojich cvičení. Postupné školenie je základnou požiadavkou postupného úspechu.

Cvičte do zlyhania. Mali by ste robiť toľko opakovaní, kým už nebude možné viac opakovaní. To zaisťuje, že svaly sú „zranené“ tak, ako chceme.

Vyberte si svoje váhy, aby ste mohli urobiť asi 6 až 15 opakovaní na sériu. Počet sérií môže byť až 10 - 14, aj keď by samozrejme mala byť zaručená veľká škála cvikov.

Ak cvičíte viac ako 4-krát týždenne, môžete si každých 6 až 8 týždňov vziať celý týždeň pauzu. To podporuje optimálnu regeneráciu, zabraňuje pretrénovaniu a v konečnom dôsledku vedie k väčšiemu množstvu svalovej hmoty.