S krátkym tréningom, aby ste sa stali plážovou postavou
Nie je neskoro pracovať na figúre na pláži krátko pred dovolenkou. Hladovanie je však nesprávna cesta. Foto: Stefan Sauer/dpa
Onedlho to bude na dovolenke vypnuté. Avšak myšlienka, že sa budete musieť opäť ukázať v bikinách na pláži, čoskoro potrápi mnohých, ktorí sa za posledných pár mesiacov neudržiavali v kondícii.
Čo môžete urobiť na poslednú chvíľu, aby ste vyzerali štíhlejšie a pevnejšie, prezrádza prof. Dr. Ingo Frob se, vedúca Centra zdravia prostredníctvom športu a cvičení na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom.
budovať svaly
S trochou disciplíny, jasných cieľov a realistických očakávaní môžete ešte krátko pred dovolenkou urobiť na svojej postave viditeľné zmeny. Aby ste pred dovolenkou zhodili pár kíl navyše, mali by ste minimálne osem týždňov pred začiatkom dovolenky začať so špecifickým tréningom na budovanie svalov. Telo potrebuje toto obdobie, aby sa prispôsobilo novej záťaži a stalo sa pevnejším. Treba si však uvedomiť, že dietológovia by za také krátke obdobie nemali schudnúť viac ako maximálne päť kilogramov, inak by museli držať hladovku a to by bolo nezdravé.
Pri chudnutí pred odchodom na dovolenku by sa preto malo zamerať na budovanie svalovej hmoty, pretože svaly „žerú“ energiu a vaše telo vyzerá upravene a fit - presne to, čo potrebujete, aby ste na pláži vyzerali dobre. Cvičené svaly zvyšujú váš bazálny metabolizmus, čo znamená: čím viac svalov telo má, tým viac tuku spáli - nielen keď ste aktívni, ale aj keď odpočívate. Každý, kto pracuje na svojej figúre na pláži, by mal byť fyzicky aktívny najmenej tri až päť dní v týždni a začleniť čo najviac pohybu do svojho každodenného života.
Vyhnite sa hladovaniu
Chudnutie - túto tému si väčšina spája s prísnymi diétami, abstinenciou a hladovaním. Ale práve tomu by sa malo zabrániť. Tieto metódy zvyčajne vedú iba k krátkodobému úspechu a povestný jo-jo efekt na seba nenechá dlho čakať. Pri redukčnej diéte sa telo prispôsobí zníženému prísunu energie - a prepne sa na hladový metabolizmus. Ak stále nemá dostatok energie, získava palivo pre srdce a mozog z vlastných zdrojov tela. Nakoniec sa zníži vaša vlastná svalová hmota, čo skutočne prispieva k spotrebe energie.
Preto sa hovorí: „Ak chcete schudnúť, musíte jesť“ a je to všestranné a zdravé. Vyvážená strava by mala pozostávať z bielkovín, tukov a sacharidov. Pretože iba tak je telo optimálne zásobované a svaly budované.
Päť cvikov na krátke cvičenie
Dostať svoju postavu do formy na plážovú sezónu je možné nielen v posilňovni, ale aj doma. Prof. Dr. Ingo Frob se predstavuje päť efektívnych cvikov a odporúča vykonať tri série každého cviku. Sada by mala vydržať dosť dlho na to, aby sa svaly počas posledných dvoch opakovaní skutočne „spálili“.
LEŽAJÚCA PODPORA: Ruky sú položené na podlahe o niečo viac ako na šírku ramien, prsty smerujú dopredu. Iba prsty a ruky sa dotýkajú zeme, zvyšok tela sa vznáša vo vzduchu a tvorí priamku, hlava je predĺžením chrbtice. Potom pokrčíte ruky, až sa nos takmer dotkne zeme. Potom je horná časť tela tlačená späť nahor, až kým nie sú ruky takmer rovné. Cvičenie je možné začať aj na kolenách.
SQUAT: Postavte sa na šírku bedier, končeky chodidiel sú mierne vytočené smerom von, horná časť tela je rovná a brušné svaly sú mierne napnuté. Teraz pomaly pokrčte kolená a zadok tlačte dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Horná časť tela sa mierne predkloní a je rovná. Len čo sú stehná rovnobežne s podlahou, nohy sa opäť natiahnu, až kým sa opäť nedosiahne východisková poloha.
PLANK: Do podpery predlaktia sa dostanete ľahom na brucho. Predlaktia sú umiestnené na šírku ramien, prsty smerujú dopredu, pohľad smeruje k podlahe. Lakte sú pod ramenami. Teraz sa brušné svaly aktivujú miernym zatiahnutím pupka a zvýšením napätia celého tela. Telo by teraz malo byť v priamke. Pri zachovaní tejto polohy cvičenec naďalej pokojne dýcha.
NOHA: nohy sú na šírku bokov, kolená mierne ohnuté. Horná časť tela je mierne sklonená dopredu. Chrbát je rovný a brušné svaly mierne napnuté. Hlava je predĺžením chrbtice. Zdvihnite ruky rovno nad hlavu. Ruky sú napäté a palce sa opierajú o prsty. Rýchle striedavé sekacie pohyby sa teraz vykonávajú s rovnými rukami. Pohyb vychádza z ramien.
BACKBRIDGE: Ľahnite si chrbtom k podlahe, ruky položte vedľa tela. Podpätky sú položené na podlahe tak, aby v kolenách bol pravý uhol. Zadok je teraz zdvihnutý, kým horná časť tela a stehno nevytvárajú priamku. Panva potom pomaly opäť klesá k podlahe. Nie je tam však umiestnený, ale je opäť zdvihnutý.