S plnými palivovými nádržami na závodnom bicykli
Aby šťava v pretekoch nedochádzala predčasne, musia pretekárski cyklisti optimálne naplniť energetické nádrže - okrem iného aj spôsobom nakladania sacharidov. RoadBIKE odhaľuje, ako to funguje.
Malý hlad sa nezdá byť hrozivý, keď - keď sa pozriete, prejaví sa to v komerčnej televízii. Ak sa s vami naopak v pretekoch stretne, je zvyčajne neskoro. Potom sa spotrebuje cukor, ktorý potrebujete, aby vaše svaly pracovali a podávali maximum. Aby ste sa tomu vyhli, RoadBIKE ponúka dôležité tipy, ako skutočne načerpať energiu v náročnej súťaži, ako je Ötztalský cyklomaratón.
Večera pred závodom
Pre vašu večeru pred závodným dňom je heslo „nie je neskoro a nie príliš veľa“. Vyberte si zdravé jedlá, ako sú ryby alebo hydina s ryžou, cestovinami a zemiakmi. K dispozícii je aj dusená zelenina. „Na druhej strane sa vyhýbajte šalátu a kyslému ovociu - ten cez noc kvasí v žalúdku a zaisťuje nepokojný spánok,“ odporúča Jörg Ludewig, športový riaditeľ RoadBIKE a Alpecin Everyman Team.
Raňajky v deň pretekov
Vodiči sú z veľkej výzvy často veľmi nadšení. Navyše nie je pre každého, aby jedli uprostred noci - v Ötztaleri by to malo byť medzi štvrtou a piatou ráno. Pri raňajkách je dôležité jesť jedlo bohaté na sacharidy a chudobné na vlákninu. Môže to byť obvyklé müsli, ktoré by ste si mali dať na noc do vody, aby sa v bruchu nenafúklo. Alebo ryžový nákyp, palacinky alebo chlebíčky. „Turisti toto všetko jedia na raňajky a ešte oveľa viac - ale nemusia vstávať tak skoro a sú v sedle tri týždne,“ hovorí Ludewig. Ale či už ste profesionál alebo hobby vodič: Musí chutiť dobre a malo by to byť stráviteľné!
Verte teda osvedčeným, aby ste sa na údajne ľahkej prehliadkovej scéne necítili ako Jörg Ludewig: "Cítil som sa ako čokoládové chrumkavé müsli. Chutilo to vynikajúco. Celé pódium mi však ležalo v žalúdku, takže Bol som posledný, kto prešiel cieľom krátko pred metlovým vozňom. Potom ma to nedobrovoľne opustilo. “
Správna výživa v súťaži
„Lepšie je mať obe ruky na riadidlách a jesť a piť až potom, keď hektické tempo úvodnej fázy ustúpi,“ odporúča Ludewig. „Je nevyhnutné, aby ste jedlo zvládli za jazdy,“ hovorí Ludewig a myslí to vážne. „Videl som veľa hobby jazdcov, ktorí to takmer spadli alebo sa udusili.“ Preto: Precvičte si siahnutie po fľaši na pitie a zásobách vo vrecku dresu! „V závode to musí fungovať naslepo - a pri jedle vždy nezabudnite dýchať nosom,“ varuje bývalý profesionál.
Všeobecne sa v pláne závodnej ponuky môžu zobraziť iba osvedčené položky. Pri jedle je najlepšie začať s energetickými tyčinkami a neskôr, v ťažkej závodnej fáze, prejsť na gély, ktoré sa dajú rozpustiť vo fľaši na pitie aj na cestách. Je dôležité, aby ste nikdy nepociťovali hlad. Pretože hypoglykémia spôsobuje rýchly pokles vlastnej rýchlosti tela.
„Pokiaľ ide o fľaše na pitie, jednu by som najskôr naplnil maltodextrínovým izo nápojom a druhú vodou. Takto máte čím uhasiť smäd a kompenzovať spotrebu energie,“ radí Ludewig.
Finišéry spália v Ötztaleri 6 000 až 8 000 kalórií. Cola poskytuje v prípade núdze veľmi rýchly energetický kop. „Cukor a kofeín vám rýchlo vrátia život - ale iba na krátko, potom účinok vyprchá.“ Preto by ste si Colu mali odložiť na posledných pár kilometroch - takpovediac ako sprchu pre víťazov.
Carbo-loading - takto funguje vstrekovanie energie
Perfektné zaťaženie sacharidmi - cielené ukladanie sacharidov do svalov - je strednou školou športovej výživy, "vysvetľuje bývalý profesionál Jörg Ludewig. Ak chcete zvýšiť zásoby sacharidov nad počiatočnú hladinu, musí športovec najskôr bežať úplne prázdny - a presne tam Preto Ludewig neodporúča vyskúšať to prvýkrát v týždni pred súťažou. „Každý reaguje na túto„ mimoriadnu situáciu “inak - vyhýbanie sa sacharidom oslabuje imunitný systém a zhoršuje náladu.“ Najlepšie je preto urobiť to 3 týždne predtým Vykonajte skutočne tvrdý tréning v súťaži, potom jedzte 4 dni s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín a pokračujte v normálnom tréningu.
Potom nasleduje fáza načítania
- Na 4 dni sa pripravte na cennú energiu z cestovín, zemiakov, ryže a obilnín. V 2. týždni pred pretekmi nasledujú 3 až 4 ľahké tréningové jednotky s normálnou vyváženou stravou. Ak zaťaženie sacharidmi fungovalo, môže sa to opakovať týždeň pred pretekmi. Vykladajte od pondelka do štvrtka poludnia, potom doplňte až do rána súťaže.
Tekuté sacharidy: dobrá alternatíva pre súťaž
Pri dlhšej námahe však dôjdu aj rezervy vytvorené uhlíkovým zaťažením. Je preto dôležité v pretekoch „natankovať“ sacharidy. Poskytovanie tuhej stravy je niekedy trochu náročné, je však ľahšie prijímať sacharidy v tekutej forme.
Opäť záleží na dávkovaní. Nápoje s príliš vysokou koncentráciou uhľohydrátov, ako je cola, limonáda alebo čisté ovocné džúsy, oneskorujú vstrebávanie tekutiny do tela. Cukor je dostupný rýchlo, ale „chladiaca voda“ sa do krvi dostáva iba pomaly - to môže zhoršiť výkon.
„Tri až šesť gramov sacharidov na 100 mililitrov je ideálnych pre športový nápoj,“ hovorí Heike Lemberger. Každý, kto používa cukrovú zmes glukózy (hroznový cukor) a fruktózy (ovocný cukor), môže pomerne veľa spáliť rôznymi transportnými cestami v čreve - až tri gramy za minútu.
Športové nápoje a ovocné rozprašovače obsahujú správnu kombináciu cukrov
Niektorí výrobcovia športovej výživy ponúkajú nápoje v rôznych príchutiach presne s touto kombináciou glukózy a fruktózy. Pre tých, ktorí uprednostňujú ovocný džús ako zdroj sacharidov, pripravila spoločnosť Heike Lemberger jednoduchý recept. „Jablkový alebo pomarančový džús zmiešaný s neperlivou minerálnou vodou bohatou na sodík v pomere 1 ku 2 je ideálnym športovým nápojom pre intenzívne tréningy a preteky.“
Pri teplotách nad 30 stupňov odporúča ekotoktológ redšiu koncentráciu 1 až 3, pretože plus sodíka vo vode pomáha kompenzovať zvýšený úbytok tekutín. Všetky tieto zmesi - či už domáce alebo vopred namiešané - vám dodajú požadovanú kombináciu energie a tekutiny.
Ale nie každý žalúdok znesie bohatý ovocný cukor v týchto nápojoch. Alternatíva znie nezvyčajne: Sladový pivný rozstrekovač. Typ cukru maltodextrín obsiahnutý v tomto nápoji - tiež súčasť rôznych športových nápojov - vám tiež poskytne sacharidy.