Sacharidové jedlá, ktoré obsahujú MALÉ kalórie!
Obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky. Všetky obsahujú sacharidy. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Ak je v strave málo sacharidov, telo použije bielkoviny a lipidy na doplnenie zásob glukózy.
Cukry, vláknina a škrobové výrobky sú najznámejšie sacharidy. Pretože sú najvýhodnejším zdrojom energie (1 gram sacharidov generuje 4 kcal), sú sacharidy veľmi dôležitou kategóriou živín. Preto je odporúčaná denná dávka (RDA) odborníkov na výživu v priemere 300 - 400 g sacharidov pre dospelých, z čoho 50 - 100 g môžu byť ľahko asimilované cukry. Tajomstvom je výber správnych sacharidov a správneho množstva. Odborníci na výživu tvrdia, že zdravá výživa zahŕňa udržanie rovnováhy medzi 3 hlavnými organickými látkami: bielkoviny (30%), tuky alebo tuky (15-20%) a sacharidy alebo sacharidy (50-55%).
Jednoduché sacharidy (mono a disacharidy, fruktóza, sacharóza, galaktóza, glukóza, maltóza a laktóza) sa nachádzajú v mede, stolovom cukre, rafinovaných sladkostiach a nealkoholických nápojoch. Sú ľahko stráviteľné, a preto rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi (glukózu v krvi). Komplexné sacharidy (glykogén, škrob, celulóza) sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí. Ich trávenie a vstrebávanie nastáva pomalšie, majú nízky obsah tuku, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.
Ale nie všetky sacharidy sú pre telo prospešné. Napríklad konzumácia rafinovaného cukru a škrobu zvyšuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb, zatiaľ čo odborník považuje sacharidy v celozrnných výrobkoch za zdravé.
Čerstvé ovocie
Čerstvé ovocie je jedlo so stredným obsahom sacharidov a nízkym obsahom kalórií, bohaté na vlákninu, vitamín A, C, draslík a niekedy aj vitamín E. Vláknina obsiahnutá v ovocí a zelenine nevytučňuje, ale dodáva pocit sýtosti. Broskyne, jahody alebo melóny sú príkladmi ovocia, ktoré obsahuje menej ako 70 kalórií, ale poskytuje 12 - 15 gramov sacharidov v jednej porcii. Ovocie s najnižším obsahom sacharidov a kalórií je melón. Sto gramov tohto ovocia poskytuje 5 g sacharidov a 23 kcal, potom nasleduje melón s 5,4 g sacharidov a 29 kcal a citrón - 6,2 g sacharidov a 30 kcal.
Jedna šálka jahôd poskytuje 43 kcal a 8,2 g sacharidov a 2 nektárinky obsahujú 13,8 g sacharidov a 56 kcal.
Okrem zdravých sacharidov sú bobule nevyčerpateľným zdrojom antioxidantov a obsahujú vysoké množstvo vitamínov A, B, C a E, medi, selénu, zinku, železa. Preto sú považované za skutočnú potravu pre mozog a bezpečný zdroj zdravia.
Celé zrniečka
Odborníci na výživu považujú celozrnné výrobky za nevyhnutnú súčasť zdravej výživy. Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu, zatiaľ čo nerozpustná vláknina pomáha tráviacemu traktu. Fytoestrogény chránia telo pred rakovinou a minerály (meď, selén, horčík a mangán) znižujú riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.
Paradajkový džús
Paradajková šťava je výživným zdrojom, ktorý poskytuje viac vlákniny, vitamínu C, lykopénu a flavonoidov. Lykopén, silný antioxidant, je dôležitý v boji proti rakovine prostaty a prsníka, flavonoidy zmierňujú zápal a vláknina má dokázanú úlohu pri znižovaní zlého cholesterolu, udržuje optimálnu hladinu cukru v krvi a pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva.
Pohár 100 g paradajkovej šťavy obsahuje 21 kcal a 3,9 g sacharidov.
V sérii nízkokalorických sacharidových jedál pokračujeme - budúci týždeň.