Sacharidy - čo hľadať lepšie ako ich reputácia
Slovo sacharidy má negatívny obraz, najmä v rámci mnohých diét. Sacharidy tvoria väčšinu našej stravy. Poskytujú energiu, zasýtia nás a podporujú výkon.
Ak však neustále konzumujete priveľa a predovšetkým nesprávnych sacharidov, hrozí zhoršenie metabolizmu tukov a častejšie zápaly v tele. Je preto dôležité rozlišovať medzi rôznymi sacharidmi: niektoré majú svoje úskalia, iné sú pre nás všade naokolo skutočne dobré.
Jednoduché alebo zložité sacharidy?
Ako sa mám stravovať ako športovec, aby som dosiahol maximálny výkon? To je presne otázka, ktorú Prof. Dr. Michael Hamm a Jakob Ogielda vo svojej príručke k téme výživy športovcov. K dispozícii sú tiež cenné tipy týkajúce sa doplnkov výživy a plánovania stravovania. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU
Komplexné sacharidy vznikajú, keď sa z niekoľkých jednoduchých cukrov vytvorí komplexný cukrový reťazec. Vaše telo ich nedokáže spracovať tak ľahko ako jednoduché sacharidy. Musí na to použiť energiu, ktorá z komplexných sacharidov robí spaľovače skutočných tukov. Vďaka jednoduchým sacharidom, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v bielej múke alebo stolovom cukre, vaša hladina cukru v krvi krátko vystrelí, potom opäť okamžite klesne a vy bojujete s únavou a chuťou. Cukor navyše znižuje vašu regeneráciu po cvičení, takže môžete dlhodobo trénovať podstatne menej. Mali by ste sa tomu samozrejme vyhnúť.
Naopak komplexné sacharidy vás udrží dlhšie sýtymi. Pretože vaše telo ich dokáže spracovať pomalšie, poskytuje vám energiu po dlhšiu dobu. Vždy dávajte pozor na zloženie sacharidov, t. J. Koľko glukózy a fruktózy obsahujú, a hladinu glykemického indexu. To naznačuje zvýšenie hladiny cukru v krvi vo vašom tele.
Jesť ovocie - tak akurát!
Niet pochýb o tom, že ovocie obsahuje veľa dôležitých vitamínov a antioxidantov. Má však tiež veľké množstvo glukózy a fruktózy. Keď si jedlo doprajete medzi jedlami, ovocie vďaka vysokému obsahu glukózy rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a potom ju znova rýchlo zníži. Výsledok: Vaša koncentrácia rýchlo klesá a vy ste opäť hladní. Dajte pozor, aby ste nejedli viac ako dve až tri porcie ovocia denne a v ideálnom prípade používajte iba čerstvé, regionálne a sezónne ovocie. Samozrejme by ste sa bez neho nemali zaobísť kvôli množstvu vitamínov.
Šalát, zelenina alebo obilniny - kto vyhrá závod?
Nikdy by ste nemali šetriť na sacharidoch vo forme šalátu a zeleniny. Poskytnú vám vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje, aby bolo možné dosiahnuť maximálny výkon. Netreba zabúdať na vysoký podiel fytochemikálií, ktoré vás chránia pred infekciami a tým vás udržiavajú zdravými. Mali by ste však obmedziť potraviny s vysokým podielom obilnín. Teda okrem iného. Myslel sa chlieb, cestoviny alebo väčšina koláčov. Problematické látky obsiahnuté v obilí, konkrétne lektíny, kyselina fytová a lepok, zvyšujú náchylnosť na stres, zápaly a spomaľujú váš metabolizmus. Prípadne môžete použiť pseudo-zrná ako napr B. používajte quinoa, ktorá presvedčí svojím výživovým profilom a obsahuje podstatne menej problematických látok.
Komplexné sacharidy zo sladkých zemiakov, šošovice a spol.
Komplexné uhľohydráty nájdete v rôznych potravinách, ale predovšetkým v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine. Hnedá ryža, ananás, sladké zemiaky, šošovica, fazuľa a brokolica obsahujú veľa komplexných sacharidov. Existujú ale aj ďalšie dobré dôvody na použitie sladkých zemiakov a šošovice. Komplexné sacharidové jedlá majú zvyčajne nižší obsah kalórií ako jednoduché sacharidové jedlá. Je v ňom tiež veľa železa a bielkovín a osobitnú pomoc im potrebujú najmä vegetariáni a vegáni.
Sladké zemiaky pochádzajú z Južnej Ameriky a sú tam dôležitou základnou potravinou. Regulujú hladinu cukru v krvi a môžu tak predchádzať zákerným chorobám, ako je inzulínová rezistencia. Sú tiež bohaté na vlákninu a minerály. Batáty sa dokonca považujú za najvýživnejšiu zeleninu zo všetkých. Objektívy zažili v posledných rokoch skutočnú renesanciu. Malé, farebné strukoviny sú neuveriteľne zdravé a udržia vás na dlhú dobu sýtu. Okrem komplexných sacharidov existujú aj ďalšie dôležité zložky zdravej výživy. Šošovica má vysoký obsah vlákniny, minerálov, vitamínov a naozaj málo bielkovinových bômb.
Hľadajte vo svojej strave veľa komplexných sacharidov
Dbajte na to, aby ste vo svojej strave konzumovali vysoký podiel komplexných sacharidov, vyhýbajte sa cukru a znížte podiel obilnín, najmä pšeničnej múky. Komplexné uhľohydráty sa ťažšie spracovávajú, spotrebujú viac energie na spracovanie a udržia vás tým dlhšie sýty. Komplexné sacharidy nájdete okrem iného v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine.