Sacharidy - dobrí dodávatelia energie alebo zlé tučné jedlá; Floranutris

Sacharidy sú často démonizované. Pod pojmom „s nízkym obsahom sacharidov“ sa stala forma výživy, v ktorej sa treba vyhnúť sacharidom.

Ale sú sacharidy skutočne také neuveriteľne „zlé“? Musíte sa bez nich zaobísť, ak sa chcete zdravo stravovať alebo chudnúť?

Myslíme si, že sacharidy sú nesprávne démonizované! V zdravej a vyváženej strave majú určite svoj dôvod existencie.

V tomto článku vám poskytneme podrobný prehľad o sacharidoch.

Čo sú to sacharidy?

Spolu s bielkovinami a tukmi sú sacharidy jednou z 3 makroživín. Sacharidy sú výživné látky dodávajúce energiu.

Sú súčasťou mnohých potravín, najmä rastlinných, ako sú obilie, strukoviny, ovocie a zelenina.

Potraviny pre zvieratá neobsahujú sacharidy, s výnimkou glykogénu, ktorý sa môže ukladať vo svalových vláknach.

Čo tam sú sacharidy?

Všetky sacharidy sú tvorené atómami uhlíka, vodíka a kyslíka. Podľa dĺžky reťaze sú rozdelené do rôznych skupín.

Pri krátkej dĺžke reťazca sa hovorí o „jednoduchých sacharidoch“, pri dlhšej dĺžke reťazca (od 3 monosacharidov) o „komplexných sacharidoch“.

Monosacharidy (jednoduché cukry)

Monosacharidy sú tvorené jednou molekulou cukru. Slúžia tiež ako stavebný kameň pre sacharidy s dlhším reťazcom. Existujú 3 monosacharidy:

Glukóza (hroznový cukor)
Fruktóza (ovocný cukor)
Galaktóza (slizký cukor)

Disacharidy (dvojitý cukor)

Disacharidy sú zložené z 2 rovnakých alebo rôznych monosacharidov. Existujú 3 disacharidy:

Sacharóza (kryštálový cukor)
Laktóza (mliečny cukor)
Maltóza (sladový cukor)

Oligosacharidy (polysacharidy)

Oligosacharidy pozostávajú z 3 až 10 monosacharidov. Tie obsahujú:

Raffinóza
Stachyóza

Polysacharidy (polysacharidy)

Polysacharidy sú zložené z viac ako 10 monosacharidov. Polysacharidy sú:

Sila
Glykogén (živočíšny škrob)

Vlákno

Medzi polysacharidy patrí aj vláknina. Jedná sa o ťažko stráviteľné alebo nestráviteľné rastlinné vlákna, ktoré tiež pozostávajú z monosacharidov. Príklady vlákniny sú:

celulóza
Hemicelulóza
lignín
Inulín
pektín

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Či a koľko sacharidov obsahuje potravina, môžete zistiť z nutričnej tabuľky.

Tam sú na jednej strane uvedené celkové uhľohydráty a tiež „uhľohydráty, z toho cukor“ - to znamená všetky jednoduché a dvojité cukry.

Táto hodnota vám teda ukazuje, koľko jednoduchých sacharidov obsahuje potravina. Vyberte si potraviny, ktoré majú nízky obsah jednoduchých sacharidov a vysoký obsah komplexných sacharidov (polysacharidy a polysacharidy). Neskôr vám vysvetlíme, prečo by ste mali uprednostňovať práve tieto.

Kategórie sacharidov

Ak si nechcete starostlivo prečítať všetky zoznamy a tabuľky s prísadami, môžete si tiež zhruba zapamätať, ktoré potraviny patria do ktorých kategórií:

Monosacharidy (jednoduché cukry)	Dextrózové cukríky ovocný džús
Disacharidy (dvojitý cukor)	Stolový cukor mlieko pivo
Oligosacharidy (polysacharidy)	strukoviny
Polysacharidy (polysacharidy)	Zemiaky Celozrnné obilniny Pseudograiny ovocie a zelenina

Na čo potrebujete sacharidy?

V prvom rade sú sacharidy dobrým zdrojom energie pre vaše telo.

Vaše telo potrebuje glukózu, t. J. Uhľohydráty, predovšetkým na zásobovanie vašich červených krviniek, mozgu, nervového systému a drene obličiek.

Sacharidy pre vaše zásoby glykogénu

Glukóza je pre správne fungovanie vášho tela taká dôležitá, že vás príroda dokonca vybavila zásobami glykogénu. Vo svaloch a pečeni sa môže uložiť až 450 g glykogénu.

Je to najrýchlejší dostupný zdroj energie. Tieto rezervy sa vyčerpávajú napríklad pri dlhších vytrvalostných športoch.

Aj preto veľa maratóncov zje večer pred behom veľké množstvo cestovín alebo chleba. Po dlhej výdrži by ste teda mali konzumovať sacharidy, aby ste doplnili svoje zásoby glykogénu.

Sacharidy ako štruktúrne zložky

V spojení s bielkovinami alebo tukmi sú sacharidy tiež stavebnými materiálmi pre mnoho dôležitých štruktúr vo vašom tele, vrátane:

Štrukturálne bielkoviny (kosti, koža)
Tráviace enzýmy
Protilátky na imunitnú obranu
Chrupavka a spojivové tkanivo
Neuróny
Hormóny
neesenciálne aminokyseliny
DNA

Funkcie vlákna

Sacharidy, presnejšie komplexné sacharidy (napríklad z celých zŕn), sú navyše pre vaše telo dôležité vďaka vláknine, ktorú obsahujú. Vlákno

podporte svoje trávenie a „dobré črevné baktérie“ vo vašej črevnej flóre.
zabránite rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
viažu cholesterol a môžu tak znižovať hladinu vášho cholesterolu.
rozšíria váš pocit sýtosti prostredníctvom ich opuchovej funkcie.
majú nízku hustotu kalórií a pomáhajú vám chudnúť.

Sacharidy ako dodávateľ mikroživín

Na záver by sme chceli zdôrazniť, že veľa komplexných zdrojov sacharidov sú veľmi zdravé potraviny, ktoré vám dodajú nielen vlákninu, ale aj vitamíny, minerály a stopové prvky a sekundárne rastlinné látky. Tieto mikroživiny sú nevyhnutné pre vaše zdravie a sú tiež veľmi dôležité pri chudnutí.

Ako vaše telo využíva sacharidy?

Nakoniec sú všetky sacharidy vo vašom tele rozdelené na jednoduché cukry. Takže dvojnásobný, viacnásobný a viacnásobný cukor sa tiež stáva opäť jedným cukrom.

Štiepenie začína enzýmami v ústach, pokračuje v žalúdku a dvanástniku a končí v tenkom čreve. Odtiaľ sa jednoduché cukry glukóza, fruktóza a galaktóza absorbujú do vašej krvi a transportujú sa do rôznych častí tela na ďalšie použitie.

Komplexné sacharidy sa používajú pomalšie

Pri komplexných sacharidoch z celozrnných výrobkov tento proces trvá podstatne dlhšie ako pri sacharidoch s krátkym reťazcom, ako je napríklad stolový cukor. Stolný cukor sa dostane do krvi rýchlejšie a spôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Len čo klesne hladina cukru v krvi, môže vás premôcť túžba a únava. Väčšinou potom znovu túžite po cukre a dostanete sa do začarovaného kruhu.

Sacharidy pri cukrovke

Účinok rôznych sacharidov na hladinu cukru v krvi je obzvlášť dôležitý pri cukrovke. Meradlom toho je takzvaný glykemický index. Vyšší glykemický index naznačuje, že potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi rýchlejšie.

Pri cukrovke aj pri prevencii si vyberte sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Platí všeobecné pravidlo: čím sú sacharidy zložitejšie, tým nižší je glykemický index.

Celozrnná múka namiesto bielej múky
Hnedá ryža namiesto bielej ryže
Ovsené vločky namiesto kukuričných
celé ovocie namiesto ovocnej šťavy
Ovocie namiesto sladkostí

Dokáže vaše telo žiť bez sacharidov?

Mimochodom: ak nekonzumujete žiadne sacharidy a vaše zásoby glykogénu sú tiež prázdne, vaše telo si dokáže vyrobiť aj glukózu samo. Pomocou takzvanej glukoneogenézy vaše telo produkuje glukózu z aminokyselín, laktátu a glycerínu, ktoré ste konzumovali prostredníctvom tukov a bielkovín.

Vo vedeckom výskume sa to interpretuje odlišne:

Na jednej strane sa dá použiť na podporu skutočnosti, že sacharidy sú pre ľudské telo skutočne dôležité. V prípade nedostatku je glukoneogenéza núdzovým programom, ktorý ešte prežije.
Na druhej strane, ľudia, ktorí obhajujú nízky obsah sacharidov, vidia glukoneogenézu ako dôkaz toho, že my ľudia vlastne nemusíme jesť sacharidy.

V nasledujúcom texte pôjdeme podrobnejšie na low carb.

Nízky obsah sacharidov vám pomáha pri chudnutí?

Mnoho ľudí prisahá na diétu s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie. Pravdepodobne poznáte aspoň jedného človeka, ktorý mal veľký úspech s nízkym obsahom sacharidov.

Tajomstvo stravy s nízkym obsahom sacharidov nie je také tajomné, ako by ste si mohli myslieť. Nejde ani tak o sacharidy ako také, ani o načasovanie sacharidov (žiadne sacharidy po 18. hodine).

Vyhýbaním sa sacharidom väčšina ľudí jednoducho narazí na kalorický deficit.

Vynechanie nezdravých jedál

Sacharidy, najmä jednoduché sacharidy, sa nachádzajú v mnohých nezdravých vysoko kalorických potravinách. Ak tieto potraviny vynecháte, určite schudnete:

biely chlieb
Cestoviny z bielej múky
biela ryža
Cookies, koláče a sladké kúsky
Sladkosti ako čokoláda a gumené medvedíky

Prečo chudnete s nízkym obsahom sacharidov

Mnoho ľudí si potom svoje chudnutie užíva a vysvetľujú to vynechaním sacharidov. Tu je potrebné rozlišovať:

Za prebytočné kilá môžu predovšetkým jednoduché sacharidy z bielej múky a cukru. Komplexné sacharidy z celozrnných výrobkov, strukovín a zeleniny by v prvom rade neviedli k vysokému prírastku hmotnosti a tiež by nebránili chudnutiu. Viac sa o tom dočítate v nasledujúcej časti.

Chudnutie, ktoré je možné vidieť na váhe v dôsledku nízkeho obsahu sacharidov (najmä v prvých dňoch), má ďalšie dva dôvody:

Keď sa vyššie popísané zásoby glykogénu vo vašom tele vyčerpajú, uvidíte to na váhe v malej miere.
Sacharidy navyše na seba viažu vodu, takže vynechaním sacharidov tiež stratíte zadržiavanie vody. Na váhe to vyzerá ako chudnutie, ale nakoniec to, bohužiaľ, je strata tuku v tele.

Je pre vás ten pravý sacharid?

Nízkosacharidová strava v zásade nemá nič zlé - pokiaľ vám vyhovuje.

Sami si zvážte, či výhody prevažujú nad výhodami a či môžete žiť s nasledujúcimi nevýhodami:

Zákaz sacharidov prísne obmedzuje vašu stravu. Jedlo si musíte naplánovať s dostatočným predstihom a pravdepodobne budete mať ťažkosti s jedením.
Väčšina diét s nízkym obsahom sacharidov odporúča veľké množstvo živočíšnych produktov, ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky. Živočíšny tuk a bielkoviny však prichádzajú s kopou zdravotných rizík, o ktorých sme hovorili v iných článkoch.
Ak sa vyhýbate živočíšnym produktom (vo veľkej miere), je diéta s nízkym obsahom sacharidov ešte náročnejšia.
Pokiaľ ide o nízky obsah uhľohydrátov, veľa ľudí má tendenciu dodržiavať určité pokyny a potom vložiť „cheat day“ alebo ísť večer cez palubu. Ak ste jedným z týchto ľudí, nízky obsah sacharidov pravdepodobne nie je tou správnou stravou pre vás.

Ktoré sacharidy sú vhodné na chudnutie?

Je vám veľmi smutno pri predstave, že sa vzdáte cestovín a chleba? Nebojte sa, chudnúť sa dá aj so sacharidmi.

Je dôležité, aby ste si vybrali správne sacharidy.

V tomto článku sme vám z rôznych pohľadov popísali, prečo sú komplexné sacharidy zdravšie ako jednoduché sacharidy.

Prinášajú so sebou viac vlákniny a mikroživín.
Udržia vás dlhšie sýte.
Nezvyšujú a neklesajú tak hladiny cukru v krvi.

naše odporúčanie

Všetky tieto body dokonale zapadajú do zdravej a vyváženej stravy na chudnutie.

Namiesto stravovania s nízkym obsahom sacharidov je lepšie jesť „jednoduché jednoduché sacharidy“.

Otočte sa chrbtom k výrobkom z bielej múky a sladkým sladkostiam a namiesto toho sa tešte na celozrnný chlieb, strukoviny a veľa zeleniny!

Ak zahrniete všetky potraviny do svojej kalorickej rovnováhy a je to mierne negatívne, schudnete aj so sacharidmi.

Viac o vhodných zdrojoch sacharidov na chudnutie sa dozviete v nasledujúcom videu: