Sacharidy medzi zdrojom energie a nadbytočnými kilogramami - vaša lekáreň; Farmacia Ta

Pre veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo schudli, ale nevedia, čo robiť, aby sa udržali výsledky, sú sacharidy akýmsi bau-bau. Pre zdravý životný štýl by ale spolu s bielkovinami a lipidmi nemali chýbať v strave.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudské telo aj pre ďalšie živé organizmy. Hlavným zdrojom sacharidov sú rastlinné potraviny (obilniny, zelenina, ovocie). V malom množstve sú tiež prítomné v potravinách bohatých na bielkoviny (ryby a mliečne výrobky). Spolu s bielkovinami a lipidmi tvoria sacharidy základ našej stravy. Z chemického hľadiska sú sacharidy súčasťou triedy organických zlúčenín, ktoré majú vo svojej molekule uhlík, vodík a kyslík. Hrajú dôležitú úlohu v metabolizme a predstavujú hlavný zdroj dennej energie potrebnej pre telo.

Únava, apatia, bolesti hlavy

Pri nedostatku sacharidov začne telo okamžite reagovať a dôjde k neúplnému spaľovaniu tukov a tvorbe produktov zvaných ketóny. Ketóny sa hromadia v krvi a spôsobujú ketózu sprevádzanú príznakmi ako únava, apatia, bolesti hlavy.

Z ktorých sacharidov ste tuční

Keď hovoríme o sacharidoch, musíme pochopiť, že existujú dva typy:

Jednoduché sacharidy: monosacharidy a disacharidy - glukóza, fruktóza, galaktóza, maltóza, laktóza, sacharóza.
Komplexné sacharidy: polysacharid - škrob, glykogén, celulóza.

Jednoduché sacharidy telo nedokáže rýchlo metabolizovať a ukladajú sa ako tuk. Komplexné sacharidy sa ľahšie strávia a pomalšie uvoľňujú cukor v krvi.

Ako vypočítať obsah sacharidov v potravinách?

Ak chcete zistiť množstvo skonzumovaných uhľohydrátov pri jedle, potrebujete tri veci: váhu, počítač a stôl s týmto nutričným obsahom potravy. Pomocou internetu môžete tiež použiť veľa aplikácií, ktoré vám pomôžu odhadnúť množstvo sacharidov a ďalších makroživín potrebných na zdravý život a udržanie ideálnej telesnej hmotnosti.

Denná potreba sacharidov sa pohybuje medzi 100 a 300 gramami. Zároveň je odporúčaná denná potreba pre ženy 177 gramov a pre mužov 287 gramov. Odborníci na zdravie sa domnievajú, že najmenej 15% celkových denných kalórií by sa malo získavať zo sacharidov.

Keď ich je príliš málo?

Vylúčenie sacharidov z potravy môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia a pre správne fungovanie metabolizmu. Môže teda zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Hlavné príznaky nízkej hladiny sacharidov:

Podráždenosť
Nevoľnosť
Zníženie svalovej hmoty
Svalové kŕče
Únava
Vyčerpanie
Znížená pozornosť
Ťažkosti so sústredením
Pribrať
Zápcha alebo hnačka

Energia, nie kilá navyše!

Tu môžete urobiť, aby ste zabránili premene sacharidov na tuk:

Podávajte pravidelné jedlá v malom množstve
Dajte pozor, aby ste v jedle neprekročili viac ako 500 gramov sacharidov
Konzumujte komplexné sacharidy a zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky (pšenica, ryža, raž, ovos)
Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov prítomných v sladkostiach, bielej múke, cukre a iných spracovaných výrobkoch
Cvičte alebo kráčajte každý deň najmenej 30 minút

Vyberte si potraviny bohaté na škrob, ktoré si však tiež uchovali vlákninu, pretože znížia glykemický index produktu. Bude tráviť pomalšie, glukóza sa bude uvoľňovať pomaly, a preto sa postupne vstrebáva. Aj keď cukry nie sú úplne zdravé, pri požití spolu s inými potravinami, ktoré môžu obsahovať veľa vlákniny, majú mierny vplyv na metabolizmus. Napríklad, ak máte na výber medzi veľmi sladkým ovocím a prírodnou šťavou z toho istého ovocia, ovocie ako také je zdravšie.