Sacharidy Nutrients GetFIT, kultúra wellness od roku 2001

Sacharidy (sacharidy) sú látky, ktoré telo využíva hlavne ako zdroj energie. Pochádzam z rastlinné zdroje, slúži ako energetická rezerva pre rastliny.

Najmä svaly a mozog potrebujú sacharidy, aby uspokojili svoje súčasné a trvalé energetické potreby. Najmä pri anaeróbnom cvičení (silový tréning, vysoká intenzita) sa konzumujú sacharidy.

Dostupné množstvo priamo ovplyvňuje energiu a vytrvalosť. Jeden gram sacharidov zodpovedá asi 4 kcal. Sacharidy sú rýchlo sa spaľujúce palivo dostupné pre naše telo.

Požiadavky na sacharidy

Všeobecne platí, že o človek, ktorý športuje a chce rásť svalovú hmotu, potrebuje 2 - 6 gramov sacharidov na kilogram denne.

Pre režimy chudnutia je potrebných 0,5 - 2 gramy na kilogram denne.

Tieto údaje sa môžu líšiť v závislosti od

somatický typ (ektomorfy potrebujú viac sacharidov)
intenzita tréningu a ďalšie parametre.

Všeobecne sa sacharidy nachádzajú v podiele 20 - 50% z celkových kalórií.

Existujú aj diéty, ktoré obsahujú veľmi malé množstvo sacharidov (25 - 50 g denne), ale sú kompenzované zvýšením množstva tuku.

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, by mali obsahovať v strave vlákninu, minerály, vitamíny, antioxidanty, fytonutrienty, enzýmy. Pre to, zdroje musia byť spracované čo najmenej: zelenina a ovocie, s menším počtom pekárenských výrobkov, rafinovaného cukru alebo iných vynálezov potravinárskeho priemyslu.

Ukazuje sa, že pankreas má obmedzenú schopnosť produkovať inzulín. Čím menej sacharidov zjete, tým dlhšie bude schopný produkovať inzulín. Keď je pankreas vyčerpaný a už neprodukuje inzulín, nastáva cukrovka a súvisiace choroby.

Druhy sacharidov

Sacharidy sú klasifikované takto:

podľa zložitosti molekuly
po odpovedi reakcia, ktorú v tele vyvolávajú.

Keď sa do tela dostanú sacharidy (najmä glukóza), pankreas vylučuje inzulín. Je to hormón, ktorý má komplexnú úlohu pri transporte živín a regulácii hladiny cukru v krvi.

Túto schopnosť generovať inzulínovú reakciu meria volaný indikátor Glykemický index.

Inzulín blokuje spaľovanie tukov na energiu a podporuje ukladanie tukov.

Jednoduché sacharidy

Majú jednoduchšiu molekulu a nie je potrebné ich štiepiť trávením, rýchlo sa vstrebávajú a poskytujú silnú inzulínovú odpoveď. Problém je v tom, že po tejto inzulínovej reakcii poklesne hladina v krvi viac, ako je potrebné, čím sa zníži energetická hladina a podporí ukladanie tukov.
Monosacharidy sú najjednoduchšie uhľohydráty zložené z jednej molekuly, známe tiež ako cukry, užitočné na zotavenie ihneď po námahe.

Glukóza (dextróza), je forma nachádzajúca sa v krvi; prirodzene sa nachádza v potravinách. V ľudskej krvi cirkuluje približne 5 gramov glukózy, takže ide o relatívne malé množstvo.

Pri trávení ďalších zložitejších foriem sacharidov (škrob, maltodextrín) vzniká glukóza.

Glukóza sa tiež získava z

glykogén (niekoľko molekúl glukózy prepojených ako rezerva energie v pečeni a svaloch),
z aminokyselín (katabolizmom diétnych alebo svalových aminokyselín)
a triglyceridy (z tukov - glukoneogenéza - v prípade potreby tvorba glukózy).

Fruktóza je to cukor nachádzajúci sa v ovocí a mede, je to najsladší z cukrov. Fruktóza však nepotrebuje metabolizáciu inzulínu, takže má nízky glykemický index. Táto vlastnosť viedla k propagácii fruktózových potravín (predávané ako „bez cukru“), aj keď majú rovnakú kalorickú hodnotu a pri nadmernej konzumácii môžu vážne ovplyvniť metabolizmus.

galaktóza- nenachádza sa vo voľnej forme, ale kombinuje sa s glukózou a tvorí laktózu obsiahnutú v sladkom mlieku.

Disacharidy: je kombinácia dvoch monosacharidov, z ktorých jeden je často glukóza.

Jednoduché sacharidy

sacharóza (sacharóza alebo dietetický cukor), pozostáva z fruktózy a glukózy, je najbežnejším jednoduchým sacharidom prítomným v mede, cukrovej repe, cukrovej trstine, javorovom sirupe, cesnaku. Laktóza Prirodzene sa vyskytuje v mlieku a je najmenej sladký z cukrov. Intolerancia laktózy je stav, keď sa v ľudskom tráviacom systéme nenachádza špecifický enzým na trávenie laktózy, laktáza. Preto u mnohých ľudí po konzumácii sladkého mlieka nasleduje nadúvanie, hnačky, problémy s trávením. Tomu všetkému sa dá vyhnúť konzumáciou fermentovaných mliečnych výrobkov, napríklad jogurtov.

Maltóza Skladá sa z dvoch molekúl glukózy alebo štiepením alebo fermentáciou iných zložitejších sacharidov. Zdrojmi maltózy sú obilniny, naklíčené semená, pivo.

Jednoduché uhľohydráty sú pre človeka užitočné len vo veľmi málo situáciách (napríklad po intenzívnom úsilí), inak je ich nadbytok v strave dôležitým zdrojom vážnych zdravotných problémov, od cukrovky cez aterosklerózu a nedostatok energie po rakovinu.

Komplexné sacharidy

polysacharidy:

tiež známe ako komplexné sacharidy (pretože pozostávajú z niekoľkých jednoduchších molekúl dohromady),
Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu sacharidov v strave. Komplexné väzby spôsobujú pomalšie trávenie, a preto poskytujú energetickú podporu na dlhšie časové obdobia, pričom nepodporujú ukladanie tukov.

škrob je forma, v ktorej rastliny všeobecne ukladajú sacharidy. Nachádza sa v pšenici, ryži, zemiakoch, zelenine. Existujú aj ďalšie polyméry monosacharidov, ako napr maltodextrín.
Aby sa vstrebali, polysacharidy sa v čreve štiepia na monosacharidy. Prebytok komplexných sacharidov môže tiež spôsobovať problémy, a to jednak chronickým prebytkom (obezita), jednak akútnym prebytkom, keď môžu kvasiť v zažívacom systéme.
glykogén je súčasťou komplexných sacharidov. Syntetizuje sa v tele, aby sa zabezpečilo ukladanie sacharidov. Komplexné sacharidy v strave sa štiepia na glukózu. Potom sa rekombinuje za vzniku glykogénu, ktorý sa ukladá vo svaloch a pečeni.

Vláknina

Nachádzajú sa v rastlinách a majú zložitú úlohu v procese trávenia. Nie sú strávené telom (až na malé výnimky).

vo vode nerozpustné vlákna (celulóza, hemicelulóza, lignit - nachádzajú sa najmä v obilninách, otrubách, celozrnnom chlebe) - s úlohou pri tvorbe fekálnej misky a stimulácii črevnej peristaltiky (pohybov). Majú malý vplyv na hladinu cukru v krvi, inzulín a lipidy.
vo vode rozpustné vlákna: pektíny, gumy, slizy, hemicelulózy - nachádzajú sa v zelenine, šošovici, sušenej fazuli, jablkách, citrusoch, ovse, jačmeni, koreňoch, zelenej listovej zelenine. Tvoria gély, ktoré si zachovávajú niektoré výživové princípy v strave a spomaľujú ich vstrebávanie.

O vláknine:

Spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka tým, že sa vyhýbajú prísunu nadmerného množstva sacharidov na absorpciu v tenkom čreve, čím znižujú inzulínovú odpoveď.
Vyvážená strava by mala obsahovať 20 - 35 gramov vlákniny denne, v prípade rozpustných látok v pomere 3: 1.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny zaisťuje nízku hladinu cholesterolu, predchádza obezite a iným metabolickým chorobám, hypertenzii, srdcovým chorobám, zápche atď.

S nadbytkom vlákniny však súvisia aj problémy, najmä ak sa používa ako „diéta na chudnutie“.

Spolu s vlákninou nájdeme najmä v obilninách aj kyselinu fytovú. Je to forma ukladania fosforu, organickej kyseliny, ktorá dokáže viazať ďalšie minerály (najmä stopové prvky, ako je zinok). Môže sa použiť pri detoxikácii ťažkých kovov (zatiaľ jediný chelátovaný chelát uránu).