Sacharidy - priateľ alebo nepriateľ YAWARA Nahrungsmittel

Sacharidy - priateľ alebo nepriateľ?

Pri mojej práci kouča je jedným z mojich princípov byť otvorený novým a odlišným myšlienkam. To bol jeden z dôvodov, prečo som si vybral Precision Nutrition ako svoje tréningové centrum výživy.

Precision Nutrition sa nesnaží presvedčiť ľudí o určitej forme výživy - s nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom tuku, paleo, vegánskym spôsobom, surovou stravou a podobne. To má výhodu v tom, že na štúdie sa dá pozerať objektívne a integrovať ich do koučingu bez toho, aby ste museli obhajovať konkrétnu stravu a ignorovať štúdie, ktoré nie sú zlučiteľné s princípmi vybranej stravy alebo sú voči nej kritické.

Každý je iný. Každý má inú genetiku, inú dennú rutinu, iné potravinové preferencie a je viac-menej aktívny. Každá forma výživy si nájde nasledovníkov a mala úspech u mnohých ľudí. Minimálne však toľko ľudí, na ktorých tento druh výživy nefunguje.

V nasledujúcom texte by som vám chcel poskytnúť krátke zhrnutie a výňatok (voľne preložený *) zo správy, ktorú napísal tréner precíznej výživy Brian St. Pierre o nízkosacharidovej diéte.

Klady a zápory diéty s nízkym obsahom sacharidov

Ak sa dnes niekoho spýtate, ako zhodiť pár kíl, s najväčšou pravdepodobnosťou odpovie: „Jedzte menej sacharidov.“ Počul som to už stokrát a pravdepodobne aj vy.

Zatiaľ čo „pohyb s nízkym obsahom sacharidov“ získal v 90. rokoch popularitu pomocou Atkinsovej diéty, väčšina ľudí dnes považuje sacharidy za konečného výrobcu tukov.

Ľudia, ktorí dbajú na výživu, objednávajú hamburgery bez rožkov, vynechajú vyprážané zemiaky a nechajú košík s chlebom ísť späť do kuchyne - alebo nie, a potom sa cítia vinní.

Stavím sa, že za posledných pár rokov ste pravdepodobne počuli aspoň jedno z nasledujúcich vyhlásení:

* Sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, vďaka čomu ste tuční.

* Sacharidy, najmä cukor a zrná, spôsobujú zápalové procesy.

* Na rozdiel od bielkovín a tukov nie sú sacharidy nevyhnutnou súčasťou stravy.

Znie to vierohodne a logicky. V tom spočíva problém. Zjednodušenie na „dobré jedlo“ a „zlé jedlo“ ignoruje biologickú zložitosť a celkový obraz.

Pozrime sa bližšie.

Sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu?

Vyššia hladina inzulínu po jedle vedie k zvýšeniu telesného tuku?

(Inzulín je vlastne hormón nasýtený - inými slovami, cítite sa plný - takže myšlienka, že samotný inzulín vytvára viac telesného tuku, nemá zmysel.)

Môžu sacharidy skutočne spôsobiť zápal?

Záleží. Hovoríme o umelo vyrobenom kukuričnom sirupe? Možno potom. Ak však hovoríme o celozrnných sacharidoch s vysokým obsahom vlákniny - potom asi nie.

Sacharidy sú menej dôležité ako bielkoviny, tuky a veľa mikroživín, ktoré zlepšujú naše zdravie?

Keď už hovoríme o vysoko spracovaných sacharidoch, odpoveď je jednoznačná ÁNO. Keď hovoríme o minimálne spracovaných sacharidoch, je to úplne iný príbeh.

Nízkosacharidová diéta vám môže pomôcť pri chudnutí?

Samozrejme, že môže. Je to preto, že máte nízky obsah sacharidov? Možno. Možno nie.

Dostatočné množstvo sacharidov vo vašej strave vám môže pomôcť cítiť sa lepšie, vyzerať lepšie a mať lepší výkon?

Tu je problém nejesť sacharidy

Obmedzenie sacharidov ako stratégie chudnutia (pri obmedzení celkového množstva kalórií) skutočne funguje u mnohých ľudí skutočne dobre. Ak nie, Atkins by sa nikdy nestal takým populárnym.

ALE: Obmedzenie sacharidov nás tiež niečo stojí. Z dlhodobého hľadiska bude väčšina z nás potrebovať určité množstvo sacharidov, aby naše telo fungovalo na vrchole. Iste, môžeme sacharidy na krátku dobu prerušiť, ak chceme rýchlo schudnúť. Pre väčšinu z nás je príliš dlhý pobyt bez nej katastrofálny.

Najmä pre ľudí, ktorí intenzívne trénujú.

Ak nemáte dostatok pohybu, vaše potreby sacharidov sú nižšie. Takže možno sa zaobídete bez toho, aby ste sa zaobišli. Ak však cvičíte častejšie a súčasne drasticky znižujete príjem sacharidov, môže to viesť k nasledujúcim výsledkom:

Znížená funkcia štítnej žľazy
Zvýšené hladiny kortizolu
Nízka hladina testosterónu
Zmeny nálady a zlá koncentrácia
Rozpad svalov
Oslabený imunitný systém

Inými slovami, váš metabolizmus sa môže spomaliť, vaše stresové hormóny stúpajú a hormóny budujúce svaly klesajú. Cítite sa nepríjemne, vyčerpane a možno aj zle ... A najnepríjemnejšie: Z dlhodobého hľadiska ťažko schudnete.

Ale počkajte chvíľu. Ak je to všetko pravda, tiež nie sú diéty s nízkym obsahom sacharidov lepšie na odbúravanie tukov? A športovci, ktorí obmedzujú sacharidy, nie sú takí dobrí ako športovci, ktorí jedia veľa sacharidov?

Nízke sacharidy nie sú o nič lepšie na odbúravanie tukov

Logika sa zdá byť taká jasná a príťažlivá: Vysoké sacharidy vedú k sekrécii inzulínu, čo vedie k ukladaniu tukov. Nízke uhľohydráty udržujú nízku hladinu inzulínu, takže je ľahké chudnúť a pochutnávať si na kuracích krídlach, lososoch, vajciach a masle.

V skutočnosti veľa ľudí, ktorí vyskúšajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, zažije najskôr okamžité chudnutie ... chudnutie sa do veľkej miery spolieha na stratu vody a glykogénu. Krátkodobo sa teda zdá, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú lepšie. Môžu však štúdie dokázať túto prevahu? Výskum hovorí nie.

Po dlhšiu dobu sa rozdiely medzi nízkosacharidovými a inými diétami vyrovnajú.

Bielkoviny: skrytý faktor úspechu

Väčšina štúdií, ktoré považujú diéty s nízkym obsahom sacharidov za vynikajúce, trpí spoločnou metodickou chybou: Účastníci testovacích skupín nedostávali rovnaký príjem bielkovín. To znamená, že skupina s nízkym obsahom sacharidov často skonzumovala podstatne viac bielkovín ako porovnávaná skupina. Vieme, že veľa bielkovín má veľa výhod:

Bielkoviny majú vyšší tepelný účinok - naše telá sa musia usilovnejšie snažiť ich stráviť (mohli ste to tušiť, keď ste sa po veľkom steaku začali potiť)
Proteín plní
Bielkoviny pomáhajú ľuďom udržiavať svalovú hmotu.

Inými slovami, veľkým „tajomstvom“ môže byť príjem vysokého množstva bielkovín namiesto nízkeho príjmu sacharidov. Poďme sa teda hrať férovo a pozrime sa na štúdiu, kde sa bielkoviny zhodovali. V tejto štúdii subjekty, ktoré dostávali mierny príjem sacharidov (40% kalórií zo sacharidov), hlásili významne zlepšenú náladu a stratili rovnaké množstvo hmotnosti ako subjekty na ketogénnej diéte s nízkym obsahom sacharidov (5% kalórií zo sacharidov). V skutočnosti skupina, ktorá konzumovala mierne množstvo sacharidov, vykazovala malú (aj keď štatisticky nevýznamnú) tendenciu strácať viac telesného tuku ako skupina s nízkym príjmom sacharidov (5,5 kg oproti 3,4 kg za 6 týždňov). Obidve diéty zlepšili citlivosť na inzulín. Ketogénna diéta však tiež zvýšila hladinu LDL cholesterolu a zápalové markery a subjekty sa cítili menej energické.

Táto štúdia ukázala nasledovné:

umiernení „požierači sacharidov“ sa cítili lepšie
umiernení „požierači uhľohydrátov“ zhodili rovnaké množstvo hmotnosti - možno o niečo viac
obidve zlepšili citlivosť na inzulín
nízkosacharidová diéta skončila so zlou hladinou krvi a zápalov

Pravdepodobne si kladiete otázku, prečo je toľko humbuku okolo low-carb, však?

Najmä keď vezmete do úvahy, že nedávna štúdia - doteraz najväčšia svojho druhu - sa zaoberala dlhodobými účinkami nízkosacharidovej diéty v porovnaní s nízkotučnou diétou a zistila, že je možné použiť nízkotučné aj nízkotučné diéty. znižovali váhu ľudí a znižovali ich metabolické rizikové faktory. Výsledkom bolo, že obe diéty mali približne rovnaký úbytok hmotnosti, rovnaké zmeny obvodu pása a rovnaké hodnoty pri meraní viacerých metabolických rizikových faktorov (krvný tlak, hladina cukru v krvi, inzulín).

Napriek tomu by bolo skvelé vedieť viac o tom, prečo predovšetkým funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov. Nedávna štúdia položila nasledujúcu otázku: fungujú nízkosacharidové diéty, pretože obmedzujú sacharidy alebo majú tendenciu zvyšovať spotrebu bielkovín?

V priebehu roka vedci porovnali štyri rôzne podmienky:

normálny príjem bielkovín, normálny príjem sacharidov
normálny príjem bielkovín, nízky príjem sacharidov
vysoký príjem bielkovín, nízky príjem sacharidov
vysoký príjem bielkovín, normálny príjem sacharidov

Je zaujímavé, že dve skupiny s vysokým príjmom bielkovín stratili najväčšiu váhu. A skutočný nositeľ? Zdá sa, že hladiny tukov a sacharidov nemali žiadny vplyv na zloženie tela.

Kto potrebuje sacharidy a kto nie?

Ako naznačuje náš názov, v spoločnosti Precision Nutrition neveríme v jednu univerzálnu metódu.

Väčšina ľudí vychádza najlepšie s niektorými sacharidmi.

Asi 70% z vás zvláda hravú metódu PN naozaj dobre. (Pozri sa sem)
Asi 25% z vás vychádza najlepšie s mierne zvýšenými alebo zníženými podielmi sacharidov, v závislosti od typu tela.

Málokto vychádza najlepšie s vysokým obsahom sacharidov

• Asi 2,5% populácie - ultra vytrvalostní športovci a niekoľko ďalších výnimiek - robí najlepšie, keď konzumuje neuveriteľne vysoké množstvo sacharidov. (Hovoríme o ≥ 70% vašich celkových kalórií).

Málokto vychádza najlepšie s nízkym obsahom sacharidov

V skutočnosti sú ketogénne diéty skutočne predpisované ľuďom s epilepsiou, pretože sa zdá, že znižujú ich príznaky a frekvenciu kŕčov. Existujú tiež predbežné dôkazy o tom, že ketogénne diéty prospievajú iným neurologickým stavom, ako je Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba.

• Ľudia, ktorí veľa sedia, ako aj ľudia, ktorí majú extrémne narušený metabolizmus (napr. Metabolický syndróm, cukrovka), môžu na chvíľu profitovať z nižšieho príjmu sacharidov ako súčasť celkového prechodu na väčšiu aktivitu a zdravší metabolizmus.

Unikátny druh: športovec s nízkym obsahom sacharidov

Možno by vás zaujímalo, čo so zvyšnými 2,5% ľudí, ktorí spolu s diétou s nízkym obsahom sacharidov vychádzajú veľmi dobre. Aj keď zriedka, títo ľudia existujú. Dokonca aj medzi súťaživými športovcami, kde je drvivá väčšina účastníkov s lepšou stravou s nízkym obsahom sacharidov, takmer vždy sa nájde zopár tých, ktorí majú lepšie výsledky s nízkym obsahom sacharidov. Dokonalým príkladom je štúdia súťaživých cyklistov.

Zatiaľ čo autori dospeli k záveru, že vytrvalosť všeobecne neovplyvňuje vysoký obsah tukov a nízky príjem sacharidov, športovci sa tomu aspoň prispôsobili. Jednotlivé reakcie na túto formu výživy boli veľmi odlišné. Dvaja z piatich účastníkov sa unavili skôr, keď jedli jedlo s nízkym obsahom sacharidov (približne 48 a 51 minút). Ale jeden účastník sa v skutočnosti zlepšil o 84 minút v reakcii na nízkosacharidovú diétu.

Údaje sú jasné: každý športovec - každá osoba - je jedinečný, pokiaľ ide o požiadavky na sacharidy.

Zatiaľ čo sa výkonnosť cyklistov v priemere nelíšila od toho, či majú vysoký obsah sacharidov alebo jedia vysoký obsah tukov, bol tu zaujímavý rozdiel. O 21 rokov neskôr v recenzii štúdie autori zdôraznili, že po týždni adaptácie na nízkosacharidovú diétu väčšina cyklistov uviedla, že môžu podávať normálny výkon ... až na ich schopnosť šprintovať, ktorá sa prejavila počas obmedzenia Zdá sa, že sa sacharidy neobnovili. To by mohlo byť obzvlášť dôležité, ak ste vysoko výkonným športovcom a mali by ste na to pamätať. Šprintérska schopnosť môže byť rozhodujúca aj pri extrémnych vytrvalostných športoch. Najmä keď sa blížite k cieľovej čiare.

Ale skôr ako sa necháme uniesť opačným smerom a začneme tlačiť sacharidy, spomeňme si na túto základnú pravdu:

Väčšina z nás nie sú elitní športovci.

Aj keď štúdie ukazujú, že v priemere majú športovci tendenciu žiť lepšie s vyšším príjmom sacharidov, nejde o univerzálne pravidlo. Vždy existuje individuálna variabilita.

Čo to pre vás znamená?

Niekedy nás natoľko chytia výstrelkové diéty, že zabudneme pozerať na dôkazy. Módne diéty sú ale väčšinou zlé formy výživy.

Po mnoho rokov sme si mysleli, že tajomstvom udržania našej hmotnosti je jesť veľa sacharidov a znižovať príjem tukov. Len si spomeňte na starodávne potravinové pyramídy so zrnkami ako základňou a maslom a olejom navrchu.

Nízkotučné a vysoké sacharidy bohužiaľ u väčšiny z nás nefungovali.

Ľudia sa cítili deprivovaní a hladní; „podvádzali“ s „beztučnými“ potravinami s vysokým obsahom cukru a nakoniec zjedli veľa ryžových koláčov.

Potom sa kyvadlo otočilo a ľudia naskočili na vlak s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov a zúčastnili sa mandľového masla, slaniny a šľahačky.

Bohužiaľ pre väčšinu z nás nízky obsah sacharidov tiež nefungoval tak dobre.

Prísne diéty nie sú odpoveďou.

Ak vaša strava nefunguje tak, ako by ste chceli, je lákavé ju obmedziť prísnejšie. Potom, keď zistíte, že diéta s nízkym obsahom sacharidov nefunguje, budete motivovaní prejsť na ešte prísnejšiu ketogénnu stravu a len zriedka stále jesť sacharidy.

Hlavné obmedzenia však takmer nikdy nefungujú.

Nerobte zo seba príliš extrémnu stravu - pokiaľ nemáte extrémne ciele. Mierne strategické prispôsobenie - aj keď to znie ako unsexy - je jedinou trvalou metódou.

Väčšina z nás potrebuje nejaké sacharidy

Väčšina z nás sa bude cítiť dobre a bude mať čo najlepšie výkony, keď bude prijímať dostatočné množstvo chudého proteínu, kvalitných sacharidov a zdravých tukov v rovnováhe. Naše štandardné odporúčanie na porciu nie je len to, čo považujeme za najlepšie. Ako vieme, ide o najlepšiu metódu založenú na dôkladnom výskume a našich doterajších skúsenostiach s 20 000 zákazníkmi.

Experimentujte a bavte sa pri tom

Naše odporúčania vám umožňujú zostať flexibilnými. Doprajte si vysoko kvalitné jedlá, ktoré máte radi, a upravte ich podľa svojich vlastných skúseností, cieľov a individuálnych potrieb.

Nemáte radi ryžu? Super. Vyskúšajte iný zdroj sacharidov.

Nemáte radi hovädzie mäso ako chudý zdroj bielkovín? Čo tak vajíčka?

Potrebujete viac sacharidov na zlepšenie svojho športového výkonu? V pohode Pridajte niekoľko ďalších porcií a uvidíte, či to funguje.

Chcete udržať hladinu cukru v krvi v rovnováhe a trochu obmedziť sacharidy? Skvelé - choďte, choďte, sledujte hladinu cukru v krvi a sledujte, ako sa cítite. Ty si jedinečný.

Vaše telo je jedinečné.

Vaša individuálna potreba sacharidov závisí od nasledujúcich faktorov:

• Ciele (odbúravanie tukov, nárast svalovej hmoty, udržiavanie kondície)

• Genetika (rôzne typy tela, zdravotné ťažkosti)

• Zdroj sacharidov (rafinovaný oproti minimálne spracovaný)

• Úroveň aktivity (veľa sedenia, silový tréning, vytrvalostný športovec).

Nech je to jednoduché. Neobmedzujte sa príliš; nemyslite všetko znova a znova; nestrácaj čas robením „sacharidovej matematiky“.

Vychutnajte si rôzne minimálne spracované, celé a čerstvé jedlá. Sledujte, ako vyzeráte, cítite a podávate dobré výkony.

Nerozhodujte sa, čo robiť na základe údajov, ktoré o sebe zhromažďujete na základe toho, čo si myslíte, že by ste mali urobiť.

Jediné „pravidlá“ vychádzajú z vášho tela a vašich skúseností. Nie stravovacie plány, ktoré sú dobré pre telo niekoho iného.

Najdôležitejšie je, že sacharidy sú dobrými priateľmi pre väčšinu aktívnych ľudí!

Chceš vedieť viac?

Kontaktujte nás na nezáväzné strategické stretnutie, kde sa porozprávame o vašich cieľoch a o tom, ako vám s nimi môžeme pomôcť.