Sacharidy v strave - úvod (1. časť)
Sacharidy - potrebujeme ich alebo nie? Diskusia o sacharidoch v strave vzplanie znova a znova. Takzvané diéty s nízkym obsahom sacharidov sa roky volajú ako konečný tip na chudnutie. Aj nový trend v strave z doby kamennej („paleo diéta“) sa zameriava viac na bielkoviny a tuky ako na sacharidy. Pozreli sme sa bližšie na tému sacharidov a vypracovali sme ich pre vás.
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy sú chemické zlúčeniny (hydroxylované aldehydy alebo ketóny), ktoré si rastliny vyrábajú fotosyntézou. Patria medzi najbežnejšie organické zlúčeniny. V strave sa sacharidy používajú ako palivo pre metabolizmus. Sacharidy spaľujú efektívnejšie ako bielkoviny a tuky.
V závislosti od zložitosti molekúl sa rozlišuje medzi jednoduchým, dvojitým a viacnásobným cukrom:
Priraďovanie jednoduchých a dvojitých cukrov k jedlám nevyžaduje veľa fantázie. Sú to takmer výlučne tie, ktoré chutia sladko v tej či onej podobe: ovocie, džúsy, sladkosti atď. Medzi potraviny, ktoré sú založené prevažne na viacerých druhoch cukrov, patria cereálne výrobky, zemiaky a zelenina.
Všeobecne sa dá povedať, že zložitosť molekuly uhľohydrátu má vplyv na rýchlosť trávenia alebo metabolizmus. Jednoduchšie molekuly cukru sa trávia rýchlo, zložitejšie sa trávia pomaly. To má priame účinky na prísun energie, ale aj „vedľajšie účinky“. Tieto „vedľajšie účinky“ sa týkajú hlavne účinkov na hladinu hormónov (najmä inzulínu).
Dôležitosť sacharidov pre ľudský metabolizmus
Ľudský metabolizmus využíva ako palivo sacharidy. Okrem tukov sú najdôležitejším zdrojom energie z hľadiska množstva aj sacharidy. Naše telo v zásade dokáže metabolizovať všetky tri makroživiny (sacharidy, tuky, bielkoviny). Pretože nie vždy bola k dispozícii ideálna zmes živín, najmä v čase hladu, bola to významná výhoda prežitia.
Bielkoviny slúžia hlavne ako stavebný materiál. Vo výnimočných situáciách sa dajú použiť aj pri energetickom metabolizme. Bielkoviny sa ukladajú hlavne vo forme svalov. Znamenie, že naše telo to v podstate nemyslelo ako palivo. Môžu dodať až 4,48 kilokalórie energie na liter kyslíka.
Tuk sa môže ukladať takmer neobmedzene, takže energetické zásoby sú obrovské. Tuk môže poskytnúť až 4,65 kilokalórií energie na liter kyslíka. Tuk sa predovšetkým používa ako zdroj energie pre ľahký až stredný stres. Pretože výroba energie z tukov je zložitejšia ako z uhľohydrátov a vyžaduje viac kyslíka, telo môže tuky využívať len obmedzene pri námahách, ktoré si vyžadujú rýchlu tvorbu energie v bunke. K dispozícii sú šprinty, rýchle lezenie po schodoch, silový tréning, rýchle silové úsilie atď.
Sacharidy sú zdrojom energie číslo jedna v tele. V priebehu trávenia sa všetky sacharidy premieňajú na glukózu. Je to zdroj cukru v tele. Glukóza poskytuje až 5,05 kilokalórií energie na liter kyslíka. Krvný obeh dodáva bunkám esenciálnu glukózu. Hladina cukru v krvi sa pohybuje medzi 80 a 120 mg glukózy na 100 ml krvi. Glukóza, ktorú bunky priamo nevyžadujú, sa ukladá ako takzvaný glykogén. Väčšina glykogénu (asi 300 gramov) je uložená vo svaloch, asi 100 gramov v pečeni.
Najdôležitejším konzumentom glukózy je mozog (až 120 gramov denne). Obmedzenia v dodávke sacharidov znamenajú, že mozog musí byť zásobovaný náhradným palivom (tzv. Ketolátkami). Tie vznikajú z metabolizmu tukov. Aby mozog a svaly nezlyhali v čase hladu, môžu sa pomocou enzymatickej reakcie prispôsobiť tomuto náhradnému palivu. To však trvá určitý čas.
Ďalším aspektom príjmu sacharidov je vláknina a mikroživiny nachádzajúce sa v potravinách, ktoré obsahujú sacharidy. Ovocie, zelenina a cereálne výrobky poskytujú nielen dobrú energiu, sú tiež plné vitamínov, minerálov a druhotných rastlinných látok. Naše telo sa bez nich nemôže zaobísť natrvalo. Jednostranná strava so zníženým obsahom uhľohydrátov vždy nesie riziko zníženia príjmu vlákniny a súčasne straty dôležitých mikroživín.
Záver a výhľad
V priebehu miliónov rokov sa naše telá extrémne efektívne prispôsobovali podmienkam panujúcim na zemi. To platí aj pre stravu. Telo potrebuje zmes sacharidov, bielkovín a tukov pre maximálny výkon. Z hľadiska energie sú najlepšou voľbou sacharidy. Mozog a svaly si cenia prísun glukózy pre najlepší výkon. V núdzovom programe sa zaobídete aj bez neho. To však pravidelne vedie k stratám výkonu, zlej regenerácii atď.