Sada pravej činky f; r; s cvičením doma - činka
Mnoho ľudí sa zaujíma o silový tréning, ale nechce sa im chodiť do komerčnej telocvične. Nech sa vám páči atmosféra, cena sa vám zdá príliš vysoká alebo ďalšie štúdio je jednoducho príliš ďaleko. To sú všetko platné dôvody, ktoré vám však našťastie nemusia brániť pracovať pre svoje zdravie a venovať sa silovému tréningu.
Blahodárne aspekty silového tréningu pre telo i myseľ sú rozmanité a každý, kto sa snaží udržiavať skutočne zdravý životný štýl, sa silovému tréningu nemôže vyhnúť.
Nepotrebujete ani plne vybavené fitness štúdio s množstvom prístrojov a rôznymi možnosťami tréningu. Aj tréning s holými váhami môže výrazne zlepšiť zloženie vášho vlastného tela.
Potrebujete len niekoľko váh v podobe činiek, vôľu zlepšovať sa - alebo ak to nie je dosť silné, zdravú dávku disciplíny - a nejaký čas.
Mnoho ľudí, ktorí sa „rozhodnú konečne začať trénovať“ alebo „konečne musia niečo robiť“, sa sťažujú na čas, ktorý musíte stráviť, aby ste sa dostali do formy.
Tento postoj často ide ruka v ruke s predpokladom, že musíte (byť schopní) zabehnúť maratón, aby ste boli považovaní za fit. Ale to je zle. V skutočnosti sú vytrvalostné športy dosť neúčinné, pokiaľ ide o odbúravanie tukov a budovanie svalov. Každý, kto to vyskúšal pešo veľa kilometrov, to bude môcť potvrdiť.
Mnoho ľudí skôr dokonca zvýši svoje percento telesného tuku z behu. Je to spôsobené tým, že vytrvalostné športy, ktoré prirodzene spočívajú v dlhodobej námahe, spôsobujú, že telo stráca svaly.
Vytrvalostné športy sú určite dobrá vec, ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť. Ale až potom. Len ťažko budete schopní zvýšiť percentuálny podiel telesného svalstva.
To je možné len pri silovom tréningu. Dôrazne sa odporúča cvičenie s vlastnou váhou, ako napríklad príťahy a príťahy, ktoré tu nie sú problémom.
Činky na budovanie svalov
Činky sú prvé, na čo si spomeniete, keď počujete slovo budovanie svalov. A oprávnene. Správnym tréningom s činkami možno v krátkom čase dosiahnuť optimálne vyčerpanie a tým stimuláciu svalov, čo potom vedie k ich rastu.
Činky majú rozhodujúcu výhodu oproti cvičeniu s telesnou hmotnosťou, že váha, s ktorou pracujete počas tréningu činky, sa dá postupne zvyšovať. Aj keď na začiatku svojho tréningového života nemáte takmer žiadnu silu, nie je problém začať s cvičením s vlastnou váhou, pretože váhu je možné individuálne prispôsobiť vašej osobnej úrovni.
Je zrejmé, že to nie je jednoduché implementovať pomocou cvičení s hmotnosťou tela. Najmä ak máte nadváhu, to znamená, že máte vysoké percento telesného tuku, je to často spojené s nízkou silou svalov. Za týchto okolností urobiť natiahnutie, nehovoriac o tom, že natiahnutie v jednom kroku môže spôsobiť užitočný tréningový efekt, by si vyžadovalo príliš veľa.
Ale aj veľmi štíhli ľudia sú často príliš slabí na to, aby mohli od začiatku absolvovať uspokojivý tréning telesnej hmotnosti. To samozrejme neznamená, že by ste sa nemali snažiť, pretože príťahy sú určite najlepším cvičením na chrbát vôbec. Ale pretože mnoho ľudí má spočiatku veľmi ťažké, ak vôbec jeden dokážu, takéto cvičenie s vlastnou hmotnosťou môže rýchlo viesť k frustrácii.
A ako je známe, po počiatočnej frustrácii zvyčajne nasleduje strata motivácie. Pretože tréning môže priniesť úspech, iba ak sa bude vykonávať dôsledne dlhší čas, je motivácia, aspoň na začiatku, oveľa dôležitejšia ako fyzická sila. Toto by sa malo nakoniec vybudovať prostredníctvom odbornej prípravy.
Cvičenie s činkami nie je vhodné len pre pokročilých používateľov
Ak máte správne činky, môžete ľahko začať s malými váhami a zvyšovať ich paralelne s rastúcou fyzickou silou, aby bola záťaž vždy dostatočne intenzívna na to, aby poskytovala optimálne tréningové podnety.
Sada s činkami by preto mala ponúkať možnosť upraviť tréningovú váhu. To znamená, že musíte byť schopní pripevniť činky tak, ako chcete.
Je tiež otázka, či chcete cvičiť s činkami alebo s činkou. Pri obidvoch variantoch možno silový tréning navrhnúť veľmi efektívne, ale oba majú odlišné výhody aj nevýhody.
Činka, činka alebo oboje a?
Činky sa dodávajú v mnohých rôznych prevedeniach, klasickou je olympijská činka. Olympijská činka, ktorá sa používa aj pri olympijskom vzpieraní, je dlhá 2,2 m a váži 20 kg. Nielen vďaka pomerne vysokej hmotnosti je tréning s takou činkou náročný, ale aj jeho dĺžka sťažuje zvládnutie. Ale práve táto ťažkosť robí olympijskú činku obzvlášť efektívnou; za účelom ich vyváženia sa aktivuje veľa malých svalových skupín, vďaka čomu je tréning oveľa holistickejší ako pri činke.
Cvičenie s činkou preto nie je tak zamerané na konkrétnu svalovú skupinu, takže by ste pravdepodobne mohli sval vyčerpať koncentrovanejšie pomocou činiek. Ale taký cielený tréning uprednostňuje svalovú nerovnováhu, ktorej je možné čeliť celostným tréningom s činkou.
Výhody jasne hovoria v prospech tréningu s olympijskou činkou, ale čo je treba zvážiť pred zakúpením do domácej telocvične?
Vzhľadom na dĺžku 2,20 m musí byť samozrejme dostatočný priestor na pohyb. Okrem toho treba myslieť na správnu ochranu pôdy, pretože veľká váha bez vhodných preventívnych opatrení môže tiež zodpovedajúcim spôsobom ovplyvniť podložie a viesť k zvýšenému hluku.
Činka musí tiež spĺňať určité kvalitatívne požiadavky. Mal by byť vyrobený z pružinovej ocele, pretože nekvalitné tyče sa môžu pri veľkom zaťažení zlomiť, čo je spojené so značným rizikom pre používateľa.
Je tiež potrebné poznamenať, že uchytenie disku dobrej olympijskej činky by malo byť otočené. V opačnom prípade sa vám môže pri cvičení tyč vykrútiť z rúk. To môže byť pri mŕtvom ťahu vyslovene nepríjemné a pri tlaku na lavičke mimoriadne nebezpečné.
Ak sú uvedené tieto dve vlastnosti - uchytenie taniera z pružinovej ocele a otočného ložiska - zostáva už len pozrieť sa na maximálnu nosnosť tyče. To by malo byť najmenej 400 kg. Ak je to tak tiež, nákupu nič nestojí v ceste.
Správne závažia pre činku
Je dôležité, aby ste si vybrali dobrú činku. Koniec koncov, mal by byť schopný poskytovať optimálne školenie po mnoho rokov. Nemenej dôležitý je však výber správnych štítkov so závažím. Úchyty diskov olympijskej činky majú priemer 50 mm, zodpovedajúce disky preto musia mať aj otvory 50/51 mm (nie menšie 30/31 mm).
Dosky nárazníka sa určite odporúčajú, pretože sú pokryté gumou, a preto vytvárajú menšiu hlučnosť a sú oveľa šetrnejšie k podlahe ako liatinové disky. Jedinou nevýhodou plechov nárazníka je ich vyššia cena. Ak teda chcete to najlepšie z oboch svetov, môžete si kúpiť „malé“ disky do 10 kg ako liate disky a disky od 15 kg ako nárazníkové dosky. Dobrý rozpis môže vyzerať napríklad takto:
Vďaka tomu je možné trénovať s celkovou hmotnosťou 167,5 kg (vrátane 20 kg činky), čo bude pre väčšinu cvičiacich stačiť na začiatok.
Aby ste zaistili bezpečné držanie závažia na činke, nemali by ste sa zaobísť ani bez zámku. Rýchlospojky sú spoľahlivejšie a pohodlnejšie ako pružinové.
Výber správnych činiek pre domáce štúdio
Činky sú skvelým doplnkom domácej telocvične, najmä ak je už vybavená tyčou na činky. Činky ponúkajú oveľa viac tréningových možností ako olympijská činka. Cvičenie s činkami je navyše oveľa prístupnejšie a preto je pre začiatočníkov často atraktívnejšie ako priame tréningy s ťažko použiteľnou a pomerne ťažkou olympijskou činkou.
Činky navyše nemajú nevýhody činky. Vyžadujú malý priestor a - za predpokladu, že sa s nimi zaobchádza opatrne - sotva predstavujú nejaké nebezpečenstvo pre podlahu. Majú však nevýhodu v tom, že zmeny hmotnosti sú dosť náročné na čas, koniec koncov, zvyčajne sa musia vykonávať na dvoch činkách namiesto iba jednej, ako pri činke. Je teda obzvlášť pohodlné, ak vlastníte celý výber činiek s „pevnými“ váhami od 5 do 30 kg, ako v komerčnom fitnes štúdiu. Pre domáce štúdio to však neprichádza do úvahy, pretože priestor a rozpočet sú do istej miery obmedzené.
Pretože medzi jednotlivými súpravami si aj tak väčšinou urobíte jedno- až dvojminútovú prestávku, zmena hmotnosti s činkami sa dá včas dobre vykonať. Pri kúpe správnych činiek by ste mali venovať pozornosť predovšetkým stabilnému zámku. Najbezpečnejším spôsobom, ako udržať závažie na svojom mieste, sú skrutkové uzávery. Inak s činkami nie je veľmi čo brať do úvahy a za málo peňazí môžete získať veľa činiek.
Ľahko sa dajú kúpiť ďalšie disky (s otvorom 30/31mm), pričom na držiak disku sa zmestia maximálne štyri disky, t. J. Osem diskov na jednu činku. Disky s hmotnosťou nad 5 kg, t. J. S veľkým priemerom, navyše sťažujú manipuláciu, pretože zápästie má potom malý priestor na pohyb. Celkovo je možné tieto činky vycvičiť na tréningovú váhu 42,5 kg na činku (disk 4 x 5 kg + 2,5 kg tyče + zámky), čo je vždy dostatočné na solídny tréning činky.