Šalát z quinoa s avokádom - NutriPharm od spoločnosti Letitia Mates

quinoa

Šalát z quinoa s avokádom - lahodný a výživný, vhodný na chudnutie, ľudí s cukrovkou, dyslipidémiou alebo celiakiou. Je pripravený veľmi rýchlo a je tak chutný, že ho určite budete chcieť predstaviť v domácom menu!

Šalát z quinoa s avokádom

Porcie: 8 - veľkosť porcie: 1 šálka

prísady

  • 1 plechovka vyprážanej quinoa;
  • 1 šálka varenej kukurice;
  • 1 šálka varenej čiernej fazule;
  • zväzok jemne nasekanej zelenej petržlenovej vňate (alebo koriandru, podľa preferencie);
  • Avokádo, nakrájané na malé kúsky;
  • Semená z 2 granátových jabĺkalebo nadrobno nakrájanú paprikualebo 2 nadrobno nakrájané paradajky alebo na kocky nakrájaná červená/zelená cibuľa - voliteľné, podľa vkusu a preferencií každého!
  • Šťava z 2 citrónov;
  • 1/3 šálky olivového oleja;
  • 2 čajové lyžičky kurkumy;
  • ½ čajovej lyžičky korenia;
  • 1/2 lyžičky morskej soli.

Spôsob prípravy

  • Quinou odmerajte pohárom, vložte do jemného sita a pred dovarením dobre prepláchnite. Pri varení postupujte podľa pokynov na obale. Zvyčajne na šálku quinoa potrebujete dve šálky vody, do ktorých môžete pridať olivový olej a soľ. Ak sa varí v zeleninovej polievke, bude chutnejšie;
  • Dusíme asi 10 - 15 minút, potom odstavíme z ohňa a necháme 15 minút chladiť. Zmiešajte vidličkou;
  • V miske vytlačte citrónovú šťavu, zmiešajte s olivovým olejom, kurkumou, korením a soľou;
  • Nad uvarenú quinou pridajte podľa potreby kukuricu a fazuľu, paradajky, petržlenovú vňať a semená granátového jablka. Opatrne premiešajte a pridajte predtým pripravený obväz;
  • Pred podávaním zakryte a dajte aspoň na hodinu do chladničky;
  • Pred podávaním naporcujeme a pridáme čerstvo nakrájané kúsky avokáda.

Nutričné ​​hodnoty (1 porcia)

  • Energetická hodnota: 216 kcal;
  • Lipidy: 13 g;
  • Sacharidy: 22 g;
  • Bielkoviny: 6 g;
  • Vláknina: 7 g;
  • Sodík: 568 mg.

quinoa

Quinoa je semeno rastliny, ktorá je vedecky známa ako Chenopodium quinoa, považovaná za súčasť pseudocereálnej triedy.

Pretože je z výživového hľadiska veľmi cenný, často sa nachádza v zozname takzvaných „super potravín“.

Semená quinoa sú ploché, oválne a zvyčajne bledožlté, aj keď farba sa môže meniť od ružovej po čiernu. Majú chrumkavú štruktúru a ich chuť môže byť rôzna od sladkej po horkú. Pretože sú semená quinoa bezlepkové, môžu byť od začiatku diverzifikácie súčasťou stravy ľudí s celiakiou alebo neceliakovou náchylnosťou na lepok, ako aj stravy detí.

V strave sa quinoa používa buď vo forme semien a múky, alebo v naklíčenej forme.

Nutričné ​​hodnoty

Varená quinoa alebo trstina = 185 g:

  • Energetická hodnota: 222 kcal;
  • Sacharidy: 39,4 g;
  • Vláknina: 5,2 g;
  • Lipidy: spolu: 3,6 g;
  • Bielkoviny: 8,1 g.

Quinoa je dobrým zdrojom minerálov vrátane mangánu, fosforu, medi, kyseliny listovej, železa, horčíka a zinku [1].

Výhody konzumácie quinoa

  • Prispieva k zníženiu hladiny cukru v krvi, čo sa uvádza v strave ľudí s cukrovkou 2. typu [2,3].
  • Môže znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov [3];
  • Pomáha chudnúť prostredníctvom príjmu bielkovín a významného množstva vlákniny - jedlo s nízkym glykemickým indexom/glykemickou záťažou [4,5].
  • Bez lepku - môžu ho konzumovať ľudia s diagnostikovanou celiakiou, neceliatickou citlivosťou na lepok alebo malé deti [6].

varovania

  • Rovnako ako v prípade obilnín, aj quinoa obsahuje značné množstvo fytátov - zlúčenín, ktoré môžu znižovať absorpciu určitých minerálov, ako je železo alebo zinok [7,8];
  • Ako zástupca čeľade Chenopodiaceae spolu so špenátom a červenou repou je quinoa bohatá aj na oxaláty. Tieto zlúčeniny môžu spôsobiť obličkové kamene u ľudí s predispozíciou. Účinok je možné znížiť opláchnutím a vytlačením semien quinoa pred ich prípravou [8].

Prajem dobrú chuť do jedla a maximálne zdravie!