Schudnite 5 receptov na občerstvenie, ktoré udržia hladinu krvného cukru na nízkej úrovni

Autor: Beke Enderstein 5. augusta 2020, 21:09 hod.

Nesprávne občerstvenie medzi hlavnými jedlami trvale aktivuje uvoľňovanie inzulínu. To robí problém každému, kto chce schudnúť - pretože podporuje ukladanie tuku. Riešenie: dômyselne vybrané prestávky na jedlo a občerstvenie, ktoré udržujú hladinu cukru v krvi na nízkej úrovni. FITBOOK nechal odborníkom na výživu vyvinúť päť jednoduchých receptov, ktoré môže každý urobiť doma.

Pre úspešné chudnutie je potrebné predovšetkým dosiahnuť deficit kalórií. Spaľovanie tukov však môžete podporiť aj inteligentnou frekvenciou jedál a receptami, ktoré udržujú hladinu cukru v krvi na nízkej úrovni.

Ideálne: 2 hlavné jedlá a 1 občerstvenie

Skutočnosť, že prerušovaný pôst - ako variant pôstu vhodný na každodenné použitie - stále prekvitá, je v neposlednom rade dôsledkom toho, že diéta je obmedzená na hodiny a programuje metabolizmus na odbúravanie tukov. Ďalšia výhoda: Pri prerušovanom pôste nedochádza k obávanému jo-jo efektu klasických pôstnych kúr. Praktický je najmä pôstny variant 16: 8, pri ktorom sa prirodzená nočná pôstna fáza predĺži na celkových 16 hodín. V závislosti na osobných preferenciách sa raňajky podávajú neskoro alebo večere skôr. Zostáva časové obdobie 8 hodín, v ktorom sa môžete najesť.

Podľa môjho názoru sú ideálne dve hlavné jedlá a občerstvenie s nízkym obsahom „glyxu“. Napríklad ak zjete prvé jedlo dňa na poludnie, môžete si dopriať občerstvenie popoludní. Kulinárska fáza sa končí zdravou večerou. Veľmi dôležité: jedlá musia poskytovať ďalšiu pomoc mikroživinám! Môžete to urobiť tak, že ako hlavné jedlo začnete obe hlavné jedlá so šalátom.

"Glyx" - aký je glykemický index?

Glykémia znamená fyziologický výskyt glukózy v krvi. Glykemický index, alebo skrátene Glyx, pôvodne zaviedli zdravotnícki pracovníci, ktorí sa zaoberali stravou diabetikov. Glyx vyjadruje, koľko stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii určitého jedla a následne aj inzulín, ktorý zaisťuje, aby sa získaná glukóza dostala do buniek. Pretože inzulín inhibuje spaľovanie tukov, mali by ste sa vyhýbať potravinám, ktoré majú vysoký glyx a spôsobujú tak vysokú hladinu inzulínu. Referenčnú hodnotu 100 poskytuje čistá glukóza (hroznový cukor). Napríklad biele pečivo má Glyx 85 a strukoviny majú hodnotu 30.

Tip: Ak nemáte radi prerušovaný pôst a máte radšej tri hlavné jedlá a dve občerstvenie, mali by ste si medzi jednotlivými jedlami dodržať interval dvoch až troch hodín!

Ideálne zložky občerstvenia medzi jedlami

Keď vaše telo túži po výživnom občerstvení, môžete dôverovať svojmu vnútornému inštinktu a dopriať si občerstvenie s nízkym glykemickým indexom. Tým sa zabráni aktivácii ukladania tuku. Aby ste zosilnili „glyxový efekt“, mali by ste uprednostňovať občerstvenie, ktoré má nízky obsah cukru a vysoký obsah vlákniny a bielkovín, a tým udržuje hladinu cukru v krvi na nízkej úrovni.

Občerstvenie medzi jedlami s receptom bohatým na vlákninu a bielkoviny má ďalšiu výhodu: je dlhotrvajúce. Vysoký stupeň nasýtenia zvyšuje pravdepodobnosť, že budete trvale chudnúť. Esenciálne aminokyseliny „navrchu“ zabezpečujú, aby vaše svaly - v kombinácii so silovým tréningom - boli udržiavané pri chudnutí. Zvýraznenie tu: čím väčšie percento svalov, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu a tým viac energie sa spotrebuje, aj keď odpočívate.

Jesť sladké veci a udržiavať hladinu cukru v krvi na nízkej úrovni - to je možné?

Snacky s vysokým obsahom cukru sú kontraproduktívne k cieľu zhodiť prebytočné kilogramy kvôli vysokému glykemickému indexu. Na alternatívne sladenie sú vhodné náhrady cukru, ako napríklad alternatívne sladidlo erytritol. Tento cukrový alkohol sa prirodzene vyskytuje v ovocí a zelenine. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík klasifikuje erytritol ako zdraviu neškodný. Rozhodujúca výhoda: Erytritol je bez kalórií, chutí ako cukor, nie je kariogénny a metabolizuje sa nezávisle od inzulínu.

Erytrit je teraz schválený aj pre ekologické výrobky, ak pochádzajú z organických surovín. Napriek svojim výživovým výhodám by sa erytritol mal používať mierne, pretože väčšie množstvo má laxatívny účinok. Rovnako ako u bežného cukru je aj chuť nastavená na „sladkú“. Preto motto „Glyx“ znie: Používajte erytritol striedmo a tiež používajte prirodzenú sladiacu schopnosť ovocia bohatého na vlákninu.

5 občerstvenia, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi

FITBOOK predstavuje päť zdravých pochutín vyrobených zo sezónnych surovín s extra podielom vlákniny a bielkovín, ktoré tiež znižujú hladinu cukru v krvi. Podľa vašich preferencií si môžete vybrať svoje obľúbené z troch krásnych a dvoch výdatných inšpirácií na recepty.

1. Mrazený jogurt „jahodový“

Na rozdiel od konvenčnej zmrzliny má tento osviežujúci mrazený jogurt pre horúce letné dni výrazne menej cukru a tuku. Nesladený vanilkový jogurt obsahuje esenciálne aminokyseliny pre vaše svaly. Vďaka receptu priateľskému k postave si s čistým svedomím môžete dopriať dve porcie.

Antioxidant vitamín C z jahôd s nízkym obsahom cukru podporuje vlastnú tvorbu kolagénu v tele pre pevné spojivové tkanivo počas chudnutia. Po zmiešaní s kyselinou asparágovou má draslík v letnom ovocí, ktorý obsahuje vlákninu, dehydratačný účinok. To nerozloží tuk, ale siluetu definuje tkanivová voda odvádzaná z tela. Sladká aróma vanilky (pravá bourbonová vanilka) môže tiež znížiť túžbu po sladkom.

Ingrediencie pre 8 porcií:

200 g jahôd
500 g nízkotučného jogurtu
Buničina z 1 vanilkového struku
4 polievkové lyžice erytritolu

príprava

Najskôr opláchnite jahody, odstráňte zeleň a roztlačte ich. Jogurt dolaďte vanilkovou dužinou a erytritolom. 200 g z toho zmiešajte s ¼ jahodového pyré. Teraz striedavo plňte jahodový jogurt, ovocné pyré a vanilkový jogurt do foriem na zmrzlinu a vložte do mrazničky. Drevené rúčky vložte do mrazeného ľadu asi po 2 hodinách. Pred podávaním nechajte zmraziť najmenej 5 hodín.

Vegánska verzia

Pokiaľ ide o čisto rastlinný recept, jogurt je možné vymeniť napríklad za náhradu za sóju.

Kalórie na porciu

Porcia mrazeného jogurtu „jahoda“ obsahuje približne 52 kcal, 4 gramy sacharidov, 4 gramy bielkovín a 1 gram tuku.

2. Chrumkavý sendvič s reďkovkovým dipom

Ak sa podáva v celozrnnom variante s bohatým obsahom vlákniny a je chrumkavý tenký ako chrumkavý chlieb, pri chudnutí nič nehovorí proti chlebu. K dispozícii je tiež dip s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín, ktorý tiež zvyšuje obsah vlákniny vďaka reďkovkám a rukole. Horké látky z reďkoviek a rukoly tiež aktivujú tráviace funkcie, uľahčujú trávenie tukov a môžu znížiť chuť na sladké.

Ingrediencie na 1 porciu:

5 malých reďkoviek
80 g nízkotučného tvarohu
1 malá hrsť rakety
1 lyžička orechového oleja
1 štipku soli
1 štipka čili vločiek
3 tenké ražné krekry

príprava

Reďkovky umyte, odstráňte zelenú farbu, nakrájanú na kocky a zmiešajte s nízkotučným tvarohom bohatým na bielkoviny. Raketu opláchnite, nakrájajte na malé kúsky a pridajte. Reďkovkový dip ochutíme orechovým olejom a dochutíme soľou a čili vločkami. Podávajte reďkovkový dip s ražnými krekry s vysokým obsahom vlákniny.

Vegánska verzia

V prípade vegánskeho receptu je možné štíhly kvark vymeniť za rastlinný ekvivalent, napríklad za vegánsky sójový kvark.

Kalórie na porciu

Porcia chrumkavého sendviča s reďkovkovým dipom obsahuje okolo 170 kcal, 15 gramov sacharidov, 13 gramov bielkovín a 7 gramov tuku.

3. Čučoriedkové víry Skyr

Islandská alternatíva tvarohu Skyr presvedčí krémovou konzistenciou a obsahuje pôsobivých 10 gramov bielkovín na 100 gramov. V zmesi s čučoriedkami bohatými na vlákniny je toto občerstvenie intenzívne a môže udržiavať hladinu cukru v krvi na nízkej úrovni.

Vitamín C v bobuľovinách podporuje syntézu kolagénu a podporuje spojivové tkanivo. Tesné spojivové tkanivo je obzvlášť dôležité pri chudnutí s vysokou počiatočnou hmotnosťou, aby sa natiahnutá pokožka mohla opäť napnúť (na to je samozrejme nevyhnutný aj svalový tréning). Spektrum živín je zakončené antokyanmi (sekundárne rastlinné látky) chrániace bunky, ktoré obľúbenému letnému ovociu dodávajú intenzívnu modrú farbu.

Ingrediencie na 1 porciu:

100 g čučoriedok
1 štipku škorice
150 gramov skyr
2 lyžice vody
1 štipka vanilkovej dužiny
1 až 2 čajové lyžičky erytritolu
1 polievková lyžica mäty

príprava

Opláchnite a roztlačte čučoriedky a pridajte škoricu. Skyr miešajte s vodou do hladka, pridajte vanilkovú dužinu a erytritol. Na pohár navrstvite vanilkový krém bohatý na bielkoviny s čučoriedkami a dozdobte mätou.

Vegánska verzia

Pokiaľ ide o čisto rastlinný recept, môže byť Skyr vymenený za vegánsky náprotivok - napríklad za sójový tvaroh.

Kalórie na porciu

Porcia čučoriedkového závinu obsahuje približne 130 kcal, 14 gramov sacharidov, 16 gramov bielkovín a 1 gram tuku.

4. Zlaté mlieko „Na skalách“

Nízkotučné mlieko poskytuje cenné bielkoviny, ktoré v kombinácii s vysokým obsahom vody zasýtia. Pre ďalšiu porciu bielkovín môžete Zlaté mlieko obohatiť aj o trochu bielkovinového prášku. Účinná látka kurkumín obsiahnutá v superpotravinovom kurkume má antioxidačný účinok. Okrem toho zložka, ktorá je zodpovedná za „zlaté“ odtiene trendového nápoja, môže aktivovať tráviacu funkciu - zmiešanú so zázvorom. Zvýraznenie: keď sa kurkuma a korenie stretnú, biologická dostupnosť kurkumínu sa výrazne zvýši.

Ďalšia zaujímavosť: škorica obsiahnutá v zlatom mlieku môže vďaka svojim sekundárnym rastlinným látkam znížiť hladinu cukru v krvi a podporiť odbúravanie tukov. Pravidelná konzumácia škorice pozitívne vplýva aj na reguláciu cukru v krvi a citlivosť na inzulín pri cukrovke.

Ingrediencie na 1 porciu:

¼ vanilkový lusk
250 ml nízkotučného mlieka
1 tenký plátok zázvoru
½ čajovej lyžičky kurkumy
1 štipku škorice
1 štipka kardamónu
1 štipka korenia
1 až 2 čajové lyžičky erytritolu
pár kociek ľadu

príprava

Vyškrabte vanilkovú dužinu a za stáleho miešania v malom hrnci priveďte k varu spolu s vanilkovým strukom a nízkotučným mliekom. Odstavíme zo sporáka a ochutíme zázvorovým plátkom. Pridáme korenie a necháme asi 30 minút lúhovať. Zlaté mlieko prelejte do vysokého kadičky pomocou jemného sita.

Ochladzujte zlaté mlieko v chladničke najmenej 2 hodiny a dolaďte ho podľa potreby erytritolom. Potom napeňte tyčovým mixérom alebo napeňovačom mlieka (bez funkcie ohrevu!) A podávajte „na skalách“.

Vegánska verzia

V prípade receptu čisto rastlinného pôvodu je možné nízkotučné mlieko nahradiť nesladeným rastlinným nápojom - napríklad sójovým mliekom bohatým na bielkoviny.

Kalórie na porciu

Porcia zlatého mlieka „On The Tocks“ obsahuje približne 120 kcal, 12 gramov sacharidov, 8 gramov bielkovín a 4 gramy tuku.

5. Upečený cícer

Strukoviny ako cícer poskytujú inteligentnému duu vlákniny a bielkovín vysoký stupeň nasýtenia a nízky glykemický index. Týmto spôsobom môžu tiež udržiavať nízku hladinu cukru v krvi. A ďalší plusový bod: kvalita bielkovín je vysoká vďaka esenciálnym aminokyselinám. Vďaka tomu sa bielkoviny v strave môžu ideálne premieňať na bielkoviny v tele (svalové tkanivo).

Na rozdiel od hranolčekov a iných priemyselných pochutín je cícer pečený v rúre tiež výrazne nižší v tukoch a nevyžaduje umelé zvýrazňovače chuti.

Ingrediencie pre 2 porcie:

300 g cíceru (plechovka)
2 lyžičky repkového oleja
1 štipka kurkumy
1 štipka čili vločiek
1 štipku soli
2 lyžice listov koriandra

príprava

Rúru predhrejte na 200 stupňov horného a spodného tepla. Medzitým cícer opláchneme a necháme na papierovej utierke poriadne odkvapkať. Repkový olej dochuťte kurkumou a čili vločkami a dochuťte soľou podľa osobnej chuti. Pridajte cícer, všetko spolu premiešajte a dajte na plech vyložený papierom na pečenie.

Marinovaný cícer pečieme v rúre asi 30 až 45 minút - podľa požadovaného hnednutia - zmiešame s čerstvými lístkami koriandra a podávame.

Kalórie na porciu

Jedna porcia pečeného cíceru obsahuje asi 230 kcal, 22 gramov sacharidov, 11 gramov bielkovín a 8 gramov tuku.