Schudnite a budujte svaly Takto by ste mali jesť a cvičiť - Business Insider
Chcete schudnúť, ale aj budovať svalovú hmotu? Takto by ste sa mali stravovať a cvičiť, aby ste dosiahli oba ciele súčasne
Ľudia často hovoria o tom, že chcú schudnúť, ale vo väčšine prípadov to nie je to, čo majú na mysli. Zvyčajne chcú skutočne stratiť tuk.
Pri chudnutí strácate tuk aj svaly. Takže aj keď sa vaše telo stane štíhlejším, nemusíte mať nevyhnutne lepšiu formu a predovšetkým nedosahujete atletickú „utiahnutú“ postavu, ktorú chce veľa ľudí.
Tento cieľ môžete dosiahnuť iba prostredníctvom definície svalov. Z tohto dôvodu by ste sa nemali sústrediť na chudnutie, ale skôr na chudnutie. Výzvou teda je stratiť tuk pri zachovaní alebo dokonca budovaní svalov.
Pravidlom je, že odbúravanie tukov si vyžaduje deficit kalórií a budovanie svalov si vyžaduje prebytok kalórií. Aj keď sa zdá, že tieto dva ciele sú nezlučiteľné, nemusí to tak byť nevyhnutne. Tu sa dozviete, ako je možné oboje súčasne.
Môžete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk.
„Aj keď veľa ľudí tvrdí, že to nemôže, je skutočne možné nabrať svaly a stratiť telesný tuk súčasne. Tento proces sa často nazýva „recomp“, “povedal Ben Carpenter pre Insider. Je kvalifikovaným osobným trénerom a špecialistom na silu a kondíciu.
„Časť nejasností vyplýva zo skutočnosti, že mnoho ľudí si myslí, že váhu je možné získať iba pri nadbytku kalórií alebo stratiť pri deficite kalórií. Oba koncepty teda znejú úplne opačne, ”uviedol. „Toto chápanie sa však týka celkovej telesnej hmotnosti. Môžete však stratiť telesný tuk a zároveň získať chudú telesnú hmotu. ““
Muži, ktorí mali počas štyroch týždňov energetický deficit 40 percent pri silovom a vysoko intenzívnom intervalovom tréningu a dodržiavaní diéty bohatej na bielkoviny, dokázali zvýšiť svoju chudú telesnú hmotu. Ukazuje to štúdia, ktorú citoval Carpenter.
Druhá štúdia zistila, že ženy, ktoré sa venovali silovému tréningu pri diéte s vysokým obsahom bielkovín, stratili tuk a nabrali svaly. (K významu týchto vecí sa vrátime). Takže áno, je to možné.
Jedzte veľa bielkovín.
Koľko jete najlepšie, závisí od percenta vášho telesného tuku. Ak nemáte veľa tuku na chudnutie, mali by ste sa zatiaľ držať svojho súčasného príjmu kalórií, hovorí Carpenter. Ak máte vyššie percento telesného tuku, mierny deficit kalórií by vám mohol pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Dôraz sa kladie na slovo „ľahké“.
Ak jete príliš málo kalórií, je oveľa ťažšie udržiavať svaly, natož budovať ich. „Ak je to tak, s najväčšou pravdepodobnosťou stratíte svalové tkanivo, budete sa cítiť vyčerpaný a pravdepodobne stratíte motiváciu,“ uviedla Emily Servante, certifikovaná osobná trénerka spoločnosti Ultimate Performance Personal Training.
Ako naznačujú tieto dve štúdie, dostatok bielkovín je nevyhnutný pre budovanie svalov. „Toto je kľúč na udržanie a budovanie svalovej hmoty, ktorú chceme posilniť pri diéte,“ uviedla Servante. Dodala, že „mať viac chudého tkaniva tiež zabraňuje negatívnym účinkom, ako je narušený metabolizmus“.
Neexistuje žiadny konkrétny údaj o tom, koľko bielkovín by ste mali jesť. Carpenter odporúča 1,6 gramu na kilogram hmotnosti za deň. To je „dobrý proteínový cieľ pre maximalizáciu optimalizácie pomocou silového tréningu“ alebo zjednodušene povedané: nárast svalovej hmoty. Tento návrh je podporený výskumom.
Koľko z ďalších makroživín (tukov a sacharidov) zjete, je menej dôležité. Napriek tomu by ste sa mali ubezpečiť, že ho prijímate dostatok pre svoje všeobecné zdravie a energiu.
„Zamerajte sa predovšetkým na zdravé a nespracované potraviny, ktoré obsahujú iba jednu prísadu a veľa zeleniny a vlákniny. Zvyšujú sýtosť a znižujú túžbu, “uviedla Servante.
Cvičením s vlastnou hmotnosťou môžete progresívnym preťažením stimulovať rast svalov.
Môžete mať úžitok z toho, že si do tréningu zaradíte aj väčšie váhy. Cvičenie s vlastnou váhou je kľúčové pre fázu recomp. Podľa Servante vám tvrdé cvičenie s ťažkými váhami pomôže budovať a udržiavať svaly, keď máte nedostatok kalórií.
Samotný silový tréning však nestačí. Musíte sa uistiť, že dodržiavate koncepciu postupného preťaženia. To znamená, že postupne zvyšujete svoj silový tréning, či už v opakovaniach alebo v váhe. To vám môže dať ďalšiu motiváciu, pretože to môže skutočne zmeniť vašu postavu.
„Takže keď cvičíte v posilňovni, zamerajte sa na zvýšenie hmotnosti, ktorú dvíhate, alebo na zvýšenie počtu opakovaní, ktoré môžete robiť pri rovnakej váhe,“ uviedol Carpenter. „Jedným z dôvodov, prečo váš silový tréning nemusí priniesť výsledky, ktoré očakávate, je nedostatok postupného preťaženia.“
"Vaše telo sa prispôsobuje podnetom." Má teda zmysel dávať mu stále niečo nové, čomu sa môže prispôsobiť, namiesto toho, aby neustále robil rovnaký počet opakovaní na tých istých cvikoch s rovnakými váhami. “
Tí, ktorí trénujú s váhami prvýkrát, často dosiahnu rýchlejší pokrok.
Ak začínate s vážnym silovým tréningom prvýkrát, máte šťastie: Ako nováčik si môžete rýchlo začať užívať svoj prvý pokrok. Niekto, kto trénuje s váhami prvýkrát, často zažije rýchly rast svalov.
„Rastie svalové tkanivo iba vykonaním neurologických úprav tohto nového stimulu,“ povedala Servante. „Čím ste pokročilejší, tým ťažšie musíte trénovať, aby ste si vybudovali svalovú hmotu.“
Podobne podľa Carpentera môžu rýchlejšie napredovať tí, ktorí majú vyššie percentuálne podiely telesného tuku a sú v tréningu nováčikovia. „Ak je niekto už veľmi trénovaný a veľmi štíhly, je to oveľa ťažšie,“ uviedol.
Môžete znížiť kardio tréning.
Možno by vás zaujímalo, akú rolu v tom hrá kardio. Na dosiahnutie vašich cieľov v skutočnosti nie je potrebné veľa kardio cvičenia, ako napríklad jogging alebo jazda na bicykli konštantným tempom. (Kardio má samozrejme mnoho ďalších výhod.)
Pri vysokom deficite kalórií je pravdepodobnejšie, že stratíte dosť chudé tkanivo pri väčšom kardio tréningu, povedala Servante. Namiesto toho vám odporúča, aby ste sa udržali aktívni skôr chôdzou ako joggingom alebo chodením na hodiny HIIT.
„Najprv vieme, že aj cviky s nízkou intenzitou, ako je chôdza, spaľujú tuk,“ uviedla Servante. „Po druhé, jogging a náročné kardiovaskulárne cvičenie zaťažovali telo. To brzdí zotavenie, môže spôsobiť zadržiavanie vody a zvyšovať chuť do jedla. Beh nie je nevyhnutne zlý, ale tiež nemusí byť nevyhnutne najlepšou voľbou na dosiahnutie cieľov v odbúravaní tukov a budovaní svalov. “Lepšie je vyskúšať najskôr prejsť 10 000 krokov denne a zistiť, ako sa vám darí.
Posilňovanie môže byť tiež veľmi intenzívne.
To však neznamená, že vypotenie sa nemusí mať žiadne výhody. Správne zvýšenie srdcovej frekvencie vám v skutočnosti môže pomôcť získať štíhlosť a súčasne budovať svalovú hmotu. Z tohto dôvodu Ngo Okafor, osobný tréner a tréner premeny, odporúča absolvovať tréningový program, ktorý kombinuje vysoko intenzívny silový tréning s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami s kardio pulzmi. Pre Insider povedal, že vzpieranie alebo silový tréning budujú svaly, aj keď „váš srdcový rytmus nie je taký vysoký ako pri kardio“.
„Proces odbúravania a obnovy svalov pokračuje dlho po ukončení činnosti,“ uviedol. „Pri silovom tréningu sa kalórie spaľujú niekoľko hodín po skončení tréningu.“ Kardio na druhej strane spaľuje kalórie, keď ste aktívni, ale spálenie sa „nesmierne spomalí, keď sa zastaví kardiovaskulárna aktivita,“ dodal. „Kombinácia kardio a silového tréningu zvyšuje srdcovú frekvenciu a udržuje ju na vysokej úrovni počas celého tréningu. To vedie k vyššiemu spáleniu kalórií počas cvičenia, “dodal.
„Pretože silový tréning buduje svaly a telo potrebuje energiu na budovanie svalov, spaľovanie kalórií bude pokračovať ešte niekoľko hodín po skončení tréningu,“ dodal. Príklad tréningu dolnej časti tela Okafor by vyzeral takto: silné pohyby ako drepy a mŕtve ťahy (s váhou, ktorú môžete urobiť 20 opakovaní) v kombinácii s kardio cvičením, ako sú 60 sekúnd vysoké kolená.
Nemerajte svoj pokrok na váhe.
Cieľ odbúravať tuk a budovať svaly, t. J. Prakticky zmeniť usporiadanie svojej postavy, si vyžaduje veľa trpezlivosti. Nemerajte svoj pokrok na váhe, pretože to nie je len o chudnutí. "Možno máš pocit, že postupuješ pomaly." Často je to tak preto, lebo na rozdiel od konkrétnej fázy chudnutia alebo priberania sa nemôžete spoliehať na to, že váhy budú monitorovať pokrok, “uviedol Carpenter. „Možno si nevšimneš zmeny váhy na váhe ani po mesiaci tréningu“.
Meranie zloženia tela bez nákladného vybavenia je výzva. Existujú však aj iné spôsoby, ako môžete vidieť svoj pokrok: Napríklad merania vášho pása vám môžu veľa povedať. S priliehavými džínsami uvidíte, či ste nabrali svaly (na niektorých miestach sa džínsy budú cítiť pevnejšie) alebo či ste stratili tuk (na niektorých miestach sa budú cítiť voľnejšie). "Uvedomte si, že Váhy vám nemôžu povedať veľa o vašom pokroku." Použite iné spôsoby merania zloženia tela, keď je pre vás dôležité sledovať váš pokrok, “uviedol Carpenter.
Nemôžete dosiahnuť svoje ciele zo dňa na deň.
K zmene líčenia vášho tela vás čaká dlhá cesta. Mali by ste byť pripravení na to, že to chvíľu potrvá. Nemôžete stratiť tuk cez noc a budovanie svalov zvyčajne trvá dlhšie. Takže sa do ničoho neponáhľajte. „Na rozdiel od chudnutia, ku ktorému môže dôjsť veľmi rýchlo (existuje veľa príkladov extrémnych nárazových diét), je budovanie svalov známe ako pomalý proces. Budovanie svalov nejde ani s Recompom rýchlejšie, “uviedol Carpenter.
Namiesto čakania na estetické výsledky, ktoré vás motivujú, si stanovte tréningové ciele, ku ktorým sa chcete dopracovať. Môžete si napríklad dať cieľ zdvihnúť 1,5-násobok svojej telesnej hmotnosti alebo urobiť príťah bez vonkajšej pomoci. „Ak si v posilňovni nastavíte nejaké výkonnostné ciele a potom ich splníte, môže to byť veľmi motivujúce. Najmä preto, že zmeny v stavbe tela sú viditeľné pomaly a je ťažšie ich monitorovať, “uviedol Carpenter.
V zásade existuje veľa spôsobov, ako získať štíhlosť a štíhlosť - ale silový tréning, bielkoviny a trpezlivosť sú kľúčovými faktormi.
Tento článok bol preložený z angličtiny a upravila Ilona Tomić. Originál si môžete prečítať tu.