Schudnite a udržujte váhu Týchto päť tipov na stravu pomáha - lekárska prax
To, či je požadované zníženie hmotnosti úspešné, závisí vo veľkej miere od zvoleného konceptu výživy. Odborník odporúča dva koncepty: zmiešaná strava so zníženým obsahom energie a nízky obsah sacharidov. (Obrázok: karepa/stock.adobe.com)
Schudnite udržateľne: takto by to malo fungovať
Mnoho ľudí to pozná: človek sa celé týždne snaží dodržiavať určitú stravu alebo jesť celkovo menej, a tým znižuje svoju váhu. Ale zhodené kilogramy sú často po krátkom čase späť. Odborníci vysvetľujú, ako môže trvalo udržateľné chudnutie fungovať.
U mnohých ľudí po pôvodne úspešnej strave nastáva takzvaný jo-jo efekt, pri ktorom za krátky čas opäť priberiete. Existuje však aj iná cesta. Odborníci zhrnuli päť rád, ktoré vám pomôžu zdravo a natrvalo schudnúť.
Trvalé chudnutie
Príspevok renomovanej kliniky Cleveland (USA) vysvetľuje, čo je dôležité pri chudnutí a ako zostáva chudnutie trvalé.
Nechoďte do extrémov
„Ak ste inšpirovaní urobiť nejaké zmeny v spôsobe stravovania, uistite sa, že nie sú príliš drastické alebo vám z dlhodobého hľadiska nebudú slúžiť,“ varuje výživová poradkyňa Katherine Wohl. Príliš veľa z nás sa pri začatí diéty zameriava na obmedzenie jedla, počítanie kalórií alebo úplné prehodnotenie svojej stravy, poznamenáva odborník.
Pre niektorých ľudí je lákavé začať s režimom džúsu po dlhom dlhom hodovaní - napríklad počas dovolenky alebo dovolenky. Takéto liečenie sa však podľa jej slov môže vypomstiť. Ovocie a zelenina zbavené vlákniny poskytujú iba sacharidy - a bez bielkovín, vlákniny alebo zdravého tuku môžu viesť k hladu a prejedaniu sa.
„Akákoľvek strava, ktorá vylučuje celú skupinu potravín, môže priniesť krátkodobé výsledky, ale nie je udržateľná,“ vysvetľuje odborníčka na preventívnu kardiologickú výživu Julia Zumpano.
A ak máte obmedzenú stravu, môžete trpieť podvýživou, pokiaľ nebudete postupovať podľa pokynov výživového lekára alebo pod lekárskym dohľadom.
„Jedlo je určené predovšetkým na to, aby vás uživilo,“ hovorí pani Wohl. Poukazuje na to, že je dôležité mať s jedlom dobrý vzťah a uvedomovať si, čo robí pre telo.
Zamerajte sa na celé jedlá
„Rastlinné celé jedlá sú vždy najlepšie,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Beth Bluestone. „To znamená, že z jedálnička vylúčite nezdravé jedlo, cukor a nadmerne spracované potraviny.“
Namiesto toho sa zaviažte, že budete jesť kvalitné jedlá bohaté na živiny. Frau Wohl odporúča „jedlá, ktoré sa čo najviac približujú ich prirodzenému stavu.“ A: „Vyberte si vysoko kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, veľa farebnej zeleniny a nejaké ovocie, orechy a semená.“
Jedlá pripravené podľa týchto odporúčaní pomôžu vyrovnať hladinu cukru v krvi a udržať energiu.
Neprepadajte módnym výstrelkom
Varuje sa pred pádom „zázračných diét“. „Vyvarujte sa diét, ktoré sľubujú rýchle výsledky, s veľmi malou prácou,“ hovorí pani Bluestone. Akékoľvek chudnutie, ktoré dosiahnete, bude krátkodobé a zvyčajne nenájdete výskum na podporu tvrdení.
„Len čo diéta skončí alebo už nebudete môcť pokračovať, pretože je to príliš ťažké, zvyčajne sa vám rýchlo opäť podarí schudnúť - spolu s pár kilami navyše,“ uviedla odborníčka.
Trendová je napríklad ketogénna strava. Aj keď to bude prospešné pre určitých ľudí, nejde o stravu, ktorú by mali vyskúšať všetci, upozorňuje výživová poradkyňa pre kardiovaskulárne zdravie Kate Pattonová.
„Je ťažké dlhodobo udržiavať ketogénnu stravu,“ uviedla. „A nie je dostatok dlhodobých dôkazov na preukázanie výhod tejto diéty s vysokým obsahom tukov.“
Spoľahnite sa na výskum
Nemôžete pokaziť stredomorskú stravu alebo diétu DASH (stravovacie prístupy k zastaveniu hypertenzie), hovorí pani Zumpano.
Stredomorská strava je na prvom mieste, pokiaľ ide o dobre preskúmané stravovacie návyky. Ukázalo sa, že zlepšuje zdravie srdca, mozgu a priemernú dĺžku života. Táto strava obsahuje vysoké množstvo zeleniny a ovocia, zdravých tukov (napríklad olivového oleja), tučných rýb, celozrnných výrobkov a strukovín a malého množstva chudého mäsa a hydiny.
„Nemyslite na to ako na stravu, ale ako na stravovací zvyk a spôsob života,“ dodala pani Pattonová. Poukazuje na to, že výskum ukázal výhody stravovacích návykov v stredomorskom štýle, vrátane toho, že môže znížiť riziko srdcových chorôb o 30 percent.
DASH diéta kombinuje veľa zeleniny a ovocia s nízkotučnými mliečnymi a živočíšnymi produktmi. Výrazne znižuje krvný tlak aj cholesterol.
„Tieto dve rastlinné stravovacie diéty sa dajú ľahko dodržiavať,“ hovorí pani Zumpano. Výskum podľa nej ukazuje nielen zdravotné výhody, ale aj úspechy pri chudnutí.
Jedzte obmedzený čas
„Do akejkoľvek zdravej výživy alebo životného štýlu môžete pridať časovo obmedzené jedlá a získať ďalšie výhody,“ vysvetľuje pani Bluestone. Výskum ukazuje, že časovo obmedzené stravovanie môže pomôcť zlepšiť metabolizmus, podporiť chudnutie, znížiť chuť do jedla a znížiť chuť do jedla.
Čo je časovo obmedzené stravovanie? Je to druh prerušovaného hladovania (intervalového hladovania). Namiesto celodenného stravovania sa sústreďte na jedlo v menšom časovom období.
"Zvyšok času sa budete postiť," vysvetľuje výživový poradca. „Napríklad by ste si mohli natankovať telo v osemhodinovom okne a potom sa 16 hodín postiť.“ Napríklad počkajte do desiatej hodiny, kým začnete raňajky, a potom večeru dokončite o šiestej hodine. Pôst po večeri vám pomôže vyhnúť sa večernému občerstveniu.
„Chcete konzumovať kalórie - svoj zdroj energie - keď ste najaktívnejší, aby ste mohli túto energiu využiť namiesto jej ukladania,“ hovorí.
Pani Bluestone dodáva, že je najlepšie dodržiavať každý deň rovnaký stravovací plán a že pri pôste je dôležité zostať dobre hydratovaný nekalorickými nápojmi, ako je voda a čaj. (reklama)