Schudnite Ak dodržiavate štyri pravidlá, funguje to - FOCUS Online
Ste to, čo jete: Naše stravovacie návyky majú zásadný vplyv na našu váhu a naše všeobecné blaho. Mnoho štúdií už skúmalo, koľko, kedy, čo by sme mali a nemali jesť. Metaštúdia dáva odpoveď na otázku optimálneho stravovacieho správania.
Najmä počas sviatkov mnohí myslia na svoje stravovacie návyky. Neustále občerstvenie nemôže byť zdravé. Čo sa však skrýva za „správnym stravovacím správaním“? Ak sa budete držať týchto štyroch pravidiel, nemôžete pokaziť.
Čo znamená „stravovacie správanie“?
Vedci Abdulrahman Almoziny a Ali Aldughaim sa bližšie pozreli na štyri faktory, ktoré popisujú naše stravovacie správanie:
- Frekvencia jedál
- Chovanie občerstvenia
- Načasovanie jedál
- Pravidelnosť stravovania
Netrpezlivých poteší nasledujúce krátke zhrnutie výsledkov:
- Veľa jedál namiesto niekoľkých
- Trochu občerstviť
- Jesť veľa ráno a málo večer
- Dodržujte pravidelné časy stravovania
Čo vedci odôvodňujú a čo na to hovoria ďalší odborníci na výživu, sa dozviete nižšie.
Koľko jedál by som mal zjesť?
V našej spoločnosti sa pevne usadili tri jedlá: raňajky, obed a večera. Vznikol tento vzorec, pretože je pre nás najlepší? „Neodporúčame tri alebo päť jedál, musíte sa rozhodnúť individuálne,“ vysvetľuje Antje Gahl, odborník na výživu z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) v rozhovore pre lekáreň Umschau. Majú výskumníci lepšiu odpoveď?
Áno! Vedci odporúčajú viac ako tri jedlá. Početné štúdie nezávisle od seba priniesli zaujímavé spojenie: U detí, ktoré jedia päť alebo viac jedál denne, je 2,3-krát menej pravdepodobné, že budú mať nadváhu. Táto súvislosť sa prirodzene týka aj dospelých. Ďalšia štúdia ukázala, že ak ste jedli iba tri alebo menej jedál denne, riziko nadváhy bolo o 45 percent vyššie.
Vedci tvrdia, že optimálnych je päť až šesť jedál denne
Upozornenie: Pojem „občerstvenie“ a „jedlo“ je tu ústredný. Jesť zdravo trikrát až päťkrát denne neznamená, že by ste mali jesť päť veľkých jedál. Ovocie môže slúžiť aj ako „jedlo“ ráno. „Snackovanie“ chápem ako nekontrolované jedenie z nudy - a to je vždy zlé.
Odborníčka na výživu Nelly Kreß má pripravený ďalší odborný tip: "V ideálnom prípade by sa občerstvenie malo jesť do dvoch hodín pred alebo po jedle. Celkovo by ste mali jesť každé štyri až šesť hodín, čo podporuje spaľovanie tukov." Aj pri strese alebo fyzickej aktivite má v starobe alebo počas tehotenstva zmysel niekoľko jedál rozložených cez deň. ““
Čo si môžem dať, keď?
Bez ohľadu na to, či ide o sladké alebo mastné občerstvenie: Tí, ktorí jedia veľa malého občerstvenia, majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy. Pre väčšinu by toto spojenie nemalo byť žiadnym prekvapením.
Prečo sa vôbec občerstvujeme? Často z nudy alebo z dôvodu prežitia vznikajúceho hladu do nasledujúceho jedla. Vedci tvrdia, že iba občerstvenie bohaté na bielkoviny je skutočne schopné oddialiť hlad. Ak pri občerstvení konzumujete potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú jogurty, hovädzie mäso alebo syry, bojujete nielen s hladom, ale podľa vedcov znižujete aj množstvo kalórií spotrebovaných počas nasledujúceho jedla.
Prečo? Vysvetlenie je veľmi jednoduché: Náš pocit hladu je riadený množstvom prijatej bielkoviny. Sme plní iba vtedy, keď skonzumujeme dostatok bielkovín.
Kedy by som mal jesť?
Väčšina z nich pozná staré známe príslovie „jesť ako cisár ráno, ako kráľ na poludnie, ako žobrák večer.“ Okrem toho, že nie je jasné, do akej miery kráľ stolová inak ako cisár: aké rozumné sú tieto odporúčania? Pokiaľ ide o vedcov, tieto vyhlásenia obsahujú nebezpečné polovičné vedomosti.
Štúdie preukázali, že oddaní raňajkovatelia tiež konzumujú v priebehu dňa viac kalórií ako niekto, kto raňajkuje iba mierne alebo vôbec. Ak teda raňajkujete viac, nebudete neskôr menej hladní.
Vedci v skutočnosti odporúčajú večer sa stravovať pomerne skromne. Vedci však zdôrazňujú jednu štúdiu: kto večer zje, spotrebuje viac kalórií, ale nemusí mať nevyhnutne vyšší index telesnej hmotnosti (BMI). Vzťah medzi večerným jedlom a telesnou hmotnosťou je spočiatku iba teoretický.
To sa vôbec neodporúča
Jeden by nemal zovšeobecňovať: Vždy záleží na tom, čo sa zje. Ak večer jem veľa zeleniny a bielkovín, určite to nie je negatívne. Ak ráno zjete veľa Nutelly s bielym chlebom, nebudete mať pri chudnutí žiadny úspech. Moja rada: Zákazníkom odporúčam raňajkovať. Je dokázané, že prvé jedlo dňa je pre stravu počas dňa veľmi dôležité. Preto neodporúčam sladké raňajky, pretože sladké raňajky spôsobia, že telo bude mať kvôli vysokej hladine inzulínu po celý deň opakujúci sa hlad po cukre.
Nelly Kreß si tiež myslí, že jednoduché pravidlo „veľa ráno, večer málo“ je ťažké. Je ľahšie počúvať svoje telo a najesť sa dosýta, pretože „potom sa necítite plní ani hladní a celkovo sa cítite dobre nasýtení“.
Ako pravidelne mám jesť?
Na to existuje jednoznačná odpoveď: čo najpravidelnejšie. Ak je to možné, mali by ste vždy jesť jedlo súčasne. Tí, ktorí to robia, konzumujú menej kalórií. Okrem toho je maximálne množstvo inzulínu v krvi nižšie. To zaisťuje menej bolestivých pocitov hladu a zaisťuje, že spaľovanie tukov sa môže po jedle znova začať rýchlejšie.