Schudnite bez diétneho plánu pre endomorfov - endohero

Schudnite bez výživového plánu - úvod

Dodržiavanie plánu výživy je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť a stratiť tuk, ale veľa ľudí nechce jesť podľa prísneho plánu navždy.

Ak sa chcete naučiť, ako schudnúť, naberať kondíciu a chudnúť bez dodržania prísneho stravovacieho plánu, prečítajte si tento článok.

Krátke zhrnutie

Jedenie stravovacieho plánu je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť a zlepšiť zloženie tela.
Výživové plány môžu byť tiež nudné a kontraproduktívne, ak sa ich nemôžete alebo nechcete držať dosť dlho.
Ak ty schudnúť bez plánu výživy musíte konzumovať takmer výlučne prírodné a veľmi sýte jedlá a jesť veľa bielkovín .

Prečo by ste sa mali držať plánu výživy (aspoň na chvíľu)

"Čo do pekla?" čuduješ sa. V blogovom článku o Schudnite bez stravovacieho plánu by mal ísť, dork z Fitness Coach mi odporúča dodržiavať výživový plán?

Áno, tak to vyzerá. 🙂

Aspoň ako začiatočník a na istý čas sa veľmi odporúča jesť podľa výživového plánu.

Ak je plán výživy napísaný individuálne pre vás a vaše preferencie, ciele a vlastnosti, zaručuje vám úspech. Zaisťuje, aby ste určite podnikli prvé kroky správnym smerom a aby ste zostali motivovaní.

Ak sa budete držať dobrého stravovacieho plánu, zaručene schudnete

Jediným spôsobom, ako stratiť tuk, je jesť menej kalórií, ako spálite. To dosiahnete pri všetkých druhoch diét, ale aj pri všetkých druhoch diét a diét nedosahovať.

Plán výživy zaručuje, že ak sa budete držať tohto plánu, zaručene dosiahnete svoj denný cieľ kalórií.

Zistite, koľko kalórií môžete skonzumovať na chudnutie, naplánujte si jedlo podľa tohto počtu kalórií a budete chudnúť bez ohľadu na to, aké jedlá jete a kedy ich konzumujete.

Skúšobný mesiac zadarmo

Problém s plánmi výživy

S plánmi výživy sú dva hlavné problémy:

Vytvorenie plánu si vyžaduje určité úsilie, čas a predvídavosť
Jesť to isté jedlo niekoľko týždňov alebo mesiacov môže byť rýchlo nudné.

Ak ste určitý čas dodržiavali výživový plán, získate prehľad o tom, koľko kalórií obsahuje jedlo a jedlá a aké veľké veľkosti porcií môžu byť pri chudnutí.

Potom môžete prejsť k intuitívnemu stravovaniu a pokúsiť sa dosiahnuť svoje ciele bez dodržania prísneho plánu.

Ak z nejakého dôvodu schudnúť bez plánu výživy potom mám 7 dôležitých tipov, ktorými sa môžete riadiť.

7 krokov: Ako schudnúť bez výživového plánu

Ak vám chudnutie pomocou stravovacieho plánu vyhovuje, netreba s tým prestať. Môžete pokračovať, kým nedosiahnete svoj cieľ, a potom prejdite k intuitívnemu stravovaniu. Pravidelne však kontrolujte, či neskĺzavate späť k starému správaniu a či sa číslo na váhe opäť posúva zlým smerom.

Akonáhle vypadne štruktúra, ktorú ponúka výživový plán, môžete pomerne rýchlo stratiť kontrolu nad svojou stravou.

Namiesto toho, aby ste sa stravovali len podľa svojich (možno nesprávnych) pocitov, môžete postupovať podľa nasledujúcich 7 krokov:

Dbajte na to, aby ste každý deň prijímali dostatok bielkovín
Jedzte takmer výlučne nespracované a výživné jedlá
Držte sa rovnakých jedál každý deň
Doprajte si občas niečo malé
Varte si sami
Vážte si každý deň (ale nezbláznite sa)
Skúste prerušovaný pôst

Dbajte na to, aby ste každý deň prijímali dostatok bielkovín

Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre udržanie svalovej hmoty a zároveň pre odbúravanie tukov. Tvojou najvyššou prioritou je teda jesť každý deň dostatok bielkovín.

Dobrým pravidlom je konzumovať okolo 2 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti každý deň. Môže to byť každú chvíľu o niečo menej alebo viac, ale v priemere by to malo byť okolo 2 gramov denne.

Napríklad vážim okolo 80 kg a denne by som mal prijať okolo 160 g bielkovín.

Napríklad, ak jem tri jedlá denne, mal by som konzumovať 50 až 55 gramov bielkovín na jedlo.

Najjednoduchší spôsob, ako sledovať príjem bielkovín, je sledovacia aplikácia ako FddbExtender, MyFitnessPal alebo iné, v ktorej vstúpite do jedla a vypľujete, koľko kalórií a makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) obsahuje. Ani to nemusíte robiť navždy, ale chvíľu trvať, aby ste sa dozvedeli, koľko bielkovín je v ktorých potravinách, aby ste sa naučili.

Moje odporúčanie je však skontrolovať príjem bielkovín jednou z týchto sledovacích aplikácií aspoň každých pár týždňov.

Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria:

mäso
ryby
nízkotučný tvaroh
Skyr
tvaroh
Proteínový prášok (z hľadiska chuti môžem odporučiť Impact Whey Vanilla)
syr
strukoviny
šošovky
tofu

Jedzte takmer výlučne nespracované a výživné jedlá

V pláne (dobrej) výživy nájdete hlavne zdravé a výživné jedlá a jedlá.

A nemýľte sa. Ak chcete dodržiavať svoju stravu bez plánu stravovania, mali by ste jesť viac-menej rovnaké veci, aby ste boli úspešní.

Mali by ste si zvyknúť jesť väčšinou nespracované a výživné jedlá:

mäso
prírodné mliečne výrobky
Celozrnné výrobky
Obilie
zeleninu
ovocie

Prírodné a „zdravé“ jedlá majú zvyčajne nízky obsah kalórií, sú veľmi sýte a výživné.

Silne spracované potraviny, ako sú výrobky z bielej múky, cukor a hotové jedlá, zvyčajne jednu majú vysoká hustota kalórií - d. H. proporcionálne malý objem sú relatívni obsahujú veľa kalórií.

Tu je niekoľko návrhov na zeleninu, ktorá je skutočne chutná na dobrú prípravu aj konzumáciu:

špargľa
Fazuľa (zelená)
Ázijská zelenina (mrazená super rýchla a vynikajúca)
Brokolica (tiež skvelá ako šalát zo surovej zeleniny)
Mrkva
karfiol
Uhorky
Baklažán
cesnak
Zelený šalát
Huby
Cibuľa
Paštrnák
rukola
špenát
paradajky
cuketa

A tu sú niektoré z mojich obľúbených druhov ovocia:

Čučoriedky
Maliny
Jahody
Černice
Vodný melón
Jablká
Hrušky
Banány
Hrozno
kivi
mango
Pomaranče
Broskyne

Všetky bobule sú obzvlášť vynikajúce, pretože majú naozaj málo kalórií na 100 g, obsahujú veľa vitamínov a preto dokonale zapadajú do jedálnička.

Uistite sa, že z takýchto prírodných potravín prijímate najmenej 80% kalórií. 20% vašich kalórií potom môže pochádzať z mierne „nezdravých“ potravín, pokiaľ dosiahnete svoj cieľ kalórií.

Držte sa rovnakých jedál každý deň

Neplánované občerstvenie vám zničí stravu.

Hrsť orechov, kúsok koláča alebo hrnček jogurtu niekedy stačí na to, aby sa vaša kalorická rovnováha rozbila.

Telo má tendenciu hladovať v rovnakom čase, v akom sa bežne stravujete.

Takže ak si nastavíte pravidelný čas na jedlo, môžete si zvyknúť, že medzi tým nie je taký hlad.

Nastavením konkrétnych časov stravovania je tiež jednoduchšie vyhnúť sa lákavým, ale nezdravým jedlám.

Naučte sa povedať nie a jedzte iba v stanovený čas.

Doprajte si občas niečo malé

Pokiaľ nemôžete povedať nie všetkým zvodom, nikdy nebudete môcť úspešne dodržať diétu. Zvody číhajú len na každom rohu.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, strava neznamená, že sa musíte úplne zaobísť bez malého občerstvenia.

Existuje veľmi veľa štúdií, ktoré opakovane ukazujú, že ľudia, ktorí si občas niečo doprajú, sú zdravší, štíhlejší a šťastnejší ako ľudia, ktorí sa úplne vzdajú pôžitku.

Varte si sami

Príprava vlastného jedla má dve výhody:

Presne viete, čo a koľko jete

Ak jete častejšie, či už v reštauráciách alebo so sebou, nikdy neviete, ktoré potraviny sa presne použili a koľko ich v jedle je. Ak si pripravíte vlastný šalát, budete vedieť, koľko lyžíc oleja sa spotrebovalo.

V reštauráciách sa na šaláty alebo na pečenie použije 4 až 5-krát viac tuku a oleja - hosťovi musí chutiť 😉 .

Veľkosti porcií tiež často nesprávne odhadnú v reštauráciách. Chcete si pripraviť porciu (= 80 g) cestovín? S najväčšou pravdepodobnosťou sa v reštauráciách používajú rezance 120 g - 150 g.

Tieto malé rozdiely sa môžu časom spojiť a poskytnúť vám vaše Rozbiť diétu.

2. Šetríte peniaze

Ak si varíte sami, bývate oveľa lacnejšie. Myslím, že to pre teba robiť nemusím. V reštaurácii pravdepodobne zaplatíte 3 až 4-násobok sumy, ktorú by ste zaplatili v supermarkete a ak by ste si pripravovali vlastné jedlo. Lepšie je ušetriť peniaze a investovať ich do dobrej telocvične alebo kvalitného jedla.

Samozrejme, že môžete občas zájsť do reštaurácie - pre úspech svojej stravy by ste však mali byť tiež častejšie pri svojich vlastných kachliach. Bude to oveľa jednoduchšie získať správne množstvo kalórií, ak si jedlo pripravujete sami.

Vážte si každý deň (ale nezbláznite sa)

„Čo nemôžeš zmerať, to nemôžeš ovládať.“ (Citácia: Peter Drucker)

Peter Drucker je manažérsky guru a je autorom niekoľkých štandardných kníh pre manažérov. Jeho citát je možné prispôsobiť aj diéte a regulácii hmotnosti všeobecne.

Krátkodobé výkyvy hmotnosti sú úplne normálne a nepodstatné.

Nikdy nepanikujte, ak ste cez noc pribrali 1 - 2 kg.

Tieto výkyvy sú takmer vždy dôsledkom zadržiavania vody. To sa stane, keď budete jesť veľa soli alebo sacharidov. Telo potom tiež viaže vodu a zack, o 1 kg viac na váhe.

Kvôli týmto výkyvom mnohí tréneri a tréneri odporúčajú, aby ste sa menej často vážili, napr. B. raz týždenne. Ak by šťastie malo, mohlo dôjsť práve v tento deň k výkyvom a motivácia potom veľmi trpí.

Preto odporúčam, najmä ak chcete schudnúť intuitívne a bez výživového plánu, vážiť sa raz denne po vstávaní a predtým, ako si dáte drink alebo niečo na zjedenie.

Takže časom veľmi dobre uvidíte, či sa vaša váha z dlhodobého hľadiska zníži. Ak nie, stále konzumujete príliš veľa kalórií a uvažujete, ako proti smerovať. Možno budete chcieť viac cvičiť, aby ste spálili viac kalórií, upravili veľkosť porcií alebo jedli menej jedál s vysokým obsahom tukov a/alebo sacharidov.

Skúste prerušovaný pôst

„Prerušovaný pôst“ je forma stravovania, ktorá spočíva v zastavení dlhodobého príjmu potravy a potom iba vo vopred stanovených časových rámcoch.

Napríklad metóda prerušovaného pôstu, kedy je pôst 16 hodín denne, je veľmi dobre známy (napr. Od 20:00 do 12:00 nasledujúceho dňa) a potom zostáva zjesť 2 - 3 jedlá počas zvyšných 8 hodín.

V príklade vynecháte raňajky a odložíte príjem potravy. To znamená hlavne to, že v druhej polovici dňa môžete jesť viac a večer máte menší hlad. Na bujaré raňajky si pomerne rýchlo zvyknete a potom máte k dispozícii o pár stovák viac kalórií.

Nenechajte sa oklamať samozvanými guru a predajcami kníh, programov alebo čohokoľvek iného: Prerušovaný pôst nie je čarovná metóda, ktorá má prednosť pred základmi tréningu a výživy. Nakoniec sa tu počíta aj vaša bilancia kalórií. Ak s prerušovaným pôstom ľahšie dosiahnete svoj kalorický deficit: super.

Ale ak sa vám podarí zjesť viac kalórií, ako spálite v časovom okne, v ktorom máte „dovolené“ jesť, priberiete napriek hladovaniu. Pôstom neprekonáte zákony prírody.

Metóda Leangains od Martina Berkhana je skvelá. Existujú však aj dobré nemecké alternatívy:

Ak máte otázky ku knihám alebo vám môžem pomôcť iným spôsobom, pošlite mi e-mail alebo správu na Instagram. Rád vám pomôžem 🙂 !