Schudnite bez diéty 13 rád, ako schudnúť z dlhodobého hľadiska
Už vás unavujú namáhavé diéty? Ani my. Namiesto toho vám ukážeme, ako schudnúť bez diéty. Pri správnej strave, tiež z dlhodobého hľadiska.
Schudnite bez diéty: Ako efektívne chudnúť
Chudnutie nie je také zložité, ako sa často zobrazuje. Vždy to funguje, keď nejaký máte Deficit kalórií mať. To znamená, že ste sa rozložili na celý deň konzumácia väčšieho množstva kalórií, kedy prostredníctvom jedla a tekutín záznam.
Tip redakcie: S našou Body Check môžete ľahko a zadarmo zistiť, koľko kalórií môžete denne skonzumovať, aby ste dosiahli svoj osobný cieľ.
Chudnutie bez diéty znamená, že nemusíte nič zakazovať a nedodržiavať prísny stravovací plán. Namiesto toho môžete dosiahnuť deficit kalórií dvoma rôznymi spôsobmi:
Dlhodobé chudnutie pomocou diét: môže to fungovať?
Väčšina diét funguje iba dovtedy, kým sa ich budete držať. Problém: Diétu nedržíte dlhšie ako pár mesiacov. A čo je ešte horšie, veľa diét nemá za následok vyváženú stravu. Ak máte nedostatok kalórií, necvičte a takmer nekonzumujte bielkoviny, vaše telo odbúrava nielen tuk, ale aj svaly.
Svaly sú však dôležité pre vašu spotrebu kalórií. Ak vaše telo stratí svaly, zníži sa aj vaša potreba kalórií. Váš deficit kalórií je čoraz menší a bližšie a bližšie k vašim potrebám kalórií. Vtedy máte pocit, že diéta práve prestala fungovať.
Jojo efekt: Ak sa teraz vo frustrácii vzdáte a potom upadnete späť do svojich starých stravovacích návykov, nastane jo-jo efekt. Jete znova ako predtým, ale teraz máte celkovo menej svalovej hmoty, a preto stále spaľujete menej kalórií ako predtým. Teraz priberáte ešte viac ako predtým.
Chudnutie bez diéty znamená menšie, ale efektívnejšie kroky. Schudnite dlhodobo bez hladu: Dáme vám najlepšie tipy.
Schudnite bez diéty: 13 tipov
1. Šport a tréning
Športom a tréningom zvýšiť ty tvoj Spotreba kalórií za deň. Napríklad 30-ročný muž, ktorý váži 75 kg, je vysoký 1,75 m, spotrebuje približne 660 kalórií za hodinu pri joggingu rýchlosťou 6 minút na kilometer. To je takmer toľko ako kebab. Vaša spotreba kalórií sa môže líšiť v závislosti od vášho veku, výšky, hmotnosti a pohlavia.
Ak potom tiež zvýšite rýchlosť, vaša spotreba kalórií sa ešte zvýši. Ak tá istá osoba beží rýchlosťou 5 minút na kilometer, za jednu hodinu už spotrebuje 808 kalórií
A ďalšia výhoda: Svaly posilňujete športom a tréningom. Silnejšie svaly uistite sa, že ste tiež vo svojom každodenný život všetko vo všetkom konzumácia väčšieho množstva kalórií.
Tip redakcie: Svaly potrebujú pre svoj rast bielkoviny. Náš vynikajúci Srvátkové bielkovinové sušienky a krém vám dá 24 g na jedno pretrepanie.
2. Prineste viac pohybu do svojho každodenného života
Spotrebu kalórií môžete zvýšiť aj bez cvičenia a tréningu jednoduchým zavedením väčšieho množstva pohybu do svojho každodenného života. Jazdite s tým Bicyklom do práce alebo do supermarketu. vezmi toto Namiesto toho schody the Výťah a choďte do svojho Obedná prestávka iba trochu na prechádzku. Týmto spôsobom aktivujete svoj obeh a spálite viac kalórií súčasne.
3. Pite dostatok vody
Stále zdôrazňujeme, že by ste mali piť dostatok vody. Nielen preto, že je to dôležité vaše zdravie a väčšina funkcií tela je, ale aj preto, že ste to vy na Stratiť váhu pomáha. Štúdia z roku 2007 zistila, že ste boli okolo O 24% viac kalórií hodinu po vypití 500 ml vody.
4. Pravidelne relaxujte
stres nie je všeobecne zlý. Pretože on aktivovaný svoje telo a duch a môže vám pomôcť dosiahnuť špičkový výkon. Nezdravé sa to stane, iba ak ste neustále v strese a nikdy sa nestaráte o svoj relax. To môže dokonca viesť k tomu, že vaša hormonálna rovnováha je nevyvážená a tuk sa hromadí rýchlejšie.
Tip redakcie: Zostavili sme zoznam 16 správnych a 4 nesprávne relaxačné metódy, aby ste v budúcnosti mohli rýchlo vypnúť.
5. Dajte svojim svalom pauzu
Ste vysoko motivovaní a radšej by ste trénovali každý deň, aby ste spálili čo najviac kalórií? To je skvelé, ale každú chvíľu by ste mali svojim svalom oddýchnuť. Pretože aj keď to vyzerá, že vám svaly práve narástli kvôli zvýšenému prekrveniu počas tréningu, zatiaľ to tak nie je.
The reálny rast začína iba v Fáza zotavenia a je tzv Superkompenzácia. Ako presne funguje superkompenzácia, sa dozviete tu.
6. Jedzte iba vtedy, keď máte hlad
Naučte sa počúvať svoje telo. Jedzte iba vtedy, keď ste skutočne hladní, a nie preto, že by ste sa nudili, hnevali alebo smútili, alebo preto, že by ste sa chceli odmeniť. To je tiež dôležité rozdiel medzi chuť do jedla, hlad a smäd vedieť. Ak si myslíte, že máte hlad, najskôr vypite pohár vody a sledujte, či sa váš pocit hladu zmení.
7. Jedzte vedome
Pri jedle radi pozeráte pozerať TV, hrajte sa s vašimi na boku Smartphone alebo počuť hudba? Takto sa stáva jedlo Drobná záležitosť. Toto rozptýlenie môže spôsobiť, že stratíte svoje skutočné signály hladu a sýtosti. Stále jete a to zvyšuje pravdepodobnosť prejedania sa.
8. Chyťte malý tanier
Mnoho ľudí prisahá na to, že jedia menej z malých tanierov ako z veľkých, pretože sa celkovo zmenšia porcie. Vyskúšajte si to sami.
9. Nemaj doma sladkosti
Chceme ťa nič nezakazuj. Každú chvíľu si môžete niečo dopriať. Ale aby ste sa nenechali zlákať doma, najjednoduchším spôsobom je vyhnúť sa tomu, aby ste do svojej kuchynskej skrinky ukladali vysoko spracované a kalorické jedlá. Sladkosti plné cukru vás z dlhodobého hľadiska nenasýtia; vďaka nim budete mať pocit, že musíte jesť stále viac. V tejto súvislosti sa často hovorí o objavujúcich sa „stravovacích útokoch“.
Tip redakcie: Ak sa bez čokolády jednoducho nezaobídete, je to tak náš balíček čokoládových pochúťok presne pre vás. Chutné občerstvenie, s menej kalóriami a viac bielkovín. O to viac si doprajete zábavu.
10. Vyhýbajte sa kalorickým pasciam
Orechy sú lepšie ako čipsy. Ale tiež orechy obsahovať veľa kalórií a mali by sa preto jesť vedome a nie v príliš veľkom množstve. Ostatné lapače kalórií sú džúsy a Nealkoholické nápoje. Malý pohárik často obsahuje toľko kalórií ako banán.
11. Jedzte plnšie
Sladkosti a Občerstvenie často nielen obsahujú veľa kalórií, ktoré sú zvyčajne zložené z cukru a tukov. Stále existujú Zosilňovače chutí, do Prejedanie môže nalákať. Lepšie prejsť na prirodzené zasýtenie, ktoré je plné Vlákno a bielkoviny sú.
Tu sa dozviete, ktoré plnivá sú obzvlášť užitočné.
12. Zdržte sa od alkoholu
Alkohol škodí najmä pri chudnutí bez diéty. Pretože to na jednej strane obsahuje alkoholu dokonca viac kalórií, kedy sacharidy. Na druhej strane nalákaný Alkohol príliš rýchlo Chute na jedlo, vytvára stres vo vašom tele a spomaľuje vašu fázu zotavenia.
13. Vytvorte zoznam povolených potravín
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na všetko, čo nesmiete jesť a piť, zmeniť len tvoj Uhol pohľadu a dať jednu zoznam so všetkými veci; záležitosti na koho si jesť a piť smieť. Takže sa na ne sústredíte oveľa viac z tej lepšej stránky chudnutie bez diéty a plytvanie menej energie premýšľaním o tom, bez čoho sa nezaobídete.
Náš tip: Potrebujete ďalšie tipy, ako správne chudnúť? Odteraz sledujte náš podcast Fitness Flash na Spotify.