Schudnite bez diéty - ak sa budete držať týchto 6 spôsobov, budete odmenení! Všetky

Schudnúť sa dá pomocou diét, niektoré dokonca veľmi rýchlo. Ako si však dlhodobo udržať požadovanú váhu? Pomocou našich 6 otázok zistíte, ktoré z vašich stravovacích návykov sťažujú chudnutie a chudnutie. Dáme vám tipy, ako môžete tieto návyky natrvalo zmeniť.
DR. S. Schnibben
Čas čítania 10 minút

Nielen internisti radia pacientom s nadváhou, aby chudli, aj z ortopedického hľadiska je nadváha nezdravá1). Najmä kolená, ale aj boky a chrbát sú preťažené príliš veľkou váhou. Úlohu zohráva nielen dodatočné zaťaženie, ale aj rozloženie tuku. Tukové tkanivo v bruchu (viscerálny tuk) produkuje zápalové látky prenášajúce látky, ktoré môžu zhoršovať zápal v kĺbe, a tým zvyšovať bolesť.

Aká telesná hmotnosť je normálna a koľko je príliš veľa?

BMI sa zvyčajne používa ako orientačná hodnota na rozdelenie telesnej hmotnosti na podváhu, normálnu hmotnosť alebo nadváhu. BMI (index telesnej hmotnosti) hodnotí telesnú hmotnosť vo vzťahu k veľkosti tela.

Z BMI 25 sa hovorí o nadváhe, z 30 obezity (obezity).

BMI sa dostalo pod paľbu, pretože nezohľadňuje vek a pohlavie a predovšetkým preto, že meria iba celkovú telesnú hmotu a nerozlišuje medzi tukom a svalovou hmotou. Každý, kto veľa trénuje, má zvyčajne dobre vyvinuté svaly a teda pomerne vysoké BMI, pretože svaly sú ťažšie ako tukové tkanivo.

Príklad: Pred posledným súbojom proti Tysonovi Furymu vážil Wladimir Klitschko 109 kg a bol vysoký 1,98 m. Takže mal BMI 27,8 a mal by „nadváhu“.

Z hľadiska zdravotného rizika spojeného s nadváhou je rozhodujúci obvod pása. Obvod pása do 80 cm sa považuje za zdravý u žien a do 94 cm u mužov. S výškou nad 88 cm u žien a 102 cm u mužov je riziko chorôb, ako je ischemická choroba srdca, cievna mozgová príhoda a diabetes mellitus 2. typu, výrazne zvýšené.
²) (pozri tiež pomer pása a bokov)

Ktorý spôsob chudnutia je najlepší?

Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť a zostať štíhly, a veľa rád a stravovacích plánov. Bohužiaľ existuje veľa ľudí, ktorí sa riadili týmito odporúčaniami a stále majú so sebou príliš veľa kilogramov.

Diéty na chudnutie predpisujú určité diéty. Ľudia však majú veľmi odlišné preferencie a zdravotnú nezávadnosť. Môžete sa na chvíľu k tomu prinútiť a chudnete, ale až príliš často upadáte do starých zvykov. Pre každého je lepšie nájsť najlepšiu cestu pre seba.

6 otázok o vašich stravovacích návykoch:

Pomocou 6 otázok o vašich stravovacích návykoch vás chceme viesť správnou cestou, ktorá cesta je pre vás najsľubnejšia. Na nasledujúcich 6 otázok o vašich stravovacích návykoch odpovedzte „áno“ alebo „nie“.

Teraz z otázok, na ktoré ste odpovedali „áno“, vyberte stravovací návyk, o ktorom si myslíte, že ho môžete pomerne ľahko zmeniť. Prvým krokom je vysporiadať sa s týmto zvykom a nahradiť ho novým, zdravším správaním.

Ak sa vám podarilo zmeniť iba tento jeden zvyk, pravdepodobne schudnete. V tomto okamihu môžete v tom pokračovať, kým nedosiahnete požadovanú váhu, alebo si môžete vytvoriť iný zvyk, ktorý by ste chceli zmeniť.

Postupujte však s trpezlivosťou a vyrovnanosťou a nerobte príliš veľa naraz. Návyky sa nedajú zmeniť zo dňa na deň, musíte si nové správanie vedome chvíľu nacvičovať, kým sa z neho stane nový návyk. Iba tak si trvale udržíte požadovanú váhu.

Ak ste na všetky otázky odpovedali „nie“, napíšte si, čo, koľko a v akom čase jete počas 7 dní. Potom skontrolujte svoje odpovede. Ak stále nie je odpoveď „áno“ a stále máte nadváhu, obráťte sa na ekotropologickú konzultáciu s vašim protokolom o výžive.

Nový spôsob: 1. Prírodné potraviny

Prečo vysoko spracované potraviny vedú k obezite?

Vysoko spracované potraviny z tovární potravinárskeho priemyslu lákajú k tomu, aby ste zjedli alebo vypili viac, ako potrebujete. Nealkoholické nápoje, sladké alebo slané občerstvenie v balení, zložené mäsové výrobky a vopred pripravené mrazené jedlá sú zmesou potravín a širokej škály spracovaných prísad a prísad. Obsahujú malé alebo žiadne neporušené potraviny z 1. skupiny (pozri klasifikáciu Nova). O jedle sa vlastne nedá rozprávať.

Podľa klasifikácie Nova sú potraviny rozdelené do 4 skupín:

Vysoko spracované potraviny sú energeticky výdatné, takže majú veľa kilokalórií na 100 g, obsahujú veľa cukru a ďalších rýchlo dostupných sacharidov, a preto majú vysokú glykemickú záťaž. Obsahujú veľa nezdravých tukov s vysokým podielom transmastných kyselín a veľa soli, málo vlákniny, málo mikroživín a sekundárnych rastlinných látok.

Najjednoduchší spôsob, ako schudnúť natrvalo bez diéty, je vyhnúť sa vysoko spracovaným potravinám a nápojom a držať sa nespracovaných prírodných potravín.

Nový spôsob: 2. Nesladené nápoje

Menej cukru!

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) stanovila hranicu bezpečnej spotreby cukru na 25 gramov denne. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča najviac 50 gramov. Nemci v priemere skonzumujú podstatne viac cukru za deň. Problémom sú najmä sladké nápoje, pretože nezasýtia, a teda neobmedzujú príjem ďalších potravín.

Pred objednaním ďalšej koly teda nezabudnite, že 0,33 l coly obsahuje toľko cukru ako 12 kociek cukru. Naozaj chcete zjesť 12 kociek cukru?

Nový spôsob: 3. Jedlo, ktoré vás zasýti na dlhší čas.

Biela múka a cukor vás urobia hladným!

Poznáte to: práve ste zjedli hrozienka a ste opäť hladní! Ako to môže byť?

Stačí sa pozrieť, nedotknúť sa.

Hrozienkové slimáky sú pečené z bielej múky a majú vysoký obsah cukru, čo sú sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú cez gastrointestinálny trakt. To spôsobí, že hladina cukru v krvi prudko stúpne. O takýchto potravinách sa hovorí, že majú vysokú glykemickú záťaž *. Pankreas reaguje na prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi silným uvoľňovaním inzulínu. Inzulín transportuje cukor do svalov a pečene. Ak sa zásoby glykogénu v pečeni a svaloch doplnia, zvyšný cukor sa premení na tuk. Hladina cukru v krvi opäť prudko klesá a telo signalizuje hlad.

Ak chcete schudnúť, vyhnite sa potravinám s ľahko dostupnými sacharidmi, teda všetkým formám cukru a výrobkov z bielej múky Inzulín podporuje ukladanie tukov a brzdí odbúravanie tukov.

Nie je prekvapením, že gumené medvedíky Haribo obsahujú veľa cukru (25 kociek cukru na 100 g). Cukor sa ale nachádza aj v hotových šalátových dresingoch, kečupoch, mrazených pizzách, kyslých uhorkách atď.

Preto venujte pozornosť zoznamu zložiek. Cukor sa pridáva v rôznych formách: sacharóza, glukóza alebo hroznový cukor, dextróza, fruktóza alebo ovocný cukor, maltóza alebo sladový cukor, sladový extrakt, invertný cukor, glukózový sirup. Čím ďalej je cukor v zozname prísad, tým vyšší je podiel v potravine.

Celozrnné výrobky, orechy, zelenina a strukoviny obsahujú sacharidy, ktoré sa pomaly vstrebávajú do tela bude, dlho dosť robiť a bohaté na životne dôležité látky a vlákninu sú.

Cukrovo-sladké jedlá poskytujú veľa energie, ale málo alebo žiadne základné živiny. Vedú nielen k prejedaniu, ale aj k podvýžive.

Triky, pomocou ktorých sa môžete postupne odstaviť od chuti na sladké:

Ak sa nechcete zaobísť bez sladkostí, doprajte si dezert, tiež v podobe ovocného šalátu s množstvom farebných bobúľ. Zmiešaním s potravinovou buničinou hlavného jedla sa cukor vstrebáva oveľa pomalšie a nedochádza k tak vysokému uvoľňovaniu inzulínu.
Ak máte občasné návaly hladu, nechytajte ich hneď, ale na chvíľu sa zastavte, vypite pohár vody alebo urobte niečo iné. Možno potom hlad po sladkosti pominie.
Horké kvapky tiež zaháňajú hlad po sladkom.

Nový spôsob: 4. Iba 3 jedlá

Menej často, ale plniace!

Sladkosti, sušienky, sendviče, sladké pečivo - občerstvenie sa pre mnohých stalo zvykom a často nahrádza hlavné jedlá. Neustále občerstvenie vedie k častým nárastom hladiny cukru v krvi a vysokej hladine inzulínu, ktoré zabraňujú odbúravaniu tukov.

Iba 3 jedlá denne, to dobre funguje, keď sú jedlá sýte. Niektorí si vystačia aj s 2 jedlami a cítia sa s nimi dobre. Ak sa medzi tým musíte občerstviť, vezmite si hrsť orechov.

NOVÁ CESTA: 5. VŽDY NEMUSÍ BYŤ ALKOHOL.

Chudnutie je bez alkoholu oveľa jednoduchšie.

Alkohol má veľa kalórií, 7 kcal na gram (pre porovnanie: 1 g bielkovín 4 kcal, 1 g sacharidov 4 kcal, 1 g tuku 9 kcal). Alkohol je jed, ktorého sa telo chce zbaviť čo najrýchlejšie, a preto ho primárne odbúrava. A alkohol vytláča tuky a sacharidy z uspokojenia energetických požiadaviek. Výsledkom je, že telo spaľuje menej tukov a namiesto toho ukladá viac tuku do tukového tkaniva. Alkohol navyše stimuluje chuť do jedla. Alkohol teda bojkotuje váš plán chudnutia.

Alkoholické nápoje sú luxusné jedlá, takže niečo pre zvláštne príležitosti. Ak sa idete cez víkend najesť, s pivom alebo pohárom vína sa nič nepokazí. Vždy s ním pite veľa vody, pretože alkoholické nápoje nie sú prostriedkom na potlačenie smädu. A vyskúšajte alternatívy, napríklad nealkoholické pivo alebo nealkoholické nápoje na dlho.

Nový spôsob: 6. Doprajte si čas a vedome si užívajte.

Ak budete jesť pomaly, budete rýchlejšie plní.

Pocit sýtosti sa dostavuje s oneskorením, a to až po približne 15 minútach. Kto teda za 5 minút zhltne jedlo, nevšimne si, že toho má telo v skutočnosti dosť a ďalej jesť. Každý, koho rozptyľuje mobilný telefón alebo televízia, si nevšimne signály tela.

Jedzte pomaly a vedome si pochutnávajte na jedle. Keď to robíte, poriadne žujte, je to lepšie pre vaše trávenie. Celé zrná a najmä surová zelenina by sa mali dobre žuť, asi 30-krát každé sústo, až kým nebude mať dužinovú konzistenciu.

Nech pôjdete ktoroukoľvek cestou, nezabudnite: Každý, kto chce schudnúť, nesmie hladovať

pretože hlad vás robí tučným. Ak náhle prerušíte prísun energie, vaše telo ho bude znižovať, čo je stratégia prežitia. Ak sa potom vrátite k starým stravovacím návykom, tukové usadeniny sa vrátia veľmi rýchlo, pretože telo sa naučilo vystačiť si s menej kalóriami.

Hlad je navyše pre telo nebezpečný a vo výsledku uvoľňuje stresové hormóny, ktoré spomaľujú spaľovanie tukov.
Preto jedzte 3 sýte jedlá denne. Nie je nič, čo obsahuje kalórie počas 4 až 5 hodín medzi jedlami.

Vďaka čomu ste plní a štíhli:

Pri chudnutí je dôležité, aby ste konzumovali dostatok bielkovín. Napríklad nízkotučný tvaroh, tofu, ryby, chudé mäso, strukoviny, orechy a semená sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Bielkoviny sú životne dôležité stavebné prvky pre telo. Ak telo neprijíma dostatok bielkovín, signalizuje to hlad. Potrebujeme 1 - 1,2 g bielkovín na kilogram normálnej hmotnosti. Športovci potrebujú ešte viac.

Jedlá vám zaistia pocit sýtosti, ak obsahujú dostatok bielkovín. Rozdeľte si preto denné množstvo bielkovín na 3 jedlá. Bielkoviny tiež znižujú hlad po sladkom.

Zdravé tuky

Zdravé tuky sú pre naše telo nevyhnutné. Mastné kyseliny sú stavebným materiálom pre bunkové membrány a sú potrebné na produkciu hormónov. Tuk zasýti dlhšie a spôsobuje pomalší rast cukru v krvi. Jedlo navyše chutí oveľa lepšie, pretože chute sa môžu vyvinúť iba s tukom. Odporúčame napríklad olivový olej, ľanové a orechové oleje, mastné morské ryby, orechy a semená.

Veľa zeleniny a šalátov

Naplňte tanier zeleninou alebo šalátmi. Môžete sa dosýta najesť, pretože sú nízkokalorické a poskytujú dôležité životne dôležité látky. Jedzte o 2 zemiaky menej alebo vynechajte ryžu. Získate tiež vlákninu, ktorá je dôležitá pre črevný mikrobióm.

²) Pomer pása a bedier namiesto BMI

Najlepším spôsobom, ako určiť distribúciu tuku v tele, je pomer pása k bokom (pomer pása k bokom). Ak to chcete urobiť, rozdeľte obvod pása na obvod bokov. U mužov by mala byť hodnota pod 1, u žien pod 0,85.
Pomer pása a bokov poskytuje informácie o type postavy: Hodnota pod 0,80 hovorí pre tvar hrušky, hodnota nad 1,0 pre tvar jablka. Čím vyššia je hodnota, tým viac tuku je v žalúdku. Nosenie príliš veľkého množstva tuku okolo vnútornej strany brucha (viscerálny tuk) je vystavené zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb a niektorých druhov rakoviny. Postihnuté budú teda skôr jablkové druhy ako hruškové.
Váhu teda odložte a zmerajte svoje chudnutie zvinovacím metrom.

Všetky fotografie v tomto článku sú chránené autorskými právami a boli nám láskavo sprístupnené fotografom Michaelom Büchlingom. Viac informácií na jeho webovej stránke: www.michaelbuechling.com

Autor: Dr. Susanne Schnibben

V zadnom strede Am Michel od roku 2008. Výkonný riaditeľ pre prevenciu. Zobraziť všetky príspevky od Dr. Susanne Schnibben