Schudnite iba behom
Úprimne, ako sa máš? Dosiahli ste teraz po decembrových plnkách svoju optimálnu váhu? Mali by ste to dosiahnuť do konca februára, keď je súťažná sezóna už za rohom. Ak nie, stanovím vám konečný termín do konca marca.
Nejde o posledný gram, ale o tých pár kilogramov tuku, ktorých máte zjavne príliš veľa na rebrách. Vy sami najlepšie viete, kde sú. A teraz zostupujú, nie viac a nič menej.
Takmer každý z nás mohol stále zhodiť pol alebo dve kilá. Stojí to za to. O 1 kg menej prináša asi 30 sekúnd na 10 km, na vzdialenosť polmaratónu jednu minútu a na maratóne až 2 minúty! Pomysli na to, koľko toho musíš trénovať, aby si sa zlepšoval.
Poznámka: Časová výhoda v dôsledku straty tuku nie je samozrejme lineárna. Nejde ani o výrobu anorektických bežcov, u ktorých sa okrem zdravotných rizík zvráti efekt straty sily (pretože sa nerozkladajú svaly, ale tuk).
Je dôležité, aby ste najneskôr teraz optimalizovali svoju telesnú hmotnosť. Ak sa tomu začnete venovať iba v súťažnej sezóne, narazíte na problémy. Vždy sa budete snažiť trénovať veľmi blízko svojej najdôležitejšej súťaže. Takmer vždy sa to pokazí, pretože vám potom chýba dôležité zotavenie pred súťažou.
Väčšina z nás zintenzívnila tréning v januári/februári, forma pomaly prichádza. Pri pohľade na váhy sú zvyčajne dlhé tváre. Najmä začiatočníci často už nerozumejú svetu.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo nemusíte okamžite schudnúť iba z behu (vstup, zintenzívnenie tréningu):
1. Vytvoria sa ďalšie vodné nádrže
S rozsiahlejším a intenzívnejším tréningom si telo vytvára ďalšie vodné nádrže na opravu poranených svalových vlákien, na transport glykogénu do svalov, zabezpečenie prietoku krvi do svalov a ochranu pred dehydratáciou v prípade silného potenia. Navyše pravdepodobne tiež pijete viac. Táto voda navyše rýchlo zvyšuje počet na váhe.
2. Objem krvi v tele sa zvyšuje
Cvičenie produkuje viac červených krviniek, ktoré prenášajú osobitnú potrebu kyslíka z pľúc do každej časti tela. Zatiaľ čo začiatočníci a nešportovci majú objem krvi okolo 76 ml na kilogram hmotnosti, hodnota pre vytrvalostne trénovaných ľudí je okolo 95 ml na kilogram hmotnosti. U veľmi dobre trénovaného bežca s hmotnosťou 80 kg preteká žilami až 7,6 litra krvi, zatiaľ čo u 80 kg bežca pre začiatočníkov je to len niečo okolo 6 litrov. Len toto je 1,6 kg, ktoré vaša váha zobrazuje viac.
3. Sval váži viac ako tuk
Neustálym tréningom sa časom buduje čoraz viac svalov, ale tuk sa spaľuje. To je presne to, čo chceme! To sa však správne odráža vo vyššom počte na váhach. Môžete mať menej tuku, ale nahraďte ho oveľa hustejším svalovým tkanivom. Toto hustejšie svalové tkanivo váži viac ako tukové tkanivo.
4. Energetická bilancia nie je negatívna
Ak chcete schudnúť 0,5 kg, musíte ušetriť okolo 3 500 kalórií. To znamená, že by ste mali konzumovať o 3 500 kalórií menej, ako konzumujete. Je možná redukcia o 0,5-1 kg telesného tuku týždenne. Ak chcete chudnúť udržateľne a zdravo, skúste každý deň ušetriť okolo 300 - 600 kalórií.
Ako veľmi hrubý odhad, pri behu spotrebujete okolo 65 kalórií na km. Presná hodnota závisí od viacerých faktorov. Jedná sa o vašu telesnú hmotnosť, rýchlosť behu a váš metabolizmus. Spravidla platí, že pri vysokej intenzite TDL 30 minút spotrebujete približne rovnakú energiu ako pri uvoľnenom vytrvalostnom behu v trvaní jednej hodiny.
Okrem toho existuje základný energetický metabolizmus, ktorý máte počas dňa.
5. Odmena za jedlo nie je užitočná
Pravdepodobne poznáte vetu „Zaslúžil som si to dnes“, nie? Bežci nezdravé jedlá často ospravedlňujú svojim tréningom. Kus torty, čokoládová tyčinka alebo dokonca skryté kalórie zo športových nápojov a energetických tyčiniek bohužiaľ v priebehu okamihu zničia energetickú rovnováhu.
A ako to máš robiť? Veľmi jednoduché: „Jedzte iba o niečo menej, ako vaše telo potrebuje.“ A viac tuku a bielkovín, ale podstatne menej sacharidov! Nedávno som vám dal podrobné pokyny v článkoch o ketogénnej strave. Určite existuje iný spôsob, tento spôsob pre mňa fungoval úplne bez výpočtu a akéhokoľvek pocitu hladu. Potom, čo som počas aktívneho času pred 25 rokmi vždy vážil 68 kg (vo výške 1,80 výšky), vo veľmi krátkom čase som dosiahol 65 kg. To sa samozrejme pozitívne odrazilo aj na mojom tréningovom výkone.
Kľúčové slová k článku "Schudnite iba behom?„:
Schudnite, objem krvi, svalová hmota, energetická rovnováha