Schudnite plávaním - ako správne trénovať

Ak máte nadváhu a chcete urgentne zhodiť pár kíl, skúste plávať. Pohyb vo vode podporuje na jednej strane spaľovanie tukov a na druhej strane podporuje budovanie svalov. Pretože ste „beztiažový“ vo vode, pretože vaša váha je prenášaná vodou, je plávanie zdravým športom vhodným pre kĺby - najmä ak máte nadváhu a/alebo máte problémy s chrbticou. Chudnutie plávaním je lacný šport, ktorý sa dá rýchlo uskutočniť.

správne

Čo potrebuješ:

  • Plavky alebo plavky
  • Plávacia čiapka
  • Okuliare na plávanie
  • strava bohatá na bielkoviny
  • motivácia
  • Vytrvalosť
  • pravidelné školenia

Plávanie ako prostriedok na chudnutie

  • Mnoho zázračných lekárov a samozvaných odborníkov na chudnutie zaplavuje trh liekmi, diétami a tabletkami, ktoré majú za chvíľu zhodiť kilá. Toto je v skutočnosti často dokázané a overiteľné, ale mnoho výrobcov takýchto zázračných liekov mlčí o tom, že zdravotné riziká sú vykúzlené inde.
  • Diéty a tabletky navyše často vedú k úbytku hmotnosti na častiach tela, ktoré nemáte v úmysle robiť, alebo namiesto straty tuku dochádza k napadnutiu a redukcii svalovej látky.

Schudnite pomocou vodných športov - tréning celého tela so stratou tuku

  • Ak máte sklon k nadváhe a nie ste príliš aktívni v tréningu, je pre vás plávanie vhodným športom na jemné chudnutie a budovanie svalovej hmoty. Pohyb vo vode trénuje všetky svalové skupiny, podporuje spaľovanie tukov a tiež zvyšuje vašu výdrž. V závislosti na vašom veku, hmotnosti a dĺžke tela spotrebujete za 40 minút prsia 400 až 800 kalórií. Ak pravidelne plávate svoje kolá, vaše plávanie môže nahradiť úplné cvičenie v posilňovni. Mnoho bazénov ponúka lacné ročné vstupenky (od 120,00 EUR).

Ako často by ste mali cvičiť počas týždňa, závisí od vášho ...

Plávanie - takto optimálne trénujete

  • Zábava a radosť sú hlavnými prioritami, aby sa dalo schudnúť pomocou hry: Tí, ktorí sú pre šport sami menej nadšení, môžu jednoducho vziať niekoho so sebou na plavecký výcvik alebo sa pridať k skupine rovnako zmýšľajúcich ľudí. Ako začiatočník plávania by ste sa mali uistiť, že sa v úvodnej fáze nepreťažíte. Najskôr naplánujte dve tréningové jednotky v trvaní 20 - 30 minút týždenne. Na dosiahnutie tohto cieľa spočiatku absolvujete intervalový tréning.
  • Ak nie ste trénovaní, začnite intervalový tréning dvojminútovým plávaním - minútová prestávka - dvojminútové plávanie - minútová prestávka, kým nedosiahnete 20 - 30 minútový čas na tréning. Ak sa vám zdá tento intervalový tréning príliš ľahký, začnite päťminútovým plávaním - jednominútová prestávka - päťminútovým plávaním - jednominútová prestávka, kým neuplynie 20 - 30 minút. Pokiaľ túto úroveň zvládnete bez problémov, postupne zvyšujte svoj intervalový tréning. Za týmto účelom začnite päťminútovým plávaním - jednominútovou prestávkou - desaťminútovým plávaním - minútovou prestávkou, kým nedosiahnete svoj tréning. Vykonajte tento intervalový tréning, kým nebudete môcť bez problémov plávať 20 až 30 minút nepretržite.
  • Asi po dvoch až štyroch týždňoch zvýšte svoje tréningové jednotky na trikrát týždenne, každá s dĺžkou 20 - 30 minút. Prípadne môžete stále chodiť plávať dvakrát týždenne - potom by ste však mali tréningy predĺžiť na 30 - 40 minút. Po ďalších dvoch až štyroch týždňoch môžete svoj tréning ešte zintenzívniť plávaním trikrát týždenne po dobu najmenej 45 minút.
  • V špecializovaných obchodoch sú k dispozícii rôzne závažia pre kĺby paží a členkov, ktoré zvyšujú odpor pri plaveckom tréningu a zvyšujú tak požadovaný efekt.
  • Každá technika plávania je vhodná na chudnutie, ale prsia umožňujú hlavne menej skúseným plavcom rovnomernejší pohyb. Aby sa vašej chrbtici uľavilo, uistite sa, že kĺzate naprieč vodou tak, že tiež držíte hlavu vo vode a iba mierne ju zdvíhate z vody, aby ste mohli dýchať. Plavecké údery by ste mali robiť pokojne a rovnomerne.

Schudnite plávaním - takto to funguje v kombinácii s vodným aerobikom

  • Ak chcete viac definovať svaly, venujte sa aqua aerobiku. Postavte sa do vody po hrudník a robte skákacie zdviháky. Neuveríte, aký tvrdý môže byť ťah vody.
  • Ak máte bazénový rezanec, vezmite ho a uchopte ho oboma rukami. Rezanček pri bazéne leží na vode. Teraz otočte hornú časť tela s bazénovými rezancami spolu doľava a doprava. Uistite sa, že ste pri otáčaní vytvorili správne napätie. Boky by mali byť správne natiahnuté.
  • Ak si nie ste istí, môžete sa zúčastniť aj hodiny aqua aerobiku. Väčšina bazénov jeden ponúka.

Chuť po plávaní - aj tak jedzte a chudnite

  • Spotreba kalórií pri plávaní je obzvlášť vysoká, pretože vaše telo je namáhané kvôli vodeodolnosti. To vedie k pocitu hladu po tréningu, pretože vaše zásoby energie sú prázdne. Aj keď chcete schudnúť, nevynechávajte jedlo.
  • Jedzte menej výkrmových sacharidov a viac produktov bohatých na bielkoviny, ako sú nízkotučné ryby, mäso a mliečne výrobky.
  • Choďte na veľa zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov. Tieto potraviny sú nielen bohaté na živiny, ale obsahujú aj vlákninu, ktorá stimuluje trávenie a pomáha vám chudnúť.
  • Redukujte živočíšny tuk čo najviac. Mali by ste sa tiež vyhnúť iným tučným jedlám, ako sú vyprážané jedlá. Rastlinné oleje s dostatkom nenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín by sa naopak mali jesť viac, napríklad na šaláte.
  • Cukor by sa mal tiež znížiť. Samozrejme by ste si nemali zakázať dať si na narodeninovej oslave kúsok koláča, ale v každodennom živote si čo najviac krájať sladkosti.
  • Cukru sa v hojnej miere nachádza v limonádach všetkých druhov. Ako hlavný nápoj prepnite na neperlivú vodu.
  • Ale prosím, nikdy nehladujte vedome. To je pre váš organizmus rovnako škodlivé, ako stratíte pár gramov. Nakoniec to nestojí za to. Chudnutie na úkor zdravia je nesprávny prístup.
  • Poskytnite telu po cvičení dostatok vitamínov a minerálov. Aby ste splnili dennú potrebu tekutín jeden liter na 20 kg hmotnosti, je najlepšie piť neperlivú vodu - a to aj počas cvičenia.

Ďalší autori: Miriam Zander, Ruth Heiden, Michaela Geiger, Maria Ponkhoff