Schudnite po tehotenstve Vaše dieťa bude v najlepšom
Vaše dieťa je tu - a kilogramy dieťaťa by mali čoskoro zmiznúť. Povieme vám, čo môžete robiť počas tehotenstva a po ňom, aby ste získali svoju starú postavu späť už po ôsmich týždňoch.
Foto: Bodo Rickassel Obsah
- Po pôrode rýchlo štíhla a pevná
- Prírastok hmotnosti počas tehotenstva
- Športovanie povolené počas tehotenstva
- Výcvik až do dňa narodenia
- Popôrodný tréning
- Pravidelný tréning po pôrode
- Ak je mama šťastná, tak aj dieťa!
- Integrujte svoje dieťa do cvičení jogy, pilates alebo gymnastiky
Po pôrode rýchlo štíhla a pevná
Existujú špeciálne cviky, ktoré sú vhodné na použitie počas tehotenstva a na tréning ihneď po narodení dieťaťa: TU.
To je snom všetkých nastávajúcich matiek: byť čo najštíhlejšia a vycvičenejšia ako pred tehotenstvom čo najskôr po pôrode. V Hollywoode je to koniec koncov vždy veľmi rýchle. A áno: zvládnete to aj vy! V našom veľkom Sprievodca mama SHAPE odpovedá na všetky dôležité otázky týkajúce sa tehotenstva - čo môžete, môžete a dokonca by ste mali urobiť, aby ste sa dostali do top formy veľmi rýchlo.
Mám dieťa, strácam teraz svoju postavu? Prirodzene! A tiež by ste z toho mali mať radosť. Nakoniec z vás vyrastie dieťa, ktoré bude mať v čase narodenia asi 50 centimetrov a hmotnosť okolo 3,5 kilogramu. Ale to, že sa vám bruško stáva sférickým, ešte neznamená, že musíte tučnieť.
Prírastok hmotnosti počas tehotenstva
Koľko získam?
„Prirodzený prírastok hmotnosti je v priemere 12,6 kila“, tak Dr. Manfred Stumpfe, druhý predseda profesijného združenia gynekológov v Bavorsku. „Ak je to však iba sedem alebo osem kíl, je to v poriadku,“ vysvetľuje. „Jedinou dôležitou vecou je, aby sa nenarodené dieťa vyvíjalo normálne.“ Avšak: „Všetko nad 15 kíl je väčšinou valcové zlato,“ hovorí Sabine Boysen z profesijného združenia pôrodných asistentiek.
Ako sa udržím vo forme?
So zmesou jogy, pilates alebo gymnastiky pre tehotné ženy, jemných vytrvalostných športov a hlavne vyváženej stravy. Pretože potom si cestu do svojej starej formy nájdete rýchlejšie aj po pôrode.
Čo vlastne znamená „jesť za dvoch“? Znamená to stravovať sa čo najzdravšie. Pretože: dieťa s vami „žerie“. V skutočnosti potrebuje tehotná žena iba 1 800 až 2 100 kalórií denne. Iba v poslednom trimestri tehotenstva sa potreba zvyšuje na ďalších 200 kalórií denne. To je ekvivalent veľkého jablka! Takže prosím nejedzte „ako dvaja“.
Športovanie povolené počas tehotenstva
Existujú cvičenia, ktoré sú ideálne na ľahké cvičenie počas tehotenstva a krátko po pôrode. S týmito cvičeniami nezačínajte, kým k tomu nemáte povolenie od pôrodnej asistentky alebo lekára!
Ktoré športy sú povolené?
„Každý, kto nie je spojený so silnými vibráciami a rizikom pádu“, hovorí Dr. Fádne. Nasledujúce sú preto nevhodné: hádzaná, basketbal, tenis, jazda na horskom bicykli, extrémne lyžovanie a snowboarding a horolezectvo. Počas tehotenstva by ste nemali začínať s novým športom, pretože ak nezvládnete techniku, zvyšuje sa riziko zranenia. Potápanie je zakázané.
Môžem trénovať brucho a panvové dno?
Mal by si! Ak si budete počas tehotenstva cvičiť panvové dno, po pôrode sa oveľa rýchlejšie zbavíte hrčky dieťaťa. Dobré brušné svaly chránia aj pred bolesťami chrbta a herniovanými platničkami počas tehotenstva a po ňom.
Zamerajte celé svoje brušné svaly (Napríklad s našimi zobrazenými cvičeniami „Počas tehotenstva“). „Normálne do 20. týždňa, potom mierne,“ hovorí gynekológ. "Ale vyvarujte sa brušákom, pretože príliš tlačia na váš žalúdok a dieťa."
Výcvik až do dňa narodenia
Ako dlho môžem športovať?
Ak to umožňuje vaša ústava, do dňa vášho narodenia. Počúvajte svoj črevný inštinkt a robte všetko, čo je pre vás dobré a čo vás robí šťastnou.
Dieťa je tu - a bruško tiež. Prečo?
Vaše tkanivá a svaly sa uvoľňovali a naťahovali deväť mesiacov. Navyše maternica po narodení váži asi kilo a je viditeľná ako vydutie. "Maternica váži každý deň asi o 200 gramov menej," hovorí pôrodná asistentka Boysen. "Asi po 14 dňoch sa to úplne znížilo.". Dobré brušné svaly túto regresiu podporujú."Pri cisárskom reze tento proces trvá dlhšie kvôli hojeniu rán.".
Môžem držať diétu, aby som schudol?
Rovnako ako v tehotenstve, mali by ste si zabezpečiť vyváženú a zdravú stravu. Nerobte však zo seba otroka svojich Váh! Ak plne dojčíte, budete mať ďalšiu potrebu okolo 520 kalórií denne.
Popôrodný tréning
Existujú dokonca aj kondičné cvičenia, ktoré sú vhodné na tréning šesť týždňov po pôrode. Pred začatím týchto cvikov sa uistite, že je diastasis recti uzavretý medzi brušnými svalmi.
Kedy môžem opäť trénovať?
Ak ste v poriadku a váš lekár alebo pôrodná asistentka to dovolí, môžete začať znova cvičiť iba šesť hodín (!) Po pôrode.
Čo sú to za cviky?
"Pokúste sa osloviť svaly vonkajšieho panvového dna sedením vo vzpriamenej polohe a spojením sedacích hrbolcov"., odporúča pôrodná asistentka a učiteľka jogy Sabine Boysen. "Postavte sa chrbtom rovno a potom si opäť sadnite." Vylezte po schodoch alebo choďte z polohy na chrbte k ramennému mostu. “V štvornohej polohe môžete zmobilizovať chrbticu a podporiť regres maternice.
Pravidelný tréning po pôrode
Cvičte brušné svaly výdychom, stiahnite brušnú stenu dovnútra a snažte sa napnúť panvové dno. Ramená môžete posilniť a uvoľniť kruhmi ramien a cvičením z jogy. Dobré sú aj cviky na bruško. Hlavu si opierajte o ruky a pri výdychu tlačte na seba prekrížené nohy. Pritom mierne ťahajte brucho dovnútra. Nechajte ísť s vašou inhaláciou.
Kedy môžem znova začať trénovať?
Názory na to sa rôznia. Výpovede sa pohybujú od troch dní do ôsmich týždňov až troch mesiacov. Asi o týždeň dlhšie na cisársky rez. Čím bol pôrod menej komplikovaný a čím intenzívnejšie ste počas tehotenstva trénovali, tým skôr si môžete so súhlasom pôrodnej asistentky a lekára dôverovať.
Uistite sa, že chránite panvové dno a kombinujete pohyby s dýchaním. Rovné brušné svaly sa vo všeobecnosti môžu opäť trénovať, až keď sa diastasis rectus, medzera, ktorá oddeľuje priame brušné svaly počas a po tehotenstve, opäť uzavrie. Cvičenie šikmo podporuje tento proces.
Ak je mama šťastná, tak aj dieťa!
Ako viem, že je diastasis recti opäť uzavretý?
Ľahnite si na chrbát s nohami hore, napnite brušnú stenu a zdvihnite hlavu a plecia. Ak cítite medzeru nad alebo pod pupkom, diastasis recti ešte nie je uzavretý.
Aký šport je povolený po narodení?
Po šiestich až ôsmich týždňoch hovorí Dr. Tupo, všetky športy sú opäť povolené, pretože potom sú liečivé procesy ukončené. To platí aj pre cisársky rez. V týždňoch predtým môžete svižne chodiť, bicyklovať alebo plávať. To stimuluje srdce, krvný obeh a metabolizmus, povzbudí vás po krátkych nociach, je šetrné k väzom a kĺbom a umožňuje rozpustenie prebytočných kilogramov.
Na čo si teraz musím dávať pozor pri tréningu?
Až osem týždňov po pôrode sú väzy vďaka hormónom stále také mäkké ako v tehotenstve, čo zvyšuje riziko zranenia. Ak začnete cvičiť príliš skoro a panvové dno ešte nie je stabilné, môže to viesť k trvalému poklesu maternice a inkontinencii.
Integrujte svoje dieťa do cvičení jogy, pilates alebo gymnastiky
S cvičením začnite pomaly a nezaťažujte sa. „Pite najmenej tri litre vody, najmä ak ešte dojčíte, aby materské mlieko nevytekalo,“ hovorí Dr. Fádne. Dajte pozor, aby ste v zimných mesiacoch neprechladli.
Existujú nejaké cvičenia, ktoré môžem s dieťaťom robiť?
Prirodzene. Vaše dieťa môžete začleniť do cvičení jogy, pilates alebo gymnastiky. Existuje aj množstvo veľmi zvláštnych cvikov, ktoré môžete kombinovať s tlačením kočíka počas chôdze.
Ako často a ako dlho mám týždenne cvičiť, aby som schudla po pôrode?
Ideálne je trikrát až päťkrát týždenne od 30 do 50 minút. Doprajte si seba a doprajte si tento čas sám pre seba. Pretože ak je mama šťastná, tak aj dieťa!
Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.
Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.