Schudnite pomocou intervalového tréningu s vysokou intenzitou - HIIT
Ešte pred pár rokmi dominoval na fitnes scéne truizmus: Aby ste schudli, mali by ste trénovať iba s miernou intenzitou, pokiaľ je to možné, pretože to je jediná oblasť, kde sa spaľuje najviac tukov. Aj keď sa slovo doposiaľ nedostalo do všetkých redakcií príslušných časopisov o fitness a životnom štýle, táto doktrína sa dnes považuje za nemilosrdne zastaralú.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) - prostriedok voľby pre zníženie tuku
V poslednej dobe sa stredobodom pozornosti stali tréningové metódy, ktoré sa vytvorili vo vysoko výkonných športoch. Posledné štúdie ukázali, že takzvaný vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) dokáže nielen premeniť veľa energie. Ďalším príjemným účinkom je, že ľudia s nadváhou sedia a všímajú si: S týmto typom tréningu sa ich metabolizmus tukov tiež prehupne k maximálnemu výkonu.
V poľnom teste s ôsmimi fyzicky aktívnymi ženami bolo možné dokázať, že intervalový tréning zvyšuje metabolizmus tukov o ohromných 36 percent viac ako tréning rovnakej dĺžky v rozmedzí základnej vytrvalosti. V inej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 45 žien, bola skupina, ktorá absolvovala prerušovaný výcvik skokov (8 sekúnd na bicykli šprint/12 sekúnd pauza), schopná stratiť podstatne viac tuku ako skupina, ktorá trénovala v rozmedzí základnej odolnosti. Úžasnú účinnosť HIIT možno vysvetliť predovšetkým takzvaným efektom afterburn: S takými vysoko intenzívnymi tréningovými formami spaľovanie tukov pokračuje hodiny po ukončení tréningu.
Ako urobiť HIIT ?
Cieľom HIIT je využívať kardiovaskulárny systém čo najviac a čo najdlhšie. Ak by to bolo trvalé, dalo by sa to udržiavať iba veľmi krátke obdobie, maximálne asi 6 minút. V takom prípade práca na plnú kapacitu znamená, že trénujete čo najbližšie k maximálnej srdcovej frekvencii (HRmax) a maximálnej absorpcii kyslíka (VO2max).
Ale také krátke cvičenie by nebolo efektívne. S cieľom predĺžiť čas strávený v tejto intenzívnej oblasti doprajete telu prestávky na relaxáciu a rekreáciu. V týchto prestávkach, ktoré sa nazývajú „intervaly“, a ktoré dávajú tomuto typu tréningu meno, sa môže odbúrať napríklad laktát, ktorý zabraňuje nadmernému prekysleniu svalov.
Typický intervalový tréning pozostáva zo 4 minút cvičenia, ktoré sa striedajú s 3-minútovými intervalmi vo voľnom rozmedzí základnej vytrvalosti a opakujú sa 4 až 6 krát. Nový vývoj a prírastok, takzvaný „prerušovaný tréning“, poskytuje 30-sekundové intervaly po 30 sekundách cvičenia, ktoré sa striedajú 15 až 20-krát.
HIIT nie je strieborná guľka
Pretože je HIIT čoraz viac uznávaná ako veľmi efektívna forma tréningu na spaľovanie tukov, čoraz viac sa podporuje aj nekriticky bez toho, aby poukazovala na limity a riziká. Tu je treba pamätať na niekoľko pravidiel:
Faktom je: HIIT vedie k cieľu rýchlo a efektívne
Každý, kto sa niekedy zapojil do HIIT, otvoril mimoriadnu formu tréningu, ktorá je nielen efektívna, ale aj zábavná. Podľa svojej motivácie môžete trénovať podľa plánu HIIT alebo spestriť svoj konvenčný tréning prvkami z tohto typu tréningu. HIIT v zime beží v špičkovej forme aj na ergometri - bez ohľadu na to, či sa jedná o bicykel, crossový trenažér alebo veslovací ergometer. Sotva existuje niečo nudnejšie ako nudné kopanie pred televízorom v „pulze spaľovania tukov“.
Na druhej strane je to absolútna kopa dať silovú hudbu a 20 minút skutočne cítiť svoju vlastnú silu a húževnatosť a potom sa nechať pokrčený a hlboko uvoľnený spadnúť na pohovku. Pfffh!
V nasledujúcom príspevku si ukážeme, ako určiť správnu intenzitu pre HIIT a ako si pre ňu nastaviť vlastný tréningový plán.