Schudnite pomocou kardia Aký dôležitý je vytrvalostný tréning
Pokiaľ ide o chudnutie a spaľovanie tukov, názory sa rozchádzajú. Spravidla existujú dva tábory: jeden, ktorý sa monotónne potí na stepperi hodinu za hodinou, aby spálil čo najviac kalórií, a druhý, ktorý prisahá na silový tréning a sotva rovno po prvom týždni tréningu s tromi jednotkami pred boľavými svalmi môže stáť. Aj keď neexistuje univerzálny návod na chudnutie, pretože každý je iný a do Ríma vedie doslova veľa ciest, osvedčil sa obzvlášť efektívny jeden prístup k spaľovaniu tukov: Kombinácia silového a vytrvalostného tréningu.
Zefektívnite kardio tréning
Či už v nepriaznivom počasí na bežiacom páse, na vnútornom bicykli alebo na veslárskom trenažéri vo fitnes štúdiu, alebo na slnku na otcovom starom horskom bicykli v lese, zatiaľ čo nordic walking, jogging, plávanie v jazere alebo dokonca na bežkách: vytrvalostný šport je veľmi rozmanitý a rozmanitý a v žiadnom prípade sa neobmedzuje na nudné pozeranie do steny.
Vytrvalostný tréning môže byť všestranný. Od džogingu cez cyklistiku až po plávanie alebo turistiku. (Zdroj: Dmitrij Molchanov/bigstockphoto.com)
Je ťažké všeobecne povedať, ktorý vytrvalostný tréning spáli najviac kalórií v relatívnom vyjadrení, pretože energetické nároky tela závisia od mnohých rôznych faktorov:
Na jednej strane od Typ vytrvalostného tréningu, pretože pohyby, pri ktorých sa využívajú väčšie časti svalov, spaľujú viac kalórií. Napríklad beh vyžaduje v priemere viac energie za hodinu ako jazda na bicykli, pretože váha vlastného tela sa nemusí prenášať na bicykli. Takže ak chcete efektívne využiť svoju 45-minútovú prestávku na obed, môžete si v tomto období zabehať (
700 kcal/hod.) Spáliť viac kalórií ako na bicykli (
Ale: Každý, kto už bežal 2 hodiny, môže potvrdiť, že niektoré pohyby sú veľmi zdôrazňujúci pohybový aparát práca, zatiaľ čo iné športy sú oveľa šetrnejšie. Napríklad bicykel sa dá trénovať oveľa dlhšie, niekoľko hodín v kuse, bez toho, aby ste sa nasledujúcich pár dní ťažko hýbali (ako by to bolo po rovnakom čase, ale pri behu) - až na to, že vás môže nasledujúci deň trochu bolieť zadok.
Takže ak je cieľom spáliť čo najviac kalórií v voľné nedeľné popoludnie bez toho, aby ste museli nasledujúci deň stratiť výkon na tréningu, je lepšie zvoliť 2-hodinovú jazdu na bicykli, ktorá je priateľská k telu (
1200 Kcal) namiesto> 60-minútového chodu (
Po 2 hodinách bicyklovania ste spálili v priemere asi 1 200 kcal. (Zdroj: sutthinon/bigstockphoto.com)
Tretím veľkým faktorom je to Obsah školenia: Kardio nie je len kardio, pretože počet spálených kalórií závisí predovšetkým od intenzity bez ohľadu na typ vytrvalostného tréningu.
Najvyššia miera spaľovania tukov v tele sa vyskytuje pri relatívne miernej intenzite, s hodnotou okolo 3 až 4 na 7-bodovej stupnici pre subjektívne vnímanie stresu, ktorá je v oblasti športu známa aj ako základný rozsah vytrvalosti.
Teraz je rozšírený záver: „Aby som spálil čo najviac tukov, musím dlho cvičiť pri miernej intenzite“ - ale to je veľká chyba.
Pri vyššej intenzite môže byť rýchlosť spaľovania tukov iba 30% namiesto 70%, ale v absolútnom vyjadrení intenzívnejšie cvičenie spáli oveľa viac kalórií. Intenzívny intervalový tréning navyše zlepšuje kondíciu a má pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém, čo ho robí prospešným z niekoľkých dôvodov.
Ako často a ako dlho by ste sa mali venovať kardio tréningu?
Minimálne 3x týždenne 30-minútový vytrvalostný tréning by mal byť vždy zabudovaný do každodenného života iba zo zdravotného hľadiska. Ak chcete zvýšiť svoju vytrvalosť súbežne so silovým tréningom alebo chcete len čo najefektívnejšie redukovať tuk, mali by ste absolvovať zhruba 2 až 4 hodiny kardio tréningu týždenne. Odporúča sa napríklad kombinácia miernych základných jednotiek v intenzite spaľovania tukov a kratších jednotiek s vysokou intenzitou intervalu (HIT). Napríklad, ak ste relatívne fit a pravidelne cvičíte silovo 3x týždenne, môžete si tiež zlepšiť výdrž a zdravie počas 3 dní voľna 2x 45min HIT a 1x 90min ľahká jednotka a zhruba tak odhadovať spálenie ďalších 2500 - 3000 kalórií týždenne.
Vytrvalostný tréning, silový tréning alebo oboje?
Skutočnosť, že silový tréning hrá dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov, vyplýva zo skutočnosti, že svaly, ktoré sa vytvárajú pravidelným silovým tréningom, zvyšujú z dlhodobého hľadiska bazálny metabolizmus a zaisťujú tak vyššiu spotrebu energie v každodennom živote. Samozrejme, tuk môžete spáliť aj pomocou vytrvalostného tréningu jednoduchým spálením viac kalórií pomocou aktivity, ako telo získa z potravy.
Najlepšie a najudržateľnejšie výsledky však poskytuje zmes silového tréningu a vytrvalostného tréningu, pretože vytrvalostný tréning dokáže spáliť ďalšie kalórie v dňoch (silového) tréningu bez hromadenia nadmernej únavy. Pravidelné vytrvalostné tréningy navyše vedú k zlepšeniu metabolizmu tukov. To znamená, že v priebehu času môžu byť vyššie a vyššie záťaže pokryté čisto metabolizmom tukov, pretože telo sa naučí šetriť obmedzené zásoby energie (glykogén) vo svaloch.
newsletterImContent
Výhody kardio tréningu oproti silovému tréningu
Silový aj kardio tréning majú v zásade veľa pozitívnych účinkov na telo. Kardiotréning má obzvlášť pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a pre svoju rozmanitosť je vhodný aj pre telesne postihnutých ľudí, pretože veľa možných aktivít, napríklad bicyklovanie, je na kĺby veľmi ľahké.
Výdrž navyše možno trénovať takmer kedykoľvek a kdekoľvek, či už na týždennej turistickej dovolenke v horách, na služobnej ceste pri plávaní v hotelovom bazéne alebo pri joggingu pred prácou. Mnoho aktivít je možné trénovať aj spolu s priateľom alebo tréningovým partnerom, čím sú o to zábavnejšie. Ako zmena od neustáleho prostredia vo fitnes štúdiu osviežujúci je kruhový tréning v prírode na slnku, ktorý dodáva ďalšiu motiváciu.
Záver
Vytrvalostný tréning má veľké účinky na zdravie a funguje ako prirodzený posilňovač chudnutia. Pri plánovaní kardio tréningu popri silovom tréningu je potrebné zabezpečiť, aby kardio jednotky príliš nezaťažovali organizmus, pretože by inak mali negatívny vplyv na výkon v silovom tréningu vďaka dlhším časom zotavenia.
Beh je veľmi efektívny ako kardio tréning, pretože spaľuje veľa kalórií za hodinu, ale vyžaduje dobrú základnú kondíciu a je tiež časovo obmedzený, pretože má silný vplyv na šľachy, väzy a kĺby. Ak trpíte nadváhou a zlou kondíciou, mali by ste určite dbať na pomalé a opatrné zvyšovanie záťaže. Jemnejší a nemenej efektívny vytrvalostný tréning je možný napríklad pri cyklistike a plávaní.
Pokiaľ ide o obsah tréningu, má zmysel kombinácia voľných jednotiek so subjektívnym pocitom napätia na úrovniach 3-4 zo 7 a vysoko intenzívnym intervalovým tréningom. Či už intervalový tréning prebieha formou kurzu Zumby alebo formovania postavy, na spinningovom bicykli alebo pri behu či plávaní, je možné určiť podľa osobných preferencií.