Schudnite pomocou paleo diéty

Aká je pravda o humbuku okolo paleo diéty? Je tiež známa ako diéta z doby kamennej a je spojená s vyhýbaním sa obilninám a sladkostiam. Tu sa dozviete viac o pravidlách a rizikách stravovania.

Paleo diéta - čo to je? Pojem paleo diéta označuje paleolit, teda paleolitický vek a vtedajšiu stravu. Takto vzniká alternatívne označenie paleo diéty ako kamennej výživy. V polovici sedemdesiatych rokov popísal gastroenterológ Walter L. Voegtlin ľudí ako jedákov mäsa. Podľa jeho názoru moderná strava s priemyselnými výrobkami a rýchlym občerstvením nie je vhodná pre ľudský spôsob života. Horšie je, že môžu byť zodpovední za obezitu a choroby. Paleo diéta sa však stala skutočne populárnou až neskôr prostredníctvom Dr. Loren Cordain. Výživu ľudí z doby kamennej kladie ako lovcov a zberačov do centra svojej výživovej filozofie.

Nasledovníci Paleo hodnotia stravu z doby kamennej ako najvhodnejšiu formu výživy pre ľudí a ich zdravie. To, čo už v dobe kamennej malo pozitívny vplyv, by malo platiť dodnes. Ako to bolo pred stáročiami, paleo menu obsahuje čerstvé a nespracované suroviny, ako je mäso (žiadne priemyselné hospodárenie!), Ryby, morské plody, zelenina, ovocie, vajcia, bylinky, med, bobule, huby a orechy. Potraviny ako obilie (vtedy ešte žiadne poľnohospodárstvo na ornej pôde), zemiaky, strukoviny, rafinovaný cukor, rafinovaná soľ, spracované oleje alebo mlieko a mliečne výrobky (v minulosti tu nebol dobytok) nie sú súčasťou paleo diéty.

Tiež sa o nich hovorí, že sú poprednými vyznávačmi výživovej filozofie. Napríklad herečky Katie Holmes, Blake Lively a Jessica Biel sú údajne fanúšičky Paleo. Niet divu, že mnohí prisahajú na program Paleo, pretože okrem chudnutia by mala byť Paleo diéta schopná aj zvyšovať hladinu cukru v krvi (cukrovka) a predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam. Diéta by mala byť tiež schopná zmierniť následky autoimunitných ochorení upokojením imunitného systému a znížením zápalových procesov.

Tí, ktorí prisahajú na koncept Paleo, sa zameriavajú na zdravú výživu s množstvom mäsa a živočíšnych jedál. Ak zdravé biopotraviny a výrobky z voľného chovu skončia v nákupnom košíku namiesto pizze a nezdravých jedál pripravených na zjedenie, má to negatívny dopad na vašu peňaženku samozrejme nielen záchranné kolesá okolo bokov. Dobrá kvalita má predsa svoju cenu.
Siloví športovci často uprednostňujú paleo stravu kvôli zníženému príjmu sacharidov. Absencia lepku alebo mliečnych výrobkov v paleo diéte je dobrá pre alergikov. Milovníka chleba a syra však tento typ stravovania nepoteší. A je zrejmé, že vegetariáni a vegáni nemusia nevyhnutne uprednostňovať paleo stravu. Napriek tomu existujú možné alternatívy pre tých, ktorí mäso nejedia, aby tiež mohli praktizovať stravu z doby kamennej.

Čo sa myslí pod pojmom výživa podľa princípu paleo diéty?

Paleo diétny plán: Toto sú pravidlá

Prehľad povolených potravín

S Paleo diétou máte prístup k nasledujúcim potravinám:

Mäso (divina, hydina) a ryby
Vajcia
šalát
orechy
Semená
Živočíšny tuk, ako je bravčová masť (s mierou počas procesu chudnutia)
Rastlinný tuk, ako je za studena lisovaný kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, makadamiový, vlašský a sezamový olej (na chudnutie v obmedzenom množstve)
Ovocie (najmä bobule) a zelenina (divo rastúce rastliny)
Med a javorový sirup na sladenie

Zakázané jedlá na prvý pohľad

Tieto stravovacie možnosti by už nemali byť na vašom nákupnom zozname s diétou z doby kamennej:

bez cukru
bez obilia
žiadne strukoviny, ako šošovica a fazuľa
žiadne hotové jedlá
žiadny cukor, náhrady a sladidlá cukru, sladkosti
žiadne nealkoholické nápoje, alkohol, káva
Žiadne zrná a výrobky z obilia (zvlášť vyrobené z bielej múky), ako sú pečivo, koláče, cestoviny, kuskus a bulgur
žiadne zemiaky a ryža
žiadne strukoviny (tiež arašidy a sójové výrobky)
žiadne mlieko a mliečne výrobky ako jogurt, smotana, tvaroh, syr
žiadne rafinované rastlinné oleje a tuky
bez aditív
žiadne priemyselne vyrábané a spracované potraviny ako klobása a mäsové výrobky

Ak používate diétu Paleo predovšetkým na chudnutie, máte veľkú šancu schudnúť pár kíl. Pretože bez cukru a obilia (biela múka!) Nie je reliéf na váhe ďaleko. Prispieva k tomu aj vysoký obsah bielkovín v paleo diéte, pretože sa tým nasýtite dlhšie a rýchlejšie. Nehovoriac o zdravotnom aspekte: vysoké podiely zeleniny, ovocia, orechov, semien a húb majú pozitívny vplyv na organizmus.
Tip: Najlepšie je neprepnúť na stravu v zmysle paleo diéty okamžite. V praxi je to pre mnohých jednoduchšie, ak si postupne prispôsobujú jedálniček podľa pravidiel Paleo. Zrieknuť sa sacharidov nie je predovšetkým ľahké dosiahnuť. Zmena je ľahšia, ak do mesiaca postupne zosúladíte svoje stravovacie návyky podľa paleo princípu.

Paleo strava vegetariánska alebo vegánska: Je to vôbec možné?

Znie to neuveriteľne kvôli vysokej konzumácii mäsa počas paleo diéty, ale strava z doby kamennej môže mať zmysel aj pre vegetariánov a vegánov. Preto musia byť pravidlá Paleo porušené alebo prispôsobené. Napríklad strukoviny, ktoré sú v paleo diéte klasicky zakázané, sú nevyhnutné pre vegetariánov a vegánov, aby splnili požiadavky na bielkoviny. Pre rastlinné tuky existujú dobré alternatívy k živočíšnym tukom pre vegánov a vegetariánov. Na rozdiel od klasických fanúšikov paleo a vegetariánov sa vegáni zaobídu aj bez jedál s vajíčkami a medom.
Vegetariáni aj vegáni však môžu naplno čerpať, pokiaľ ide o košík s ovocím a zeleninou. Patrí sem aj často zabudnutá koreňová zelenina s odrodami ako paštrnák alebo petržlenová vňať.
Záver: Paleo diétu môžu praktizovať aj vegetariáni alebo vegáni, ak porušia niekoľko pravidiel alebo si ich interpretujú inak.

Je Paleo diéta zdravá?

S cieľom paleo diéty jesť ako ľudia z doby kamennej ide túžba po celostnom zdraví ruka v ruke. To tiež znamená energeticky bohatý životný štýl s vysokou úrovňou výkonu a vyváženým vedomím tela. Po paleo jedle by ste sa mali cítiť plní a vitálni - bez toho, aby ste sa cítili plní alebo ľahostajní. To by malo umožniť orientáciu na vysoko kvalitné výrobky z prírody. Koncept Paleo neposkytuje počítanie kalórií ani zložité pravidlá, ale spolieha sa na ponuku našich predkov, ktorú môžete flexibilne navrhnúť.

Vedkyňa a americká profesorka Loren Cordain, vydavateľka známych príručiek Paleo, odporúča aj vytrvalostné a silové tréningy, aby naplno naplnili životný štýl z doby kamennej a zabezpečili vyvážený metabolizmus. Podľa nasledovníkov Paleo by tento spôsob života mal udržiavať telo dlho zdravé. Existuje veľa fanúšikov Paleo, ktorí stravu z doby kamennej praktizujú nielen na krátky čas, ale ako pevnú stravu ju integrujú aj do svojich životov. Znížený jedálny lístok vnímajú ako obzvlášť vhodný pre človeka, pretože jedlo sa dá v ich očiach najlepšie spracovať týmto spôsobom.

Návrat k prirodzenej strave by mal tiež minimalizovať riziko obezity, cukrovky, rakoviny, alergií, autoimunitných a kardiovaskulárnych chorôb. Princípom chudnutia v Paleo diéte je vyhýbať sa cukru, múke a zlým tukom. Začiatočníci začínajú s diétnym plánom na 30 dní na očistu tela. Počas tejto fázy nie je tiež povolená konzumácia alkoholu, kávy a nikotínu. V rámci nápadu s nízkym obsahom sacharidov sa pokiaľ možno odstraňujú aj sacharidy z nákupného zoznamu. Ak chcete po 30 dňoch opäť zaradiť do jedálnička sacharidy alebo mliečne výrobky, mali by ste tak robiť iba v malom množstve a iba príležitostne. Ďalej je potrebné sledovať reakciu tela.

Výhody diéty Paleo

Diéta z doby kamennej sa v praxi ľahko uplatňuje, pretože neexistujú ani početné, ani zložité pravidlá. Základné kamene sú prísne, ale jasné, aby im bolo možné porozumieť. Môžete jesť toľko a tak často, ako chcete z povolených paleo jedál. Okrem toho je dopyt po kvalitných, čerstvých a prírodných potravinách mimoriadne vysoký. Tento typ stravovania by mal dodávať vitalitu, energiu a ľahkosť. Malo by vás to dlho udržať plné, bez toho, aby ste sa zaťažovali alebo nespúšťali spomalený pocit.

Nevýhody Paleo diéty

Problémy môžu nastať, keď telo vyžaduje viac vlákniny zo zŕn alebo vápnika z mliečnych výrobkov. Nie je možné tento nedostatok kompenzovať iba zeleninou. Konzumáciu veľkého množstva mäsa si tiež nemôžete vychutnať bez skepsy, pretože nie je jasné, ako dobre ho dokáže telo metabolizovať. Nakoniec si musíte so sebou vziať veľkú peňaženku na nákup podľa nákupného zoznamu Paleo, pretože čerstvé, prírodné (bio) potraviny nie sú práve lacné.

Čo o tom hovoria vedci a štúdie:

Vedecké štúdie ukazujú, že Paleo má pozitívny vplyv na veľkosť pásu, krvný tlak, hladinu cholesterolu, hladinu cukru v krvi a hladinu lipidov v krvi.
Ďalšie výsledky štúdie potvrdzujú účinok na metabolické poruchy, ako je cukrovka. Paleo diéta môže byť preto zodpovedná za zlepšenie hladín inzulínu.
Lekári odporúčajú paleo stravu pacientom s akné, pretože znižujú spotrebu mlieka. To môže minimalizovať vývoj pupienkov.
Ďalšie štúdie určujú, že riziko kardiovaskulárnych chorôb klesá a môže tiež klesať hladina zápalu v krvi.
Vedecké tvrdenia navyše zdôrazňujú, že paleo diéta má oproti stredomorskej strave výhodu, pretože zasýti dlhšie a má lepšie bojovať s nadváhou.

ZÁVER:
Existuje veľa vedeckých štúdií, ktoré naznačujú, že paleo diéta má zdravotné výhody. Neexistujú však spoľahlivé vedecké dôkazy o základnom prístupe Paleo, podľa ktorého má telo problémy so spracovaním obilia a mliečnych výrobkov. Vyvarovanie sa impulzov tiež nie je hodnotené kladne. Preto sa každý musí rozhodnúť sám, čo je dobré pre jeho vlastné telo a osobný životný štýl.

Kritika a možné riziká paleo diéty

Ako každý výživový prístup, aj myšlienka paleo diéty má svojich priaznivcov i odporcov, ktorí sú voči strave z doby kamennej a jej výhodám dosť kritickí. Tu môžete začať s modernými chorobami, ktoré dnes existujú, ale ktoré sa neobjavili v dobe kamennej. Nevýhodou paleo diéty možno interpretovať napríklad to, že ľudia z doby kamennej nežili dosť dlho na to, aby si dnes mohli vytvoriť klinické obrázky. Najmä preto, že veľa chorôb súvisí s naším spôsobom života a nielen s jedlom, ktoré jeme. V modernom svete často pracujeme v sede, čo môže tiež zvýšiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny. Okrem toho nie je konkrétne známe, čo jaskyniari podrobne jedli.

Neexistujú žiadne zdravotné riziká, ktoré robia z Paleo diéty nebezpečnú stravu. Konzumácia príliš veľkého množstva mäsa však môže viesť k vysokej hladine kyseliny močovej v tele, čo z dlhodobého hľadiska môže viesť k dne alebo obličkovým kameňom. Navyše, vyhýbanie sa soli a mliečnym výrobkom nerovnovážne zvyšuje množstvo jódu v tele. Preto môže byť potrebné užiť extra jód, aby ste sa vyhli problémom so štítnou žľazou.

Ďalej si možno položiť otázku, či sa koncept Paleo dá preniesť do súčasnosti, pretože sme zjavne odlišní od ľudí z doby kamennej. Ľudia vtedy boli oveľa flexibilnejší a aktívnejší ako my dnes. A prírodné potraviny sú oveľa viac znečistené ako kedysi.
Na záver treba vziať do úvahy, že v priebehu vývoja sme sa prispôsobili novým moderným stravovacím návykom zmenou génov a prispôsobením sa súčasným stravovacím návykom. Napríklad v minulosti mohli ľudia spracovávať mliečny cukor iba v prvých rokoch dojčenia. Neskôr to už pre neho nebolo možné. S nástupom chovu hospodárskych zvierat a dojením kráv na dodávku mlieka sa časom prispôsobilo aj ľudské telo. Gény sa zmenili, aby umožnili telu spracovať mlieko. Preto by odteraz mohli ľudia aj po odstavení odbúravať mliečny cukor vďaka enzýmu laktáza a tráviť tak mlieko.

Často sa tiež kritizuje, že paleo diéta zvyšuje hladinu cholesterolu a že to môže viesť k problémom so srdcom. Na druhej strane väčšinu cholesterolu si telo produkuje samo. Pokiaľ teda organizmus absorbuje príliš veľa cholesterolu zvonku, telo si to do istej miery kompenzuje zníženou tvorbou.
Každý, kto tvrdí, že paleo diéta má nepriaznivé účinky na zdravie z dôvodu nízkosacharidovej diéty, by mal byť informovaný: Sacharidy v cestovinách, ryži a chlebe sú z jedálnička vyňaté, ale počas paleo diéty prijímate škrobovú zeleninu, ako sú banány alebo maniok. stále sacharidy pre seba. Dodávajú telu tiež cenné sekundárne rastlinné látky.

Skúsenosti s diétou Paleo

Najlepšie paleo stravovacie recepty

Optimálne zladené paleo jedlo pozostáva zo zeleniny, zdroja bielkovín, ako sú vajcia, ryby alebo mäso, a tuku. Ako dezert je ovocie, ako máte radi.
Existuje veľa kníh o paleo kuchyni, ktoré uľahčujú začatie stravovania a vnášajú do jedálnička rozmanitosť. Pre tých, ktorí majú radi nekomplikované veci, ponúkajú kníhkupectvá a internet dokonca paleo recepty, ktoré je možné pripraviť pomocou Thermomixu. Každý kuchár si tu príde na svoje. Pre inšpiráciu sú tu niektoré paleo jedlá pre každú dennú dobu a v závislosti od časového rozpočtu.

raňajky

Vajcia so zeleninovou salsou

Dve vajcia uvaríme podľa požadovaného stupňa tvrdosti. Medzitým si umyjeme polovicu cukety, paradajku, polovicu papriky a polovicu alebo celú jarnú cibuľku, očistíme a nakrájame na kocky. Umyte trochu kôpru, osušte ho a nahrubo nakrájajte. Vložte so zeleninou nakrájanou na kocky do misy a zmiešajte s lyžičkou olivového oleja, dochuťte a podľa potreby okoreňte trochou čili. Potom vajcia ošúpte a podávajte na zeleninovej salse.

Rýchle raňajky: miešané vajcia s ovocným dezertom

Vyšľahajte dve až tri vajcia a orestujte ich. Ako dezert nakrájajte na kocky sezónne ovocie s ovocným šalátom.

Obedovať

350 gramov jahňacieho filé nakrájajte na kocky veľké asi jeden až dva centimetre. Zmiešajte ich s lyžicou zmesi korenia tandoori a nechajte ich niekoľko minút lúhovať. Medzitým olúpte a na kocky nakrájajte stredne veľkú (červenú alebo bielu) cibuľu. Jedno žlté korenie očistíme a nakrájame na kocky. Nakrájajte 150 gramov čerstvého ananásu. Potom mäso na panvici osmažte na lyžici repkového oleja. Potom ho vyberte z panvice a nakrájajte na ňom kocky cibule a korenia. Teraz deglazujte 100 mililitrami zeleninového vývaru a pridajte 200 mililitrov kokosového mlieka. Nakoniec za občasného miešania dusíme dve minúty. Nakoniec vmiešajte jahňacie kocky a ananás a povarte ďalšie dve až tri minúty. Papriku alebo pridajte chilli pre väčšie teplo.

Rýchly obed: Plnená paprika
Očistite a umyte jednu alebo dve papriky. Naplníme orestovaným, okoreneným mletým mäsom a dáme piecť na 20 minút do rúry na 180 stupňov. Medzitým si pretlačte štyri až päť veľkých paradajok zbavených šupky a v hrnci ich priveďte k varu. Potom podľa potreby pridáme nasekané bylinky a krátko podusíme. Nakoniec necháme trochu vychladnúť a podávame ako ľahkú paradajkovú omáčku.

večera

Najskôr olúpte a zhruba na kocky nakrájajte šesť paštrnákov. Potom olúpte a nakrájajte cibuľu. Teraz očistite tyčinku póru a nakrájajte na krúžky. Potom v hrnci (bez tuku!) Nechajte 150 gramov slaniny a smažte ich do chrumkava. Vyberte z hrnca a odstavte. Cibuľu sparíme na priesvitnom zvyšku tuku zo slaniny, potom vmiešame paštrnák a pór a opražíme ich. Pridajte 500 mililitrov mäsového vývaru na deglazáciu. Ak máte radi, môžete očistiť na kocky očistené jablko a pridať ho do vývaru. Všetko necháme dusiť asi 20 až 30 minút. Medzitým umyjeme, osušíme a nasekáme tri stonky petržlenovej vňate. Nakoniec hrniec odstavíme z ohňa, obsah pretlačíme, okoreníme a posypeme petržlenovou vňaťou a slaninou.

Rýchla večera: rybie filé so sezónnou zeleninou a chutí
Divé ryby ulovte na záhone so zeleninou.

Občerstvenie pre gauč

Čerstvé ovocie ugrilujte a podávajte ešte mierne teplé. Alebo: Orechy orestujte na panvici alebo v rúre na strednom ohni dochrumkava.

Koláče a dezerty

Nápad na dezert: grilované ovocné špízy

Banány ošúpte a nakrájajte na široké plátky. Potom zmiešajte citrónovú šťavu s medom a zložte na kúsky banánov. Potom otočte sušeným kokosom. Potom jahody alebo iné sezónne ovocie očistite, umyte a osušte a na grilovacie špízy ich striedavo prilepte kúskami banánu. Ovocné špízy grilujte dve až štyri minúty do zlatista. Podávame horúce.

Návrh torty: jablkový koláč

Predhrejte rúru na 180 stupňov. Potom formu na panvicu vymastíme lyžicou ghí (indický tuk na varenie ako alternatíva masla). Dve jablká nakrájajte na tenké plátky. Vložte do tortovej formy. Teraz zmiešajte 50 gramov mletých mandlí, 50 gramov kokosovej múky, tri vajcia, 80 mililitrov kokosového mlieka, dve čajové lyžičky škorice, jednu čajovú lyžičku prášku do pečiva a tri polievkové lyžice medu. Teraz vylejte cesto na plátky jabĺk. Pečieme v rúre 15 minút. Nakoniec na vrch posypeme dvoma lyžicami cukru z kokosových kvetov a pečieme ďalších desať minút.