Schudnite pomocou pizze! FU-FIT

fu-fit

Schudnite rýchlo a dosiahnite svoju vysnívanú postavu

Chudnutie a rýchle dosiahnutie vysnívanej postavy je cieľom mnohých. Existuje nespočetné množstvo stravovacích foriem a odporúčaní pre ne. Čo však skutočne funguje?

V zásade fungujú všetky diéty, pokiaľ fungujú najdôležitejšie pravidlo je pozorované: Jedzte menej, ako spálite!

Aby ste teda schudli, musíte si udržiavať kalorický deficit. Je preto obzvlášť dôležité vedieť, koľko kalórií spálite každý deň.

Pomocou nasledujúceho vzorca môžete najskôr vypočítať svoju dennú spotrebu kalórií.

Výpočet kalórií

66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek)

655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,7 x výška v cm) - (4,7 x vek)

Príklad: Tridsaťročný muž s hmotnosťou 80 kg a výškou 180 cm má nasledujúcu spotrebu kalórií:

66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1858 kalórií

Tento vzorec môžete použiť na výpočet bazálneho metabolizmu. Bazálny metabolizmus odráža vašu dennú spotrebu kalórií bez akéhokoľvek pohybu.

Pridajte hodnotu PAL a šport

To znamená, že je potrebné pridať aj spotrebu kalórií v každodennom živote cvičením a prácou. Existuje takzvaná hodnota PAL (úroveň fyzickej aktivity), pomocou ktorej môžete určiť svoj výkon. Originálne faktory PAL nájdete na https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

Skúsenosti ukazujú, že som faktory trochu upravil.

  • Iba sedenie alebo ležanie (faktor 1,1 - 1,2)
    Iba sedenie alebo ležanie (daždivá nedeľa na gauči)
  • Sediaci, ťažko aktívny (faktor 1,3 - 1,5)
    Väčšinou sedenie a málo voľnočasových aktivít (napr. Administratívnych pracovníkov)
  • Sedenie, chôdza a státie (faktor 1,6 - 1,7)
    Čiastočné činnosti v stoji alebo chôdzi s ľahkými voľnočasovými aktivitami
  • Prevažne státie/chôdza (faktor 1,8 - 1,9)
    Ľudia, ktorí prevažne chodia alebo stoja (napr. Čašníci, poštári)
  • Vyčerpávajúca práca/šport (faktor 2,0) Vyčerpávajúce činnosti (napr. Stavební robotníci)

Sčítaním predtým vypočítanej bazálnej rýchlosti metabolizmu a rýchlosti metabolizmu výkonu môžete vypočítať svoju dennú spotrebu kalórií.

Dôležité! Doplnkový šport sa tu ešte neráta!

Podľa typu športu a intenzity je potom potrebné pridať kalórie spálené počas cvičenia. Zhruba povedané, môžete vypočítať medzi 200 - 350 kalóriami za 30 minút joggingu alebo silového tréningu.

Závisí to samozrejme od intenzity a je to len veľmi hrubý údaj. Na určenie presnej spotreby kalórií počas cvičenia odporúčam hodinky na meranie srdcového rytmu.

Príklad:

30-ročný muž, ktorý váži 80 kg a je vysoký 180 cm, pracuje ako zamestnanec v kancelárii (faktor 1.2) a chodí 30 minút behať.

Takže jeho spotreba kalórií pre daný deň je:

Faktor práce ako zamestnanca 1.2

30 minút joggingu 200 - 350 kalórií

(1858 x 1,2 + 350) = 2579 kalórií

Pri tomto množstve kalórií si náš príklad drží svoju váhu presne. Aby sme dosiahli chudnutie, musíme urobiť vyššie uvedené najdôležitejšie pravidlo platiť, jesť menej, ako skonzumujeme.

Deficit kalórií

Na začiatok odporúčam začať s deficitom kalórií 300 a začať výpočet s vyšším faktorom a spotrebou kalórií počas cvičenia. V priebehu týždňov by ste mali postupne znižovať množstvo kalórií o ďalších 100 kalórií, ak už hmotnosť neklesá. Dôrazne neodporúčam drastické zníženie kalórií nad 1 000 kalórií. Pokiaľ už nenastane pokrok, ani pri extrémne vysokom kalorickom deficite odporúčam jesť jeden až dva týždne bez kalorického deficitu.

Schudnite pomocou pizze?!

Teraz sa pozrime bližšie na potraviny, ktoré by ste mali jesť. Ako už bolo spomenuté vyššie, pri väčšine ľudí už chudnutie funguje pri dodržaní nasledujúcich pokynov hlavné pravidlo. Teraz sa vynára otázka, prečo by ste mali vôbec meniť svoje stravovacie návyky? Prečo nejesť každý deň pizzu a podobne a dávať pozor iba na kalórie?

Teoreticky a v praxi by tento prístup tiež fungoval. Avšak neodporúčam to z nasledujúcich dôvodov.

  1. Diéta je pre organizmus vždy stresujúca. Najmä v takejto situácii potrebuje telo veľa dôležitých vitamínov a minerálov, aby mohlo riadiť svoje procesy. Vďaka veľmi jednostrannej a nezdravej strave neposkytujeme telu potrebné stavebné materiály.
  2. Zdravé jedlá vás zasýtia dlhšie ako rýchle jedlá.
  3. Pri dlhodobej strave je veľmi dôležité vydržať.
  4. Naše zdravie by malo byť pre nás dôležité. Ak sa nestravujete dobre, nebudete sa cítiť dobre. Preto má zmysel zmeniť svoje stravovacie návyky na zdravý životný štýl.

Čo by som mal jesť?

  1. Snažte sa konzumovať medzi 1,0 - 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
  2. (Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria vajcia, nízkotučný tvaroh, syry, mäso, strukoviny)
  3. Jedzte najmenej 0,5 g až 1 kg tuku na kilogram telesnej hmotnosti, najmenej však 30 g denne) (zdravé tuky nájdete vo vajciach, olivovom oleji, kokosovom oleji, orechoch, avokáde)

  1. Zvyšné kalórie doplňte sacharidmi.
  2. (Dobrým zdrojom sacharidov sú zemiaky, ryža, ovocie, zelenina, strukoviny, ovsené vločky, celozrnné výrobky)
  3. Doprajte si každú chvíľu to, na čo máte chuť, ale dávajte pozor na svoje kalórie

Vďaka týmto tipom zaručene dosiahnete požadovanú váhu. Dajte na vedomie, že chudnutie si vyžaduje čas. Vaša disciplína sa časom vyplatí!

Ak máte ďalšie otázky, som vám k dispozícii.