Schudnite pomocou plánu výživy So správnym plánovaním na vysnívanú postavu!
- Výživový plán môže pomôcť pri zdravom a dlhodobom chudnutí.
- Výber jedla hrá rozhodujúcu úlohu a prispieva k úspechu stravy. Skladba potravinového bazénu je dôležitá, aby poskytovala telu živiny, vitamíny a minerály aj počas diéty.
- Chudnutie bez hladovania a znateľnej obete možno najlepšie dosiahnuť, ak nie len plán výživy vyhovuje, ale aj rámcové podmienky podporujú snahy o diétu.
Stratiť váhu a zníženie nadbytočných kilogramov a milostných kľučiek je dôležitý krok na ceste k vysnívanej postave. Muž alebo žena: Strava je často prostriedkom voľby pri znižovaní hmotnosti a pri úspešnom uplatňovaní nových stravovacích návykov v každodennom živote.
Bez ohľadu na stanovenie individuálnych cieľov je diétny plán pre chudnutie dobrým spôsobom, ako prehodnotiť svoje vlastné návyky a zaviesť zdravú stravu do každodenného života.
1. Úspešne a zdravo schudnite pomocou správnych tipov
Či už chcete schudnúť 5 kíl alebo dokonca schudnúť 10 kíl: Ak sa rozhodnete pre diétu, zmena spôsobu stravovania neexistuje. Moderné stravovacie návyky sa zvyčajne vyznačujú príliš veľkým, bohatým a nepravidelným stravovaním. Často tu zohrávajú hlavnú úlohu životné okolnosti, ale je to tak Obezita je jasným znamením, že zmena stravovania nielen z vizuálnych dôvodov je užitočné a uvedené.
Cvičenie pomáha pri chudnutí.
Okrem zmeny stravovania je pri chudnutí dôležitá podpora pravidelného pohybu. Diéta je pri cvičení oveľa ľahšia ako bez vhodného cvičenia. Je to preto, že telo spaľovaním trénuje oveľa viac energie vo forme kalórií: celkový obrat je výrazne vyšší. Chudnutie bez cvičenia je zdĺhavá úloha, najmä ak máte výraznú nadváhu.
Správnu stravu na chudnutie preto doplňte pravidelným tréningom (napríklad vo forme fitnes alebo vytrvalostných športov) - iba tak získate zo svojej stravy maximum.
2. Potraviny vám pomáhajú chudnúť
Z výživového hľadiska je jo-jo efekt proces, keď sa úspech diéty úplne stratí v dôsledku relapsu na staré stravovacie návyky po diéte.
Správny výber jedla pomáha nie len pri chudnutí: Je tiež priamo zdraviu prospešný. To je o to dôležitejšie, že redukčná diéta často vedie k nedostatočnému prísunu vitamínov a minerálov.
Správne potraviny môžu navyše tiež stimulovať metabolizmus a tým zabezpečiť oveľa zdravší životný štýl. Pokiaľ ide o dlhodobé udržanie úspešného chudnutia bez jo-jo efektu, je veľmi dôležitá dobre premyslená strava.
Zdravá diéta s príslušným jedlom sa ukázal ako kľúč k zdravému chudnutiu, Pretože: Pri redukčnej diéte je hlavnou vecou vylúčiť z denného menu vysokokalorické, ale málo aktívne produkty, ako napríklad sladkosti, a nahradiť ich vysokokvalitnými potravinami bohatými na živiny.
Patria sem najmä (pri nevegetariánskom alebo nevegánskom životnom štýle):
| ovocie | Dodávka vitamínov a minerálov; nevyhnutné pre fungovanie tela a pre celkové zdravie |
| zeleninu | Dodávka vitamínov a minerálov; dodáva dôležitú vlákninu a zaisťuje dobrý pocit sýtosti |
| Celozrnné výrobky | dodajte dôležité vlákno a nechajte sa nasýtený po dlhú dobu; Dodávka sacharidov s dlhým reťazcom |
| Mliečne výrobky | Dodávka vápniku a vitamínu B; nevyhnutné pre zdravie kostí |
| chudé mäso | Dodávka vysoko kvalitných bielkovín; poskytuje dôležité vitamíny |
| ryby | Dodávka bielkovín a tukov |
| vysoko kvalitné tuky | nepostrádateľný pre množstvo procesov v tele (napríklad pre hormonálnu rovnováhu) |
| Vajcia | Dodávka vitamínov a vysoko kvalitných bielkovín; dodajte vápnik a udržujte sa sýty po dlhú dobu |
Jedlo môže podporiť úspech v strave.
V závislosti na zvolenej strave, ale aj na osobných preferenciách, je možné potraviny rôzne vážiť (napríklad ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov). To isté platí pre všetkých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu: Proteíny, ktoré sa zvyčajne prijímajú v rybách, mäse a mliečnych výrobkoch, je možné nahradiť inými vhodnými potravinami (napríklad tofu, sójou, strukovinami).
Tip:
Ak chcete schudnúť, ale chcete byť úspešní bez hladovania, mali by ste pri výbere jedla uprednostniť nielen výrobky bohaté na bielkoviny, ale aj výrobky bohaté na vlákninu: Tieto sú mimoriadne plné a zaisťujú trvalý pocit sýtosti.
3. Stravu môže podporovať stravovací plán
Len veľmi málo ľudí dokáže presne odhadnúť svoju požiadavku na kcal; Rovnako tak je ťažké, najmä pri diéte, správne vyhodnotiť obsah kalórií v konzumovanej potravine. Diétny plán na chudnutie je tu teda nielen je užitočné vopred si naplánovať a vypočítať príjem potravy. Plán tiež pomáha kontrolovať vlastné stravovacie správanie, odhaľovať slabé miesta a iniciovať protiopatrenia.
Pri tvorbe výživového plánu sa kladie dôraz na individuálne ciele: Výživové plány sú nielen na chudnutie, ale aj na budovanie svalov alebo ako súčasť takzvanej hromadnej fázy účinným prostriedkom na kontrolu a riadenie vlastného stravovacieho správania.
Aj keď je chudnutie v praxi často ťažké, sú za tým veľmi jednoduché fyziologické princípy.
3.1 Vypočítajte potrebu kalórií
Energetická rovnováha je rozhodujúca, pokiaľ ide o to, či vám konkrétna strava pomôže schudnúť: Dlhodobý pokles je možný iba vtedy, ak je na konci dňa deficit kalórií!
Na zistenie vašej vlastnej potreby kalórií sa používajú osvedčené vzorce. Dobrým pomocníkom je tu Harrisov-Benediktov vzorec: berie do úvahy vek, pohlavie, hmotnosť a výšku a počíta denný bazálny metabolizmus.
- Bazálny metabolizmus u mužov: 66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
- Bazálny metabolizmus u žien: 655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch)
Bazálny metabolizmus sa rozširuje tak, aby zahŕňal kalórie, ktoré sú spotrebované počas dňa rôznymi aktivitami (tzv. Výkonový metabolizmus). V závislosti na celkových okolnostiach bude mať vždy inú hodnotu. Základná rýchlosť metabolizmu plus výkonová rýchlosť metabolizmu vedú k celkovej rýchlosti metabolizmu.
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa zamerať na deficit kalórií okolo 500 kalórií denne. Táto hodnota ponúka dobrý východiskový bod a osvedčila sa v stravovacej praxi.
4. Požiadavky na plán zdravého stravovania
Kalorická rovnováha bude rozhodovať o dlhodobom úspechu snáh o dodržiavanie diéty.
Súčasťou plánu zdravého stravovania je poskytnúť telu všetky základné výživné látky: Sacharidy, tuky a bielkoviny by sa mali dodávať v dostatočnom množstve, aby metabolizmus mohol vykonávať svoje úlohy bez obmedzenia. V závislosti na vašich vlastných cieľoch môže byť ponuka upravená: Rovná Príjem bielkovín je obzvlášť dôležitý pre športovcov a je zodpovedajúcim spôsobom zohľadnené vo výžive a v prípade potreby doplnené.
Takzvané módne alebo trendové diéty sa často vyznačujú tým, že jeden zo zdrojov energie zohráva osobitnú úlohu. Diéty sú zdravotným problémom, ak od začiatku obmedzujú rozmanitosť potravín (napríklad ako zemiaková alebo ananásová strava) alebo iba na základe jednej potraviny (napríklad iba šaláty alebo surová zelenina). Jednostrannosť zvyšuje riziko nedostatočného prísunu základných vitamínov a ďalších dôležitých živín.
Skúsenosti ukazujú, že extrémne prísne diéty vám z dlhodobého hľadiska pomôžu pri chudnutí. Čím prísnejšia je koncepcia výživy, tým vyššia je pravdepodobnosť, že vaša vlastná disciplína padne na vedľajšiu koľaj. Čím vyváženejší je stravovací plán pri chudnutí, tým vyššia je pravdepodobnosť, že fázy plató a minimá motivácie budú prijaté s ľahkosťou.
5. Ukážka stravovacieho plánu pri chudnutí
Potraviny uvedené vyššie by mali byť zahrnuté v pláne výživy, aby zodpovedali vašim cieľom v oblasti stravovania. Výživový plán sa zvyčajne predkladá ako týždenný plán a zahŕňa všetky jedlá od pondelka do nedele. Konkrétne recepty pomáhajú vytvárať rozmanité a chutné pokrmy. Tieto tiež môžete nájsť zadarmo prostredníctvom aplikácie alebo
Nasledujúci príklad plánu ukazuje, ako by taký stravovací plán na chudnutie mohol vyzerať na týždeň. Začína to denným príjmom kalórií 2 500 kcal a je možné ho zo dňa na deň prispôsobiť vašim potrebám a okolnostiam. V závislosti od individuálnej východiskovej polohy je možné vzorový plán opraviť smerom nadol alebo nahor.
Výber nápojov by mal byť nízkokalorický a zdravý podľa cieľa stravovania: Voda a čaj sú samozrejme na prvom mieste, pokiaľ ide o začlenenie zdravého pitia do vášho denného režimu. Káva nie je v strave škodlivá, ale treba ju konzumovať s mierou: príliš veľa kávy má negatívny vplyv na rovnováhu tekutín.