Schudnite pomocou silového tréningu - najudržateľnejšia strava na svete!
Počítanie kalórií, zmena stravovania, vytrvalostné športy - faktom je: veľa ciest vedie do Ríma - hm, myslím, samozrejme, vysnívanú postavu! Bohužiaľ neexistujú žiadne tajné skratky (aj keď ľuďom, ktorí sú ochotní schudnúť, často sľubujú niečo iné). Existuje ale množstvo potenciálnych obchádzok!
Ale nebojte sa: Nasledujúci článok vám ukáže cestu k telu bez tukov a ponúka štyri presvedčivé argumenty prečo Chudnutie pomocou silového tréningu je najlepšia (a najudržateľnejšia) strava na svete!
V neposlednom rade vám podrobne priblížim poslednú časť článku Schudnite pomocou silového tréningového tréningového plánu do ruky, pomocou ktorej môžete nielen rýchlo odbúrať tuk, ale aj budovať svaly súčasne. Takže: oplatí sa zostať naladení!
Už to nie je tajomstvo: Ak chcete schudnúť, musíte dať svojmu metabolizmu zabrať. Prečo? Zvýšený metabolizmus vedie k vyššej spotrebe kalórií, čo sa na konci dňa v a negatívna energetická bilancia vyteká.
Pripomíname: Negatívna energetická bilancia neznamená nič iné, len to, že základom je, že naše telo spaľuje viac energie (t.j. kalórií), ako je mu dodané počas dňa (vo forme potravy). Uvedený denný deficit kalórií vás skôr či neskôr (podľa toho, aký je vysoký) dovedie k vášmu cieľu s absolútnou istotou, t. J. K štíhlemu, estetickému „vzhľadu“, netreba zvlášť spomínať.!
Zaujímavé: Intenzívnym, meniacim sa silovým tréningom sa metabolizmus aktivuje silnejšie, ako je to v prípade monotónnych vytrvalostných jednotiek na stepperi alebo na bežiacom páse.
Najmä zložité základné cviky, ako sú drepy, mŕtvy ťah a výpady, si vytvorili meno ako skutočné stroje spaľujúce kalórie. Keďže vykonávanie vyššie spomenutých základných cvikov vyžaduje súčasne niekoľko svalových skupín - v prípade tlakov napríklad svalov hrudníka, ramien, tricepsov a celého „jadra“ - náš metabolizmus je tiež katapultovaný smerom nahor. Pamätajte, že v oveľa kratšom časovom období, ako je možné dosiahnuť konvenčným kardio tréningom. Môj tip na chudnutie číslo jeden je preto: Vymeňte stepper za stojan na drepy!
Silový tréning vytvára efekt afterburn!
Ďalším tromfom na chudnutie, ktorý hovorí za pravidelné návštevy silovej komory, je takzvaný „afterburn effect“, v odbornom žargóne označovaný aj ako „nadmerná spotreba kyslíka po cvičení“. Čo sa však presne myslí týmto hrozivým účinkom a aký vysoký je v skutočnosti?
Je to vlastne celkom logické: po intenzívnom tréningu sa náš organizmus plynule nevráti do úplne pokojového stavu. Srdcová frekvencia, pulz, dychová aktivita a metabolizmus zostávajú na rovnakej úrovni aj po fyzickej námahe zvýšená úroveň. Vrchol veci: Zvýšená metabolická aktivita - spôsobená silovým tréningom - znamená, že vaše telo spaľuje tony kalórií aj po tom, čo ste už dlho boli doma na pohovke a už ste začali zaslúženú fázu zotavenia. Perfektné, že?
Malá poznámka: Ak má naše telo zvýšenú spotrebu energie napriek tomu, že je úplne v pokoji, hovorí sa o tzv.zvýšený bazálny metabolizmus„. Na druhej strane sú tu „výdavky na výkon“, ktoré odrážajú spotrebu kalórií počas fyzickej aktivity. Toľko teória.
Na otázku, ako vysoko sa v praxi javí toľko uznávaný efekt dodatočného spaľovania, poskytujú teraz početné štúdie informatívne odpovede.
Americká štúdia uskutočnená na Colorado State University ukázala, že silový tréning je o krok pred klasickým vytrvalostným tréningom, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií po tréningu.
V priebehu štúdie sa 34 testovaných osôb (študentov športu a návštevníkov fitnescentra) muselo potiť počas izolovaného silového tréningu alebo počas „kardio sedenia“ na ergometri.
Pri odporovom cvičení bola zvolená váha nastavená v rozmedzí 70% individuálneho maximálneho úsilia. Zmerala sa presná spotreba kalórií subjektov. Dôvod: S cieľom získať čo najsmysluplnejšie výsledky bola doba trvania jednotky na bicyklovom ergometri presne založená na tejto hodnote. Študenti a návštevníci telocvične museli stále šliapať na intenzite 65% svojej maximálnej srdcovej frekvencie, kým dosiahli rovnaký počet kalórií.
Aby sa zabránilo tomu, že rôzne stravovacie návyky účastníkov štúdie ovplyvnia alebo skreslia výsledky, každá testovaná osoba jedla počas celého obdobia štúdie presne rovnaké jedlá.
Spotreba kalórií bola nameraná do piatich hodín po absolvovaní tréningových jednotiek. Výsledok: silový tréning produkuje väčší účinok dodatočného spaľovania ako jeho najväčší konkurent pri chudnutí, vytrvalostný tréning - presný efekt prídavného spaľovania, ktorý je presnejší o 24 kilokalórií (51 kcal: 27 kcal)!
Vyšetrovanie tiež ukázalo, že úroveň účinku dodatočného spaľovania závisí vo veľkej miere od intenzity predchádzajúceho tréningu. Takže ak je vaším cieľom čo najrýchlejšie osláviť úspechy pri chudnutí, vašou najvyššou prioritou pre každý nadchádzajúci tréning by malo byť toto: „Choďte tvrdo alebo choďte domov!“
Svaly spaľujú kalórie!
Svaly sú luxus. Čo tým myslím? Z dôvodu stratégie prežitia - ktorá bola pre našich predkov ešte dôležitejšia ako pre moderných ľudí - sa „operačný systém“ nášho tela vždy snaží hospodáriť s dostupnými kalóriami čo najhospodárnejšie.
Silový tréning, najmä budovanie svalov, ktoré s ním súvisí, je teraz v príkrom rozpore so spomenutým „programom úspor“ nášho organizmu. Prečo? Jednoducho: svaly nie sú pre naše telo nič viac alebo menej ako luxus plný energie, ktorého sa treba čo najrýchlejšie zbaviť.
Dôvod: svaly nielen stoja telo veľa energie, t. J. Kalórií, nielen keď sa sťahujú, ale aj keď sú úplne v pokoji (kľúčové slovo „bazálny metabolizmus“). V skutočnosti sú to najväčší spotrebitelia energie v našom tele. Pozitívny záver, ktorý teraz môžu vyvodiť tí, ktorí chcú schudnúť, je tento: Čím viac svalovej hmoty nahromadím, tým viac kalórií spotrebujem mimo telocvične! Jednoducho preto, lebo samotné uchovanie trénovanej svalovej hmoty „oberá“ telo o kalórie.
Pre lepšiu ilustráciu by som chcel rýchlo použiť nasledujúcu metaforu: Naše svaly si môžete predstaviť ako malé elektrárne, ktoré sú „prevádzkované“ kalóriami z potravy namiesto uhlia alebo plynu. Čím väčšia je elektráreň, teda naše svaly, tým viac energie je potrebných a spotrebovaných. Znie to logicky, že? Takže ak sa chcete efektívne a udržateľne „zoštíhliť“, urobte dobre, ak si natrénujete určité množstvo svalovej hmoty. A čo si myslíte, aký je najlepší spôsob, ako to urobiť? S hodinami „hryzavých kilometrov“ na bežeckej trase alebo pravidelným „železným sekaním“?
Silový tréning spevní vaše telo a zabráni vzniku „chudého tuku“ (tenkého tuku)!
Dve slová „tenký“ a „tučný“ sa v zásade navzájom vylučujú. Alebo nie? Tu si môžete prečítať, čo presne je to výraz „chudý tuk“ a prečo by ste sa aj vy mohli stať obeťou tohto javu bojkotovaním váhy s váhami: „Skinny Fat“ je spôsobený predovšetkým typickým prístupom premotivovaných ľudí, ktorí chcú schudnúť. ktorí sa snažia stratiť čo najviac tuku v čo najkratšom čase (napr. posledných pár týždňov pred začiatkom leta). Stratégia zvyčajne vyzerá takto: Vysokokalorický deficit (kľúčové slovo „low carb“) + čistý kardio tréning.
Výsledok: Napriek rýchlemu chudnutiu je dosiahnuté zloženie tela všetko, len nie uspokojivé! Aj keď ste celkovo celkovo zoštíhlili a váha na váhe tiež poklesla, telo si stále udržuje tvrdohlavú vrstvu tuku pri ohýbaní a lámaní - tzv.Chudý tuk„. Prečo?
Tu je vysvetlenie: Len čo je telo vystavené veľkému kalorickému deficitu, tento zbytočný „balast“ začína zaisťovať naše prežitie.
Dá sa tiež hovoriť o inštinktívnom „ochrannom opatrení“ nášho organizmu. Pretože naše svaly (ako sme už počuli) používajú na rozdiel od tukov veľa energie, naše telo sa chce najskôr zbaviť svalovej hmoty. Akonáhle sa úplne zbaví tohto „požierača energie“, naše telo podstúpi akýsi „štrajk“ a odmietne odbúrať zvyšnú tukovú vrstvu. Toto ochranné opatrenie, ktoré zabezpečilo prežitie bývalých lovcov a zberačov počas dlhého obdobia hladu, znamená, že sme tenké, ale ruky, nohy, zadok atď. Stále vyzerajú ochabnuto. To samozrejme nezodpovedá ideálu krásy štíhleho, vymedzeného tela.
Riešenie? Už ste uhádli - tréning s odporom v podobe činiek alebo s váhou vlastného tela (kľúčové slovo tréning telesnej hmotnosti).
Pravidelný silový tréning (3 - 4 jednotky týždenne) počas fázy stravovania signalizuje nášmu operačnému systému predovšetkým jednu vec: „Stop! Svaly sú stále potrebné! “Reakcia na tento varovný signál: Naše telo iniciuje všetky prostriedky na„ udržanie “existujúcich svalov napriek dennému deficitu kalórií. Kombinácia budovania alebo udržiavania svalov a súčasného odbúravania tukov vedie k napnutému, definovanému telu, ako si to mnohí z nás predstavujú vo svojich snoch o chudnutí. Ďalším silným argumentom na prechod od čistého kardia k pravidelnému silovému tréningu.
Schudnite pomocou silového tréningu: váš tréningový plán!
Ako ste sľúbili, tento článok vás nielen „živí“ čistou teóriou, ale poskytuje vám aj solídnu Tréningový plán. Zmyslom a účelom toho nie je vytvoriť neosobný „univerzálny tréningový plán“, ktorý funguje pre každého (to je utópia), ale skôr poskytnúť vám pevnú základnú štruktúru informácií, ktorú potom prenesiete na svojho jednotlivca. Fitness cieľ a váš atletický status quo sa dajú prispôsobiť. Najdôležitejšie parametre, ktoré podporujú uvedený rámec tréningového plánu, sú:
- Cvičenie výber
- Frekvencia tréningu
- Objem tréningu
- Časy prestávok
Cvičenie výber: Základné cviky, základné cviky, základné cviky!
Či už chcete stratiť tuk alebo budovať svalovú hmotu - ak chcete svoje telo pretaviť pomocou silového tréningu, komplexné základné cviky (tiež známe ako „zložené cviky“) by mali byť vždy vašou prvou voľbou. Ako už bolo spomenuté, využitím viacerých svalových skupín súčasne je možné tréningový efekt - a teda aj spaľovanie kalórií - mnohonásobne zvýšiť! Z tohto jednoduchého dôvodu by ste mali vždy uprednostniť tlak na lavičke pred „lanovou muškou“, tlak na plecia do bočnej polohy a podrep pred „predĺžením nohy“!
Frekvencia tréningu: S mierou a cieľom!
Hovorí sa staré známe príslovie: „Bujarosť je málokedy dobrá!“ Všetci samozrejme chceme dosiahnuť svoje ciele a dosiahnuť svoje sny čo najrýchlejšie. Ale najmä v prípade redukcie tuku by ste nemali s ničím uponáhľať! Prečo? Jednoducho: naše telo je už kvôli nedostatku kalórií v stave chudobnom na zdroje. Ak ho aj „intenzívne trénujete“ niekoľkokrát týždenne, tréning urobí viac škody ako úžitku.
Môj tip preto je: Doprajte svojmu telu dostatok času na regeneráciu - poďakuje sa! Konkrétne odporúčam: Obmedzte svoj tréningový týždeň na maximálne 3-4 silové jednotky - najlepšie každý druhý deň (po-st-pia-ne).
Zrieka sa tiež neobvyklých „tréningových rozchodov“, ako to často robia konkurenční kulturisti.
Prajete si príklad? Pondelok: Horná časť hrudníka, triceps a zadné rameno. Utorok: biceps, lýtka a latissimus. Stredy: Trapéz, „hamstringy“ a predné rameno. Myslím, že vieš, na čo narážam! Najmä pre tých, ktorí sú vo fitnes nováčikovia a chcú vidieť rýchle výsledky, odporúčam precvičiť si celé telo. Namáhaním celého tela - a najmä veľkých svalových skupín (hrudník, stehná, chrbát) sa zníži spotreba kalórií a spaľovanie tukov prebieha plnou rýchlosťou.
Pre všetkých pokročilých športovcov (minimálne 1 rok tréningových skúseností) má zmysel doplniť spomínaný tréning celého tela o následnú dvadsaťminútovú kardio jednotku (napr. Na veslovacím ergometri). Vďaka tomuto malému zvratu, tejto malej „extra porcii“ fyzickej aktivity sa dá zreteľne urýchliť „efekt popálenia“ spomenutý skôr v tomto článku (pamätám si druhý odsek tohto článku).
Objem tréningu: Menej je niekedy viac!
Mnoho fitness debutantov podlieha tejto mylnej predstave: Čím viac času trávim v posilňovni, tým je môj tréning efektívnejší. V skutočnosti by malo ísť o tréning nie dlhšie ako 45 minút posledný pre!
Dôvod: Akonáhle dôjde k prekročeniu štyridsaťpäťminútového časového okna, naše telo uvoľňuje viac kortizolu (= stresový hormón) a súčasne znižuje produkciu testosterónu. Náš organizmus sa teda mení z anabolického (= budovanie svalov) na katabolický (= rozklad svalov). Takže vidíte: Príliš dlhé tréningové jednotky majú kontraproduktívny vplyv na vašu rekompozíciu (redizajn tela). Môj tip je teda:
Skráťte si tréning, ale o to intenzívnejší.
V tejto súvislosti sú zvlášť vhodné kruhové jednotky s krátkymi prestávkami medzi vetami. Ale o tom viac v ďalšom bode!
Časy prestávok: kto odpočíva, hrdza!
Pretože našim primárnym cieľom je znižovať telesný tuk a nie zlepšovať naše silové hodnoty, prestávky medzi jednotlivými sériami by mali byť čo najkratšie. Pretože „čo najkratší čas“ je nepochybne iba veľmi abstraktným popisom, chcel by som tu ešte raz uviesť svoje tvrdenie: „Čas odpočinku“ medzi vetami by mal byť niekde medzi 30 a 60 sekúnd vyrovnať.
Výhoda: Z dôvodu krátkych prestávok zostáva náš metabolizmus (pamätám si na prvý odsek tohto článku), kardiovaskulárny systém, dychová aktivita a pulz vždy na zvýšenej úrovni. Táto okrajová zmena v tréningovom pláne sa vo fitnes komunite často označuje ako „technika intenzity“ a má obrovský potenciál z hľadiska redukcie hmotnosti.
Mnoho online fitnes programov sa zameriava aj na silový tréning. S podporou správnej stravy možno úspech dosiahnuť rýchlo. Výhodou je, že máte po ruke pripravený tréningový plán. Viac informácií nájdete napr. V článkoch o Sophii Thiel alebo Gymondo.
Môj záver o chudnutí pomocou silového tréningu
Chudnutie pomocou silového tréningu je nielen možné, ale aj veľmi odporúčané! Zámerom tohto článku je samozrejme nezavrhnúť klasický vytrvalostný šport, nieto ho degradovať. Oveľa viac som vás chcel motivovať, aby ste sa pozreli trochu mimo krabicu a prípadne sa vydali novými fitness cestami v smere „tiel snov“.
Je tiež zrejmé: Ak chcete byť dlhodobo štíhli a fit, nemusíte sa rozhodovať. Ak chcete byť stále štíhli a fit, nemali by ste sa vzdať bežeckej obuvi ani zrušiť svoje členstvo v telocvični. Každý, kto chce byť trvalo štíhly a fit, nedémonizuje ani jednu, ani druhú tréningovú metódu, ale v lepšom prípade vytvára zdravú symbiózu kardio tréningu aj silových jednotiek! V tomto zmysle: „Buďte fit a buďte otvorení!“
Zdroj obrázkov: depositphotos.com (153033186, 22038429), fotolia.com (111639566)
Mohlo by vás zaujímať:
Drepy, mŕtve ťahy, výpady a ďalšie - silový tréning je vďaka inšpiratívnym fitnes športovcom ako Sophia Thiel, Stephanie ...
Cvičenie s telesnou hmotnosťou je čoraz populárnejšie. Bez vybavenia môžete trénovať efektívne. Pred, vpredu…
Tu nájdete rôzne možnosti silového tréningu bez vybavenia doma. Poskytujeme tiež ...
„Milé leto, prosím, nájdi si čas - som stále tučná!“ Ruky hore - ...