Schudnite pomocou športových tipov, tréningu, športu - NetDoktor

Christiane Fux vyštudovala žurnalistiku a psychológiu v Hamburgu. Skúsený lekársky redaktor od roku 2001 píše články v časopisoch, správy a faktické texty na všetky mysliteľné zdravotné témy. Popri práci pre NetDoktor sa Christiane Fux venuje aj próze. Jej prvý kriminálny román vyšiel v roku 2012 a venuje sa tiež písaniu, navrhovaniu a vydávaniu vlastných kriminálnych hier.

Chudnutie pomocou cvičenia je efektívny spôsob, ako chudnúť udržateľným spôsobom. Nielenže spaľujete kalórie, ale zároveň aj budujete svalovú hmotu. Taktiež spotrebujú viac energie, keď sedíte na gauči. Prečítajte si tu, ako schudnúť cvičením, na čo by ste si mali dať pozor a akú úlohu pri chudnutí cvičením zohráva strava.

Schudnite cvičením - takto to funguje

Chudnutie cvičením funguje, keď spotrebujete viac energie, ako prijímate. Svoju úlohu hrá šport, s ktorým chcete schudnúť, ale rozhodujúce je aj budovanie svalov, metabolizmus a výživa.

Spálené kalórie počas cvičenia

Čím viac kalórií spálite cvičením, tým vyšší je potenciál pre chudnutie. Úlohu zohrávajú nasledujúce faktory:

Intenzita: Pri joggingu môžete chudnúť rýchlejšie cvičením ako ľahkou chôdzou. Tí, ktorí bežia do kopca, horia viac ako tí, ktorí sú v lietadle rovnakou rýchlosťou.

Rozsah spaľovania tukov, ktorý sa v minulosti často odporúčal pri chudnutí pri cvičení s pulzom približne 130 úderov za minútu, je preto zavádzajúci. Je pravda, že tu sa spaľuje úmerne viac tukov ako pri vyšších hodnotách pulzu. Pretože sa však pri vyššej záťaži spotrebuje oveľa viac energie, množstvo spáleného tuku je celkovo stále vyššie.

Potrebný čas: Je to zrejmé - čím viac času investujete do tréningu, tým viac môžete schudnúť. To, ako často je pri chudnutí potrebné cvičiť, je individuálne a líši sa podľa úrovne tréningu - malo by to byť minimálne trikrát týždenne po dobu 30 minút tréningu. V každodennom živote navyše pomáha čo najviac pohybu.

Svalová práca: Čím viac svalových skupín pre svoj šport použijete, tým viac energie spotrebujete. Preto je napríklad Nordic Walking, ktorý využíva aj svaly paží, ramien a chrbta, účinnejší ako jednoduchá chôdza, pri ktorej sa spochybňujú iba svaly nôh.

Vytvorená svalová hmota

Jedným z efektov, prostredníctvom ktorých šport podporuje chudnutie aj po skutočnej námahe, sú vybudované svaly. Spálite viac energie aj v pokoji - zvyšuje sa bazálny metabolizmus tela. Z toho budete mať úžitok najmä vtedy, keď robíte športy, ktoré budujú veľa svalov, napríklad veslovanie, beh na lyžiach alebo silový tréning.

Úsilie: Čím väčšia je hmotnosť, ktorou sa pohybujete, tým viac sily a teda aj energie potrebujete. Väčší a ťažkí ľudia preto spaľujú viac ako malí a elegantní ľudia.

Zvýšený metabolizmus

Aj po cvičení bude vaše telo nejaký čas bežať na plné obrátky. Športovci tento jav nazývajú afterburn effect. Ak pravidelne cvičíte, z dlhodobého hľadiska sa tiež zvýši rýchlosť metabolizmu vášho tela. Celkovo ľahšie spaľuje kalórie. Zvyšuje sa najmä metabolizmus cukrov a tukov.

Upravená výživa

Pre dlhodobý úspech pri chudnutí pomocou športu je zvyčajne dôležitá doplnková zmena stravovania. Dôležitým faktorom sú sacharidy, ktoré konzumujete. Cukor a výrobky z bielej múky ženú cukrovú šupku vysoko. Telo na oplátku uvoľňuje veľa inzulínu. Ak je hladina inzulínu v krvi vysoká, zabraňuje odbúravaniu tukov.

Niekoľko základných pravidiel pre vašu stravu okrem chudnutia pomocou cvičenia:

Znížte príjem cukru
Jedzte veľa zeleniny doplnenej ovocím
Namiesto bielej múky stavte na komplexné sacharidy (celozrnné výrobky)
Varte čerstvé a vyhýbajte sa hotovým jedlám,
Uprednostňujte ľahko použiteľné bielkoviny
Dajte svojej strave zdravé (nenasýtené) tuky
Pite čo najmenej alkoholu - to spomaľuje odbúravanie tukov

Aký šport schudnúť?

Podľa štúdie sa za najefektívnejšiu metódu chudnutia cvičením považuje intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Fázy veľmi vysokého stresu sa striedajú s prestávkami na odpočinok. Takéto extrémne zaťaženie nie je pre každého. Najmä neškolení ľudia sú ňou zahltení. Rozhodujúce teda je, ktorý šport vám vyhovuje a robí vám radosť. Pre mnohých je zmes vytrvalostných športov a silového tréningu ideálnym mixom.

Koľko energie môžete pri športe spáliť, nájdete v článku Spotreba kalórií počas športu.

Chudnutie cvičením - na to treba

Chudnutie cvičením má veľa výhod. Spaľujete kalórie a zároveň budujete svalovú hmotu. Výsledkom je zdravšie a pevnejšie telo. Chudnutie cvičením má predovšetkým aj pozitívne zdravotné aspekty - fyzické i psychické.

Ľudia s určitými zdravotnými problémami majú úžitok najmä z chudnutia cvičením. Je však nevyhnutné, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom, a začnite s tým, až keď vám dá zelenú.

Osoby s nadváhou

Obzvlášť užitočné pre ľudí s nadváhou, aby popri zmene stravovania schudli aj cvičením. Každý, kto sa snaží schudnúť iba pomocou nízkokalorickej diéty, riskuje z dlhodobého hľadiska zlyhanie. Ak je príjem kalórií príliš nízky, telo sa prepne na vedľajší spaľovač: metabolizmus sa z dlhodobého hľadiska znižuje a tiež vyžaduje z dlhodobého hľadiska menej energie - začarovaný kruh. Ak po čase zjete viac, dostaví sa známy jojo efekt. Kilogramy, ktoré sú namáhavo vyhladované, sú rýchlo späť na rebrách - väčšinou ešte viac priberiete.

Ďalšou rozhodujúcou výhodou pre ľudí s nadváhou pri chudnutí pomocou cvičenia je aktivácia tela a metabolizmu. Proti odbúravaniu svalov pri chudnutí sa pracuje. Šport tiež stabilizuje psychiku, ktorá trpí stigmatizáciou ľudí s nadváhou, a posilňuje sebavedomie a kvalitu života.

Ľudia s cukrovkou

Ľudia s cukrovkou 2. typu majú v tele takmer vždy rezervu nadbytočných tukov - aj keď nie sú príliš tuční. Takže vám prospieva chudnutie cvičením. Diabetes typu 2 je však predovšetkým metabolickým ochorením. Centrálnou príčinou je takzvaná inzulínová rezistencia. To znamená, že presýtené bunky v tele reagujú na cukrový hormón inzulín len pomaly - hladina cukru v krvi stúpa.

Cvičenie môže tento efekt znížiť alebo zvrátiť: vyvolané zvýšenou potrebou fyzickej energie sú bunky tela vytrhnuté z ich letargie cukru. Vaša ochota absorbovať glukózu sa opäť zvyšuje.

Nacvičte si doma: cvičenie celého tela doma

Lisa Vogel študovala odborovú žurnalistiku so zameraním na medicínu a biologické vedy na univerzite v Ansbachu a svoje novinárske vedomosti si prehĺbila na magisterskom štúdiu multimediálnych informácií a komunikácie. Nasledovala stáž v redakčnom tíme NetDoktor. Od septembra 2020 píše ako novinárka na voľnej nohe pre NetDoktor.