Schudnite rýchlo 10 tipov na rýchly úspech pri chudnutí nu3

Veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, veľa ľudí, ktorí sedia v kancelárii alebo v domácej kancelárii a nedostatok príležitostí na cvičenie vonku, prináša otázku: Ako môžem rýchlo schudnúť? Odpoveď je rýchla: Uistite sa, že nespotrebujete viac kalórií, ako spálite za deň, najmä teraz. Ak sa momentálne veľmi nehýbete, je to tak priemerná potreba kalórií pre ženu okolo 2100 kilokalórií za deň. [1]

Počítanie kalórií však nie je všetko: ktoré zásady by ste mali dodržiavať pri chudnutí a ako by ste sa mali riadiť Schudnite rýchlo vďaka konceptom výživy a 10 tipom dozviete sa tu!

A pre tých, ktorí sa ponáhľajú, choďte do obchodu nu3:

Ako by ste chceli rýchlo schudnúť?

Vďaka veľkému množstvu foriem výživy a stravovacích konceptov je ľahké stratiť prehľad o veciach. Aby sme tomu zabránili, predstavíme vám päť najpopulárnejších metód. Najdôležitejšie však je, že si vyberiete sami, aký typ stravy ti najviac vyhovuje. Ideme na to:

The Nízkosacharidová diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa spolieha predovšetkým na bielkoviny a tuky. Výberom správnych potravín môžete túto stravu rýchlo integrovať do svojho každodenného života.
V Bielkovinová strava hlavnými prioritami sú: s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín! Ak radi jete mäso, ryby a mliečne výrobky, táto strava vám bude vyhovovať.
Prechod na a diéta bez cukru, pri ktorej je spotreba cukru znížená na maximálne 25 g denne, má výhodu v tom, že konzumujete menej kalórií. Ak sa vyhýbate nadmerne spracovaným jedlám a sladkým nápojom, stravujete sa tiež zdravšie.
Na Prerušovaný pôst fázy, v ktorých sa stravujete normálne, sa striedajú s fázami, v ktorých úplne abstinujete. Menej jedál denne má za následok nižší príjem kalórií. To si vyžaduje disciplínu.
Diéty s receptom alebo chudnutie pomocou chvenia: Tu prenecháte počítanie kalórií ostatným a uistite sa, že medzi jedlami dostatočne pijete. Tento koncept stravovania sa používa hlavne v súvislosti s nízkokalorickou stravou.

Základy chudnutia

Spochybňovanie a zmena stravovania

Len čo sa prvé kilogramy zrútia, mnohí sa pýtajú: Ako sa mi darí užívať si svoj nový, štíhly život bez toho, aby som upadol do starých vzorcov? Pamätajte teda: Úspešné a udržateľné chudnutie funguje iba vtedy, ak zásadným spôsobom a natrvalo zmeníte svoje stravovacie návyky.

Najskôr si jednu zaobstarajte Prehľad vašich slabých stránok:

Ako je zatiaľ zostavená vaša strava?
Je zmes výživných látok rozumná alebo prevláda tuk alebo cukor?
Akým hriechom sa pravidelne poddávate?
Čo neznesiete, že to nezjete ani v budúcnosti?

Len čo zistíte, v čom je zatiaľ problém, zamyslíte sa, ako to v budúcnosti môžete urobiť lepšie:

Aké sú zdravšie a nízkokalorické alternatívy vašich hriechov?
Koľko času máte každý deň na varenie a koľko úsilia je pre vás možné?
Ako sa o seba staráte na cestách, napríklad v kancelárii?

počítať kalórie

Ďalším dôležitým nástrojom pri chudnutí je počítanie kalórií. Strata tuku si vyžaduje deficit kalórií. Ak teda zjete každý deň asi o 300 až 500 kalórií menej, ako ich denne skonzumujete, schudnete. Aby ste to dosiahli, mali by ste zaznamenajte si svoju celkovú spotrebu každý deň a napíš, koľko kalórií konzumujete. V našom článku „Nízkokalorické jedlá“ nájdete veľa užitočných informácií o kalorických hodnotách potravín a vzorec na výpočet vašej kalorickej spotreby.

Šport a pohyb

Chcete rýchlo schudnúť? Šport a pohyb by potom nemali byť zanedbávané v každodennom živote. Tí, ktorí sa ťažko pohybujú, nepoužívajú veľa energie. Tuk nie je nič iné ako rezerva energie, do ktorej sa chceme pri chudnutí dostať. Často vyslovené želanie „schudnúť rýchlo bez cvičenia“ nie je také ľahké splniť, pretože chudnutie v skutočnosti funguje skutočne dobre iba pri cvičení.

A Aktívny každodenný život a tiež cvičenie dvakrát až trikrát týždenne, sú už dostatočné na zvýšenie vašej spotreby kalórií. Ak chcete do svojho každodenného života vniesť viac pohybu, môžete napríklad prejsť pešo na krátke vzdialenosti, namiesto výťahu použiť schody a namiesto auta bicykel. Môžete tiež spáliť nejaké kalórie pri domácich prácach a záhradníctve.

Ako rýchlo schudnúť pomocou joggingu:

Tento prístup sa riadi heslom "Beh bez dýchania", Inými slovami sa odporúča, aby ste robili dlhšie vytrvalostné jednotky s nízkou až strednou intenzitou (asi do 60% maximálnej srdcovej frekvencie), pretože tukové bunky potrebujú na spaľovanie viac kyslíka ako sacharidov. So zvyšujúcim sa pracovným zaťažením stúpa potreba kyslíka, najmä u menej trénovaných vytrvalostných športovcov, a energiu pokrýva hlavne glykogén, teda zásoby sacharidov. Keďže telo s pribúdajúcim cvičením čoraz viac pristupuje k tukom, stredne náročné tréningové jednotky by mali trvať minimálne 45 minút.

Takto môžete rýchlo schudnúť pomocou tréningu:

Týmto prístupom sa hovorí „Všetko, čo ide“: Tu sa úplne vyčerpáte v krátkych až stredne dlhých tréningových jednotkách. Veľké percento energie pochádza zo zásob uhľohydrátov a iba relatívne malá časť z tukových buniek, ale pretože sa celkovo spotrebuje veľa energie, veľa tukov sa spáli v absolútnom vyjadrení - má tendenciu byť viac ako pri voľnočasovej vytrvalostnej jednotke rovnakej dĺžky. Tréningová metóda, ktorá sa plne spolieha na tento princíp, je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).

Ktorý z dvoch prístupov, ktorý môžete použiť na chudnutie najrýchlejšie, sa nedá všeobecne povedať. Všeobecne platí, že obe majú svoje výhody a nevýhody: Napríklad dlhšie jednotky s nižšou intenzitou zaberú viac času, ale až tak vás neopotrebujú.

Schudnite rýchlo pomocou 10 jednoduchých tipov

Máme 10 jednoduchých tipov pre vás ktoré vám môžu pomôcť schudnúť:

1. Prepnite na čiernu kávu

Ak si ráno doprajete kávu a chcete rýchlo schudnúť, mali by ste Najlepšie je piť kávu iba čiernu. Aj bez pridaného cukru je mliečna káva, cappuccino alebo latte macchiato celkom cukrovou pascou a nie práve nízkokalorická kvôli mlieku, ktoré obsahujú.

2. Konzumujte bielkoviny a vlákninu

To, čo pri chudnutí ušetríte na sacharidoch, by ste si mali nabaliť na bielkoviny a rozpustnú vlákninu. Vláknina nie je dôležitá len pre trávenie, stará sa tiež o trávenie v jedle nízka hustota energie. To znamená, že jedlá s vysokým obsahom vlákniny majú väčšinou relatívne nízky obsah kalórií, ale zároveň dobre zasýtiť, pretože toho môžete zjesť veľa. Pre efektívne chudnutie by mali byť vo vašej strave aj potraviny bohaté na bielkoviny.

3. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám

Po dlhom dni v práci sa vám večer nechce variť a radšej dáte mrazenú pizzu do rúry? Váhy potom môžu ukazovať ďalších pár kilogramov: Priemyselne ťažko spracované potraviny ako napr Fast food & Co. zvyčajne obsahuje veľa cukru, soli, nezdravých trans-tukov a veľa prísad. Vďaka tomu sa nielen cítite nafúknutí, ale dlhodobo priberáte. Pokúste sa vynechať hotové jedlá s veľkým zoznamom ingrediencií a varte si čo najviac sami z čerstvých surovín.

4. Pite vodu pred jedlom

Ak vypijete veľký pohár vody asi 30 minút pred jedlom, budete sa potom cítiť plné rýchlejšie, pretože váš žalúdok je už plný tekutín. Za malú sa dá považovať aj voda Hladová brzda medzi tým Pomoc. Telo navyše konzumuje ďalšie kalórie pitím - najmä keď je voda studená a je potrebné ju zahriať v žalúdku.

5. Jedzte pravidelne

Je tiež dôležité, aby ste jesť plné svoje pravidelné jedlá a vyhnúť sa nekontrolovanému snacku. Ak sa nestravujete iba k hlavným jedlám, mali by ste k občerstveniu uprednostniť prírodný jogurt s ovocím, pár zeleninových tyčiniek alebo hrsť orechov.

Tieto diétne recepty na príjemné a rýchle jedlá a veľa ďalšej inšpirácie nájdete v nu3Kuchyňa!

6. Znížte spotrebu cukru

Pre úspech v strave by ste mali znížiť spotrebu cukru, pretože je vo forme sacharidov s krátkym reťazcom Cukor má vysoký obsah kalórií a ovplyvňuje hladinu inzulínu. Výsledok: Po jedle bohatom na cukor budete rýchlejšie opäť hladní. Ak sa nechcete úplne zaobísť bez sladkej chuti, môžete použiť nízkokalorické alebo bezkalorické náhrady cukru. Viac o tom v našom článku o alternatívach cukru.

7. Namiesto veľkých tanierov používajte malé

Môžete svoje Oklamte mozog, výberom správnej veľkosti taniera pre vaše jedlo. Plne naložený malý tanier sa vášmu podvedomiu javí ako veľká porcia, zatiaľ čo rovnaké množstvo jedla sa na veľkom tanieri objaví menej. K jedlu teda používajte malé taniere, aby ste sa nenechali zlákať na druhú pomoc. To zvyšuje šance na chudnutie.

8. Cvičte silu a vytrvalosť

Športu a cvičeniu sa nevyhnete, ak chcete schudnúť. Svoj cieľ, ktorým je vytvorenie kalorického deficitu, môžete dosiahnuť vyhýbaním sa jedlu, ale Chudnutie je oveľa lepšie pri cvičení. Je tam jeden Kombinácia silového a vytrvalostného tréningu ideálna na spaľovanie kalórií a udržanie hmotnosti. Tak do toho s činkami a posilňovacími strojmi.

9. Doprajte si dostatok spánku

Zatiaľ čo v noci prichádzame na odpočinok, aby sme si oddýchli a načerpali nové sily, naše telo pokračuje v stabilnej práci. Naše bunky sú opravené, toxíny sú filtrované a odstránené. Pre všetky tieto procesy potrebuje naše telo energiu, ktorú získava z existujúcich tukových zásob. A Pokojný spánok preto prospieva vášmu projektu.

10. Zdržte sa od alkoholu

Väčšina Alkoholické nápoje majú nielen vysoký obsah kalórií, ale tiež zabraňujú odbúravaniu tukov. Keď pijete alkohol, vaše telo sa sústredí výlučne na odbúravanie alkoholu, čo zase znamená, že sa znižuje použitie bielkovín a sacharidov a tuky sa už takmer úplne nepoužívajú na výrobu energie. Počas chudnutia by ste sa preto mali úplne vyhnúť alkoholu.

Aké sú výzvy pri chudnutí?

Skutočnosť, že chcete rýchlo schudnúť, je pochopiteľná: Chudnutie nie je zábava a môže byť nervy drásajúce, preto by ste to najradšej mali rýchlo za sebou. Ale tento postoj často vedie k Diéty zlyhávajú.

Ak chcete čo najrýchlejšie schudnúť bez toho, aby ste otestovali svoju každodennú stravu, len ťažko dokážete zostať štíhli natrvalo. Možno najskôr kilogramy odpadnú, ale je to ako záblesk v panvici, ktorý rýchlo zhorí. A potom ľahko opäť naberiete tuk, pretože vaše telo chce byť kompenzované za čas nedostatku. Preto stojí za to zaoberať sa trochu všeobecnými aspektmi témy stravovania, pretože až potom bude zrejmé, kde sa nachádzajú. Obmedzenia rýchleho chudnutia klamať.

Aké rýchle je rýchle?

Idete do sveta Internetové fóra a Dámske časopisy, narazíte na nereálne odpovede na otázku, ako rýchlo môžete schudnúť, alebo ďalej úplne nereálne sľuby: „3 dni = 9 libier“ alebo „1 kilogram každý deň“ - tak sa tam hovorí.

Skutočnosť, že nemôžete každý deň stratiť kilo tuku, sa dá ľahko vysvetliť biochemickou podstatou látky. Pretože jedno kilo telesného tuku nie je nič iné ako asi 7 000 uložených kalórií. To znamená, že jediný spôsob, ako sa zbaviť kilogramu telesného tuku, je spáliť o 7 000 viac kalórií, ako zjete. A tento manéver sa určite neuskutoční za jeden deň.

Prečo váhy ležia:

Ak začnete s diétou, môžete zo začiatku zhodiť jedno kilo denne. Ale toto chudnutie nie je do veľkej miery spôsobené rozloženým tukom, ale vylučovaním vody, prázdnym črevom a tiež stratou svalovej hmoty. Inými slovami: Váhy ležia.

Prečo je to tak? Pretože nárazové diéty v prvom rade znižujú množstvo skonzumovaného jedla (relatívne prázdny žalúdok a črevá) a v druhom rade šetria na sacharidoch. Vďaka tomu telo využíva svoje rýchlo dostupné zásoby sacharidov v pečeni a svaloch. Pri nich sa tiež stráca voda, ktorá viazala glykogén (zásobná forma sacharidov v tele).

Vďaka tomu nielen trochu klesá váha, ale aj obvod jednej alebo druhej časti tela je o niečo menší, takže sa zdá, akoby tukové vankúšiky zmizli. Bohužiaľ klam. Akonáhle opäť zjete viac sacharidov, žalúdok a črevá sa naplnia a zásoby glykogénu sa znova naplnia, čo tiež opäť viaže vodu. Váha je teda späť.

Prečo môže jo-jo efekt rýchlo zničiť počiatočný úspech:

Notoricky známy Jojo efekt záleží v podstate na odbúravané svaly spolu. Svaly spotrebúvajú energiu, aj keď nepracujú a sú v pokoji. Čím viac svalovej hmoty má človek, tým vyššia je jeho bazálna rýchlosť metabolizmu. A čím je jeho bazálny metabolizmus vyšší, tým viac energie denne potrebuje. Inými slovami: čím viac môže jesť.

Každý, kto podstúpi nárazovú diétu na chudnutie, rýchlo odbúrava nielen tuk, ale aj svaly. Tým sa tiež zníži bazálny metabolizmus, takže po diéte potrebujete menej energie, teda jedla, ako pred diétou. Ale väčšinou sa táto skutočnosť neberie do úvahy. Mnoho ľudí sa rýchlo vráti k svojim starým stravovacím návykom po diéte, ktorá im umožnila rýchle chudnutie - s denným množstvom kalórií príliš vysokým pre vaše nové, štíhle a menej svalnaté telo. Vďaka tomu opäť rýchlo priberajú.

Nesmiete sa teda nechať zaslepiť: Chudnúť tak rýchlo, ako sľubujú niektoré ženy a časopisy, je lenivé kúzlo. A tí, ktorí skutočne vyhladujú tuk z rebier, strácajú plný výkon a časť svojich svalov a nakoniec musia bojovať s jo-jo efektom.

Týždenne je možné toľko kilogramov

S túžbou rýchlo a veľa schudnúť budete čeliť niektorým výzvam. Aby ste chudli udržateľne, bez väčšieho úbytku svalovej hmoty a bez chute, mali by ste denný deficit kalórií 300 až 500 kilokalórií dodržiavať. Pretože jedno kilo telesného tuku má spáliť 7 000 kilokalórií, môžeme vypočítať, ako rýchlo kilá klesnú.

Variant A: Pri deficite kalórií 300 kcal denne potrebujete asi 23 dní na to, aby ste zhodili jedno kilo tuku. To predstavuje mínus okolo 300 g týždenne.
Možnosť B: Pri deficite kalórií 500 kcal denne potrebujete asi 14 dní na to, aby ste zhodili jedno kilo tuku. To predstavuje mínus okolo 500 g za týždeň.

Varianta Soft & Easy: S deficitom kalórií 300 kcal za deň + 2 x 20 min. Behanie za týždeň, ktoré potrebujete okolo 20 dní na to, aby ste zhodili kilogram tuku. To je strata okolo 350 g týždenne.
Variácia Všetko dávam!: S deficitom kalórií 500 kcal denne + 3 x 30 min. Behanie za týždeň potrebujete okolo 12 dní na to, aby ste zhodili kilogram tuku. To je strata okolo 580 g týždenne.

Upozorňujeme, že ide samozrejme o smerné hodnoty: Každé telo pracuje inak a hodnoty kalórií sa nikdy nedajú presne určiť.

Ak si myslíte, že s týmito číslami nemôžete hovoriť o „rýchlom chudnutí“, potom ich extrapolujte na jeden rok. Bez pohybu ročný úbytok tuku okolo 16 až 26 kíl a cvičením môžete ročne stratiť okolo 18 až 30 kíl tuku. To sú pravdepodobne úžasné hodnoty. A nemusíte po tom hladovať, ani čakať jojo efekt. My v nu3 vám prajeme veľa úspechov.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa zmeny stravovania, môžete sa obrátiť na našich odborníkov na výživu na adresu [email protected] alebo telefonicky na čísle 0800/033 55 10 (po - pi 8.00 - 20.00, so 8.00 - 16.30). #stayfit #stayhealthy

Kto tu píše?

Leona Grenzow vyštudovala výživové vedy a čoskoro objavila svoj vášnivý záujem o zdravé stravovanie a prírodné vedy. V mladom veku veľmi pozorne kontrolovala zoznamy prísad pri nakupovaní so svojimi rodičmi. Dnes píše o výžive a zdraví na nu3, aby pomohla iným ľuďom zdravo a vyvážene sa stravovať.