Schudnite rýchlo Ako neutralizovať svoje tajomstvo výkrmu ženského rodu; fit
Chcete schudnúť rýchlo a najlepšie natrvalo? To je v poriadku. Za predpokladu, že sa zmocníte svojho tajného výkrmu. Tu sme pre vás zhromaždili najlepšie nápady proti akcelerátorom hmotnosti.
Schudnite rýchlo s dostatkom spánku
Telo sa zotavuje v spánku - ak sa dokáže zotaviť. Pretože kto spí príliš krátko po dlhú dobu (5 až 6 hodín), bráni organizmu v tom, aby dokázal znovu nabrať dostatočnú silu.
A to sa odráža ako účinný výkrm pri zvyšovaní telesnej hmotnosti, ako ukazujú mnohé vedecké štúdie. Kalórie sa konzumujú počas spánku, keď regenerácia prebieha v pokoji. Ak sa tieto procesy prerušia, podľa výskumníkov spánku z Kanady sa napríklad zvýši oxidačný stres v bunkách tela a spomalí sa metabolizmus.
Matthew Brady z University of Chicago a jeho kolegovia objavili vo veľmi nedávnej štúdii ďalší mechanizmus: Bunky na ukladanie energie (tukové bunky) tiež potrebujú odpočinok, aby správne fungovali. Pri nedostatku spánku strácajú schopnosť reagovať na dôležitý hormón inzulín. Dlhodobé následky: obezita, cukrovka a iné choroby.
Aj keď presné procesy ešte nie sú podrobne známe - mali by sme urobiť všetko pre to, aby sme spali dobre a primerane. Je zaujímavé, že veľa neskorých stúpačov ovplyvňuje aj prírastok hmotnosti na spánok (doba spánku 9 až 10 hodín).
Navrhnuté riešenie
Najneskôr hodinu pred spaním by ste sa mali upokojiť a vypnúť televíziu, notebooky a ďalšie zariadenia. Takže to dáte Body šancu prispôsobiť sa spánku. Pozor na alkohol: zaspávanie je jednoduchšie, ale nezaspanie. Nemal by to byť preto viac ako pohár vína alebo malé pivo. Pravidelné spanie a rituály tiež pomáhajú zaspať a zaspať.
2. tip: chudnite rýchlejšie bez sladkostí a občerstvenia
Mali by stačiť tri až štyri jedlá denne. Ale dosť často je dosť kalórií. Napríklad vo forme nealkoholických nápojov a ovocných štiav, ktoré patria medzi potraviny s najhorším obsahom tuku (viac o tom nižšie v texte). Pretože v nich nevidíte kalórie. Počas dňa pribúdajú čokoládové tyčinky, plnené tégliky, sladké jogurty a sladkosti. A večer sú na rade čipsy, praclíkové tyčinky, orechy obalené v cukre alebo pralinky. Každý, kto pozná tento jav, by si mal iba viesť záznam. Je úžasné, aké ďalšie kalórie sa spotrebujú za krátky čas.
Navrhnuté riešenie
Platí jednoduchá zásada: Môžete jesť iba to, čo ste si kúpili alebo čo máte doma. Vyvarujte sa teda radom políc v supermarketoch so sladkými sladkosťami a nechoďte nakupovať hladní. Vyprázdnite tiež všetky depá so sladkými pokušeniami vo vašom byte. Potom len v prípade, že môžete hľadať, koľko chcete, nenájdete nič. Alternatívou je napríklad ovocie alebo zelenina.
Ak si chcete dať večer nejaké občerstvenie, vyskúšajte to s kúskom syra alebo s jedným alebo dvoma plátkami klobásy. Pretože občerstvenie bez sacharidov necháva aspoň hladinu cukru v krvi na pokoji, pretože hrá dôležitú úlohu pri ukladaní kalórií. Takéto občerstvenie tiež nie je také návykové ako čipsy, arašidové lupienky a tyčinky praclíka, ktoré sú často obohatené o zvýrazňovače chuti.
3. tip: chudnite rýchlo pomocou „pomalých“ sacharidov
Rýchle sacharidy - rýchle, pretože sa rýchlo metabolizujú a dostávajú sa do krvi vo forme cukru - zahŕňajú nielen sladkosti a nealkoholické nápoje, ale všetky Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú veľmi mäkké rezance, lepkavé druhy ryže, zemiaková kaša, pečivo a ďalšie výrobky z bielej múky. Každý, kto sa po jedle cíti tučný a unavený, zvyčajne jedol veľa takýchto výkrmových jedál. Hlavná nevýhoda je: ak sa stravujete týmto spôsobom, získate ho spaľovanie tukov je downregulované.
4. Tip: Čím ste starší, tým viac musíte jesť kalórie
Cítime sa mladí a napriek tomu (bohužiaľ) starneme. Neklamné znamenie je: Ak nezmeníme svoj kalorický prísun a životný štýl a nebudeme jesť a žiť takto „ako vždy“, potom budeme neustále priberať. Dôvod: Postupom času potreba kalórií pomaly klesá. Tento jav je zreteľnejší od začiatku do polovice 40. rokov. A chudnutie je tiež čoraz ťažšie. Dobrá správa: So zdravým životným štýlom, v ktorom sú všetky výkrmy vedome vynechané, môžete tomu aspoň čiastočne čeliť. Aká je však správna cieľová hmotnosť?
Ešte pred niekoľkými rokmi odborníci na výživu predpokladali, že každý človek - v závislosti od svojej výšky - má jedinú ideálnu váhu na celý život. To sa mohlo pohybovať v úzkych medziach, ale nič viac sa neplánovalo. Vek sa nebral do úvahy. Či už 25 alebo 65 - to bolo zaujímavé pri posudzovaní tzv Hodnota BMI nie. BMI je skratka, ktorá označuje index telesnej hmotnosti.
Pod dojmom niekoľkých veľkých štúdií v USA preto prebehlo minimálne u niektorých lekárov a odborníkov na výživu prehodnotenie. Pretože sa ukázalo, že s Najnižšiu úmrtnosť majú muži a ženy s BMI od 25 do 29 rokov. Iba od BMI 30 a vyššie má obezita za následok kratšiu životnosť.
Podľa konvenčného čítania rozsah BMI od 25 do 29 všeobecne patrí k nadváhe. Ale ak máte dovolené priberať s pribúdajúcim vekom, potom je potrebné hodnoty BMI čítať inak.
Ale je tiež isté: Hodnota BMI je len jedným z mnohých zdravotných kritérií. Napríklad profesor Hans Hauner, prezident spoločnosti pre obezitu, hovorí: „Dnes vieme, že samotný BMI nie je dobrým indikátorom zdravotného rizika spojeného s nadváhou.“ Samotný BMI v rozmedzí od 25 do 29,9 nemôže Zdôvodnite zníženie hmotnosti. Pokiaľ, podľa profesora Haunera, „nie sú určené ďalšie rizikové faktory, napríklad zväčšená veľkosť pása“. Vysoký krvný tlak, zlé hodnoty lipidov v krvi alebo pečeň by tiež mohli byť dôvodom pre chudnutie.
Iná situácia je pre hodnoty BMI nad 30. Takmer vo všetkých prípadoch sa vyskytujú sprievodné ochorenia a „postihnutí majú významný úžitok z chudnutia,“ hovorí profesor Hauner.
Dôležité je aj rozloženie tuku. Keď sa telesný tuk, rovnako ako väčšina mužov s nadváhou, zhromažďuje v oblasti žalúdka („jablkový typ“), potom môže byť hodnota BMI pod 30 dôvod na obavy. Pretože sa zvyšuje napríklad riziko vzniku cukrovky.
Väčšina žien s nadváhou je však typu „hruška“. Tu sa tuk zhromažďuje v oblasti bokov, zadku a stehien. Následkov pre metabolizmus sa netreba báť. To sa však po menopauze môže zmeniť. Pretože potom sa tuk viac usadzuje aj v brušnej oblasti.
Tip 5: Nejedzte žiadne ľahké jedlá
Hotové jedlá v podobe pizze, taštičkových polievok, hotových pyré, omáčok, dresingov, nátierok, koláčov, koláčov, sušienok atď. Sú ideálne pre časovo optimalizovaný a aktívny život. Aspoň takto nás reklama vedie k viere. Ale či bude náš organizmus a hlavne naše črevá z dlhodobého hľadiska spokojný s týmto typom potravy, je dosť otázne. Väčšina z týchto potravín je pravdepodobne nevhodná na chudnutie. Vďaka množstvu deklarovaných a nedeklarovaných prísad, ako aj zvýrazňovačom chutí (veľmi účinné látky na vykrmovanie) a farbivám sú naše črevá tiež dosť zmätené. Okrem toho by ste nemali čakať trvalý chuťový zážitok z hotového jedla, vďaka ktorému budete úplne spokojní.
Navrhnuté riešenie
Jedzte pokiaľ možno jasne definované jedlá. Pri výbere a zostavovaní jedla postupujte podľa pokynov experta na výživu Michaela Pollana: Nejedzte nič, čo by vaša babička nerozpoznala ako jedlo. A: Vyhýbajte sa potravinovým výrobkom, ktoré obsahujú viac ako päť prísad.
6. Tip: schudnúť rýchlo pomocou ľahkých výrobkov? Zabudni na to. Ľahké výrobky sú potraviny na výkrm!
Ľahké výrobky sa stále dobre predávajú. Pretože jedlá s nízkym obsahom tuku uvoľňujú u mnohých spotrebiteľov nasledujúci myšlienkový smer: Chcem schudnúť, to znamená stratiť tuk, takže musím jesť menej tuku, a teda nízkotučné jedlá sú pre mňa dobré. Nie, že jednoduché myšlienkové línie sú vždy nesprávne. Ale tu je realita komplikovanejšia - pretože ľahké produkty zanechávajú organizmus nespokojný. A to sa vypomstí.
Telo cíti potravinárske technologické kutanie s jedlom - niečo mu chýba. Žiadne triky a prísady do spracovania, ktoré z. B. napodobňujú pocit tuku v ústach. Telo žiada viac, pretože dúfa, že ešte niečo príde. . . Výsledkom je: Nechudneme ľahkými výrobkami. Ale naopak. Takéto potraviny sú potraviny na výkrm. Ako ukazujú okrem iného štúdie v Holandsku, „svetlo“ tiež povzbudzuje ľudí, aby vedome konzumovali viac - pretože spotrebiteľ už nemusí mať zlé svedomie. Je to nízkotučné jedlo, takže o niečo viac nemôže byť také zlé . . .
Tip 7: Jedzte objemnejšie jedlá
Aby sme dosiahli zdravý pocit sýtosti, musí nám jedlo natiahnuť žalúdok. Iba keď je „plný“, vysiela sa signál „teraz som plný“. Posilňovačom objemu je zelenina a niektoré druhy ovocia. A preto ich treba konzumovať v hojnom množstve. Výživová poradkyňa Barbara Rolls premenila túto správnu myšlienku na celú stravu: Volumetrics. Hlavná myšlienka: Tí, ktorí uprednostňujú konzumáciu potravín s nízkou hustotou kalórií a veľkým objemom, môžu znížiť celkový počet kalórií.
Tip (nie celá strava) nie je zlý - a môže byť veľmi nápomocný v každodennej praxi. Napríklad potraviny s malým objemom, napríklad pokrmy z cesta, ako sú špagety alebo pizze, je možné „naplniť“ výdatnou porciou zeleniny alebo šalátu. Vo vzťahu k celému jedlu Hustota kalórií sa zníži a pocit sýtosti sa dosiahne pri menšom množstve kalórií.
8. Tip: chudnite rýchlejšie pri väčšom cvičení
Áno je to tak. Väčšina, ktorá sa sťažuje na príliš veľkú váhu, sa nehýbe dostatočne. Ale je tiež pravda: Od turistiky, behu, plávania alebo bicyklovania by ste nemali príliš očakávať.
Ak robíte niečo pre svoju fitnes trikrát týždenne po dobu pol hodiny, budete si užívať svoj obeh a udržiavať kĺby pružné, čo je veľmi dobrá vec a je možné ich odporučiť iba každému. Prax ukazuje, že ak nezmeníte nič iné vo svojej strave alebo zvyšku životného štýlu, príliš nezmeníte svoje kilá. Fyzicky spotrebované množstvo energie je na to jednoducho príliš malé.
Toto objasňuje nasledujúci jednoduchý výpočet: Ak chcete spáliť kalórie na čokoládovej tyčinke, musíte jazdiť na bicykli ekvivalentnú hodinu - rýchlo a bez prestávky. Alebo sa pohybujte intenzívne inak. Pravdou je, že len veľmi málo ľudí to dokáže pravidelne - z akýchkoľvek dôvodov. Je oveľa jednoduchšie nejesť čokoládovú tyčinku.
9. Tip: Nejedzte, keď ste frustrovaní, stresovaní alebo sa nudíte
Je pravda, že ak ste frustrovaní alebo sa nudíte a z týchto dôvodov sa prežúvate na boľavom tukovom páse, užitočné tipy môžete poskytnúť iba na diaľku v obmedzenom rozsahu. Postihnutí vedia, že stravovanie nerieši žiadne sociálne, vzťahové alebo pracovné problémy. V závažných prípadoch môže niekedy pomôcť psychologické poradenstvo. Tiež nepravidelné stravovanie je skutočná výkrmová strava, pretože denný stres alebo každodenne sa meniace pracovné rytmy neumožňujú neustále stravovanie. Ak je to možné, mali by ste si naplánovať svoj denný režim tak, aby časy jedla príliš nekolísali.
Rada 10: Nejedzte, ak máte iba chuť do jedla
Chuť do jedla nie je hlad, ale väčšinou len túžba po sacharidoch. Po čokoládovej tyčinke alebo niekoľkých sušienkach je túžba uspokojená. Táto chuť do jedla medzi jedlami (väčšinou medzi raňajkami a obedom) má často niečo spoločné s typom predchádzajúceho konzumovaného jedla. Takže skúsenosti ukazujú, že sladké raňajky vás nenasýtia tak dlho ako málo známe anglické raňajky s vajíčkami, fazuľkami a slaninou. Vyskúšajte to!
11. Tip: Diéty iba so zmenou stravovania
Jojo efekt diét bez zmeny stravovania je dobre známy: chudnete a opäť priberáte; sa každú chvíľu zvyšuje. . . A keď sa veci naozaj zhoršia, počiatočná hmotnosť sa časom zvyšuje. Diéty sú teda obrátené.
Nech už preferujete ktorúkoľvek zmenu stravy, choďte na ňu pomaly. Nič nefunguje nasilu. Dlhodobý úspech je oveľa dôležitejší ako počiatočný úspech („7 kíl za 7 dní“). A možno pomôže, ak si budete dávať pozor na svoje vlastné tajné výkrmové jedlá a vypnete ich.
12. Tip: rýchlo chudnite s menším alebo žiadnym sladkým nápojom
Čaj, minerálna voda (podľa regiónu tiež dobrá voda z vodovodu) alebo silne zriedené ovocné džúsy - existuje veľa možností okrem Fanta, Coly a iných sladkých nápojov.
Určite sú jedným z najviac podceňovaných výkrmových jedál: fľaša sódy z pomaranča ľahko obsahuje 400 až 500 kalórií. Inými slovami: napríklad pri tomto množstve je denná cieľová hodnota 1700 kalórií pokrytá asi 1/4 všetkých kalórií. Mimochodom: Jablková šťava, či už číra alebo prírodne zakalená, má tiež podobné hodnoty kalórií.