Schudnite s bežeckým tréningovým blogom nemčina
Niektorí to robia z estetických dôvodov, iní pre zdravie - chudnutie. Mnoho ľudí sa snaží zhodiť pár kíl navyše, najmä na jar. Môže bežecký tréning pomôcť? Áno, ak budete postupovať podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel.
Mnoho ľudí chce chudnutie. Je všeobecne známe, že aby ste to dosiahli, musíte spáliť viac kalórií, ako zjete. To sa dá dosiahnuť buď zníženým príjmom kalórií, alebo zvýšenou fyzickou aktivitou. Všetko je teda otázka rovnováhy kalórií. Ako však môžem bežeckým tréningom dosiahnuť negatívnu kalorickú rovnováhu a čo musím brať do úvahy? Gommaar D’Hulst, postdoktor v Laboratóriu pre cvičenie a zdravie na Katedre zdravotníckych a technologických vied ETH Zürich, nám pomohol nájsť odpovede na túto otázku.
1) Ako vám môže bežecké cvičenie pomôcť pri chudnutí?
Použitie väčšieho množstva energie v akejkoľvek forme fyzickej aktivity vám môže pomôcť dosiahnuť chudnutie. Beh nie je výnimkou.
2) Môže každý schudnúť pomocou bežeckého tréningu, alebo je to niektorým ľuďom lepšie?
Schudnúť za behu môže každý, pokiaľ sa spotrebuje viac energie, ako sa spotrebuje. Rozdiel medzi rôznymi ľuďmi je viditeľný iba v tom, ako sa reguluje hlad po (alebo medzi) behoch. Ľudia, ktorí sú obzvlášť hladní po fyzickej aktivite a ktorí podľa toho kompenzujú energetický deficit, budú chudnúť ľahšie (viac o tom v otázke 6).
3) Môžete jesť rovnako ako predtým a stále chudnúť, keď začínate behať (alebo behať viac ako predtým)?
Ak chcete schudnúť z behu, nemusíte nevyhnutne meniť svoj jedálniček. Vždy však záleží na tom, aké sú požiadavky. Ak sa už stravujete zdravo a máte ruky preč od spracovaných výrobkov, nie je potrebné prepínať. Ak sa však stravujete veľmi nezdravo, môže byť dobré vyhľadať odborníka na výživu, ktorý vám pomôže na správnej ceste. Zdravá strava vám, prirodzene, uľahčí stravovanie, keď sa zameriavate na chudnutie.
4) Aká je podľa vás ideálna strava, ak chcete schudnúť, ale stále máte dostatok energie na beh?
Konzistencia je najdôležitejšia vec v každom type stravovania. Pri výbere stravy si vyberte takú, ktorej sa môžete držať. Ako som však už spomenul, nevidím dôvod na zásadné zmeny, ak je vaša strava už zdravá. Pod zdravým rozumiem nasledujúcu distribúciu: 35-40% sacharidov, 25-30% tukov, 1,4g/kg bielkovín, málo cukru a rozmanitá strava. Nie som zástancom úplného vyhýbania sa určitým makroživinám (napríklad sacharidom). Výsledky výskumu týkajúce sa efektívnosti tejto diéty sú tiež nepresvedčivé.
5) Je pravda, že ak nejete pár hodín pred a po behu, chudnete rýchlejšie?
To je veľmi zložité, pretože potlačenie pocitu hladu môže spôsobiť hladový hlad (a tým zvýšiť riziko prírastku hmotnosti). Ďalším spôsobom je prerušovaný pôst. Tu zjete všetko svoje jedlo na celý deň v rozmedzí 8 - 10 hodín, napríklad medzi 9:00 a 19:00. Výskum je o tomto variante veľmi pozitívny (účinok sa prakticky preukázal na zvieratách). Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že prerušovaný pôst s rovnakým množstvom kalórií môže mať pozitívny vplyv na metabolické faktory, ako je citlivosť na inzulín a určité hodnoty pečene. Je to teda určite zaujímavá oblasť výskumu. Kombinácia prerušovaného hladovania a cvičenia však ešte nie je úplne pochopená.
6) Existuje nejaký vzorec, pomocou ktorého je možné vypočítať, koľko spálite pri behu?
Pravdepodobne je ich veľa, ale tu je jeden z nich:
MUŽI: Spálené kalórie = [(Vek x 0.2017) + (Váha x 0,09036) + (Srdcová frekvencia x 0,6309) - 55,0969] x Čas/4,184.
ŽENY: Spálené kalórie = [(vek x 0,074) - (váha x 0,05741) + (srdcová frekvencia x 0,4472) - 20,4022] x čas/4,184.
Osobne si myslím, že tieto vzorce sú väčšinou nezmysly, pretože medzi jednotlivcami sú veľké rozdiely (veľké štandardné odchýlky). Ľudia majú všeobecne sklon myslieť si, že spálili viac kalórií, ako skutočne majú. To znamená, že kompenzácia straty energie po behu (alebo inej fyzickej aktivite) je často príliš vysoká, čo ruší negatívnu kalorickú rovnováhu. Tento problém si MUSÍTE uvedomiť, ak chcete schudnúť.
7) V určitom okamihu si telo zvykne na prechod na zvýšený stres a spaľuje menej kalórií, ako sa to niekedy stáva pri diétach?
Existujú údaje, ktoré ukazujú, že veľmi aktívni ľudia sa nevedomky prispôsobujú zvýšenej fyzickej aktivite dvoma spôsobmi: 1/začnú sa menej pohybovať a znižujú svoje obvyklé fidgetovanie a 2/začnú využívať energiu na fyzické funkcie, ako je trávenie alebo efektívnejšie využívať imunitný systém, čím sa znižuje bazálny metabolizmus (ktorý človek spaľuje v pokoji). Ďalším prispôsobením tela je, že svaly môžu efektívnejšie produkovať energiu pre dané množstvo kyslíka. To znamená, že po určitom čase spálite pri určitej rýchlosti menej kalórií ako doteraz (a to aj kvôli tomu, že sa chudne a preto na pohyb tela potrebujete menej energie). Ak chcete schudnúť nad túto stagnáciu, musí sa zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť rýchlosť alebo dĺžka tréningu (alebo samozrejme znížiť príjem kalórií).
8) Aký typ bežeckého tréningu je najlepší na chudnutie: rýchly, pomalý, krátky, dlhý?
To v zásade nezáleží na tom. Chudnutie je takmer úplne závislé od energetickej bilancie. Niekto má rád intervalový tréning lepšie, iný preferuje dlhšie a ľahké behy. Opäť záleží na konzistencii výživy. Treba si však uvedomiť, že pri intervalovom tréningu spálite rovnako veľa kalórií ako pri dlhších, uvoľnenejších tréningoch, kvôli vyššej intenzite. Intervalový tréning je preto možno časovo efektívnejšou metódou chudnutia (viac o tom v otázke 9).
10) Beh v určitých denných dobách je pri chudnutí obzvlášť efektívny?
Nový výskum naznačuje, že popoludňajšie alebo večerné cvičenie je výkonnejšie, ale tieto štúdie ignorujú aspekt chudnutia. Cvičenie po dlhšej dobe bez príjmu potravy (napr. Pred raňajkami) je veľmi populárne, pretože telo sa učí využívať viac zdrojov energie vo forme tukov a intenzívnejšie pracovať na spaľovaní tukov v metabolizme. ALE: To, že sa tukový metabolizmus zintenzívňuje, ešte neznamená, že tuky strácate rýchlejšie! Aj tu chudnete, iba ak je energetická bilancia negatívna. V skutočnosti je to ako s ketogénnou stravou (s obmedzením sacharidov): Keď dodržiavate ketogénnu stravu, vaše telo sa naučí spaľovať viac tukov ako pri diéte s vyšším obsahom sacharidov, ale tiež skonzumujete oveľa viac tukov. Beh nalačno aj na ketogénnu stravu sa teda spája s rovnakým jednoduchým výpočtom: ak budete jesť viac kalórií, teda spálite, priberiete.
Povedal by som, že silový tréning by mal byť zabudovaný do tréningového plánu každého bežca. Menej z hľadiska chudnutia ako z hľadiska jeho preventívneho účinku. Silnejšie svaly v kombinácii s lepšou biomechanikou majú pozitívny vplyv na dlhovekosť života bežca. Okrem toho silový tréning môže skutočne podporiť chudnutie optimalizáciou stavby tela. To znamená viac svalov a menej tukov. Pretože pri väčšej svalovej hmote spálite viac kalórií, z dlhodobého hľadiska to zrýchli metabolizmus a uľahčí chudnutie.
